Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
9 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Віддавши собі місяць часу - це чудовий спосіб розпочати свою програму схуднення. Насправді за місяць можна повністю скинути 2-3 кг. Зазвичай вищевказану швидкість визначають як здорову, безпечну та тривалу. Для того, щоб позбутися зайвої ваги і поліпшити загальний стан здоров’я, за цей час вам доведеться внести багато коригувань у свій раціон, фізичні вправи та спосіб життя.
Кроки
Частина 1 з 4: Підготовка до схуднення
Постановка цілей. Постановка реалістичної мети у вазі чи здоров’ї - це хороший початок вашого плану схуднення. Як результат, ви можете відстежувати і докладати зусиль для досягнення свого прогресу протягом місяця.
- Враховуйте кількість ваги, яку ви хочете втратити, ваші часові рамки та інші цілі щодо здоров’я. Визначтеся, скільки ваги та мети ви хочете досягти протягом місяця.
- Загалом, 0,5-1 кг на тиждень вважається здоровою швидкістю схуднення. Що це означає? За місяць можна скинути 2-3 кг. Було б недоцільно ставити вищі цілі.
- Можливо, ви також захочете встановити цілі для своїх вправ або інших питань способу життя. Наприклад, ви можете планувати тренуватися 3 дні на тиждень по 30 хвилин за раз. Це не тільки надзвичайно корисно для вашого здоров'я, але і дуже хороша підтримка для схуднення.
- Пам’ятайте, що схуднення занадто швидко є ризикованим і часто неефективним; Чим швидше ви втратите, тим легше буде повернути вагу. Тільки реальні зміни способу життя можуть мати стійкі наслідки. Хоча такі «примхливі дієти», як таблетки для схуднення або засоби для очищення тіла, можуть зменшити вагу води, більшість із них ефективні, якщо ви голодуєте.
Перевірте виміри. Перевірка метрик - це найефективніший спосіб контролювати ваш прогрес. У той же час це дає вам основу для визначення того, дієві чи дієтологічні програми працюють чи ні.- Регулярно перевіряти свою вагу - це простий спосіб відстежити ваш прогрес. Наступайте на вагу 1-2 рази на тиждень і зазначайте, як ваша вага змінювалася з часом. У більшості випадків більшу частину втрати ваги ви побачите протягом першого тижня або двох місяців.
- Тільки однієї ваги недостатньо, ви також можете подумати про проведення вимірювань, щоб мати більш повний огляд вашого процесу схуднення. Вони допомагають визначити ті частини тіла, де зменшилася ваша вага.
- Вимірюйте плечі, груди, талію, стегна та стегна кожні 2 тижні. Протягом місяця ви побачите важливі зміни.
Використовуйте трекбук. Трекбук - чудовий засіб для схуднення. Використання журналу може допомогти вам підготуватися, мотивувати вас до схуднення та збереження ваги після схуднення.- Для початку запишіть кілька рядків про своє здоров’я чи цілі щодо схуднення. Запишіть, яку вагу ви хочете виключити і як ви керуватимете своїм прогресом.
- Ви також можете писати про речі, до яких ви хочете внести зміни у свій раціон чи спосіб життя. Наприклад, зменшити споживання соди, збільшити фізичні вправи або їсти більше овочів і фруктів.
- Крім того, ви також можете використовувати його як щоденник дієти та фізичних вправ. Дослідження показують, що люди, які контролюють прийом їжі та фізичні вправи, краще підтримують вагу після схуднення.
Частина 2 з 4: Зміни дієти
Розрахуйте максимальну калорійність. Щоб схуднути, потрібно щодня скорочувати кілька калорій. Для досягнення цього результату ви можете використовувати дієту самостійно або поєднати дієту та фізичні вправи.- 0,5 фунта жиру еквівалентно приблизно 3500 калоріям. Щоб втратити півкілограма жиру на тиждень, потрібно скоротити 3500 калорій, які ви їсте на тиждень. Менше 500 калорій на день, ви будете втрачати 0,5-1 кг на тиждень. Відповідно, за місяць ви втратите 2-3 кг.
- За допомогою журналу їжі або програмного забезпечення для управління харчовими продуктами визначте, скільки калорій ви можете скоротити зі свого раціону. Виключіть 500 калорій з щоденного прийому їжі, щоб досягти рівня калорій, завдяки чому ви можете втратити 0,5-1 кг на тиждень.
- Не приймайте менше 1200 калорій на день. Це може спричинити недоїдання, втрату м’язів та повільну втрату ваги в довгостроковій перспективі. Безперервно їжте нижче необхідної калорії протягом одного місяця, втрата ваги уповільнюється або взагалі припиняється.
- Найкращий спосіб зменшити калорії - поєднувати багату на поживні речовини, низькокалорійну їжу та регулярні фізичні навантаження.
Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить білок, фрукти та овочі. Коли ви втрачаєте вагу і скорочуєте калорії протягом місяця, вам потрібно розставити пріоритетні продукти з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом поживних речовин. Ці продукти допоможуть вам досягти нижчого рівня калорій, забезпечуючи при цьому кількість поживних речовин, необхідних для щоденного функціонування.
- Продукти, багаті поживними речовинами, - це продукти з відносно низькою калорійністю, але містять багато поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни або мінерали. Вони дуже багаті на поживні речовини з відповідно низькою кількістю калорій.
- Пісний білок є чудовим прикладом продуктів, багатих на поживні речовини, які допомагають схуднути. Він тримає вас під напругою протягом дня, і в той же час, вибираючи продукт з низьким вмістом жиру, ви також маєте нижчу калорійність.
- Візьміть 80-110 грам знежиреного білка під час кожного прийому їжі або закуски. Можна спробувати: птицю, нежирну яловичину, яйця, нежирне молоко, тофу або бобові.
- Крім білка, як фрукти, так і овочі вважаються низькокалорійними та багатими поживними речовинами. У той же час вони містять велику кількість клітковини, яка сприяє травленню та підвищує почуття насичення та задоволення.
- Не забувайте про фрукти та овочі під час кожного основного прийому їжі та перекусів. Намагайтеся отримувати 1/2 склянки або невеликий шматочок фрукта, 1 склянку овочів або 2 склянки зеленого листя під час кожного прийому їжі.
Використовуйте 50% цільнозернових злаків у своєму раціоні з круп. 100% цільні зерна - кращий і поживніший вибір, ніж рафіноване зерно або біле борошно. Спробуйте переконатися, що половина порції цільнозернових страв є цілою для найкращих харчових переваг.
- У цільних зернах багато білка, клітковини та інших важливих поживних речовин. При цьому вони менш обробляються.
- Одна порція цільного зерна дорівнює приблизно 1/2 склянки або 30 грам. Вживайте 2-3 порції цільних зерен на день.
- Деякі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом цільного зерна та інших вуглеводів призводить до швидшого схуднення, ніж звичайна дієта з низьким вмістом калорій.Для швидкого результату спробуйте зменшити кількість зерна у своєму раціоні.
Скоротіть нездорову їжу. Закусання занадто багато або часто протягом дня може перешкодити втраті ваги і навіть може призвести до того, що ви знову наберете вагу - особливо якщо ви даєте собі місяць на схуднення. Будьте уважні до перекусів та обмежте їх для досягнення своєї мети.
- Існує ряд закусок, які можуть відповідати вашому плану схуднення. Вибирайте продукти, які містять лише 150 калорій або менше і багаті білком і клітковиною. Ця комбінація забезпечить деяку необхідну енергію та поживні речовини та допоможе довше почуватись задоволеною.
- Деякі корисні закуски включають: нежирне сирне дерево і шматочок фрукта, невелику порцію грецького йогурту або зварене круто яйце.
- Намагайтеся перекушувати лише тоді, коли ви справді голодні і згідно з вашим планом, а до вашої наступної їжі чи перекусу залишається година-дві.
- Якщо ви відчуваєте голод і майже настав час їсти, спробуйте почекати. Ви можете випити води або спробувати інші безкалорійні безалкогольні напої, щоб тимчасово впоратися з голодом, чекаючи приходу їжі.
Виключіть шкідливу їжу. Побалувати себе час від часу - це нормально, але намагаючись схуднути лише на один місяць, щоб бути ефективним, потрібно обмежити нездорові продукти у своєму раціоні. щоденний раціон. Загалом ці продукти мають високу калорійність і дуже низьку кількість поживних речовин. Ось декілька продуктів, яких слід уникати:
- Сода
- Картопля фрі та сухарики
- Солодощі та десерти
- Біла локшина, рис, хліб
- Продукти з високим вмістом рафінованого цукру, тростинного цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ)
- Енергетичні напої та вершки / цукрова кава
Пити воду. Вода не тільки забезпечує відчуття ситості, але також допомагає контролювати голод і не зневоднюється протягом дня.
- Намагайтеся мінімум 2 літри або 8 склянок води на день. Деякі люди навіть потребують до 13 напоїв на день, щоб бути гідратованими.
- Носіть із собою пляшку води. Ви побачите, що, маючи пляшку з водою на боці, просто тому, що вона доступна, ви зможете пити більше води.
- Існує багато способів налаштувати напій, не дотримуючись великої кількості калорій. Ви можете спробувати додати кілька скибочок лимона, апельсина в поєднанні з безкалорійним напоєм або приготувати трав’яний чай або каву без кофеїну.
Частина 3 з 4: Комбінована практика
Включіть регулярні аеробні (аеробні) вправи. Ці кардіо вправи названі так, тому що вони змушують ваше серце битися безперервно. Прагніть на 150 хвилин аеробних вправ на тиждень. Протягом місяця ця фізична активність може зробити вагомий внесок у вашу втрату ваги.
- Вам потрібно витратити час на тренування. Будь креативним! Пройдіться перед роботою або, можливо, відвідай спортзал одразу після закінчення. Поїдьте на роботу, або ви навіть можете почати планувати більше фізичних навантажень на вихідних.
- Заплануйте зустріч. Після того, як ви взяли на себе зобов’язання перед іншими, ваша здатність слідувати своєму плану буде значно покращена.
- Спробуйте знайти заняття, яке вам подобається. Вправа м’якше, якщо вам це цікаво.
- Заходи, які ви можете спробувати, включають: біг, піші прогулянки, плавання, танці або заняття танцями та вправи на льоду вдома.
Також потрібно кілька днів вправ. На додаток до кардіо- та аеробних вправ спробуйте виділити 1-3 дні фізичних вправ. Це допоможе вам підтримувати вагу після закінчення місяця дієти.
- Піднімайте вагу або використовуйте вагові машини, які допоможуть вам наростити м’язову масу. Чим більше у вас ризику, тим менший ризик розвитку остеопорозу і вище калорій у спокої.
- Окрім важкої атлетики, йога та пілатес - це дві дисципліни, які зосереджені на формуванні сили та витривалості. Початок роботи може бути важким, але як тільки ви звикнете, тренування м’язів цих двох дисциплін може стати неймовірно розслаблюючим.
Не дозволяйте собі розслабитися під час тренувань. Не тільки завдяки вправам ви можете їсти комфортно. Намагайтеся підтримувати дієту для схуднення та рівень харчування під час фізичних вправ.
- Якщо вам доводиться винагороджувати себе або отримувати занадто тягу, скористайтеся низькокалорійним та насиченим поживними речовинами варіантом. Наприклад, якщо ви жадаєте солодощів, можете вибрати йогурт, фруктове морозиво або фруктовий салат. Крім того, багато людей, які худнуть, проходять тренування, тому що їм дуже подобаються ендорфіни, які приходять відразу після тренування.
- Крім того, збільшення фізичних вправ може змусити вас відчувати голод протягом усього дня. Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка протягом дня і їжте його регулярно. Якщо вам потрібна додаткова закуска, тримайте її не більше 150 калорій.
Більше вправляйтеся протягом дня. На додаток до планових вправ та аеробних вправ, активізація протягом дня - це ще один спосіб збільшити загальне споживання калорій та схуднути.
- Заняття способом життя або вправи, які є частиною вашого повсякденного режиму, можуть допомогти вам споживати більше калорій. Це ваші повсякденні справи - прогулянки до машини та назад, підйом і спуск по сходах, збирання пошти або розчищення листя в саду.
- Зокрема, багато з цих видів діяльності не споживають великої кількості калорій. Однак, підсумовані наприкінці дня, вони можуть мати значний вплив на загальну кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
- Протягом місячного періоду збільшуйте активність і рухайтесь щодня. Постарайтеся припаркувати машину далі, завжди користуйтесь сходами, робіть невелику прогулянку під час обідньої перерви або займайтесь легкою йогою перед сном.
Частина 4 з 4: Підтримка ваги та оцінка прогресу
Створіть групу підтримки. У будь-який час, навіть на короткий проміжок часу, група підтримки допоможе вам схуднути.
- Дослідження показують, що люди з групами підтримки в більшій мірі успішніше втрачають вагу.
- Спробуйте попросити друга чи члена сім'ї допомогти вам у проведенні кампанії з зниження ваги. Вони можуть дати вам більше мотивації або тиску, щоб переконатися, що ви виконали завдання.
- Ви можете також запропонувати їм запросити їх схуднути разом. Досить багато людей хочуть позбутися зайвих кілограмів, і веселіше, коли всі це роблять разом.
Перевірте вимірювання ще раз. Порівняйте свої виміри з першого тижня. Слідкуйте за своїми результатами, і нехай ваші маленькі досягнення спонукають вас продовжувати.
- Також потрібно постійно перевіряти свою вагу. Через місяць ви можете вирішити схуднути ще на 2 кг або йти за поточною програмою ще місяць, щоб побачити, скільки ви можете схуднути.
- Також не забувайте стежити за своїми вимірами. Можливо, ви схудли, але поки ви все ще хочете зосередитись на тренуванні та нарощуванні м’язів.
Самооплата. Це веселий та спонукальний спосіб це зробити. Невеликі винагороди можуть допомогти вам довго тривати втрату ваги.
- Встановлюйте невеликі винагороди за невеликі досягнення. Наприклад, ви можете винагородити себе кількома тренувальними треками, проходячи перший тиждень своєї нової дієти та програми.
- Визначте більші винагороди за більші досягнення. Наприклад, ви можете винагородити себе новим костюмом за втрату перших 2 кг.
- Загалом, намагаючись схуднути, не слід використовувати їжу чи їжу на вулиці як нагороду. Вони можуть заважати вашим довгостроковим цілям.
Перегляньте свої цілі. Тепер ваш час закінчився. Можливо, ви схудли на кілька кілограмів, або навіть у вас стала краща форма. Перегляньте свої цілі щодо ваги, щоб визначити, чи хочете ви продовжувати свій поточний режим схуднення.
- Навіть якщо ви досягнете значного прогресу за місяць, якщо ви хочете схуднути більше 4 кг, вам доведеться продовжувати свою дієту та програму вправ, щоб ви могли втратити ще більше.
- Навіть досягнувши цільової ваги, ви можете продовжувати збільшувати свою активність, щоб підтримувати свою вагу та баланс тіла.
- Якщо ваша цільова вага ще не досягнута, продовжуйте працювати. Або, якщо потрібно, внесіть деякі корективи у свій раціон та план фізичних вправ, щоб ви могли схуднути більше або зробити їх більш відповідними до вашого способу життя.
Порада
- Попросіть свого лікаря уважно стежити за вашим прогресом, щоб переконатися, що все зроблено безпечно та з хорошим здоров’ям.
- Уникайте відвідування продуктового магазину на голодний шлунок. Коли ви голодні, ви навряд чи можете протистояти привабливості рекламної упаковки або стимулюванню, яке надходить від "торгового пункту" (наприклад, цукерки / шоколадні батончики, які пропонують вам на касі. ). Саме тоді вас найлегше перемогти ці поради щодо продажу.
- Завжди купуйте їжу з продуманим продуктовим списком, намагаючись тримати її якомога ближче. Якщо предмет дійсно потребує пропущеного обладнання, віддавайте пріоритет вибору найбільш здорового продукту, який ви можете знайти.
- Усі не зовсім однакові, і залежно від органів людини, індивідуальні програми схуднення можуть бути дуже різними. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати щось надто амбіційне.
