Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Деякі джерела холестерину підвищують рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ / "хороший" холестерин), тоді як інші підвищують рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ / "поганий" холестерин). Підвищення рівня холестерину ЛПНЩ може спричинити атеросклероз - накопичення холестерину в артеріях і перешкоджає переносу крові киснем по всьому тілу. З часом холестерин в артеріях може накопичуватися, прискорювати накопичення та погіршуватися, якщо виявляються нездорові звички життя. Високий рівень холестерину призводить до серцевих захворювань та інсульту - двох найпоширеніших причин смерті в США. Прочитайте статтю нижче, щоб дізнатися, як знизити рівень холестерину, щоб знизити ризик серцевих захворювань і жити здоровішим і довшим життям.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Змініть свій раціон

1. 

   
   
   Зменшити споживання жиру. Транс-жири та насичені жири - це два найбільш шкідливі жири, з високим ризиком серцевих захворювань. Насичені жири є одним з найбільших джерел холестерину в дієтах багатьох людей. Зниження або виключення транс-та насичених жирів зі свого раціону в поєднанні зі споживанням їжі та веденням здорового способу життя може призвести до значного зниження рівня холестерину.
   • Харчовими джерелами насичених жирів є червоне м’ясо, птиця та нежирні молочні продукти.
   • Трансжири містяться в деяких видах м’яса, молочних продуктах, хлібобулочних виробах, чіпсах, кукурудзяних або коржикових гарбузових коржах, смажених продуктах, маргарині та немолочному морозиві. Уникайте продуктів, які позначені як «частково гідровані», що містять багато жирів.
   • Медичні експерти рекомендують обмежити споживання насичених жирів до 10% (або менше) від загальної добової калорійності. Навіть споживання меншої кількості насичених жирів (але не менше 7% від загального споживання калорій) значно зменшить ризик серцевих захворювань.
   • Обмежте споживання трансжирів якомога нижче, оскільки, на думку багатьох лікарів, це найздоровіші жири.

2. 

   
   
   Вибирайте здорові жири. Організм потребує деяких видів жиру. Тому дуже важливо вибирати та доповнювати здорові жири замість поганих. Корисні жири - це поліненасичені жири, мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти.
   • Джерела їжі мононенасичені та нежирні
   • Рослинні джерела омега-3 жирних кислот - це лляна мука, ріпакова олія, соєва олія, волоські горіхи та насіння соняшнику.
   • Риба багата омега-3 жирними кислотами. Вибирайте здорову рибу, таку як лосось, тунець, скумбрія, сардини та оселедець.

3. 

   
   
   Вживайте їжу з високим вмістом клітковини. Вживання їжі, збагаченої клітковиною, у поєднанні зі здоровим способом життя виявилось корисним для серця та сприяє зниженню рівня холестерину. Розчинна клітковина допомагає зменшити поглинання холестерину в крові, тим самим сприяючи зменшенню загальної кількості холестеролу ЛПНЩ ("поганого" холестерину).
   • Харчові джерела розчинної клітковини включають вівсянку, вівсяні висівки, квасоля, яблука, груші, ячмінь та сливи.
   • Намагайтеся вживати щонайменше 5-10 г розчинної клітковини на день, щоб знизити загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ.

4. 

   Споживайте рослинний стерин або станол. Стерини та станол - це природні речовини в рослинах, які, як було показано, зменшують всмоктування холестерину в організмі. Включення в раціон рослинних стеринів і станолу може допомогти знизити рівень холестерину, а також ризик серцево-судинних захворювань.
   • Згідно з деякими дослідженнями, рослинні стерини можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ на 5-15%.
   • Вживайте щонайменше 2 г рослинних стеринів / станолу на день для зниження рівня холестерину.
   • Стерини в природі присутні у всіх рослинах. Рослинна їжа, багата стеролами - це рослинні олії, горіхи / насіння, зернові та багато овочів.
   • Стерол / Станол часто додають як підсилювач для деяких продуктів, таких як маргарин, апельсиновий сік та питний йогурт.Однак не всі маргарин або апельсиновий сік збагачені стеролом / станолом. Тому перед покупкою слід перевірити етикетку товару.

5. 

   Візьміть добавку до сироваткового білка. Сироватка є одним з двох основних видів білка, що міститься в молочних продуктах. Показано, що добавки сироваткового білка знижують рівень холестерину ЛПНЩ і загальний холестерин.
   • Борошно - популярна добавка до сироваткового білка. Ви можете знайти порошкоподібні добавки сироваткового протеїну в продуктових магазинах або магазинах здорового харчування. Застосовувана доза зазвичай варіюється залежно від марки продукту та формули. Тому найкраще слідувати інструкціям на упаковці товару.

6. 

   Зменште споживання вуглеводів. Згідно з деякими дослідженнями, дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає зменшити кількість ліпідів, включаючи холестерин, що накопичується в артеріях. Хоча все ще потрібні додаткові дослідження, зменшення споживання вуглеводів може бути потенційно потужним способом запобігти атеросклерозу у людей з високим рівнем холестерину.
   • Дієти з низьким вмістом вуглеводів та здоров’ям серця повинні зосереджуватись на нежирних джерелах білка, таких як птиця, риба, яйця, тофу та некрохмалисті овочі.
   • Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи до 60-130 г на добу.
   • Поговоріть зі своїм лікарем про дієти з низьким вмістом вуглеводів та інші варіанти, перш ніж починати будь-який план харчування.

7. 

   Розглянемо рослинну дієту. Дослідження показали, що дієти на рослинній основі, подібні дієтам вегетаріанців та веганів, мають значно менший вплив на холестерин ЛПНЩ та ризик серцевих захворювань, ніж дієти на м’ясній основі.
   • Хоча в багатьох вегетаріанських та веганських продуктах багато цукру та трансжирів, дієта на рослинній основі, яка включає фрукти, овочі, горіхи та рослинні олії, як і раніше вважається корисною. здоров'я серця.
   реклама

Метод 2 з 3: Зміна способу життя

1. 

   Збільшити фізичні вправи. Здоровий спосіб життя дуже важливий для зниження рівня холестерину та ризику серцевих захворювань. Спробуйте робити аеробні вправи середньої та високої інтенсивності принаймні 30 хвилин, 5 днів на тиждень. Спробуйте виділити 150 хвилин на тиждень для виконання вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин для інтенсивних вправ.
   • Ходьба, їзда на велосипеді, плавання та стрибки через мотузку - це найкращі аеробні вправи.

2. 

   Втрата ваги. Лікарі рекомендують пацієнтам із надмірною вагою та високим рівнем холестерину планувати схуднути, оскільки надмірна вага чинить тиск на серце та підвищує артеріальний тиск. Втрата кількох кілограмів також допоможе поліпшити артеріальний тиск і зменшити ризик атеросклерозу.
   • Якщо у вас надмірна вага і високий рівень холестерину, поговоріть зі своїм лікарем щодо плану схуднення, який підходить саме вам. Зміна дієти та збільшення фізичних вправ часто допомагають схуднути і жити здоровіше.

3. 

   Кинути палити. Куріння - відома причина атеросклерозу та серцевих захворювань. Навіть випадкове куріння може пошкодити серце та судини та збільшити ризик атеросклерозу.
   • Якщо ви курите, поговоріть зі своїм лікарем про те, як допомогти кинути палити для здорового життя.

4. 

   Обмежте або уникайте алкогольних напоїв. Доведено, що рясне і регулярне вживання алкоголю підвищує артеріальний тиск і призводить до атеросклерозу. Вживання занадто великої кількості алкоголю також може спричинити збільшення ваги - фактора, що спричиняє атеросклероз.
   • Щоб контролювати споживання алкоголю, слід дотримуватися рекомендованих обмежень споживання. Національна служба охорони здоров’я Англії (NHS) обчислює одиницю алкоголю, помноживши вагу алкоголю на об’єм (у мілілітрах), а потім поділивши на 1000. Максимальна рекомендована добова доза - 1 2 склянки вина або пива.
   реклама

Метод 3 з 3: Приймайте препарати, що знижують рівень холестерину

1. 

   Знайте, коли слід звертатися за допомогою. Якщо дієта та фізичні вправи не допомагають знизити рівень холестерину, можливо, доведеться приймати ліки. Якщо вас турбує ваша вага, рівень холестерину та спосіб життя, поговоріть зі своїм лікарем щодо плану зміни та прийому ліків, що знижують холестерин.

2. 

   Пийте статин. Статини - це група препаратів, які уповільнюють або блокують фермент, відповідальний за вироблення організмом холестерину. Статини є одними з найефективніших препаратів, що знижують рівень холестерину. Деякі дослідження показують, що статини можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ на 20-55%.
   • Поширеними статинами є аторвастатин (ліпітор), розувастатин (крестор) та симвастатин (зокор).
   • Деякі люди можуть відчувати біль у м’язах, біль у суглобах та зміни рівня ферментів печінки під час прийому статину. Не приймайте статин, якщо у вас захворювання печінки або ви вагітні.

3. 

   Напій Езетимібе (Зетія). Езетиміб допомагає зменшити кількість холестерину, який засвоюється організмом. Ви можете пити Езетиміб зі статином. Однак, лише прийом Езетимібу може також знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 18-25%.
   • Езетиміб може спричинити біль у суглобах, діарею та сонливість. Тому не приймайте Езетиміб під час керування автомобілем або роботи з механізмами.

4. 

   Пити смолу з жовчними кислотами. Жовчні кислоти, що зв’язують смолу, - це група препаратів, які пов’язують багаті холестерином жовчні кислоти в кишечнику, а потім виводять їх разом з відходами організму. Показано, що ця група препаратів знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 15-30%.
   • Препарати смоли, зв’язані зі смолою, - це холестирамін (преваліт), колестипол (колестид) та колесевелам (вельхол).
   • Цей клас препаратів слід застосовувати разом з іншими ліками, що знижують рівень холестерину, для більш ефективного зниження рівня холестерину.
   • Побічні ефекти препарату включають розлад шлунку та запор.
   реклама

Порада

• Для деяких людей внесення змін у дієту та спосіб життя достатньо, щоб допомогти знизити рівень холестерину. Однак деяким іншим потрібні ліки та поєднання здорового для серця способу життя.

Увага

• Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як почати будь-яку дієту або фізичні вправи.