Зміст

• Кроки
• Порада

Тригліцериди - це тип жиру, що міститься в крові. Рівень тригліцеридів зазвичай перевіряється одночасно з рівнем холестерину. Рівень тригліцеридів вище 200 мг / дл вважається високим, але лікар може вважати концентрацію вище 150 мг / дл високою. Якщо ваш лікар скаже вам, що тригліцериди в крові високі, ви можете змінити спосіб життя та дієти, щоб природним чином знизити рівень тригліцеридів.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміна дієти

1. 

   Виключіть з раціону солодощі. Вживання занадто багато простих вуглеводів може призвести до підвищення рівня тригліцеридів. Тому, щоб знизити рівень тригліцеридів, потрібно скоротити солодощі, включаючи безалкогольні напої, цукерки, печиво та оброблені продукти, які містять занадто багато цукру.

2. 

   
   
   Вибирайте продукти зі складними вуглеводами. Загалом, вам слід зменшити вуглеводи, щоб знизити рівень тригліцеридів. Однак не слід повністю скорочувати вуглеводи, щоб уникнути ускладнень для здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання. Натомість уникайте споживання рафінованих вуглеводів і замінюйте їх складними вуглеводами.
   • До рафінованих вуглеводів належать продукти, виготовлені з білого борошна або манної крупи, включаючи білий рис, білий хліб та різноманітні макарони.
   • До складних вуглеводів належать цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, лобода, коричневий рис, овес, ...

3. 

   
   
   Збільште споживання клітковини. Цей крок подібний до наведеного вище, оскільки складні вуглеводи часто є хорошим джерелом клітковини. Окрім цільнозернових продуктів, добрими джерелами клітковини є квасоля, фрукти, овочі та горіхи. Для закусок замість солодощів можна використовувати насіння гарбуза, малину або яблука, багаті джерелом клітковини.
   • Рекомендується споживати 25-30 г клітковини на день. Дані показують, що в США люди споживають лише 10-20 г на день.
   • Додавання більше клітковини також сприяє травленню та дефекації. Збільшуйте споживання клітковини поступово, щоб уникнути дискомфорту. Також пийте достатню кількість води, щоб пом’якшити стілець.

4. 

   
   
   Уникайте трансжирів та насичених жирів. Уникайте трансжирів, не вживаючи їжу з «гідрованими рослинними оліями». Насичені жири часто містяться у смажених продуктах, заправках для салатів та соусах, приготованих на вершковому маслі, шортені або салі.
   • Продукти, які зазвичай містять трансжири, - це перероблене м’ясо (наприклад, ковбаси та м’ясні консерви) та жирні закуски.

5. 

   Вибирайте здорову кулінарну олію. Готуючи вдома, використовуйте оливкову, лляне, горіхове або ріпакове масло. Це кращі варіанти, ніж масло, маргарин або сало.
   • Це простий, базовий, але дуже важливий крок до зниження рівня тригліцеридів. Якою б здоровою не була їжа, їжа може бути шкідливою, якщо її готувати в насичених або перетворених жирах.

6. 

   Їжте більше продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти. Ви, напевно, чули про «хороші» жири в рибі. Хорошими жирами тут є омега-3 жирні кислоти, які допомагають знизити рівень тригліцеридів. Окрім риби, омега-3 жирні кислоти містяться також у насінні льону, бобових, соєвих продуктах та зелених листових овочах, таких як шпинат (шпинат) та капуста.
   • Американська асоціація серця рекомендує їсти 2 порції риби на тиждень. До здорової риби належать мігруючий лосось, немігруючий лосось, тунець і скумбрія.
   • Якщо ви споживаєте червоне м’ясо, вам слід зупинити свій вибір на тваринах, яких годують травою, оскільки їх м’ясо містить більше омега-3 та омега-6.
   реклама

Метод 2 з 3: Зміни у способі життя

1. 

   Кинути палити. Куріння не тільки викликає багато ускладнень зі здоров’ям, але й підвищує рівень тригліцеридів.Простий і найкращий крок курців для запобігання захворювання - кинути палити.
   • Незважаючи на це, різке кидання рідко допомагає. Зупиніть повільно застосовувати підтримуючі методи, такі як нікотинова жувальна гумка та інші засоби відмови від тютюну. Крім того, ви можете прочитати статті про те, як кинути палити.

2. 

   Регулярно виконуйте вправи. Спалювання калорій також допомагає спалити надлишок тригліцеридів в організмі. Брак фізичної активності (пов’язаний із зайвою вагою) є двома причинами підвищення рівня тригліцеридів. Якщо у вас надмірна вага, втрата 5-7 кг також допоможе знизити рівень тригліцеридів.
   • Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин помірної інтенсивності кардіо на тиждень (або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ). Це означає, що ви повинні робити щодня 30 хвилин вправ, що збільшують пульс - наприклад, швидка ходьба або заняття спортом, як плавання.

3. 

   Зменшіть споживання алкоголю. Якщо людина чутливий до алкоголю, вживання алкогольних напоїв може спричинити підвищення рівня тригліцеридів. Для них лише невелика кількість алкоголю збільшить рівень тригліцеридів. Тому слід уникати вживання алкоголю, щоб перевірити, чи це сприяє зниженню рівня тригліцеридів.
   • На жаль, будь-який алкогольний напій може підвищити рівень тригліцеридів. Тому слід зменшити споживання пива, вина та алкогольних напоїв.
   реклама

Метод 3 з 3: прийміть добавку

1. 

   Приймати таблетки з риб’ячим жиром. Якщо ви хочете доповнити жирними кислотами омега-3, але не хочете їсти рибу, ви можете додати її за допомогою таблеток з риб’ячим жиром - добавок omgea-3. Показано, що риб’ячий жир допомагає знизити рівень тригліцеридів у дорослих. EPA та DHA - це омега-3, які містяться в риб’ячому жирі. Візьміть риб’ячий жир за вказівками.

2. 

   Візьміть добавки лушпиння псиліуму. Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини щоденним раціоном, ви можете приймати добавки лушпиння псилію. Лушпина псилію - це водорозчинна клітковина і доступна у багатьох формах, включаючи оральні таблетки та порошки, такі як порошок Metamucil, які можна розмішувати у воді. Дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, включаючи клітковину лушпиння псилію, може допомогти знизити рівень тригліцеридів.

3. 

   Добавка до соєвого білка щодня. Соєвий білок часто випускається у формі порошку, який можна змішувати у фруктові соки, смузі, ... Багато досліджень показують, що соєві білкові добавки можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів і мати позитивні ефекти. екстремальний рівень холестерину. Використовуйте за призначенням.
   • Дослідження показують, що сироватковий протеїн також позитивно впливає на рівень тригліцеридів.

4. 

   Приймайте добавки з вітаміном В3. Вітамін В3 (ніацин) виявився дуже ефективним у зниженні рівня тригліцеридів. Однак вам слід проконсультуватися з лікарем і уважно стежити за добавкою ніацину, оскільки високі дози ніацину можуть викликати такі побічні ефекти, як:
   • Промивання шкіри
   • Біль у животі
   • Головний біль
   • Запаморочення
   • Затуманений зір
   • Ризик ураження печінки
   реклама

Порада

• Зберігайте копію глікемічного індексу (ГІ) та використовуйте його на дієті. Цей індекс забезпечує інформацію про калорії та вуглеводи на порцію різноманітних свіжих та оброблених продуктів. GI допомагає встановити обмеження кількості вуглеводів, які ви повинні споживати з кожним прийомом їжі, тим самим гарантуючи, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів для енергії, не змушуючи жир потрапляти в кров.
• Завжди нехай лікар перевіряє рівень тригліцеридів з рівнем холестерину принаймні 2 рази на рік. Цей крок допомагає уникнути раптового стрибка рівня тригліцеридів - небезпеки для здоров’я.