Зміст

• Кроки
• Порада

Стрибок рівня адреналіну відбувається, коли наднирники виділяють занадто багато адреналіну у відповідь на стрес або занепокоєння. Симптоми можуть бути подібними до симптомів панічних атак, включаючи тахікардію або серцебиття, посилену дихальну активність або запаморочення. Хоча сплеск адреналіну може турбувати і лякати, це не небезпечно. Застосовуючи методи розслаблення або змінюючи спосіб життя, ви можете зменшити частоту та інтенсивність стрибків адреналіну.

Кроки

Метод 1 з 2: Відпрацюйте техніки розслаблення

1. 

   Використовуйте прийоми глибокого дихання. Глибокі дихальні вправи, також відомі як пранаяма, можуть природним чином послабити стрес і розслабити вас. Ви можете практикувати деякі глибокі дихальні вправи, щоб розслабитися і заспокоїтись, а також полегшити інші симптоми, спричинені високим рівнем адреналіну.
   • Глибоке дихання допомагає розподілити кисень по всьому тілу, що, в свою чергу, може знизити частоту серцевих скорочень і повернути пульс до норми. Глибоке дихання також розслаблює м’язи, які можуть підняти рівень адреналіну вище.
   • Вдихайте і видихайте носом, зберігаючи рівновагу. Наприклад, зробіть вдих, рахуючи до чотирьох, зупиніть, рахуючи до двох, потім видихніть для підрахунку до чотирьох. Ви можете змінити час підрахунку відповідно до ваших можливостей.
   • Щоб отримати максимальну віддачу від глибокого дихання, сядьте вертикально, плечі назад, ступні лежать на підлозі та уникайте сутулості. Покладіть руки на живіт і повільно дихайте, щоб живіт наближався до ваших рук. Під час видиху розтягніть м’язи живота і видихніть ротом, заокругливши губи. Зверніть увагу на те, як ваша діафрагма рухається вгору-вниз, коли ви дихаєте.

2. 

   
   
   Порахуйте до 10 або 20. Коли ви перебуваєте в стресі, нервуєте або відчуваєте стрибок адреналіну, відійдіть від ситуації і порахуйте до 10. Підрахунок може допомогти вашому розуму зосередитися на чомусь іншому, а не на поточній ситуації.
   • Коли ви зосереджуєтесь на чомусь, а не на стресовій ситуації, ваше тіло перестає виділяти адреналін.
   • Якщо потрібно, порахуйте до 20 і повторіть процес стільки разів, скільки потрібно.

3. 

   
   
   Практикуйте розтяжку, вправи на динамічну релаксацію. Коли ви виявите, що стрес або тривога викликають стрибок рівня адреналіну, ви можете потренуватися в розслабленні всього тіла, щоб заспокоїтися. Ляжте на підлогу або сядьте і починайте розтягувати і звільняти кожну групу м’язів у вашому тілі. Починаючи з стопи:
   • Напружуйте і стискайте кожну групу м’язів на 5 секунд, починаючи з ніг. Потім дайте м’язам повільно розслабитися до повного розслаблення. Через 10 секунд розтягніть м’язи ніг ще на 5 секунд і розслабтеся.
   • Повторюйте цю послідовність, поки не закінчаться всі м’язи голови.
   • Рухайте м’язи ніг вгору. Зробіть те ж саме для кожної групи м’язів, працюючи поступово вгору у напрямку до верхньої частини тіла та голови.

4. 

   
   
   Культивуйте позитивні думки. Негативність може посилити стрес, стрес і занепокоєння, а також може посилити сплески адреналіну. Позитивний підхід до візуалізації ситуації може допомогти вам подолати та контролювати сплески адреналіну або наступні напади паніки.
   • Ситуаційна візуалізація - це метод поведінки, який формує спосіб роботи з конкретними ситуаціями, даючи позитивні сценарії.
   • Наприклад, ви можете мати справу з розлюченим клієнтом у вашій компанії. Уявіть собі найкраще, що могло статися, що ви зробите клієнта щасливішим, вирішивши проблему. Це може допомогти вам подолати проблеми з найбільш позитивним ставленням, а також уникнути панічних атак.
   • Інший спосіб використовувати візуалізацію позитивних результатів - уявити спокійну обстановку, таку як поле квітів, і поставити себе на сцену.
   • Ви також можете практикувати уважність. Це пізнавальний, але неосудливий процес ваших власних думок і того, як ці думки вплинули на ваші почуття в той момент.

5. 

   Знайдіть гумор та позитив у кожній ситуації. Найскладніші ситуації можуть містити як позитиви, так і гумор. Хоча ви можете це не помітити відразу, здатність помічати і посміхатися в цих точках може допомогти вам розслабитися і уникнути гіперпіренальних стрибків.
   • Кілька досліджень показали, що позитивне ставлення може суттєво сприяти щастю.
   • Наприклад, якщо ви впадете і порвете лікоть, не фокусуйтеся на порізі шкіри та розриві сорочки. Натомість смійтеся над своєю незграбністю або гумором, який стався в ситуації.
   реклама

Метод 2 з 2: Зміна звичок у способі життя

1. 

   Контролюйте фактори стресу. Є багато факторів, які не піддаються вашому контролю, але є деякі речі (такі як ви, ваші дії та рішення), які можна контролювати. Навчання навігації або усуненню ситуацій, які можуть спричинити стрес або занепокоєння, може допомогти обмежити або пом’якшити сплески адреналіну.
   • Складіть список факторів, які можуть спровокувати підвищення рівня адреналіну. Перечитайте і закресліть речі, які під вашим контролем.
   • Наприклад, цілком можливо, що зустрічі співробітників у компанії спричиняють стрибок рівня адреналіну. Якщо так, ви можете вжити заходів для зменшення тривожності в ситуації, наприклад, добре підготуватися, взяти за хвилину до зустрічі медитацію або сісти поруч із позитивними людьми.
   • Якщо подруга піддає вас стресу, бо вона завжди галаслива, скоротіть час, проведений з цим другом. Пам’ятайте: ви не можете керувати людиною, але ви можете контролювати, як ви реагуєте і скільки часу проводите з нею.

2. 

   Вправляйте більшість днів тижня. Є дані, що аеробні та кардіозаходи позитивно впливають на ваш настрій та допомагають заспокоїтися. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
   • Навіть лише 10 хвилин вправ можуть допомогти вам розслабитися і дати вам можливість подумати про позитивні речі в житті.
   • Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів та серотоніну, які покращують ваш настрій та допомагають краще спати, а також можуть зменшити або полегшити прилив адреналіну.
   • Будь-які вправи будуть працювати. Ви можете подумати про піші прогулянки, піші прогулянки, плавання, веслування або біг підтюпцем.
   • Рекомендується робити вправи по 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.

3. 

   Займіться ніжною йогою. Ніжні вправи йоги розслаблюють напружені м’язи і розслабляють все тіло. Навіть якщо просто провести трохи часу в позі «обличчя собаки» протягом 10 вдихів, це може допомогти вам розслабитися і перефокусуватися, тому ви зможете контролювати тривогу та підвищений рівень адреналіну. стрибати.
   • Практикуйте форми йоги, які є м’якшими для організму. Ці типи вправ розслаблюють напружені м’язи і допомагають розслабитися. Йога для реабілітації та Інь йога - два хороші варіанти, які допомагають контролювати підвищений рівень адреналіну.
   • Якщо у вас немає часу на повний заняття йогою, ви можете зробити собаку обличчям вниз на 10 вдихів і видихів. Це важлива поза йоги, яка не тільки має заспокійливий та розслаблюючий ефект, але також може розслабити напружені м’язи.
   • Перед початком будь-якого виду йоги проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви для цього достатньо здорові.

4. 

   Харчуйтесь здоровою, збалансованою дієтою. Неправильне харчування може призвести до нестачі енергії та викликати стрес або занепокоєння, що, в свою чергу, може стимулювати рівень адреналіну. Здорова їжа та закуски не тільки корисні для загального здоров’я, вони також можуть допомогти зменшити стрес, занепокоєння та підвищення адреналіну.
   • Такі продукти, як спаржа, містять поживні речовини, що покращують настрій, і можуть допомогти зменшити стрес.
   • Їжа з високим вмістом вітамінів групи В також може допомогти зменшити стрес і тривогу. Авокадо та бобові - це багаті вітаміни групи В та хороші варіанти.
   • Чашка теплого молока може заспокоїти безсоння і занепокоєння, які є факторами, що викликають підвищення рівня адреналіну.

5. 

   Тримайтеся подалі від кофеїну, алкоголю та стимуляторів. Слід уникати всіх стимуляторів та обмежувати або зменшувати алкоголь та кофеїн. Ці речовини можуть посилити тривожність і легко призвести до стрибка рівня адреналіну.
   • Більшість дорослих можуть отримувати 400 мг кофеїну на день. Ця кількість кофеїну еквівалентна 4 чашкам кави, 10 банкам газованої води або 2 банкам енергетичних напоїв. Якщо у вас постійно виникають проблеми з підвищеним рівнем адреналіну, потрібно спробувати зменшити споживання кофеїну.
   • Жінкам не слід випивати більше 1 порції алкоголю, чоловікам - більше 2 порцій алкоголю на день. Ось приклади 1 порції: 355 мл пива, 148 мл вина, 44 мл міцних алкогольних напоїв.

6. 

   Встановіть регулярні перерви у своєму графіку, щоб зарядитися і перефокусувати свій розум. Розділіть завдання, домашні справи чи складні ситуації на шматки, які легше контролювати. Робити перерви може допомогти вам розслабитися та зарядити душею та тілом. Вони також можуть допомогти контролювати або знижувати підвищений рівень адреналіну.
   • Такі заходи, як читання, перегляд фільму, прийняття ванни з мильною бульбашкою, виведення собаки на прогулянку або розмова з другом, можуть допомогти уникнути розуму від будь-яких стресових думок протягом дня.
   • Робіть справи, які вам подобаються під час перерви. Невелика прогулянка - чудовий спосіб зробити перерву. Це забере вас з роботи, збільшить кровообіг і приведе кисень до мозку, дозволяючи розуму відволікатися і допомагаючи розслабитися.
   • Важливо також встановити період "занепокоєння" або "блукання". Щодня витрачайте трохи часу, щоб вирішити можливі проблеми або просто нічого не робити. Такі схеми відпочинку також енергійні, як і короткі перерви між завданнями.
   • Так само важливо, як і перерви, намагайтеся призначати перерви хоча б раз на рік, щоб мати можливість розслабитися і очистити свій розум.
7. Насолоджуйтесь регулярними сеансами масажу. Стрес, тривожність і напади паніки спричиняють зміни в організмі. Насолоджуйтесь розслаблюючим масажем, який допоможе контролювати стрибки адреналіну. Масажист може відчути та зняти навантаження на ваші м’язи.
   • Деякі дослідження показують, що масажна терапія може розслабити напружені м’язи.
   • Існує безліч видів масажу. Ви повинні вибрати той стиль, який вам найбільш комфортний. Тривалий або короткий час масажу допоможе організму вивільнити окситоцин, який допомагає розслабитися і зняти стрес.
   • Ви можете знайти поважну масажистку через Інтернет або звернутися за рекомендацією до свого лікаря.
   • Якщо ви не можете дістатися до місця терапевтичного масажу, спробуйте зробити самомасаж. Потирання плеча, обличчя або мочок вух також може допомогти зняти стрес.

8. 

   Пріоритети сну. Кожен потребує сну, щоб підтримувати своє фізичне та психічне здоров’я та допомагати розслабити тіло. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі, щоб зарядитися і розслабитися, що в свою чергу також допоможе контролювати підвищений рівень адреналіну.
   • Практикуйте хорошу «гігієну» сну, яка передбачає щоденне лягання спати та пробудження в один і той же час, створення зручної спальні та уникнення тригерів, коли майже час спати.
   • Сильний стрес, тривожність і напади паніки можуть бути спричинені відсутністю сну.
   • Дрімка протягом 20-30 хвилин протягом дня також може допомогти вам почувати себе краще.

9. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Коли ви приєднуєтесь до групи підтримки з іншими людьми, які також мають панічні та тривожні розлади, ви можете звернутися за безумовною допомогою до людей, які розуміють, що ви переживаєте. Це також може допомогти вам знайти корисні способи боротьби зі стрибком рівня адреналіну.
   • Якщо у вас немає групи підтримки у вашому районі, ви можете поговорити з близьким другом або членом родини про те, що ви переживаєте. Ви виявите, що навіть розмова з коханою людиною може допомогти зменшити стрес і тривогу. Сторонні люди часто бачать розумні способи вирішення проблем ефективніше, ніж інсайдери.

10. 

    Зверніться до лікаря. Якщо ви виявите, що ваші стрибки адреналіну мають багато спільного з вашим життям, а ваші фізичні симптоми настільки сильні, що ви не можете їх витримати, зверніться до лікаря. Ваш лікар допоможе вам скласти схему лікування, яка може включати психотерапію, ліки чи інші способи життя.
    • Наприклад, якщо у вас тривога, лікар може призначити для лікування бензодіазепіни або селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Інші альтернативні методи терапії для підвищення рівня адреналіну включають каву і валеріану.
    • Зверніться до терапевта або зверніться до психіатра.
    • Якщо їх не лікувати, сплеск адреналіну або напади паніки можуть серйозно погіршити якість вашого життя.
    реклама

Порада

• Не соромтеся просити інших про допомогу. Поговоріть з кимось, якщо ви переживаєте щось стресове.