Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
10 Травень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Жир міститься в багатьох місцях тіла, навколо стегон і стегон, попереку або на багатьох інших частинах тіла. Однак існує багато видів жирових відкладень, які являють собою підшкірний жир та вісцеральний жир. Підшкірний жир - це шар жиру, розташований безпосередньо під шкірою і, як правило, не впливає на ваше здоров’я. Вісцеральний жир, навпаки, - це жир, що міститься в різних органах тіла та навколо них, особливо в животі. Вісцеральний жир оточує шлунок, печінку і кишечник і дуже нездоровий. Вісцеральний жир завдяки обміну речовин виробляє шкідливі для організму речовини. Це також пов’язано з інсулінорезистентністю (що призводить до діабету ІІ типу), серцевим нападом, інсультом, високим кров’яним тиском та кількома видами раку (наприклад, рак молочної залози та товстої кишки). ). Це небезпечно, але вісцеральний жир все одно можна контролювати та зменшувати за допомогою змін у дієті та способі життя.
Кроки
Метод 1 з 3: Зміна звичок харчування
Слідкуйте за загальним вмістом жиру. Дієта повинна бути обмежена 20-30% від загальної кількості калорій, що еквівалентно 40-70 г жиру на день (на основі дієти з 2000 калорій). Високий вміст жиру може збільшити ризик збільшення ваги або споживання вісцерального жиру.- Повністю виключіть трансжири. Трансжири - це штучні жири, які, як було показано, зміцнюють артерії та збільшують вісцеральний жир.
- Зменште споживання насичених жирів до 7% від загальної кількості калорій. Хоча насичені жири не мають таких самих негативних наслідків для здоров’я, як трансжири, найкраще знижувати споживання насичених жирів до належного рівня. Загалом, слід обмежити споживання насичених жирів до 15-20 г на день (на основі дієти з калоріями 2000).
Вживання жиру корисно для здоров’я серця. Окрім відстеження загального споживання жиру, вам також потрібно споживати жири, які покращують здоров’я серця і підтримують втрату вісцерального жиру. Деякі типи жирів, такі як мононенасичені жирні кислоти (MUFA), допомагають зменшити вісцеральний жир.- MUFA містяться в таких продуктах, як: оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та кунжутна олія. Крім того, MUFA також міститься в авокадо та горіхах.
- Включіть 1-2 порції здорової їжі з високим вмістом жиру у свій щоденний прийом їжі.
Обмежте споживання вуглеводів. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективним способом втрати вісцерального жиру. Тому вам слід зменшити кількість вуглеводів у вашому раціоні, щоб стимулювати втрату вісцерального жиру.- До продуктів, багатих вуглеводами, належать: хліб, рис, макарони, печиво, коржі, бублики, солодощі та солодкі напої. Слід обмежити споживання цих продуктів максимум 1-2 порціями на день.
- Такі продукти, як тваринне молоко, крохмалисті фрукти та овочі, містять вуглеводи, але вони також багаті іншими корисними поживними речовинами, такими як білки, клітковина, вітаміни та мінерали.
- Мінімізуйте споживання вуглеводів із солодощів та солодких напоїв.
Щодня отримуйте достатню кількість клітковини. Дослідження показують, що люди, які отримують достатню кількість клітковини щодня, мають менший вісцеральний жир (і легше втратити вісцеральний жир). Жінки повинні отримувати 25 грамів клітковини, чоловіки - 38 грамів клітковини на день.
- На додаток до горіхових продуктів, таких як хліб, рис або лобода, ви можете отримувати значні джерела клітковини з фруктів та овочів.
- Фрукти з високим вмістом клітковини включають яблука, ожину, червону малину та груші.
- Багаті клітковиною овочі, такі як бобові, артишоки, шпинат (шпинат), брокколі та капуста.
Відстежуйте загальну кількість калорій. Низькокалорійна та поміркована дієта допоможе підтримати втрату вісцерального жиру. Загалом, чоловіки повинні споживати близько 2000-2500 калорій на день, жінки - близько 1600-2000 калорій на день.
- Загальне споживання калорій у кожної людини може змінюватися залежно від метаболічної здатності, м’язової маси, статі, віку та рівня активності.
- Зверніть увагу, що сама низькокалорійна дієта матиме дуже незначний вплив на вісцеральний жир. Однак у поєднанні з фізичними вправами дієта з низьким вмістом калорій і помірним вмістом вуглеводів найкраще підходить для зменшення вісцерального жиру.
Метод 2 з 3: Включення змін у спосіб життя для зменшення вісцерального жиру
Робіть кардіо вправи. Вправи на серцево-судинну систему є одним з найефективніших методів втрати вісцерального жиру. Ви повинні робити 150 хвилин або 2,5 години аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень, щоб допомогти втратити вісцеральний жир.
- Аеробні заходи включають такі вправи, як: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піші прогулянки.
- Заняття більше 150 хвилин на тиждень, як рекомендовано, можуть допомогти вам швидше досягти своїх цілей у вісцеральному жирі.
Поєднуйте силові тренувальні вправи. Тренування з підняттям ваги та опору також є важливою частиною вашого тренувального режиму. Виділіть 1-2 дні на тиждень для силових вправ.
- Силові тренування включають такі заходи, як: підняття тягарів, виконання пілатесу або вправи на м’язи, такі як віджимання або суглоби.
- Зверніть увагу, що точкове тренування (тренування для втрати жиру в певному місці) не видаляє вісцеральний жир. Для втрати жиру найважливішим фактором є дієта та кардіотренування. Однак, чим більше м’язів ви наберете за допомогою силових тренувань, тим більше калорій ви спалите.
Робіть багато різних вправ. Спробуйте різноманітні вправи, щоб зробити їх більш приємними та мотивованими. Крім того, виконання багатьох різних вправ допоможе уникнути перетренування або надмірного використання певної групи м’язів.
- Якщо вам не хочеться займатися в тренажерному залі, спробуйте заняття танцями або спортивну групу. Коли ви відчуєте збудження, вам буде легше продовжувати практику.
- Спробуйте включити деякі види активного відпочинку, такі як піші прогулянки, каякінг або їзда на велосипеді.
- Завжди пам’ятайте про останню мету, щоб залишатись мотивованими дотримуватися свого режиму вправ.
Рано лягати спати. Дорослі повинні спати щонайменше 7-9 годин щоночі. Сон необхідний для загального стану здоров'я. Дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 годин на ніч, мають вищий вісцеральний жир. Найкраще лягати спати рано, щоб добре виспатися.
- Вимкніть усі електронні пристрої, такі як телевізори, мобільні телефони та комп’ютери, принаймні за 30 хвилин до сну.
- Перед сном вимкніть усе світло в кімнаті. Навіть невелика кількість світла може порушити сон.
Киньте палити і вживати алкоголь. Куріння сигарет і вживання алкоголю збільшують вісцеральний жир в організмі. Тому вам слід кинути палити та не вживати алкоголь, щоб зменшити вісцеральний жир, одночасно допомагаючи схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
- Якщо вам потрібна допомога у відмові від куріння, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати додаткову допомогу. Ваш лікар може призначити ліки або розробити план, який допоможе ефективніше кинути палити.
- Обмежте алкогольні напої. Як максимум, жінки повинні вживати лише 1 порцію алкоголю на день, а чоловіки - лише 2 порції. Однак найкраще припинити вживання алкоголю, якщо ви хочете втратити вісцеральний жир.
Метод 3 з 3: Моніторинг прогресу вісцеральних жирів
Виміряйте розмір талії. Окружність талії - це показник ризику ожиріння, метаболічного синдрому та інших хронічних захворювань.Великий розмір талії може свідчити про збільшення вісцерального жиру.
- Щоб зменшити ризик накопичення вісцерального жиру, жінки повинні підтримувати розмір талії нижче 100 см, а чоловіки - нижче 70 см.
- Щоб точно виміряти талію, розмістіть рулетку, що не розтягується, навколо талії, трохи вище кістки стегна. Вимірюйте талію під час видиху, а не під час вдиху.
Зважуйся щотижня. Хоча кінцевою метою є втрата вісцерального жиру, вам також потрібно буде стежити за зміною ваги з часом. Втрата ваги під час адаптації до дієти та включення фізичних вправ може свідчити про зменшення вісцерального жиру.
- Зважуйте свою вагу приблизно 1-2 рази на тиждень і одночасно (якщо це можливо, не носіть одяг), щоб допомогти відобразити найбільш точний прогрес схуднення з часом.
- Безпечним процесом схуднення (навіть при спробі втратити вісцеральний жир) є втрата 0,5-1 кг на тиждень. Така надмірна втрата ваги може призвести до дефіциту поживних речовин або неефективності в довгостроковій перспективі.
Порада
- Приєднуйтесь до інтернет-спільноти, щоб отримати пораду та мотивацію для схуднення.
- Ведіть щоденник їжі, щоб допомогти виділити продукти або час доби, які збільшують вісцеральний жир.
- Вправляйте реєстрацію, щоб допомогти підвищити ефективність тренування.
- Пройдіть спокійний заняття в тренажерному залі, наприклад, груповий аеробний заняття, щоб підвищити свою мотивацію.
Увага
- Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти або програми вправ. Ваш лікар допоможе і допоможе вам створити найбезпечнішу, найздоровішу та найбільш відповідну програму вправ.
