Впоратися з нападами тривоги - Чайові

Відеоролик: Тривога, страх, паніка: як подолати

Зміст

Кроки
Увага

Твоє серце стукає. Стіна навколо вас, здається, закривається. Якщо ви переживаєте епізод тривоги (або паніки), ви можете використовувати різні інструменти, які допоможуть вам впоратися. Існує багато корисних стратегій, які допоможуть вам впоратися з цим станом та мінімізувати ваші симптоми. Однак вам слід поговорити зі своїм лікарем, який допоможе вам знайти найбільш підходяще лікування на основі вашої особистої історії хвороби.

Кроки

Метод 1 з 3: Дійте під час нападу тривоги

Розпізнати симптоми. Симптомів тривожності багато, і люди будуть почуватись по-іншому, коли це станеться. Коли ви перебуваєте в нападі паніки, ваше тіло перейде в стан "битви або здачі". Оскільки ця реакція триватиме недовго, панічна атака зазвичай зникає через кілька хвилин. Однак деякі люди зазвичай відчувають це протягом багатьох годин. До найпоширеніших симптомів нападу паніки належать:
- Серце билося швидко
- Відчуття жару
- Страшний
- Біль у грудях
- Задишка
- На пальцях рук і ніг з’являється «поколювання, як повзання»
- Думав, ти ось-ось помреш
- Відчуття задухи
Глибокий вдих. Одним з побічних ефектів панічної атаки є утруднення дихання. Тому оволодіння методом глибокого дихання буде одним із найпотужніших у процесі.
- Спробуйте контролювати своє дихання, поклавши одну руку на живіт, а другу на груди.Енергійно видихніть і дайте верхній частині тіла розслабитися. Тепер повільно вдихайте повітря з носа протягом 4 рахунків. Потрібно відчути, як рука на животі піднімається. Зробіть паузу і затримайте дихання на 1 або 2 рахування. Тепер ви можете повільно видихати ротом протягом 4 рахунків. Повторюйте цей процес протягом декількох хвилин, коли з’являється реакція природного розслаблення.
Спробуйте знайти тихе місце. Зазвичай панічні атаки провокуються почуттям непереборного почуття у великої групи людей. Вам слід зайти в тиху кімнату або куточок, де ви можете притулитися до стіни і зосередитись на сучасному. Сідайте, якщо можете, і випийте води.
- Хоча відокремлення від оточення буде робити вам послугу, ви повинні зробити все, щоб якомога швидше повернутися до звичної діяльності. Ви можете зупинити паніку, яка виникає під час будь-якої діяльності, дізнавшись про техніки розслаблення та присутність.
Змініть своє ставлення до навколишнього середовища. Помилкове сприйняття та / або розчинення особистості включає відчуття, ніби ви втратили зв’язок із оточенням або своїм тілом. Деякі люди відчувають деякі з цих відчуттів під час нападу тривоги.
- Методи, орієнтовані на сучасність, є ефективним засобом проти помилкового сприйняття реальності та розчинення особистості. Зв'яжіться з реальністю, зосередившись на тому, що відчутно, і зупинивши свою паніку. Спробуйте зосередитись на кожному з почуттів, практикуючи глибоке, розслаблююче дихання.
- Встаньте прямо і відчуйте, як ноги торкаються землі. Звертайте увагу лише на те, як ви почуваєтесь стоячи, як ноги почуваються у взутті або на землі, якщо ви ходите босоніж. Потім торкніться рукою вздовж стіни. Подумайте, як це змусить вас почуватись. Будьте в курсі того, як ваше волосся почувається у вухах або відчуття одягу на тілі. Нарешті, варто прислухатися до свого оточення. Який звук ви чуєте? Продовжуйте глибоко дихати, коли ви з'єднуєтесь з різними почуттями.
Використовуйте воду для боротьби з тривогою. Як тільки ваше дихання стабілізується, ви повинні почуватись досить впевнено, щоб сходити у ванну, щоб вимити обличчя. Якщо можливо, дайте воді стікати по обличчю або замочіть обличчя в раковині на кілька хвилин. Іноді відчуття свіжості заспокоїть вас.
- Ще одна тактика, яка допоможе вам перестати звертати увагу на своє занепокоєння - це тримати в руці кубик льоду (за бажанням можна обмотати тканину навколо каменю). Тримайте його в руці якомога довше; Після цього поміняйте власників. Ви швидко зосередитесь на дискомфорті, який викликає камінь, а не на симптомах паніки.
Спілкуйтеся з друзями або людьми, яким довіряєте. Іноді вони можуть допомогти вам поговорити про свої почуття; час від часу, просто розмова з іншими може зайняти ваш розум і допомогти вам пережити атаки паніки. реклама

Метод 2 з 3: киньте виклик власним думкам

Уникайте критикувати себе. Багато людей, які відчувають паніку, схильні мучити себе або критикувати себе. Постарайтеся бути більш ніжними до себе під час цього процесу. Злитися чи засмучуватися через недостатню силу або переживання в тривозі не принесе вам жодної користі.
- Замініть самокритику на співпереживання. Ви повинні бути такими ж добрими до себе, як і з другом. Замість того, щоб судити себе за те, що ви не можете подолати проблему, затримайтеся і скажіть собі, що можете повільно заспокоїтись і розслабитися.
- Якщо ви відчуваєте провину в тому, що сприймаєте себе занадто серйозно, подумайте про статистику. Тривога не робить вас слабким або божевільним. Понад 6 мільйонів людей в Америці борються з тривожним розладом. Крім того, якщо ви жінка, ви будете вдвічі частіше торкнутися цієї проблеми.
Нагадайте собі, що ви вижили раніше. Поширена думка під час нападу паніки полягає в тому, що ви збираєтеся померти. Страх і страх будуть обмежувати вашу свідомість, і всі ваші думки, які у вас виникнуть, будуть обертатися навколо позбавлення від цього почуття. Нагадування про те, що ви подолали панічну атаку в минулому, може бути корисним. Ви вижили. Все, що вам потрібно зробити, це продовжувати контролювати своє дихання, і з часом тривога пройде.
Порадьте собі повернутися до спокійного стану. Позитивні саморозмови - особливо корисна тактика подолання панічних атак, коли вони виникають. Крім того, регулярне використання цього типу мислення також мінімізує рівень тривоги, який ви відчуваєте протягом дня. Ви повинні сказати собі наступне:
- "Я повністю в безпеці".
- "Мені не загрожує".
- "Це почуття пройде".
- "Щохвилини я почуваюся спокійніше".
реклама

Метод 3 з 3: Зверніться за професійним лікуванням

Зверніться до психіатра за ліками для зменшення тривоги. Зазвичай лікар призначить проти тривоги та антидепресанти тим, хто страждає панічним розладом. Ці ліки є дуже потужними, оскільки вони негайно полегшують симптоми тривоги.
- Ліки проти тривоги, такі як бензодіазепіни та седативні засоби, працюють, щоб мінімізувати надмірну активність мозку. Залежно від дози, вони можуть полегшити напади тривоги від 30 хвилин до 1 години після їх прийому. Вони також можуть мати побічні ефекти, такі як депресія, сонливість, помилкове мислення та запаморочення у деяких людей.
- Антидепресанти також використовуються для лікування симптомів тривоги. Однак вони часто показані при хронічній тривожності і неефективні при гострій тривожності. Вам слід приймати ліки, щоб запобігти панічним атакам, а не мінімізувати їх.
Поговоріть зі своїм лікарем про те, як користуватися ліками. Якщо ваш лікар призначив вам ліки, ви повинні дотримуватися інструкцій із застосування. Багато ліки проти тривоги мають звикання; Прийом більше, ніж рекомендується, може бути небезпечним. Також пам’ятайте, ніколи не діліться з ким-небудь своїм рецептом.
Приєднуйтесь до терапії. Більшість людей виявляють, що тривожні розлади можна ефективно вилікувати за допомогою комбінації пероральних ліків та психотерапії. Довготривалим лікуванням панічного розладу та тривожності, що підтримується дослідженнями, є когнітивна поведінкова терапія.
- Когнітивна поведінкова терапія включає виявлення джерел страху, розпізнавання оманливих зразків мислення та розробку здорових механізмів подолання стресових факторів. Ви можете помітити позитивні результати приблизно через 3-4 місяці, коли застосуєте такий підхід, якщо не раніше.
Тримайтеся подалі від стимуляторів. Якщо ви схильні до панічних атак, вам захочеться вживати продукти з кофеїном, такі як чай, кава та навіть шоколад. Якщо ви курите, вам слід кинути палити, оскільки нікотин також є стимулятором. Алкоголь у малих дозах також буде діяти як стимулятор. Хімічні речовини в алкоголі часто погіршують тривогу, стимулюючи центральну нервову систему та відновлюючи енергію, що створює напади паніки.
Регулярно виконуйте вправи. Коли ваше тіло активізується, навіть якщо це проходить лише 10 хвилин ходьби, ви помітите різке покращення свого настрою. Дослідження показали, що для деяких людей аеробні вправи піднімають настрій, зменшують стрес та покращують сон та самооцінку. Дані свідчать про те, що частота важливіша за те, як довго ви тренуєтесь, тому замість тривалих вправ у тренажерному залі у вихідні дні спробуйте ходити між 15 і 20. хвилин щодня. реклама

Увага

Людина, яка страждає від тривоги, не може просто «позбутися». Симптоми панічних атак були гіршими, ніж звичайний стрес. Мінімізація ситуації не допоможе вам це зробити.
Ця стаття не є медичною порадою, і ви не повинні використовувати її таким чином. Ваш лікар допоможе вам скласти план, який найкраще вам підходить.
Не діліться наркотиками.Якщо у друга чи коханої людини є проблема тривоги, їм потрібно звернутися до лікаря, який має правильні знання про ліки, які допоможуть зменшити їхню тривожність.