Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Людям легко ігнорувати свій страх і сподіватися, що вони підуть, але, на жаль, це рідко спрацьовує. Якщо ви цього не зробите, з часом ці страхи візьмуть під свій контроль. Чи є спосіб впоратися з ними? Найпоширенішим способом боротьби з цим є контактна терапія, що означає, що ви поступово змиритеся з речами та ситуаціями, які змушують вас боятися. При правильному методі мислення результати будуть настільки дивовижними, що вам доведеться запитати себе, чому ви цього не зробили раніше!

Кроки

Частина 1 з 3: Думати

1. 

   Знайте, що ви не унікальні. Є тисячі - навіть мільйони людей, які можуть мати дуже подібні страхи. Наприклад, понад 50% американців бояться, що тварини пересуваються повзаючи (змії, павуки, комахи)! Звинувачувати себе чи відчувати сором перед своїм страхом не допоможе вам подолати це. Навпаки, усвідомлюючи, що страх - це звичайна людська емоція, ви можете знайти в собі сили впоратися з цим.
   • Ви також можете шукати в Інтернеті групи підтримки для вашого конкретного страху. Як інші справляються зі своїми страхами і долають їх? Чого у них можна навчитися? І, звичайно, завжди є wikiHow. Що розповідає одна з цих статей?
     • Як подолати свій страх перед публічними виступами
     • Як подолати клоунський страх
     • Як подолати страх перед голками
     • Як подолати страх перед незнайомцями
     • Як подолати свій страх перед павуками
     • Як подолати страх перед польотом

2. 

   
   
   Перелічіть свої страхи. Щоб боротися зі своїм страхом, потрібно знати, що змушує вас боятися. Сядьте і запишіть список речей, яких ви боїтеся. Що це? Звідки вони беруться? Яке їхнє походження? Це сталося раптово? Коли вони не здаються такими страшними? Як вони змушують вас почуватись? Коли ви відійдете від свого страху і від себе, подивившись на себе на папері, ви зможете більш раціонально і об’єктивно думати про свій страх.
   • Ви можете об’єднати подібні страхи, особливо якщо у вас багато таких самих страхів.
   • Написання "щоденника страху" - це гарна ідея. Всякий раз, коли ви відчуваєте, що подолали свій страх, виймайте щоденник і починайте записувати його. Це не тільки хороше полегшення, завдяки якому ви отримаєте впевненість і зрозумієте, що з часом ви маєте силу перемогти ситуацію. Це також може допомогти вам триматися на відстані від речей, які вас лякають.

3. 

   
   
   Розрізняють страх раціональний та ірраціональний. У деяких ситуаціях природно відчувати певний ступінь страху. Природна реакція на страх є еволюційною перевагою, яка дозволила людям вижити в небезпечному світі протягом тисяч років. Однак є й інші нерозумні страхи, які часто є причиною труднощів і страждань.
   • Наприклад, коли ви зустрічаєте ведмедя на пікніку, почувати себе страшно - це цілком нормальна і здорова реакція, оскільки вам загрожує небезпека. Однак, якщо ви відмовляєтеся літати через страх аварії, цей страх дуже абсурдний. Згідно зі статистикою, літати набагато безпечніше, ніж керувати собою. Розуміння логічного та необгрунтованого страху може допомогти вам керувати своїми реакціями.

4. 

   
   
   Намалюйте «драбину страху». Виберіть страх, з яким хочете зіткнутися, і запишіть його на верхній драбині, а потім розбийте на кроки. Починаючи з останнього кроку, запишіть найменш безстрашні дії, які ви можете вжити для боротьби з цим. Для кожної наступної драбини виберіть дію, яка наближає вас до верхньої сходинки, стикаючись із цим страхом. Розділіть свою драбину на стільки сходів, скільки потрібно, і станьте, намагаючись проскочити повз сходи занадто швидко. Окресліть різні кроки, які ви можете зробити.
   • Уявіть, що ви боїтеся літати, і навіть наближення до літака змушує вас нервувати. На останньому кроці ви записуєте свій перший крок як вивчення механіки, що стоїть за польотом. (вже не думка про те, що "крила можуть підтримуватися лише чудесами!"). Наступний крок - "поїхати в аеропорт". Цей крок трохи вищий, але не дуже страшний: ви просто їдете в аеропорт, а насправді не летите. Потім ви можете забронювати квитки на короткий 30-хвилинний рейс із другом. На верхній сходинці ви пролетите довгий, самостійний рейс.
   • Це гарна ідея почати з малого. Деякі люди роблять помилку, вступаючи в конфронтацію з тим, чого вони бояться найбільше, але експозиційна терапія працює найкраще, якщо робити це поступово.
   • Якщо ви не знаєте, як повинна виглядати "драбина страху", ви можете знайти цю форму в Інтернеті тривоги до нашої ери.

5. 

   Подивіться на думки. Коли ти оточив свій розум страхом - ти знаєш, звідки він береться, і розділив його на безліч маленьких кроків - зараз настав час розуму, так, оточити розум. Пам’ятайте, що ваш страх - це лише один із способів думати, яким ви можете керувати. Зміна «внутрішнього монологу» або способу мислення над ситуаціями може перетворити вашу реакцію на страх.
   • Один із способів зробити це - перетворити мислення найгіршого сценарію на найкращий. Наприклад, уявіть, що ви дійсно хочете зайнятися підводним плаванням, але зосередьтеся на найгіршому сценарії: якщо вас з’їсть акула, кисневу трубку переріжуть, ви потонете. Хоча це також ймовірності, вони дуже низькі: ризик загинути від акули становить 1/3 700 000. (Для зручності порівняння ризик постраждати від кімнатний спрей духи становить 1/2600). Навпаки, ймовірність того, що у вас буде великий досвід робити те, чого ви боїтесь, дуже велика. Чому б ви відмовлялися робити щось, що принесло б вам стільки радості та краси?
   • Озброєння статистикою також є корисним способом. Хоча ірраціональні страхи, так, абсурдні, ви можете протидіяти тенденції до трагічного - або придумати найгірший сценарій - дізнавшись про деякі факти про те, чого ви боїтеся. . Наприклад, якщо ви знаєте, що з 7 000 000 польотів у Північній Америці між 1992 і 2001 роками сталося лише 30 аварій, то ваш страх перед польотом, мабуть, трохи важче виправдати.

6. 

   Зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Деякі страхи не є великою неприємністю у повсякденному житті, особливо коли ви можете уникнути джерела страху (наприклад, триматися подалі від змій, якщо у вас є змії). інші, такі як соціальна фобія, можуть щодня вас знищувати. Якщо ви постійно страждаєте від страху або страх ускладнює ваше життя, зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Вони можуть допомогти вам знайти причину та вжити заходів для подолання страху.
   • Спеціаліст з психічного здоров'я може порекомендувати різні варіанти лікування. Ліки, що відпускаються за рецептом, такі як бета-адреноблокатори та антидепресанти, можуть допомогти вам впоратись із занепокоєнням та стресом, спричиненими страхом, тоді як когнітивна поведінкова терапія допомагає переставити своє мислення до кінця. З вами ви можете контролювати свої емоції. Багатоступенева терапія, яку висвітлює ця стаття, також визнана ефективною у відбитті типових страхів, особливо тих, що пов’язані з певним об’єктом чи досвідом. Можна (піднятися на ліфті, поспостерігати за акулою тощо)
   реклама

Частина 2 з 3: Вхід у завойовану зону

1. 

   Зрозумійте, що страх походить від навчання. Більшість страхів дізналися від нас. Коли ми були дітьми, ми були безстрашні. Однак, коли ми старіємо, ми усвідомлюємо, що нам слід боятися певних речей. Ми боїмося розмовляти з іншими. Ми боїмося говорити. Ми боїмося кататися на американських гірках. Але був час, коли ми не боялися. Фокус у подоланні страху полягає у тому, щоб пам’ятати, що ми навчилися страху, і що ми, можливо, теж не вчимось.
   • Особливо це стосується соціальної фобії, яка часто походить від страху перед неприйняттям та відсутності співчуття до себе. Якщо ви не заперечуєте коханій людині за її роботу, то, мабуть, більшість людей також не заперечить проти вас. (І якщо вони це роблять, проблема в них більше, ніж у вас.)

2. 

   
   
   Візуалізація ваш успіх. Уявіть, що ви впевнені в собі і абсолютно не маєте страху. Впевненість у собі не є запорукою успіху, але підхід до ситуації з упевненістю може допомогти вам більше постаратися. Тож уявіть себе в такій ситуації. Візуалізуйте свої образи, запахи, почуття та почуття. Контролюйте це зараз.
   • Для цього потрібна практика. Спочатку витратьте 5 хвилин на уявлення. Оскільки ви почуваєтесь більш знайомими, ви можете збільшити його до 10 хвилин. Поступово ви можете витратити стільки часу, скільки хочете зайти в цю місцевість.

3. 

   
   
   Витягніть тіло. Вправи на розтяжку та розтяжку можуть допомогти розвіяти ваше занепокоєння, так що вам буде легше справлятися зі своїми страхами.
   • Виберіть тихе, зручне місце і ляжте.
   • Зосередьтеся на напрузі м’язів в одній групі м’язів, наприклад, на кисті або лобі. Підтримуйте напругу протягом 5 секунд.
   • Розслабтесь. Відчуйте, як розслаблення поширюється на всю групу м’язів.
   • Повторіть з основними групами м’язів, такими як обличчя, руки, руки, спина, живіт, стегна та сідниці, стегна, литки та ступні.

4. 

   
   
   Дихання. Симпатична нервова система активується, коли ви відчуваєте страх, і це викликає такі фізичні симптоми, як почастішання серцебиття, прискорене та поверхневе дихання. Боріться з цими симптомами, зосереджуючись на регулярних, глибоких дихальних вправах і розслабленні.
   • Ляжте на спину, поклавши руки на живіт. При вдиху носом ви повинні відчути, як живіт піднімається. Потім видихніть ротом. Повторіть це 10 разів.

5. 

   Живи сьогоденням. Багато страхів походять від тривоги щодо некерованого майбутнього. Одного разу Вінстон Черчілль сказав: «Коли я оглядаю всі ці клопоти, я згадую історію про помираючого старого, який у своєму житті мав стільки проблем, що більшості ніколи не траплялося. " Заняття медитацією уважності може допомогти вам жити в даний момент і не захоплюватися тим, що ви не можете контролювати.
   • Медитація уважності може також покращити концентрацію уваги та створити глибше відчуття щастя та прийняття.

6. 

   Перетворіть свій страх в енергію. Стан страху може виробляти багато потужної енергії завдяки дії симпатичної нервової системи (системи, відповідальної за реакцію "бій або втеча"). Хоча ви ніколи не можете бути повністю розслабленим і спокійним, роблячи те, чого боїтесь, ви все одно можете змінити своє ставлення до цього страху. Натомість уявіть, що енергія страху - це ентузіазм - ваше тіло справді неможливо розрізнити.
   • Наприклад, якщо ви боїтесь переїзду, але хочете відвідати кохану людину, яка живе далеко, спробуйте перетворити енергію страху перед польотом на літаку чи поїзді в прагнення своєї кінцевої мети. На мить вам може бути трохи незручно, але ви будете раді, що не дозволили страху зупинити ваш візит до своєї родини.

7. 

   Подумайте про свої минулі досягнення. Думати про свої успіхи допоможе вам підвищити свою впевненість у собі, тому ви будете почувати себе сильними, щоб перемогти свій страх. Які чудові речі ти зробив перед лихом? Ви коли-небудь робили щось, чого не були впевнені, що зможете зробити? Що вас не збило, а лише зробило сильнішим?
   • Не недооцінюйте свої досягнення. Можливо, ви досягли успіху більше, ніж ви думаєте, навіть якщо це не великі досягнення в тому, щоб стати президентом США. Ви закінчили середню школу? Податкова декларація вчасно? Приготувати власну вечерю? Усі ці речі є успіхом.

8. 

   Подумайте про наступні 20 секунд. Тільки наступні 20 секунд. Коли ви збираєтеся зіткнутися зі своїм страхом, думайте лише про наступні 20 секунд. Це все. Це не поставить решту вашого життя під загрозу, навіть пізній день дня це не вплине. Наступні 20 секунд - це все, що вам потрібно.
   • 20 секунд зухвалих спантеличень. 20 секунд надзвичайного захоплення. 20 секунд непереборної надзвичайності. Ви можете цим керувати, чи не так? Чи можете ви робити вигляд протягом 1/3 хвилин? Тому що після цих перших 20 секунд справа йде вниз.
   реклама

Частина 3 з 3: Напад страху

1. 

   Піддайтеся своєму страху. Почніть з нижньої частини шкали страху. Робіть це знову і знову, поки ви не почуваєтесь комфортно з цим. Наприклад, якщо ви боїтесь виступати на публіці, для початку можете просто сказати «привіт» касиру в продуктовому магазині. Заздалегідь сплануйте свої кроки, щоб ви відчували контроль над ситуацією.
   • Якщо ви боїтесь нерухомого стану, такого як висота, спробуйте залишатися відкритим якомога довше (наприклад, дивлячись на перила з другого поверху торгового центру). Якщо ви боїтеся вчинку чи речі, повторіть це стільки разів, скільки зможете, поки в цьому не буде менше нервозності (привітайтеся з усіма, кого ви зустрінете в супермаркет).
   • Чим довше ви стикаєтесь із ситуацією чи тим, чого ви боїтеся, тим більша ймовірність розірвати цикл страху. Однак якщо ви нестерпно боїтесь, не розчаровуйтесь! Ви можете зробити перерву і спробувати ще раз інший день.

2. 

   Практикуйте наступний крок, потім наступний. Не штовхайся, а штовхайся. Коли ви відчуєте, що освоїли перший крок за шкалою страху, переходьте до наступного кроку. Як тільки ви почнете відчувати себе добре перед своїми страхами, не зупиняйтесь! Ви не хочете втратити зроблений крок. Будь ласка, продовжуйте кидати виклик собі.

3. 

   Приєднуйтесь до мережі підтримки. Можливо, у вашій місцевості є інші люди, які страхаються так само, як і ви. Ваші шанси на успіх будуть вищими за взаємної підтримки. Немає чого соромитись кликати на допомогу. Якщо ви не можете знайти офіційну групу підтримки, ви можете поділитися своїми страхами з друзями чи родиною та попросити їх про допомогу.
   • Поговоріть з друзями та родиною про свій план боротьби зі своїми страхами та попросіть їх залишатися з вами, коли ви це робите. Повідомте їх, як ви можете реагувати і як вам потрібна їх допомога. Вони, мабуть, із задоволенням допоможуть вам.

4. 

   Поговоріть про свої страхи. Повідомлення іншим про свої страхи допоможе вам усвідомити, що ви не самотні, і можете зробити свої страхи більш керованими. Ваші друзі можуть знайти рішення, які допоможуть вам пережити те, що вас лякає. Ви навіть можете висміяти свої страхи, додавши вам більше сміливості боротися з цим.
   • Наприклад, якщо ви панікуєте під час тривалої презентації, яку потрібно провести, скажіть другові. Ви навіть можете потренуватися у проведенні презентацій перед близькими друзями. Повторна практика перед людьми, з якими ви почуваєтесь комфортно, може надати вам впевненості, необхідної для досягнення успіху, коли ви робите справжню презентацію.

5. 

   Зробіть це справжнім. Порада "Робіть вигляд, поки не зможете це зробити" має сенс. Дослідження показують, що насправді можна стати впевненішим у собі, просто поводячись так. Якщо ви боїтеся чогось на зразок публічних виступів, ви, мабуть, розумієте свої недоліки краще за всіх. Підійдіть до ситуації з упевненістю, навіть якщо вона є фальшивою, і ви виявите, що вона не така страшна, як здається.
   • Ви можете бути здивовані тим, як легко обдурити свій мозок. Наприклад, чи знали ви, що посмішка насправді робить вас щасливішими? Це також принцип прикидатися впевненим у собі, хоча всередині ви щиро боїтеся.

6. 

   Нагороджений самостійно. Кожного разу, коли ви стикаєтесь із невеликим страхом і рухаєтесь по наступній драбині, винагороджуйте себе.Нагороджувати себе за виклик - це приклад "обумовлення результату", тобто солодкої винагороди, даної в результаті дії, і вона дуже ефективна. у зміні поведінки.
   • Коли ви досягли найбільшого страху, дайте собі найбільшу нагороду. Чим більший страх, тим більша винагорода. Давайте встановимо нагороду спочатку, щоб з нетерпінням чекати! Всім потрібна мотивація. Коли ви отримуєте винагороду, чим більше людей знає про ваш прогрес, тим більший тиск вам належить досягти. Якщо у вас позитивне мислення, ви можете це зробити.
   реклама

Порада

• Не ухиляйтесь від своїх страхів просто за допомогою інших видів діяльності, таких як покупки або пиття. Вам важливо визнати свій страх і докласти зусиль, щоб змінити свій спосіб мислення.
• Ви не зможете подолати свій страх відразу, і можливо, вам ніколи не буде повністю комфортно з тим, чого ви боїтеся. Це також не означає, що ви зазнаєте невдачі. Будь ласка, продовжуйте докладати зусиль.
• Чим більше ти думаєш про те, щоб впоратися зі своїм страхом, тим більш підсвідомо ти будеш рішуче розвіяти свої страхи.

Увага

• Думайте раціонально і обережно, стикаючись зі своїм страхом. Якщо ви боїтеся акул, не кидайтеся в наповнені акулами води і намагайтеся плавати.
• Не відразу вступайте, щоб зіткнутися з найстрашнішим, що ви можете придумати. Це врешті-решт завдасть вам більшої шкоди.
• Деякі пов'язані зі страхом розлади, такі як панічний розлад, соціальна фобія та тривожний розлад, є дуже серйозними станами, що вимагають медичного лікування для психічного здоров'я. Не бійтеся отримати допомогу! Зверніться до експерта.