Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Усі іноді хвилюються. Однак, якщо ваше занепокоєння стає надмірним, інвазивним, стійким та виснажливим, швидше за все, у вас є генералізований тривожний розлад (GAD). Існує багато емоційних, поведінкових та фізичних факторів, які сприяють появі симптомів, які коливаються та посилюються при стресі. Застосовуючи практичні поради, справляючись із занепокоєнням та шукаючи професійну підтримку, ви можете навчитися контролювати та створювати баланс у своєму житті.

Кроки

Метод 1 з 3: Усунення симптомів

1. 

   Визначте симптоми генералізованого тривожного розладу (GAD). Для людей з ГАД стрес у повсякденному житті ніколи не вщухає. GAD змушує незначні тривоги ставати нестерпно великими, а час доби важким. GAD може розвиватися з часом і іноді є генетичним. Симптоми з часом можуть покращуватися або погіршуватися, і важливо навчитися контролювати їх. Симптоми GAD включають:
   • Тривога не піддається контролю, і ви не можете перестати думати про те, що викликає у вас занепокоєння.
   • Не можу розслабитися або побути на самоті.
   • Не переставайте турбуватися аж до занепокоєння сну.
   • Завжди відчувається жах.
   • Тривога впливає на вашу роботу та соціальне життя.
   • Не можете розслабитися, якщо у вас немає плану; потрібно знати, що буде.
   • Відчуття неспокою, неспокою чи переляку.

2. 

   
   
   Ідіть у спокійне місце. Дослідження показують, що в області мозку спостерігається сильна активність, яка контролює страх у людей з ГАД. Місце відпочинку може допомогти вам відчути більше полегшення. Виїзд на природу в безпосередній близькості від природи приносить багато користі для здоров’я, включаючи зменшення стресу та тривоги.
   • Іноді просто зміна обстановки може допомогти полегшити симптоми ГАД. Замість того, щоб провести півдня в приміщенні, турбуючись про несплачені рахунки, вийдіть на вулицю на прогулянку, щоб передумати іншим.
   • Ви можете виділити кімнату у своєму будинку, щоб тихо сидіти.Прикрасьте свою кімнату заспокійливими речами, такими як ароматичні свічки або зображеннями в спокійній обстановці.

3. 

   
   
   Слухайте музику або співайте. Якщо вам потрібна хвилина для зняття тривоги, це може бути ефективним способом. Коли ви зосереджуєтесь на прослуховуванні музики або запої на співі, ви не будете відчувати нервозності чи нервування, оскільки ці дві речі важко відбуваються одночасно. Для прослуховування музики ваш мозок надсилає сигнали у вуха, направляючи вас подалі від турбот. Спів знімає стрес і дозволяє відкрити рот, щоб звільнити емоції, які вас атакують і турбують.
   • Коли вас щось турбує, спробуйте наспівувати мелодію. Запам’ятайте цю тактику, яку слід застосовувати у всіх типах соціальних ситуацій. Уникайте використання цього методу в надзвичайно тихих ситуаціях, які не підходять для гудіння чи співу вголос.

4. 

   
   
   Подихати чистим повітрям. Нюх - важливий фактор, який допоможе вам запам’ятати. Використовуйте це, щоб відкрити нову пам’ять про спокій і ясність. Глибоке вдихання свіжого повітря може допомогти зменшити стрес, знизити артеріальний тиск та забезпечити інші переваги для здоров’я.
   • Коли ви відчуваєте занепокоєння, знайдіть кілька хвилин, щоб зосередитись на своєму диханні; Затримайте дихання на кілька секунд і повільно видихніть. Нагадайте собі, що вдихаєте свіже повітря і витісняєте почуття тривоги та стресу.

5. 

   Насолоджуйтесь смачною їжею. Проведіть час, насолоджуючись смачною їжею та насолоджуючись мирними моментами. Уповільнюйте та насолоджуйтесь кожною їжею: закуска, основна страва, потім десерт. Смакуйте кожен укус і будьте вдячні за те, що є. Повільне харчування допоможе зменшити стрес на вас.
   • Приділяйте всю увагу, коли їсте, і думайте про енергію, яку вона може вам принести. Зосередьтеся більше на їжі, замість того, щоб турбуватися та переїдати через неуважність. Уникайте збиватися з дороги та переїдати, оскільки це призведе до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння та інші нездужання, пов’язані із зайвою вагою.

6. 

   Торкніться чогось приємного. Використовуйте дотик для контролю тривоги. Він може бути гладким, м’яким, прохолодним або теплим - які б матеріали та температура не давали відчуття спокою.
   • Якщо холодно, для комфорту скрутіться в м’яку теплу ковдру. Проведіть поверхнею ковдри, як погладжування собаки чи кота; Доведено, що ця дія ефективно знижує стрес і тривогу.
   • Якщо тепло, вирушайте на пляж, нехай теплий пісок пробігає вам по руках і пестить ноги. Відчуйте комфорт, який він надає вашому тілу.

7. 

   Будьте фізично активними. Спалювання енергії тіла - це чудовий спосіб впоратися з тривогою. Сидячи на одному місці, емоції піднімуться. Важливо висловити свої емоції, а проявляти їх за допомогою фізичних навантажень неймовірно здорово.
   • Ви можете брати участь у таких заходах, як піші прогулянки, піші прогулянки або біг підтюпцем. Ці заходи допомагають організму виділяти ендорфіни (що виробляються мозком), викликаючи позитив і відчуття спокою.
   • Танці - це чудовий спосіб впоратися з тривогою. Коли ви навчитеся танцювати, вам доведеться зосереджуватися на кожному русі вашого тіла. Це звільнить вас від турбот і дасть змогу чудово провести час зі своїми стресовими думками.
   • Знайдіть інші види діяльності, які вимагають повної уваги до поставленого завдання. Наприклад, участь у спеціальних проектах у школі, виконання домашніх справ вимагає вашої повної уваги. Однак не намагайтеся занадто сильно, оскільки це посилить тривогу та стрес. Прислухайтеся до своєї інтуїції. Якщо ви відчуваєте занадто багато, відступайте, поки не знайдете збігу.

8. 

   Вивчіть техніки релаксації. Деяким людям дуже важко розслабитися. Однак важке не означає неможливе; це просто означає, що вам потрібно вчитися. Як і будь-яка навичка, навчання розслаблятися вимагає інформації, практики та зусиль для досягнення результату.
   • Використовуйте такі методи, як прогресивне розслаблення м’язів (прогресивне розслаблення м’язів). Знайдіть тихе та комфортне місце. Почніть з ніг і пройміться вгору, або головою вниз, розтягніть кожну частину тіла на кілька секунд, а потім розслабтеся і розслабтеся. Працюючи над розтягуванням та розслабленням окремих частин тіла, ви відчуєте, як розслаблення поширюється. Ваші м’язи можуть бути набагато напруженішими, ніж ви уявляєте. Ви можете використовувати цю техніку в більшості ситуацій, що провокують тривогу, навіть без тихого місця.
   • Займіться груповою медитацією. Медитація впродовж століть використовувалася в багатьох культурах для подолання негативних думок і культивування позитивних.

9. 

   Використовуйте візуалізацію. Закрийте очі і уявіть собі, що ви займаєтесь складними справами, але ви можете зробити це чудово і плавно. Ці сценарії можуть включати соціальні ситуації, які нервують, або такі дії, як серфінг, скачки, вивчення музичних талантів чи щось менше, як отримання автографа. наприклад, відомі спортсмени.
   • Мета керованої візуалізації полягає в тому, щоб показати, як ви робите щось, не відчуваючи занепокоєння. Ви бачите, як робите все, що уявляєте, і це допоможе вам повірити, що ви можете робити це і в реальному житті.
   • Вчені вважають, що наш мозок сприймає реальні дії та уявні дії однаково. Коли ви уявляєте себе на вечірці, посміхаєтесь і, не вагаючись, йдете до групи людей, щоб поговорити, ви зміцнюєте нервові стежки, пов'язані з цими діями. Ваш мозок почне звикати, і коли ви насправді увійдете в партію, ви, природно, будете почувати себе більш співзвучними з людьми на вечірці, а не відокремлюватися від інших.
   реклама

Метод 2 з 3: Управління тривожністю

1. 

   Визначте свої проблеми. Основною причиною ГАД у дорослих є невизначеність, і оскільки майже все в житті непевне, це вас турбує про все. Тривога є природним механізмом і насправді має мету: нагадувати нам, коли нам загрожує небезпека, та допомагати вживати заходів безпеки. Однак при GAD хворий вважає, що їм загрожує небезпека, навіть коли немає небезпеки, а їхні органи реагують з непотрібною тривогою. Виявивши та розпізнавши свою тривогу, ви можете почати керувати нею.
   • Ведіть щоденник тривоги. Це означає, що ви записуєте свої турботи щодня у визначений час, два-три рази на день. Зверніть увагу на те, що вас турбує, що викликає ваше занепокоєння та який рівень вашого занепокоєння це.
   • На відміну від багатьох GAD, записувати свої турботи буде не є змушує вас нервувати більше. Журнал тривоги пропонує вам вивчити існуючі проблеми.

2. 

   Класифікація турбот. Поділіть свої турботи на дві групи: припущення та реалії. До цих двох груп можна по-різному ставитися, тому розділення їх допоможе вам знайти найкращий спосіб боротися з кожною тривогою в міру їх виникнення.
   • Гіпотетичне занепокоєння, пов’язане із ситуаціями, які є поза вашим контролем, або над якими ви мало контролюєте, наприклад, чи турбуєтесь ви про те, щоб отримати важку хворобу, коли ви старієте. якась машина проходить через червоне світло і врізається у вас тощо.
   • Реалістичні турботи пов’язані з проблемами, над якими ви маєте прямий контроль. Оплата рахунків, виконання шкільних завдань або зубний біль - це те, з чим ви можете впоратися.
   • Запишіть у своєму журналі, що ваші турботи - це припущення чи реальність.

3. 

   Протистояти думці, що тривога корисна. Незважаючи на те, що ви можете переживати занадто сильно, ви все одно можете думати, що отримаєте щось від переживань. Багато людей з GAD вважають, що тривожні прояви, що вони турботливі, спонукають їх діяти, запобігають поганим явищам та допомагають підготувати їх до готовності та захисту. Запитайте, чи насправді ваша тривога відповідає цим цілям. Спробуйте задати собі такі запитання:
   • Тривога доводить, що мені цікаво: Ви знаєте когось, хто піклується про людей, але менше турбується? Чи є інші способи проявити інтерес?
   • Тривога мотивує мене: Хвилювання коли-небудь заважало вам робити те, що ви хочете зробити?
   • Занепокоєння запобігає поганому: Чи траплялось коли-небудь щось погане, хоча вас це хвилювало? Чи насправді ваше надмірне занепокоєння призвело до нещасних речей, таких як негативні наслідки для вашого здоров'я?
   • Тривога допомагає мені підготувати свою позицію: Ви знаєте когось, хто завжди охочий і менш тривожний? Ви плутаєте занепокоєння з діями (наприклад, занепокоєння у вашій свідомості та вжиття заходів для вирішення проблеми)?
   • Тривога захищає мене: Коли трапляється справжнє нещастя, чи справді ви відчуваєте, що тривога допомогла вам впоратися краще?
   • Інші питання: Скільки часу та енергії ви витратили на хвилювання? Ваша тривога вплине на ваші дружні стосунки чи стосунки? Ви часто втомлюєтесь, бо тривога не дає вам спати? Чи можна отримати користь від тривоги іншими способами?

4. 

   Удосконалювати навички вирішення проблем, щоб боротися з реальною тривожністю. Ви можете відчувати, що робите позитивну справу, коли турбуєтесь, бо вас це відволікає. Але насправді вам потрібно перестати хвилюватися і вжити заходів, якщо ви хочете вирішити проблему. Кожного разу, коли ви вирішуєте проблему, а не уникаєте її, вам доведеться турбуватися про одну річ менше.
   • Вирішення проблем повинно включати невизначеність («Що, якщо моє рішення не вдасться?») І допоможе вам звикнути до відчуття невизначеності.

5. 

   Напишіть сценарій тривоги для вирішення гіпотетичних проблем. Вирішення проблем погано долає гіпотетичні страхи, оскільки ви не можете використовувати ці навички, щоб угамувати такі страхи, як страх падіння літака (якщо ви не пілот). . Сценарій тривоги допоможе вам впоратися із своєю тривогою безпосередньо, а не намагатися її уникнути. Спочатку це може бути не приємно, але єдиний спосіб подолати свій страх - це зіткнутися з ним.
   • Щоб написати сценарій для занепокоєння, запишіть свої турботи і те, що змушує вас боятися. Якщо ви боїтесь падіння літака, ви можете спеціально записати, що боїтеся смерті, втрати решти життя, залишення сім’ї тощо.
   • Сценарій тривоги показує конкретні образи ваших страхів, замість того, щоб думати про них колективно або «похмуро».
   • Спочатку ви можете почуватись тривожніше за допомогою цього методу, але дослідження показують, що ваше занепокоєння вщухне, коли ви зіткнетеся з цим безпосередньо.
   • Напишіть сценарій для занепокоєння щодня протягом одного-двох тижнів для вирішення гіпотетичних проблем.

6. 

   Навчіться підвищувати свою толерантність до невизначеності. Однією з поширених ситуацій у людей із ГАД є тривога з приводу невизначеності. Це справді сутичка, тому що майже кожна ситуація не може бути абсолютно певною. Тому потрібно навчитися звикати до цього поступово. Невизначеність - неминуча частина нашого повсякденного життя. Ви можете змінити спосіб реагування на це.
   • Ви можете скористатися підходом “робіть як”, який вам спокійний, з невизначеністю. Спочатку вивчіть справи, які ви робите, щоб боротися з невизначеністю і почувати себе більш захищеними. Запишіть відповіді на такі запитання:
   • Ви перевіряєте два-три рази, коли щось робите?
   • Ви уникаєте подій або зволікаєте знову і знову?
   • Чи потрібно, щоб інші люди підтверджувались?
   • Вам потрібна маса інформації перед тим, як приймати навіть невеликі рішення?
   • Далі визначте ситуації, коли ви відчуваєте занепокоєння через невизначеність, і те, що ви робите, щоб відчувати себе менше занепокоєним. Оцініть ситуацію за шкалою від 1 до 10, причому 10 - це найвищий рівень тривожності, а 1 - найнижчий.
   • Далі починайте з тієї діяльності, яка викликає найменше занепокоєння, і покажіть, «ніби» ви терпимі до невизначеності. Наприклад, ви можете ходити в кіно, не читаючи попередньо оглядів фільмів, писати призначені есе, не вимагаючи нікого переглядати та коментувати, або доручати роботу надійному колезі без перевірки. подивіться, чи хороша робота.
   • Нарешті запишіть результати. Запитайте себе, що ви зробили, це було складніше чи легше, ніж планувалося, чи справи йдуть напрочуд добре, і як ви адаптуєтесь, якщо робота не йде за планом. Коли ви записуєте їх, ви можете бачити свій прогрес у подорожі, щоб змінити свою поведінку.
   реклама

Метод 3 з 3: Зверніться за професійною допомогою

1. 

   Знайдіть терапевта за допомогою. Найкраще лікування ГАД здійснює фахівець із психічного здоров’я. Якщо ви страждаєте від напруги, м’язів стискаються, болі в тілі, проблеми зі сном, тому що ваш розум не може відпочити, почувати себе неспокійно і панічно, або ваш живіт має проблеми, тоді приходьте при зверненні за професійною допомогою. Отримайте направлення від лікаря, друга чи родича. Кваліфіковані фахівці навчені допомагати людям навчитися контролювати тривогу, яка впливає на їхнє життя.
   • Якщо ви не почуваєтесь добре до терапевта, знайдіть когось іншого. Кожен професіонал різний, і дуже важливо знайти когось, хто змусить вас почуватись комфортно.
   • Знайдіть когнітивно-поведінкового терапевта. Ця терапія часто використовується для лікування генералізованих тривожних розладів, панічних розладів, соціальних тривожних розладів та фобій. Експерт допоможе вам перевірити та розвіяти будь-які негативні думки, що виникли у вашій свідомості.
   • Існує також така терапія, як арт-терапія, яка може допомогти вам перенести фокус на художню творчість, а не на тривогу.

2. 

   Поставте собі цілі лікування. Пообіцяйте змінити свою поведінку. Будь то психотерапія чи фізична терапія, постановка цілей може принести вам користь. Робіть це, дозволяючи собі бути відкритим і вразливим. Не здавайтесь лише тому, що є проблема. Ваша праця окупиться і дасть відчуття успіху.
   • Визначте свої цілі. Наприклад, чи хотіли б ви бути впевненішими в отриманні хороших оцінок у школі? Скажіть терапевту, що це одна з ваших цілей.
   • Нагороджуйте себе, коли досягнете своєї мети. Ви будете мотивованішими, якщо винагородите себе за свої успіхи.
   • Коригуйте свої цілі, замість того щоб здаватися.
   • Продовжуйте ставити нові цілі, оскільки це заважатиме вам у житті.

3. 

   Дізнайтеся про медикаментозне лікування. Лікар (M.D.) уповноважений призначати ліки та може консультувати щодо варіантів ліків при лікуванні GAD. Він часто використовується разом із терапією, крім окремої. Краще використовувати препарат лише деякий час, щоб ви змогли пройти найскладнішу частину. Ви зможете поговорити зі своїм лікарем та терапевтом, щоб зменшити дозування та врешті-решт усунути ліки після того, як ви вивчите нові методи та стратегії управління тривогою.
   • Лікар або терапевт може рекомендувати ліки: Буспірон (вважається найбезпечнішим препаратом для лікування генералізованого тривожного розладу); Бензодіазепіни (швидкодіючі, але часто залежні від наркотиків); антидепресанти (повільна дія і може посилити сну та викликати нудоту).
   • Дослідіть побічні ефекти, перш ніж приймати будь-які ліки.
   • Розмова про проблеми зловживання наркотичними речовинами. Багато людей з ГАД також мають інші розлади. Деякі люди використовують наркотики та алкоголь, що продаються без рецепта, для контролю симптомів. Вам слід обговорити це зі своїм лікарем або терапевтом, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну допомогу, та уникнути небезпечних взаємодій з наркотиками.

4. 

   Створіть потужну систему підтримки. Залишайтеся з людьми, які піклуються про вас, включаючи родину, друзів та колег. Розширюйте свої стосунки та знайомтесь з новими людьми, щоб розвивати свою мережу підтримки. Ви багато чому навчилися в процесі терапії, що змушує вас почуватись впевнено та адаптивно в управлінні тривожністю.Система підтримки допоможе зняти стрес і, можливо, зміцнить вашу імунну систему.

5. 

   Прийміть себе. Боротьба з самим собою може спричинити погане самопочуття. На жаль, оскільки GAD обертається навколо тривоги, ви можете переживати, що переживаєте занадто багато. Нервовість і занепокоєння - це природна частина життя, і ви можете навчитися контролювати, замість того, щоб відпускати себе або відчувати незадоволеність собою через це.
   • Когнітивно-поведінкова терапія допоможе вам переглянути свої думки та розробити нові, більш ефективні способи думати про себе, а також допоможе вам керувати своєю тривогою та тривогою.
   реклама

Порада

• Хронічне занепокоєння - це розумова звичка, яку, на щастя, можна виправити.
• Тривога викликає реакцію "бій або втеча". Боріться зі своїми релаксаційними навичками.
• Дізнайтеся про нові стратегії та методи лікування загального тривожного розладу.
• Завжди звертайте увагу на поліпшення свого здоров’я. Це може допомогти зменшити біль і страждання.
• Виспіться, бо це допомагає вашому організму відновитися.
• Вживання поживної їжі допомагає підтримувати високий рівень енергії та розумову ясність.
• Уникайте вживання занадто багато цукру, оскільки він може спричинити стрибок, а потім швидко впасти. Це залишає вас психічно та фізично виснаженими.
• Коли ви відчуваєте занепокоєння, поговоріть з кимось іншим. Розмова може допомогти звільнити ваші емоції та отримати перспективу. Той, з ким ви хочете поговорити, може дати вам новий та ефективний погляд на вашу проблему.

Увага

• Слідкуйте за прихованим цукром в оброблених продуктах. Прочитайте етикетки продуктів, щоб забезпечити дієту з низьким вмістом цукру.
• Уникайте вживання алкогольних напоїв. Хоча це може тимчасово зменшити занепокоєння та тривогу, але після його розчинення алкоголь насправді може погіршити тривогу.
• Уникайте куріння. Можливо, ви думаєте, що куріння сигарети заспокоїть вас, але нікотин є потужним стимулятором, який посилює тривожність.