Зміст

• Кроки

Зміни настрою є поширеними явищами і можуть виникати внаслідок обставин, стресів, хвороб, гормонів та інших змін. Однак перепади настрою можуть стати проблемою, якщо вони тривають тривалий, частий проміжок часу, заважаючи вашим повсякденним функціям (робота, навчання, домашнє життя) або заподіюючи сильне горе. Ви можете лікувати це, якщо спеціаліст оцінить це, впорається з цим, знайде способи його мінімізації та зміцнить загальне фізичне здоров’я.

Кроки

Метод 1 з 4: Отримайте експертну оцінку

1. 

   Побачити лікаря. Для того, щоб мати можливість успішно лікувати перепади настрою, спочатку потрібно пройти медичне обстеження. Це для виключення будь-яких медичних проблем, які спричиняють перепади настрою.
   • Якщо у вас є захворювання, таке як гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові), ви можете співпрацювати зі своїм лікарем для управління симптомами.
   • Деякі приклади захворювань, що викликають перепади настрою, включають: проблеми зі щитовидною залозою, деменцію, пухлини головного мозку, менінгіт, захворювання легенів або серцево-судинної системи.

2. 

   
   
   Поговоріть з терапевтом. Якщо ви виключили всі захворювання, які є причиною вашої зміни настрою, ви можете розглянути можливість лікування. Спочатку психіатр (доктор філософії, психолог) або терапевт (ступінь магістра, Консультація з питань сімейних шлюбів) оцінить стан, це той, хто може лікувати проблему зі здоров’ям. належним чином здорового вашого психічного здоров'я. Існує безліч психічних захворювань, які спричиняють перепади настрою, такі як розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), тривожність та депресія, розлади опозиційних викликів, безперервність вибухових розладів та Біполярний розлад I і II.
   • Поведінкова терапія - пізнання допомагає зменшити перепади настрою, зосереджуючись на зміні негативних адаптаційних думок, що посилюють негативні емоції.

3. 

   
   
   Поговоріть з психіатром і подумайте про ліки. Ліки, як стабілізатори настрою, можуть бути дуже корисними для зменшення звичних коливань настрою.
   • Один із способів знайти психіатра - це направлення лікаря або терапевта.
   • Або ви також можете зв’язатися зі страховою компанією та отримати інформацію про перелік охоплених лікарів.
   реклама

Метод 2 з 4: Мінімізуйте та запобігайте перепадам настрою

1. 

   
   
   Коригуйте свої емоції. Використання навичок емоційної корекції допоможе зменшити коливання настрою. Емоційна адаптація фокусується на навчанні змінювати ситуацію чи відчуття, які ви переживаєте.
   • Одним із способів регулювати свої емоції є позитивна розмова із собою. Наприклад, якщо вам сумно, ви можете сказати собі: "Все буде добре. Зараз мені сумно, але я можу це пережити". Ви можете виявити, що це допомагає зменшити будь-які негативні емоції, які ви відчуваєте.
   • Іноді ти не можеш зупинити своїх почуттів, навіть якщо хочеш. Якщо ви відчуваєте емоції, але оточення, в якому ви перебуваєте, не для вас потрібне місце для самовираження - змініть це, якщо можете. Можливо, вам слід сісти в машину, сходити у туалет або де-небудь, де ви можете бути на самоті. Якщо ви витратите кілька хвилин, щоб звільнити свої емоції (як, наприклад, плач), ви почуватиметеся краще і зможете повернутися до денної діяльності. Це ефективний спосіб регулювати свої емоції, поступово звільняючи їх.

2. 

   Затримайте свої емоції. Один із способів впоратися з негативним почуттям - відкласти боротьбу з ним, щоб залишатися продуктивним, або поки ви не знайдете безпечного місця, щоб висловити його. Це корисна техніка, оскільки вам не завжди підходить висловлювати певні типи емоцій. Наприклад, можливо, ви не захочете злитися чи плакати в переповненій компанії в присутності колеги. Ця дія матиме негативні наслідки для роботи.
   • Відволікання уваги - це чудовий спосіб затримати справу з певною емоцією. Один з хороших методів відволікання уваги - зосередитись на завданнях та проектах на роботі.
   • Ви також можете сказати собі на кшталт "Я знаю, що маю справу з якимись емоціями, але поки що мені потрібно зосередитися".
   • Знайдіть час, щоб зняти стрес або впоратися зі своїми негативними почуттями. Наприклад, ви можете записати у своєму графіку, що з 18:30 до 18:30 - це "емоційний час". Таким чином, ви зможете сформулювати план здорового настрою.
   • Уникайте повного відокремлення від своїх емоцій, оскільки це небезпечно і може призвести до відсутності співпереживання та злочину чи насильства з іншими. Якщо ви відчуваєте оніміння чи нечутливість, вам слід звернутися за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я.

3. 

   Управління своїм гнівом. Управління гнівом обертається навколо боротьби з гнівом до того, як він вибухне і перетвориться на лють. Така модель ескалації гніву - хороша ідея, яка може показати, як гнів зростає протягом дня. Якщо ви не можете сприйняти це і впоратися з ним належним чином, воно може продовжувати рости, поки не вибухне, і ви в результаті закінчите кричати або діяти агресивно.
   • Прийміть, що гнів - це нормальне почуття, і що ви іноді можете його пережити. Багато факторів нас розлютять. Спосіб, як ми маємо справу із гнівом, є тим, що робить різницю.
   • Хорошими способами впоратися і зняти гнів є: розмова з другом, пробивання подушки (або іншого м’якого предмета, який не зашкодить вам), крик на подушку, фізичні вправи та бокс безпечний спосіб).

4. 

   Зміна емоційної інтерпретації. Значення того, що ви віддані своїм емоціям, збільшить або зменшить ваші перепади настрою. Причина в тому, що ваші думки безпосередньо впливають на почуття та поведінку. Отже, віра у ваші почуття безпосередньо впливає на зміну настрою.
   • Сприймайте це як інформацію, а не думайте про це як про погану річ, якої слід уникати. Вам слід подумати: "У мене сильне почуття. Я намагаюся зрозуміти його значення і як з цим впоратися".
   • Використовуйте мудрість, щоб правильно аналізувати і ставити під сумнів свої думки та почуття. Ви можете запитати себе таке:
     • Що я думаю і відчуваю?
     • Що говорять слова в моїй свідомості?
     • Це описове чи критичне мислення?
     • Точно чи ні?
     • Корисно чи ні?
     • Це мислення відповідно до реальності чи просто з позиції?
     • Де мій фокус?
     • Що я можу зробити, щоб впоратися?

5. 

   Відмовтеся від поведінки, яка намагається контролювати і приймати ваші емоції. Як не дивно, але чим більше ви намагатиметеся контролювати чи коригувати свої емоції, тим більш нестабільним буде ваш настрій. Іноді вам захочеться контролювати свої почуття, тому що впоратися з ними так боляче і важко.
   • Реактивні спроби контролю класифікуються між підвищеною поведінкою (підвищена активація) або мінімізованою поведінкою (мінімізована активація).
   реклама

Метод 3 з 4: Впоратися зі змінами настрою

1. 

   Страждання від страждань. Час від часу ви не зможете ефективно заспокоїти свій настрій, і ви захочете уникати їх.Однак уникнення сильних почуттів або думка про щось зробить це сильнішим, а з часом збільшить ваше горе. Після того, як ви спробували мінімізувати серйозність своїх емоцій, але це занадто сильно, ви можете використовувати навички страждання. Це означає навчитися боротися з болючими і нещасними почуттями, такими як: гнів, смуток, тривога, неспокій.
   • Одним із способів підвищити терпимість до страждань є повне прийняття наявних почуттів і ситуацій. Це означає, що ви не повинні намагатись судити або змінювати це, просто прийміть його таким, яке воно є. Ви можете сказати собі: «Я приймаю свої почуття. Хоча це не весело, але це його природа. Я можу це пережити ».
   • Оскільки змінити свої емоції буде важко, вам слід спробувати якимось чином покращити свою поточну ситуацію. Ви можете зробити це, використовуючи будь-які навички подолання (які будуть детально пояснені далі), такі як повернення до справжньої вправи, техніки розслаблення, щоденник настрою, і уникайте подолання ситуації, яка погіршить ситуацію в довгостроковій перспективі (наприклад, вживання наркотиків або алкоголю).
   • Дозвольте собі висловлювати свої емоції здоровим способом. Прекрасними способами висловити свої почуття є: писати творчо, спілкуватися з друзями, висловлювати свої почуття живописом або танцями та плакати.

2. 

   Відволікайтеся. Відволікання уваги або вправи, які допомагають зосередитись на сьогоденні, - це не просто заняття чи мить про щось, щоб ви могли взяти силу своїх емоцій і відокремитись від цього. Відволікаючі думки або вправи, що повертаються в теперішнє, - це спосіб відволіктися і підвищити свій позитивний настрій. Наприклад, одним із способів відволікти свої думки буде вказати на багато способів використання певного предмета домашнього вжитку, наприклад чашки, про який ви можете придумати протягом хвилини.
   • Ви можете використовувати такі цікаві відволікаючі техніки, як перегляд фільмів, гра в ігри, читання книг, гра на інструменті, малювання картинок, написання історій, приготування їжі або спілкування в чаті з другом.
   • Спробуйте вправи, що повертають вас до сьогодення, наприклад: назвіть усі предмети в кімнаті, тримайте руки під холодною або теплою водою, продумайте кожен колір, який ви можете визначити, відлічуйте від 100 По-перше, назви провінцій та міст В’єтнаму.
   • Переконайтеся, що обрана вами діяльність не буде пов’язана з вашими поточними почуттями. Наприклад, якщо вам сумно, не дивіться сумного фільму, щоб відволікти вас. Ця дія призведе до погіршення самопочуття. Спробуйте будь-які розумні та беземоційні заходи, щоб заважати вам думати про ситуацію.

3. 

   Використовуйте прийоми релаксації. Методи розслаблення можуть допомогти вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте надзвичайну тривогу, злість або смуток. Глибоке дихання - це техніка релаксації. Сядьте в зручну позу і потренуйтеся дихати глибоко в ніс і дихати з рота. Зосередьтеся повністю на ритмі вашого дихання і на тому, як воно відчуває ваше тіло. Робіть це принаймні 5 хвилин.

4. 

   Думайте розумно. Це частина терапії діалектичної поведінки (DBT), лікування, яке зосереджується на регулюванні емоцій і терпінні болю. Вона обертається навколо думки, що наш розум складається з раціональної, а також емоційної частини. Люди з перепадами настрою застрягають у емоційних думках, але їм потрібна комбінація розумності та емоцій, щоб мати можливість створити мудрість.
   • Подумайте належним чином про ситуацію. Що трапилось? Хто бере участь?
   • Правильно аналізуйте свої почуття. Задавайте запитання щодо своїх емоційних реакцій; Це перебільшено чи непропорційно ситуації? Чи реагуєте ви на щось із минулого (минулий біль чи емоційні проблеми)?
   • Запитайте себе, чи протягом наступних 5 років ця ситуація все ще буде важливою для вас? Як це насправді впливає на ваше життя?

5. 

   Моніторинг настрою. Ведення журналу настрою допоможе вам краще зрозуміти коливання настрою та навчитися передбачати та впоратися з їх змінами. Перепади настрою бувають різними. Помірні діапазони включатимуть перепади настрою протягом дня, від посилення почуття гніву до смутку протягом декількох годин, і зміну настрою способом, який абсолютно несумісний з обставинами та поведінкою порушення функції. Тяжкість, як правило, є майже постійною емоційною зміною, яка не відповідає ситуації. Тяжкістю стануть постійні зміни настрою протягом декількох хвилин, де труднощі сприймаються як певний тип настрою, а зміна настрою абсолютно несумісна з обставинами.
   • Ведіть щоденник настрою, складаючи список:
     • З’являються зміни дня та часу.
     • Емоції та інтенсивність настрою (від 0% до 100% інтенсивності).
     • Що сталося тим часом (ким і де ти зупинявся)?
     • Що ти думав.
     • Що ви робили до того, як відбулися перепади настрою?
     • Що ви робили після перепадів настрою (що ви робили, щоб боротися з цим чи лікувати це).
   • Використовуйте свій щоденник настрою, щоб визначити та впоратись із такими причинами, як стрес та коливання.

6. 

   Уникайте негативних стратегій подолання. Вам потрібно здорово боротися зі своїми перепадами настрою, і в той же час уникати використання негативних контрзаходів, які можуть посилити ваші симптоми та мати інші наслідки. Деякі приклади негативних стратегій подолання включають: повторне пережовування проблеми, заподіяння шкоди собі, заподіяння шкоди іншим, пошкодження майна та вживання наркотиків чи алкоголю. Наприклад, деякі люди можуть звернутися до агресії, щоб впоратися з негативними емоційними станами та почуватися краще. Однак це має соціальні та правові наслідки, такі як втрата друзів та арешт.
   • Не вживайте наркотики та алкоголь. Ці типи речовин збільшують ваші перепади настрою, оскільки вони спричиняють хімічні зміни у вашому мозку і можуть змусити вас втратити контроль. Якщо ви прагнете звернутися до алкоголю та наркотиків, спочатку скористайтеся більш позитивним джерелом боротьби, наприклад, гуляти, спілкуватися з друзями чи займатися спортом. Якщо у вас є проблеми з наркотиками або алкоголем, вам слід звернутися за допомогою до фахівця.
   реклама

Метод 4 з 4: Зміцнення фізичного здоров’я

1. 

   Регулярно виконуйте вправи. Фізична активність підвищує позитивні настрої (вивільняючи ендорфіни) та запобігає таким захворюванням, як тривога та депресивний розлад. Вам слід зосередитися на фізичних вправах через день не менше 30 хвилин. Або, коли виявите перепади настрою, вийдіть з дому та займіться фізичними навантаженнями.
   • Традиційні вправи, такі як ходьба, пробіжки та підняття тягарів, є корисними способами для планування фізичних навантажень.
   • Ви навіть можете займатися вдома. Спробуйте підмітати, пилососити та інші заходи з прибирання. Або практикуйте YouTube безкоштовно!
   • Вправи не повинні бути нудною діяльністю. Ви повинні займатися такими фізичними навантаженнями, як: піші прогулянки, катання на каное, риболовля, каякінг, садівництво, пропуск мотузки, танці, боулінг, більярд, кікбоксинг, йога та спорт. .

2. 

   Повноцінний відпочинок. Час і якість сну впливає на ваш настрій і загальний стан здоров’я. Якщо вам не вистачає сну, ви можете стати більш тривожними або засмученими, і це може стати причиною перепадів настрою.
   • Заспіть не менше 8 годин на ніч.
   • Встановіть конкретний час сну та неспання та дотримуйтесь його навіть у вихідні дні.
   • Припиніть перегляд телевізора та користуйтеся телефоном принаймні за 30 хвилин до сну.

3. 

   Слідкуйте за своїм харчуванням. Все, що споживає ваше тіло, визначає ваші фізичні почуття. Здорове харчування принесе стабільність тілу та розуму. Не забувайте включати у свій раціон достатню кількість вітамінів і мінералів.
   • Без закусок. Вживання занадто багато або вживання нездорової їжі не допоможе вам впоратися.
   • Не пропускайте їжу часто. Ви повинні їсти не менше 3 основних прийомів їжі на день.Плануйте заздалегідь, щоб не потрапити в ситуацію, коли у вас не буде їжі, яку можна з’їсти в обід.
   • Беріть із собою закуски, щоб не відчувати розчарування від голоду. Коли ви починаєте відчувати падіння енергії або стаєте примхливим, не забудьте перекусити. Деякі хороші варіанти включають: йогурт, фрукти, боби (якщо у вас немає алергії), сир, білковий батончик, зерновий пиріг (гранола) та овочі. .
   • Тримайтеся подалі від кави та газованої води, якщо це можливо. Вони швидко підвищать рівень цукру в крові, але як тільки вони впадуть, перепади вашого настрою знову постраждають. Якщо ви п'єте 4 чашки кави або газованої води на день, слід зменшити дозу вдвічі протягом тижня. Якщо все піде добре, слід зменшити дозу вдвічі на наступний тиждень. Продовжуйте цей спосіб, поки ви більше не будете пити каву або газовану воду.
   • Якщо вам потрібна допомога, зверніться до дієтолога або лікаря, який обізнаний про харчування, продукти харчування та добавки.
   реклама