Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ви вважаєте, що ваші ноги занадто жирні? Або ви хочете мати приголомшливі ноги в шортах, колготках або бікіні? Це цілком можливо, якщо ви старанно тренуєтесь і дотримуєтеся розумної дієти! Ви повинні знати, що не можна «просто» худнути в стегнах, а в усьому тілі, але ваша наполегливість і зусилля окупляться.

Кроки

Частина 1 з 5: Почніть із простих та регулярних звичок

1. 

   Пройдіться 5-10 хвилин, щоб розігріти м’язи.

2. 

   
   
   Запустіть кожен м’яз принаймні на 1 хвилину.

3. 

   Акуратно бігайте близько 15 хвилин. Ви також можете розігрітися, стрибаючи через мотузку протягом 10-15 хвилин, лише переконайтеся, що це зроблено правильно.

4. 

   
   
   Ударом в ноги, також відомим як удар в зад або удар назад. Зробіть щонайменше 50 повторень на ногу. Це звучить складно, але насправді це не так сильно, як ви думаєте!

5. 

   Бігайте з підняттями стегон (під час бігу піднімайте коліна до висоти талії).

6. 

   
   
   Гуляйте близько 5-7 хвилин спокійно.

7. 

   Робіть присідання і виконуйте вправи на ногах.
   • Присідання на ногах так само просто, як розкрити ноги на ширині плечей, а потім сісти, щоб ноги і стегна знаходились під прямим кутом до ніг.
   • Вправи на перекидання ніг виконуються, лягаючи на підлогу, піднімаючи одну ногу вгору, а потім кружляючи рухом.

8. 

   Розтягніть м’язи або зробіть м’яку прогулянку принаймні 5 хвилин, щоб розслабити тіло.

9. 

   Займіться бігом, коли це можливо! І намагайтеся пити багато води. реклама

Частина 2 з 5: Інші вправи для ніг, які ви можете робити вдома

1. 

   Велоспорт. Велоспорт - ефективний спосіб допомогти спалити жир і наростити м’язи. За деякими підрахунками, якщо ви важите 59 кг, ви можете спалити 325-550 калорій на годину де завгодно, залежно від вашого темпу. Тож їзда на велосипеді - це ефективний спосіб схуднути. Є кілька способів отримати тонкі ноги на велосипеді:
   • Велоспорт замість їзди. Їздити на велосипеді до продуктового магазину, а не їздити туди. Візьміть велосипед замість того, щоб їхати на громадському транспорті. Коли ви їдете на велосипеді зі швидкістю близько 18 км / год, ви можете спалити 275-450 калорій на годину залежно від ваги.
   • Покатайтеся на велосипеді вдома або в тренажерному залі. Це м’яка вправа, яка може допомогти спалити від 350 до 450 калорій на годину залежно від ваги.
   • Зареєструйтесь на практичному занятті Спінінг (заняття на велосипеді в приміщенні). Заняття велоспортом у приміщенні, як правило, досить дорогі, але те, що ви досягнете, цілком коштує цих грошей. Цей метод тренувань допомагає спалити багато калорій, якщо серйозно займатися спортом, людина вагою близько 66 кг може спалити близько 750-1000 калорій на годину. З іншого боку, ви, мабуть, знайдете цю вправу досить монотонною, тому вам потрібно постаратися з усіх сил, щоб отримати найкращі результати.

2. 

   Пілат (вправи на килимок) - це також можливість для тих, хто бажає мати підтягнуті ноги. Пілатес допомагає тонізувати живіт і ноги, і тому пілатес є ідеальним вибором, щоб допомогти вам з стрункими ногами. Пілатес не спалює стільки калорій, скільки їзда на велосипеді, але це легше зробити. Плюс, якщо ви боїтесь займатися в місцях, де багатолюдно, ви можете знайти навчальний DVD та потренуватися вдома, а не ходити на заняття фізичними вправами.

3. 

   Робіть рулони ніг. Вправи на рулони ніг - прості та ефективні, і ви можете легко зробити їх знову вдома. Хоча це не настільки ефективно, як вправа на спінінг, все ж краще, ніж ніщо.
   • Ляжте на правий бік і покладіть ліву руку на підлогу перед собою для підтримки та рівноваги. Підніміть ліву ногу до висоти стегна. Уявіть, що ваші ноги перебувають у круглому ящику, використовуючи ноги навколо всередині цього кругового ящика, ваші ноги будуть підніматися вгору, вниз і кружляти по колу. Зробіть 50-100 кіл, потім переключіть ноги і зробіть те ж саме.

4. 

   Робіть присідання. Вправи на присідання дуже універсальні. Ви можете робити різні присідання з однаковими основами, і це дасть вам різні результати. Роблячи присідання, надзвичайно важливо відпрацьовувати правильну техніку.
   • Відпрацюйте вправи Базовий присідання.
     • Розставивши ноги на ширині плечей, повільно опустіть стегна вниз, зігніть коліна і тримайте руки прямо вперед.
     • Злегка зігніть спину, але тримайте верхню частину тіла прямо.
     • Опустіть стегна якомога нижче, тримаючи ікри в напрузі.
     • Дихайте глибоко, використовуючи ноги і стегна, але не використовуючи спину для підняття тіла. Повторіть 20 разів, 3 рази щоразу.
   • Практика Бельгійський присідання за допомогою гантелі або іншого важкого предмета.
     • Використовуючи обидві руки, тримайте перед грудьми гантель або важкий предмет.
     • Встаньте перед лавою, підніміть праву ногу назад паралельно підлозі і зручно відпочиньте на лаві. Стегна та коліна становитимуть кут 90 °.
     • Опустіться, опустивши ліву ногу, так, щоб праве коліно мало не торкалося підлоги.
     • Встаньте повністю. Зробіть 8 повторень, по 3-4 рази кожне. Повторіть з іншою ногою.
   • Практика Стрибки комбінації присідань
     • Почніть як зі звичайної вправи на присідання.
     • Але замість того, щоб повертатися у вихідне положення, стрибніть якомога вище і б’єте об землю обома ногами.
     • Обережно повторіть 15 разів, по 3-4 рази кожен. Ця вправа на присідання вимагає напруженої роботи в колінах.

5. 

   Виконайте деякі інші вправи. Існує багато ефективних вправ, які допоможуть спалити жир і зміцнити. Ось кілька прикладів:
   • Йди з подушкою. Тримайте в кожній руці гантелі від 2 до 4 кг, однією ногою нахиліть подушку вперед, а інше коліно підведіть приблизно на 2-3 см над землею. Відступіть і продовжуйте з іншою ногою.

     

   • Вправляйте внутрішні м’язи стегна. Ляжте на килим, зігніть коліна і ступні ніг на землю. Покладіть гуму середнього розміру (або пляжний рушник у вигляді вузла) між ногами і натисніть на 30 секунд. Повторіть так.

     

   • Стегна відкриті. Станьте на коліна на килим, щоб лікті торкалися підлоги. Підніміть одну ногу і тягніться назад прямо. Складіть ногу, а потім відтягніть її назад, щоб вона торкнулася задньої частини іншої ноги. Знову витягніть цю ногу. Повторіть з іншою ногою.
   реклама

Частина 3 з 5: Вправи у спортзалі

1. 

   Плавання - це спосіб допомогти вправити все тіло. Плавайте вільно кілька кіл. Дізнайтеся, як плавати навколо, так що вам не доведеться зупинятися до кінця кола. Плавання допомагає дуже ефективно спалювати жир на ногах і твердих ногах, а також дуже корисно для серцево-судинної системи. Плаваючи протягом 1 години, ви спалите близько 440-480 калорій.
   • Різні стилі плавання призначені для різних предметів. Різні стилі плавання спалюють різні калорії. Плавання метеликами спалює найбільше калорій, тоді як плавання на спині споживає найменше.

2. 

   Використовуйте еліптичну машину. Еліптична машина досить весела і є точковою машиною, де ви можете гуляти або бігати; Це також допомагає рухатися руками під час тренування. Людина, яка важить близько 64 кг вправ середньої інтенсивності на еліптичному тренажері, може спалити близько 725 калорій.
   • Використовуючи еліптичну машину, намагайтеся не робити нахиленого (крутого) режиму, якщо не хочете м’язи стегна. Ходьба або біг по схилу спалює багато калорій, але також допомагає побудувати м’язи стегна.

3. 

   Танець зумба. Zumba - це програма танцювальних практик, створена колумбійським танцівником та хореографом. Людина вагою близько 64 кг може спалити близько 450 калорій після години танцювальної практики Зумба. Танцюрист, ймовірно, буде споживати менше калорій залежно від інтенсивності вправ, зазвичай близько 275 калорій на годину.

4. 

   Приєднуйтесь до спортивного клубу. Тренажерний зал - ідеальне місце для знайомства з однодумцями, які худнуть. Ось види спорту, щоб зменшити стегна, ноги та руки, щоб спалити найбільше калорій:
   • Грати баскетбол допоможе тому, хто важить близько 64 кг, спалити 700 калорій.
   • Грайте у бойовий футбол спалить 650 калорій для людини вагою 64 кг.
   • Катання на роликах або катання на ковзанах може допомогти тому, хто важить 64 кг, спалити приблизно 525 калорій хокей Може спалити 450 калорій.

5. 

   Бігайте або ходіть по біговій доріжці. Це звучить дуже нудно, але якщо ви просто вирішите бігати чи ходити, бігова доріжка дуже ефективна. Ходьба на машині зі швидкістю 6 миль / год (6,6 км / год) для людини вагою 64 кг спалить близько 175 калорій. Якщо ви біжите зі швидкістю 10 км / год (6 миль / год) із людиною вагою 64 кг, вона спалить близько 540 калорій. реклама

Частина 4 з 5: Дієтичні поради

1. 

   Їжте більше білка, ніж вуглеводів. Білок дуже важливий для побудови та підтримки м’язів. Продукти, що містять багато нежирного білка, включають рибу, курку, тофу та індичку.
   • Не їжте вуглеводи з продуктів переробки або рафінаду.
     • Цукерки
     • Підсолоджені цукром, газовані напої, як кола
     • Сироп
     • Вул
   • Ви можете їсти складні вуглеводи, але це повинно становити лише 60% від загальної кількості калорій, які ви поглинаєте. До складних вуглеводів належать:
     • Квасоля
     • Овочі містять крохмаль
     • Хліб з пшениці та злаків

2. 

   Додайте до свого раціону фрукти та овочі. У фруктах та овочах багато клітковини, що сприяє зменшенню кількості накопиченого в організмі жиру. Вони також містять багато необхідних вітамінів і мінералів, завдяки чому тіло стає комфортним після одноманітного прийому їжі.

3. 

   Пийте воду замість солодких напоїв. Багато лікарів рекомендують чоловікам випивати 10-12 склянок води на день, що еквівалентно 2,5-3 літрам, тоді як жінкам рекомендується випивати 8-10 склянок на день або приблизно 2-2,5 літра. Вода підтримує імунну систему здоровою, красить шкіру та забезпечує довшу енергію для роботи.
   • Ви, мабуть, це вже знаєте, що не слід пити безалкогольні напої, соки та інші солодкі напої, якщо хочете схуднути на ногах. Як згадувалося вище, цукор - це простий вуглевод, який при надмірному вживанні призводить до надлишку калорій. Натомість пийте більше води! Ви побачите різницю.
   • Пийте несолодкий зелений чай замість солодких напоїв. Зелений чай містить велику кількість антиоксидантів, а значить, він допомагає організму боротися з вільними радикалами - причиною ознак старіння у людини.
     • Якщо ви намагаєтеся їсти менше, випийте чашку зеленого чаю перед їжею. Ви почуватиметеся ситішими і зменшите апетит.

4. 

   Вибирайте правильні жири для свого харчування. Часто кажуть, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться виключати жир зі свого раціону, але це не завжди так. Якщо ви виберете правильний тип жиру, це додасть вам енергії та допоможе засвоїти вітаміни, тоді як якщо ви виберете неправильний тип жиру, це стане складніше.
   • Їсти омега-3 жирні кислоти. Омега-3 необхідні для регулювання адгезії, побудови мембран та підтримки клітин. Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають:
     • Риба, особливо лосось
     • Горіхи, особливо насіння льону
     • Зелені овочі, особливо брокколі та китайський шпинат
   • Уникайте насичених жирів такі як масло, сало, жирне та жирне м’ясо.
   • Уникайте Транс-жирів Міститься в маргаринах, маргарині, печиві, закусках та інших продуктах, що містять або смажать у частково гідрованих оліях.

5. 

   З’їжте кілька разів. Ви повинні їсти кілька разів на день, але їсти лише потроху. Спробуйте з’їсти п’ять прийомів на день з декількома закусками (смажені овочі або квасоля - чудова закуска).
   • Намагайтеся багато їсти на сніданок і обмежте прийом їжі на ніч. Ви чули таку приказку: «Снідай, як король, обідай, як принц, а вечеряй, як жебрак»? Це тому, що обмін речовин припиняється вночі, щоб підготувати організм до сну, пізня вечеря змушує тіло накопичувати жир, а не спалювати калорії.
   • Вживання води перед їжею допомагає споживати менше калорій під час їжі і, зрештою, може допомогти при втраті ваги. Це, мабуть, тому, що вживання води перед їжею змушує нас почуватися ситими, і ми не хочемо їсти багато.
   реклама

Частина 5 з 5: Загальні поради

1. 

   Не сподівайтесь, що ви можете просто схуднути на ногах. Тіло перетворює жир в енергію з їжі. На жаль, організм приймає і метаболізує жир де завгодно, анітрохи не відповідно до наших побажань. Це також залежить від організму людини. Деякі люди можуть втратити жир, тоді як інші можуть втратити жир у верхній частині тіла.
   • Займаючись місцем чи ділянкою тіла деякий час, це має деякі переваги, такі як тонізування тіла, але також недоліком є ​​те, що зайвий жир не може швидко зникнути. Не чекайте, що вправи для ніг відразу дадуть вам стрункі ноги, не втрачаючи загальний розмір тіла.

2. 

   Спробуйте спалити більше калорій, ніж вживаєте. Це звучить просто, але це ключ до втрати ваги. Щоб скинути півкілограма за день, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж поглинути. Тож це не має сенсу. Ставте перед собою розумні цілі. Потроху це зміниться.

3. 

   Не голодуй. Багато людей, які хочуть схуднути, роблять цю помилку. Причина, яку вони дають, полягає в тому, що калорії зберігаються у вигляді жиру, коли тіло їх не використовує, але калорії перетворюються з їжі, тому, якщо вони йдуть швидко, вони будуть їсти менше калорій і зберігати менше калорій. жирніше. Це неправильна концепція.
   • Що відбувається, коли ти постиш? Ваше тіло виявить, що йому бракує їжі, його метаболізм сповільнюється, щоб економити енергію, і тіло почне споживати м’язи замість жиру.
   • Якщо ви схуднете голодуючи, як тільки ви знову поїсте, ваше тіло накопичить жир, щоб замінити втрачене, і, очевидно, ви не можете голодувати вічно. Чому так? Оскільки метаболізм все ще перебуває в сплячці, і його потрібно активізувати. Як його активувати? За допомогою їжі це правильно їжа з самого початку.

4. 

   Щоб побачити результати, знадобиться час. Багато людей з правильними цілями та серйозною підготовкою здалися незадовго до цього вони бачать результати. Місяць вони тренувались як божевільні і не бачили результатів, і тому в розпачі здалися. Тобі потрібно Повільно але впевнено Для досягнення мети.

5. 

   Якщо ви худі, але ноги м’язисті, слід обмежити тренування ніг. Більшість людей, які хочуть втратити ноги, хочуть мати можливість втратити трохи. Деякі люди хочуть тонких ніг з дуже тонкими шлунками та руками, але не своїх ніг.
   • Вправляйте все тіло, а не лише ноги. Припиніть присідання і починайте аеробіку, плавання або танці зумба. Якщо ваші ноги раптово м’язисті, це ознака того, що ви змушуєте їх працювати більше, ніж решта тіла.
   • Іноді це генетика. Дотримуючись жорстких фізичних вправ, сувора дієта може зменшити її, оскільки це пов’язано з народженням. Замість того, щоб наполегливо працювати проти цього, знайте, хто ви, і навчіться його сприймати. Це звучить сирно, але зрештою ти будеш щасливий. Хто вас по-справжньому любить, йому буде байдуже, великі чи маленькі ноги.
   реклама

Порада

• Їжте здорово і не здавайтесь. Все, що ви зробили, принесе вам гідні результати.

Довгі кроки допоможуть схуднути ногам, а короткі пробіжки допоможуть почувати себе сильнішими. Насправді, якщо ви їсте багато білка, корисна їжа, довгі кроки можуть допомогти тонізувати ноги.

• Якщо ви відчуваєте спрагу, пийте воду замість газованих безалкогольних напоїв. Вода є і здоровою, і втратою ваги.
• Не користуйтесь ліфтом, по можливості піднімайтеся сходами. Якщо ви живете неподалік від роботи, побіжіть або погуляйте там. Це відмінна вправа для насиченого дня.
• Спробуйте займатися 2-3 рази на тиждень.
• Терпіння та здоровий спосіб життя - це запорука ваших цілей.
• Фізичні види спорту також дуже корисні, такі як хокей, футбол, баскетбол, волейбол, плавання. Це дуже ефективні способи спалювання жиру на ногах.
• У будь-якому випадку тримайтеся подалі від шкідливої ​​їжі.
• Подумайте про плавання. Для плавання потрібні всі м’язи тіла, щоб спалити більше калорій, ніж більшість інших видів спорту. Плавання допомагає вашому тілу підтягнутися і пропорційно. Крім того, плавання мало впливає на кістки та суглоби, зменшуючи ймовірність отримання травм.
• Спробуйте кілька змагань з бігу з бігу. Таким чином ви будете бігати без зупинок, поки не дійдете до пункту призначення, що дуже важко, але ви побачите негайні результати!
• Гра в теніс - це ефективний спосіб схуднути на жирі на ногах, оскільки для цього потрібні всі види діяльності, ковзання та інші рухи, щоб ви могли легко скинути кілька кілограмів.
• Спробуйте верхи на конях, це допомагає тренувати стегна, литки та сідниці. Це може бути досить дорого і вимагає посвідчення на їзду на день народження, а також подивіться, чи сподобався він вам. Це чудовий спосіб тренуватися! Крім того, ви також можете займатися спортом!

Увага

• Не голодуйте втрачати ноги. Голодування зіпсує ваш метаболізм, полегшуючи набору ваги, коли ви знову їсте.
• Пам'ятайте, що ви не можете схуднути, не спалюючи жир і не займаючись спортом. Інакше жир може покрити м’язи.
• Не продовжуйте, якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте м’язову напругу або біль. Зупиніться, якщо вважаєте, що це не для вас. Але не забувайте продовжувати намагатися.
• Не намагайтеся змінити себе занадто раптово. Встановіть розумні стандарти і йдіть крок за кроком.