Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Магній забезпечує численні переваги для фізичного та психічного здоров'я. Навіть незважаючи на це, багато людей не отримують достатньо магнію, щоб скористатися цими перевагами. Найкращий спосіб забезпечити організм необхідним йому магнієм - це дієта з високим вмістом багатих магнієм продуктів, таких як овочі, мигдаль, бобові та цільні зерна. Однак, якщо у вашому раціоні не вистачає магнію, вам потрібно приймати щоденну добавку. Щоб отримати максимум корисних добавок, потрібно переконатися, що ваше тіло засвоює магній.

Кроки

Частина 1 з 2: Визначення ваших потреб у магнію

1. 

   Зрозумійте важливість магнію. Кожна частина тіла потребує магнію, щоб нормально функціонувати. Магній підтримує кілька важливих функцій, серед яких:
   • Контроль функції м’язів та нервів
   • Підтримуйте правильний артеріальний тиск і рівень цукру в крові
   • Створюють білки, кістки та ДНК
   • Контролюйте вміст кальцію
   • Допомагає заснути і розслабитися

2. 

   
   
   Зрозумійте поглинання магнію. Хоча це дуже важливо, інколи нашому організму важко отримувати достатню кількість магнію. В основному це пов’язано з тим, що багато людей не включають у свій раціон магній. Однак існують інші фактори, що обмежують поглинання, такі як:
   • Занадто багато (або недостатньо) кальцію
   • Причини здоров'я, такі як діабет, хвороба Крона або алкоголізм
   • Ліки, що обмежують всмоктування
   • Ще однією причиною того, що у багатьох людей, особливо в американців, є дефіцит магнію, є виснаження магнію в грунті. Це призвело до значного зниження врожаю наступної культури.

3. 

   
   
   Визначте, скільки магнію потрібно терпіти. Це залежить від віку, статі та інших факторів. Загалом дорослі чоловіки не повинні перевищувати 420 мг на добу, а жінки - 320 мг.
   • Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, скільки магнію потрібно приймати, особливо якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит.
   • Обов’язково перевіряйте наявність магнію в мультивітамінах, які ви приймаєте, щоб переконатися, що ви не вживаєте занадто багато магнію. Те саме стосується кальцію, оскільки кальцій також часто міститься в добавках магнію.
   • Не забувайте враховувати хронічні захворювання. Такі захворювання, як хвороба кишечника, чутлива до глютену, і хвороба Крона впливають на толерантність до магнію. Вони також можуть спричинити дефіцит магнію через діарею.
   • Зверніть увагу на вплив віку. Здатність організму засвоювати магній зменшується у міру дорослішання. Також збільшується виведення магнію. Дослідження також показують, що з віком дієта, як правило, стає менше магнію. Людям похилого віку також слід приймати ліки, які більше реагують на магній.
   • Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж давати дитині добавку магнію.

4. 

   
   
   Шукайте ознаки того, що ви не отримуєте достатньо магнію. Якщо у вас є дефіцит магнію в короткостроковій перспективі, ви взагалі не помітите симптомів. Однак, якщо ви постійно переносите магній, у вас почнуться такі симптоми:
   • Запаморочення
   • Блювота
   • Не добре
   • Втомився
   • М'язові спазми або судоми
   • Якщо ваш дефіцит магнію сильний, у вас можуть бути поколювання або оніміння. Можуть траплятися судоми, аритмії і навіть зміни особистості.
   • Якщо ви постійно відчуваєте ці проблеми, зверніться до лікаря.

5. 

   Спробуйте пероральну толерантність до магнію. Якщо ви не захворіли магнієм, ви отримаєте достатню кількість магнію, якщо їсте правильну їжу. Вам слід подумати про контроль дієти, перш ніж приймати добавку. Продукти, багаті магнієм, включають:
   • Мигдаль, такий як мигдаль та бразильські горіхи
   • Горіхи, такі як гарбузове насіння та насіння соняшнику
   • Соєві продукти, як тофу
   • Такі риби, як палтус і тунець
   • Темно-зелені листові рослини, такі як шпинат, капуста та капуста
   • Банан
   • Шоколад і какао в порошку
   • Різні спеції, такі як коріандр, кмин і шавлія

6. 

   Виберіть добавку магнію. Якщо ви вирішили приймати добавку, виберіть ту, яка містить магній, який легко засвоюється. Такі добавки магнію включають:
   • Таблетка магнію.Цей магній поєднується (спільно) з ацетатною кислотою. Це амінокислота, яка зазвичай міститься в багатих білками продуктах, що полегшує переносимість магнію.
   • Магнезієвий цемент. Походить від магнієвої солі оцтової кислоти. Концентрація магнію досить низька, але він легко засвоюється. Цей тип магнію має м’який проносний ефект.
   • Лактат магнію. Це помірно концентрована форма магнію, яка зазвичай використовується для лікування травних захворювань. Люди з проблемами нирок не повинні приймати цей тип магнію.
   • Хлорид магнію. Це ще одна легко засвоювана форма магнію, а також сприяє роботі нирок та обміну речовин.

7. 

   Слідкуйте за ознаками того, що ви вживаєте занадто багато магнію. Хоча надмірне надходження магнію в рот малоймовірно, ви можете засвоїти надлишок магнію з добавок. Це може призвести до токсичності магнію, спричиняючи такі симптоми:
   • Діарея
   • Запаморочення
   • Незвичне оніміння
   • У найважчих випадках можуть спостерігатися порушення серцевого ритму та / або зупинка серця
   реклама

Частина 2 з 2: Допомога організму засвоїти магній

1. 

   Поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які ви приймаєте. Добавки магнію можуть впливати на прийом ліків. Деякі препарати також впливають на здатність засвоювати добавки магнію. До цих препаратів належать:
   • Сечогінний засіб
   • Антибіотик
   • Бісфосфонати, такі як ліки, що відпускаються за рецептом від остеопорозу
   • Ліки, що застосовуються для лікування кислотної рефлюксної хвороби

2. 

   Розгляньте можливість прийому додаткового вітаміну D. Деякі дослідження показують, що збільшення вітаміну D може допомогти вашому організму засвоїти магній.
   • Ви можете їсти продукти, багаті вітаміном D, такі як тунець, яйця та збагачені злаки.
   • Ви також можете отримати вітамін D під впливом сонця.

3. 

   Підтримуйте мінеральний баланс. Деякі мінерали ускладнюють ваше тіло переносити магній. Слід уникати прийому мінеральних добавок одночасно з добавками магнію.
   • Зокрема, надлишок або нестача кальцію в організмі може ускладнити засвоєння магнію. Уникайте надлишку кальцію під час прийому добавок магнію. У той же час, не утримуйтесь повністю від кальцію, оскільки це може обмежити вашу здатність засвоювати магній.
   • Дослідження показують, що вміст магнію та калію, здається, має взаємозв'язок. Природа цих відносин чітко не перевірена. Тому не слід надмірно збільшувати або утримуватися від калію, якщо ви хочете збільшити вміст магнію.

4. 

   Зменшіть споживання алкоголю. Алкоголь збільшує виведення з сечею магнію. Дослідження показують, що в алкоголіків мало магнію.
   • Алкоголь викликає різке збільшення виведення з сечею магнію та інших електролітів. Це означає, що навіть помірне споживання може зменшити вміст магнію.
   • Магній найнижчий у людей, які перебувають у процесі відмови від алкоголю.

5. 

   Будьте особливо обережні з вмістом магнію, якщо у вас діабет. Якщо захворювання недостатньо добре контролюється за допомогою дієти, способу життя та лікування наркотиками, може виникнути дефіцит магнію.
   • Діабет призводить до того, що магній багато виводиться із сечею. Як результат, вміст магнію може швидко впасти, якщо не суворо контролювати.

6. 

   Пийте магній протягом дня. Замість дозування приймайте невелику кількість магнію протягом дня після їжі, запиваючи повною склянкою води. Так вашому організму буде легше засвоювати магній.
   • Деякі експерти пропонують приймати препарати магнію натщесерце, якщо у вас є проблеми з переносимістю. Іноді мінерали, що містяться в їжі в шлунку, можуть впливати на здатність засвоювати магній. Однак це іноді викликає розлад шлунку.
   • Насправді, як рекомендує клініка Майо (американська лікарня та організація медичних досліджень), магній слід приймати лише після їжі. Прийом магнію натщесерце може призвести до діареї.
   • Ліки тривалої дії та під контролем можуть допомогти засвоєнню магнію.

7. 

   Візьміть під свій контроль те, що ви їсте. Як і мінерали, існують продукти, які легко обмежують споживання магнію. Під час прийому добавок магнію уникайте таких продуктів:
   • До продуктів харчування, які містять занадто багато клітковини та неслідових кислот, належать: висівки або цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, ячмінь або цільнозерновий хліб.
   • До продуктів з високим вмістом поліненасичених кислот (салати) належать: кава, чай, шоколад, зелені листові овочі та горіхи. Приготування їжі на пару або кип’ятіння з високим вмістом салатів може допомогти дещо зменшити ці речовини. Спробуйте їсти варений шпинат замість салату. Замочування квасолі та певних зерен перед приготуванням також допомагає.
   реклама

Порада

• Для більшості людей достатньо внести зміни в дієту, щоб збільшити споживання магнію. Однак, якщо ви приймаєте добавку в рекомендованій дозі, це не шкідливо.
• Іноді люди почуваються краще, приймаючи добавку магнію, навіть якщо їх аналіз крові має "однакові параметри" з розумним вмістом магнію. Це допомагає більшій кількості людей почуватися здоровішими, покращує роботу шкіри та щитовидної залози.

Увага

• Нестача магнію може призвести до втоми, ослаблення імунної системи та скорочення м’язів. У найважчих випадках можуть виникнути психоз, тривога, напади паніки, збільшення ваги, передчасне старіння та суха зморщена шкіра.
• Люди з винятково низьким рівнем магнію повинні регулярно отримувати магній внутрішньовенно.