Зміст

• Кроки

Контроль над голодом - це корисна навичка. Тому що завжди голодний шлунок може зробити вас розчарованим і важким для підтримки ваги або дієти. Часто "голод" походить переважно від нудьги, а не від фізичних потреб. Однак, якщо ваш живіт починає скрипіти, і ви справді голодні, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб швидко зменшити голод.

Кроки

Частина 1 з 2: Швидке боротьба з голодом

1. 

   Самообстеження. Коли ви відчуваєте голод або апетит, зупиніться на хвилину-дві і запитайте себе. Це допоможе вам визначити, що найкраще зробити, щоб приборкати голод.
   • Ми часто відчуваємо голод, коли наше тіло насправді не голодне, а лише тому, що нам нудно, спрагло, засмучено, перебуває в стресі або просто жадаємо смачних закусок. Існує безліч різних причин голоду їсти, тому запитання у себе може допомогти.
   • Витратьте хвилинку на роздуми: чи плаче ваш живіт? Ви відчуваєте порожній шлунок? Коли був ваш останній прийом їжі? Ви відчуваєте стрес, тривогу чи злість? Нудно? Відповіді на ці запитання допоможуть визначити, чи справді ви голодні.
   • Якщо ви справді голодні, з’їжте готову закуску або дочекайтеся наступного основного прийому їжі. Ви також можете застосувати кілька порад щодо зменшення голоду.
   • Якщо ви насправді не голодні, знайдіть щось, щоб відволікти вас, поки не забудете свою тягу.

2. 

   
   
   Пийте воду або чай. Ви часто відчуваєте голод і жагу, але насправді просто спрагуєте. Ознаки голоду і спраги часто подібні і їх легко сплутати.
   • Вода може наповнити шлунок, щоб запобігти голоду. Крім того, це посилає сигнали вашому мозку про те, що ви ситі.
   • Випийте 2 повних склянки води, якщо ваш шлунок почне скрипіти. Або ви можете взяти з собою пляшку води, щоб випити протягом дня. Це допоможе вам уникнути зневоднення.
   • Тепла або гаряча вода змусить вас почуватися більш задоволеними. Смак і тепло води змушують вас відчувати себе як їжа. Гаряча кава або чай - найкращий варіант. Однак, якщо ви хочете зберегти свою вагу, виберіть ту, що не містить цукру.

3. 

   
   
   Чистити зуби. Це найшвидший спосіб зменшити апетит всього за кілька секунд. У вас буде менше тяги до перекусів після чищення зубів.
   • Смак зубної пасти допоможе негайно зменшити тягу. Крім того, ви не відчуєте апетиту після чищення зубів.
   • Візьміть із собою дорожню зубну щітку, щоб чистити зуби, коли ви голодні, на випадок, якщо вам доведеться піти з дому.

4. 

   
   
   Знайдіть цікаве заняття. Зверніть увагу на симптоми голоду. Якщо ви думаєте, що голодні, але не відчуваєте голоду, то ви прагнете з іншої причини.
   • Їжа з нудьги дуже поширена. Передумайте, взявши участь в іншій діяльності. Це на мить відволікає думки і змушує тягу зникнути.
   • Погуляйте, поспілкуйтеся з друзями, почитайте хорошу книгу, займіться домашніми справами або перегляньте веб-сторінки. Одне дослідження показало, що апетит у вас буде менше, коли ви граєте в головоломку «Тетріс».

5. 

   Жуйте жуйку або смокчіть м’яту. Деякі дослідження показують, що жування гумки або смоктання м’яти негайно зменшить почуття голоду.
   • Відчуття жування та смоктання разом із смаком цукерки підкажуть вашому мозку, що ви задоволені своїм апетитом, і тому цей трюк працює так добре.
   • Вибирайте гумку і м’яту без цукру. Загалом, ці дві страви мають низьку калорійність і є прекрасним способом зупинити голод, поки ви сидите на дієті.
   реклама

Частина 2 з 2: Управління голодом дня

1. 

   Снідати. Хоча існує безліч порад, які допоможуть вам швидко впоратись з голодом, звичайний сніданок зменшить голод протягом дня.
   • Пропуск сніданку змусить вас відчувати голод протягом дня. Крім того, згідно з результатами одного дослідження, люди, які пропускають сніданок, зазвичай їдять більше калорій. Люди, які регулярно пропускають сніданок, відчуватимуть підвищений рівень інсуліну, що призведе до збільшення ваги.
   • Одне дослідження показало, що сніданок з високим вмістом жирів, білків і вуглеводів зменшує голод протягом дня.
   • Прикладами сніданку без голоду є: яєчня з нежирним сиром та цільнозерновий тост, цільнозернові стільники з арахісовим маслом та квітами. фрукти або овес, що подаються з горіхами та сухофруктами.

2. 

   Їжте достатньо білка. Білок відіграє важливу роль для організму. Однак одне, на що варто звернути увагу, щодо білка - це те, що він допомагає довше почуватись ситим у порівнянні з іншими поживними речовинами. Крім того, білок також допомагає зменшити тягу до продуктів з високим вмістом жиру та цукру.
   • Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру (особливо коли ви регулюєте свою вагу) під час їжі та закусок. Це допоможе вам переконатися, що ви їсте потрібну кількість, і дасть вам відчуття задоволення від їжі протягом дня.
   • До білків з низьким вмістом жиру належать: морепродукти, птиця, нежирна яловичина, свинина, яйця, нежирні молочні продукти, бобові та тофу.
   • Не забувайте їсти білкову їжу протягом 30 хвилин після тренування. Білок змушує м’язи поглинати енергію та рости.

3. 

   Вибирайте продукти, багаті клітковиною. Дослідження показують, що люди, які харчуються високим вмістом клітковини, почуваються ситішими і задоволенішими, ніж ті, хто споживає менше клітковини.
   • Існують різні умовиводи щодо ефекту заповнення клітковини на шлунок. Одне з них полягає в тому, що їжа з високим вмістом клітковини вимагає багато жування, тому це уповільнить частоту прийому їжі та допоможе почувати себе більш задоволеним. Клітковина часто груба і допоможе змусити тіло почуватися ситішим.
   • Цілі овочі, фрукти та ячмінь часто багаті клітковиною. Ці продукти дозволяють вам бути ситішими довше, ніж інші.
   • Салати або овочеві супи особливо ефективні, оскільки містять багато клітковини, але мало калорій.
   • Клітковина також допомагає регулювати рівень цукру в крові та контролювати голод.

4. 

   Задовольнити свою тягу здоровим способом. Зазвичай ваше тіло не буде по-справжньому голодним, але ви все одно щось прагнете. Це нормально потурати собі час від часу, особливо якщо ви йдете здоровим шляхом.
   • Багато здорової їжі може замінити солодощі або закуски. Робіть розумний вибір, коли у вас є тяга.
   • Їжте фрукти, щоб задовольнити вашу солодку тягу. Яблуко або апельсин містять клітковину та вітаміни разом із цукром, щоб допомогти задовольнити вашу солодку тягу.
   • Їжте трохи солоних горіхів, якщо ви прагнете чогось солоного і хрусткого.
   • Їжте сирі овочі, змочені в соусі або пюре з хумусу, коли хочете пожувати щось грудкувато і гостре.

5. 

   Не пропускайте їжу. Якщо ви не хочете боротися з голодом, важливо регулярно харчуватися протягом дня. Коли ви пропускаєте прийоми їжі або розриви між прийомами їжі занадто великі, у вас буде більше тяги.
   • Для досягнення довгострокових результатів створіть правильний план харчування. Деякі люди повідомляють, що відчувають менший голод, коли їдять 3 рази на день. Інші швидше зголодніють, тому що їм потрібно їсти 5-6 разів на день.
   • Якщо прийом їжі становить від 4 до 5 годин, вам потрібно буде перекусити. Це допоможе вам контролювати голод і тягу.
   реклама