Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Білок відіграє важливу роль в організмі та втраті ваги. Нежирне м’ясо, таке як птиця, яловичина, свинина та морепродукти, є чудовими джерелами білка. В організмі білок необхідний для функції, функції та текстури тканин та органів. Для схуднення білок допомагає задовольнити тягу (що призводить до зменшення споживання їжі) і підвищує термогенез організму (спалювання калорій). Хоча це сприяє зниженню ваги, вживання великої кількості або порцій білка може призвести до збільшення ваги.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Підготуйтеся до схуднення

1. 

   Зустріньтесь із зареєстрованим дієтологом. Багаті білком дієти (іноді в поєднанні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів) є загальними для схуднення. Однак він може підійти не всім. Зареєстрований дієтолог може надати вам додаткові рекомендації або придумати щось інше, що підходить саме вам.
   • Однак дієта з високим вмістом білка має деякі побічні ефекти. Безпосередні побічні ефекти включають: дефіцит харчування, запор та головний біль. До довгострокових побічних ефектів належать: підвищений ризик серцево-судинних захворювань та зниження функції нирок.
   • Зареєстрований дієтолог порекомендує більш ефективну дієту для схуднення або допоможе знайти здорове джерело білка з низьким вмістом жиру для плану схуднення з високим вмістом білка та м’яса. Регулярні зустрічі з зареєстрованим дієтологом будуть дуже корисними.
   • Якщо ви перебуваєте в США, відвідайте сторінку EatRight і натисніть кнопку "Знайти експерта" у верхньому правому куті, щоб знайти найближчого дієтолога.

2. 

   
   
   План харчування. Коли ви хочете схуднути, навіть при дієті, багатій м’ясом, важливо харчуватися повноцінною та збалансованою дієтою. Планування вибірки протягом декількох днів допоможе вам створити правильний планувальник та допоможе вибрати різноманітні джерела їжі та нежирне м’ясо.
   • Витратьте кілька вільних годин на планування плану харчування. Включайте нежирне м’ясо та білки у більшість своїх страв.
   • Крім того, додайте 100% фрукти, овочі, молочні продукти та цільні зерна (якщо ви додаєте їх у свій раціон). Вживання різноманітних продуктів з кожної групи продуктів харчування має важливе значення для збалансованого харчування.
   • Коригування способу життя. Якщо ви зайняті, вам доводиться виходити на вулицю або у вас мало часу на приготування, купуйте готові або заморожені білки або м’ясо, щоб швидко отримати їжу.

3. 

   
   
   Зрозумійте розміри порцій. Щоб знати переваги втрати ваги, підтримуйте належні розміри порцій навіть з м’ясом з низьким вмістом жиру. Занадто великі дієти можуть призвести до надлишку калорій і збільшення ваги.
   • Одна порція повинна містити від 85 до 110 г білка. Він схожий на кулак, розміром з колоду карт або книжку.
   • Приклади придатних білкових порцій включають: 1 маленьку курячу грудку або половину великої грудки, 1 або 2 яйця або півсклянки квасолі.
   реклама

Метод 2 з 3: Включіть м’ясо на дієту для схуднення

1. 

   
   
   Купуйте нежирне м’ясо. Білок з низьким вмістом жиру міститься в продуктах з низьким вмістом жиру та калорій на порцію. Коли ви хочете схуднути за допомогою м’яса, обов’язково завжди вибирайте нежирне м’ясо, а не жирне м’ясо. Це допоможе вам контролювати свою вагу та рівень холестерину. Вибирайте нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад:
   • Морепродукти. Це відмінне джерело білка. Вибирайте молюсків, таких як креветки або краби, на додаток до лущених риб, таких як палтус, тунець і королівська риба. Крім того, деякі види риби, такі як тунець або скумбрія, містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, знижують ризик серцевих захворювань.
   • Птиця. Наприклад, курка, індичка, є хорошим джерелом нежирного білка.Вибирайте біле м’ясо без шкіри з найменшою кількістю жиру.
   • Свинина. Більшість свинини не містить жиру або змішується з м’ясом. Виріжте жир, щоб обмежити жир.
   • Червоне м’ясо, як яловичина або баранина. Кажуть, що цей білок на основі їжі має низький вміст жиру, особливо коли ви обираєте нежирне м’ясо або 97/3 м’ясного м’яса. Крім того, яловичина містить більше цинку, заліза та вітаміну В12.

2. 

   Купуйте органічне м’ясо. Зазвичай органічне м’ясо буде коштувати дорожче, ніж традиційне м’ясо. Однак в органічному м’ясі відсутні гормони росту, добавки та консерванти.
   • Перевірте цензурну етикетку на м’ясо від органічно забезпечених тварин.
   • Пам’ятайте, що органічне м’ясо не відрізняється за харчовими показниками від звичайного м’яса. Однак у запасному м’ясі більше омега-3 та омега-6.

3. 

   Включіть 1 порцію м’яса в кожен прийом їжі. Порція нежирного м’яса під час основного прийому їжі або закуски допоможе зміцнити ваш план схуднення за допомогою дієти, орієнтованої на м’ясо.
   • Щоб підтримувати різноманітне та збалансоване харчування, отримуйте білок з різних джерел протягом дня. Наприклад, ви можете їсти яйця на сніданок, обід із салатом із смаженої курки, суху яловичину із закускою, а на вечерю тунець на грилі з овочами.
   • Інші продукти, багаті білком, такі як молочні продукти, боби або тофу, також слід додавати в їжу. Однак спосіб його додавання залежатиме від того, як ви розробляєте та плануєте свій раціон.

4. 

   Готуйте м’ясо без додавання олії та соусів. Олії та соуси, такі як маринади або приправи, можуть містити відносно велику кількість жиру, цукру та калорій. Обмежте кількість кулінарних олій та соусів, щоб зберегти калорії в їжі.
   • Найменш калорійний спосіб приготування - це нанести на м’ясо трохи оливкової олії перед тим, як поставити його на плиту.
   • Або скористайтеся антипригарним методом обсмажування на сковороді з невеликою кількістю безкалорійного кулінарного спрею.
   • Свіжа або сушена зелень і цитрусові корисні для здоров’я, а також приправляють багату м’ясом їжу, не додаючи калорій або солі.
   • Уникайте додавати багато соусу, коли їх їсте з м’ясом. Хоча ви любите кетчуп або соус для барбекю, вони містять багато цукру, що може негативно вплинути на ваш план схуднення. Отже, замість того, щоб шукати щось інше, що не містить цукру та калорій, ви можете спробувати не використовувати його.

5. 

   Їжте різноманітні фрукти та овочі. Фрукти та овочі необхідні для здорового, поживного та збалансованого харчування. Хоча вибираючи повноцінну м’ясну дієту для схуднення, важливо отримувати достатню кількість фруктів та овочів щодня. Оскільки вони завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для здоров’я.
   • Одна чашка сирих овочів або 2 склянки зелених овочів вважається порцією. Слід з’їдати 2 або 3 порції на день.
   • Будь-які дрібні фрукти, 1 склянка нарізаних фруктів і півсклянки сухофруктів служать однією порцією. Ви повинні їсти 1-2 порції фруктів на день.

6. 

   Їжте 100% цільних зерен. Дієта, багата м’ясом або з високим вмістом білка, також відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ви обмежите споживання вуглеводів, особливо з групи горіхів. Однак, якщо ви вибираєте продукти з цієї групи, вибирайте цільнозернові на 100% замість очищених.
   • Ціле зерно лише злегка натирається, зберігаючи всі важливі частини пісні, такі як висівки, зародки та ендосперм. Вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж очищені.
   • До цільнозернових продуктів належать: цільнозерновий хліб або макарони / макарони, лобода, коричневий рис, ячмінь, пшоно.
   реклама

Метод 3 з 3: Відстеження прогресу

1. 

   Перевіряйте свою вагу щотижня. Регулярно приймайте вагу, коли ви хочете схуднути, щоб допомогти вам контролювати і відстежувати свій прогрес, а також знати, чи працює ваш план схуднення. Крім того, регулярний контроль ваги також може повідомити вам про ваш прогрес і підтримати мотивацію.
   • Зважуйте 1-2 рази на тиждень. Щоденне зважування не дасть вам точного уявлення про зміни. Щоденні зміни у вазі (включаючи збільшення або втрату ваги) є нормальними і можуть бути спричинені їжею, напоями або фізичними навантаженнями за день до цього.
   • Метод зважування для отримання найточніших результатів полягає у зважуванні в один і той же день кожного тижня в один і той же час і в одному одязі (або без одягу).
   • Більше того, регулярне зважування також було показано, щоб допомогти вам підтримувати вагу.

2. 

   Щомісячний огляд. Для кожного плану схуднення важливо пройти реєстрацію через місяць-два, щоб побачити ефект. Подивіться, скільки ваги ви втрачаєте, скільки більше вам потрібно втратити, і як вам слід коригувати свій план для досягнення своїх цілей.
   • Якщо ваша вага поступово зменшується або якщо ви досягаєте своєї мети, ваш план схуднення, швидше за все, буде успішним. Будь ласка, продовжуйте намагатися!
   • Якщо ваша втрата ваги повільна або стабільна, знайдіть трохи часу, щоб переглянути свій раціон харчування, спосіб харчування та план. Ви можете вести щоденник харчування протягом декількох днів, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь своїх цілей.
   • Крім того, подумайте, що вам зручно робити далі або як це викликає у вас почуття. Наприклад, якщо вам нудно їсти м’ясо під час кожного прийому їжі, змініть свій план, щоб він відповідав вашому стилю життя.

3. 

   Знайдіть групу підтримки. Групи підтримки - це велика частина втрати ваги. Будь то друзі, родина чи інші люди, які бажають схуднути, ця група заохочуватиме та мотивуватиме вас дотримуватися плану схуднення.
   • Запитайте, чи не хотів би друг чи родич приєднатися до вас на м’ясній дієті. Було б чудово, якби ви знайшли групу з тією ж метою.
   • Змагайтеся з людьми в групі. Встановіть кінцевий термін гонки для схуднення та вручіть захоплюючу нагороду переможцю.
   реклама

Порада

• Вживайте більше овочів, коли ви їсте тільки м’ясо для збалансованої їжі. Наприклад, з’їжте на вечерю стейк із смаженою солодкою картоплею, а на обід салат зі шпинату та креветки на грилі.
• Вам потрібно буде перевірити свій рівень холестерину, тригліцеридів і не відставати в дорозі протягом усього м’ясного раціону.
• Існує багато популярних дієт, орієнтованих виключно на м’ясо. Розгляньте зразки рецептів або придбайте кулінарні книги для різноманітної м’ясної дієти.

Увага

• Не їжте недоварене м’ясо. Вживання в їжу недовареного м’яса може призвести до отруєння, яке може загрожувати життю. Найкращий спосіб визначити, чи готується м’ясо, - це за допомогою харчового термометра, який ви можете придбати в магазині кухонних приладів.
• Зверніться до свого лікаря перед використанням нової дієти або будь-яких змін у харчуванні.