Зміст

• Порада
• Увага

• Підніміть руку.
• Зігніть лікті і поставте передпліччя позаду голови, між лопатками.
• Підніміть протилежну руку і схопіть лікоть, який звернений до неба.
• Потягніть цей лікоть до голови.
• Повторіть для іншої руки.

Розтягніть біцепс.

• Випрямити руки в сторони вказівним пальцем, спрямованим вгору в небо.
• Поверніть руку так, щоб вказівні пальці були спрямовані прямо назад, а потім продовжуйте обертати руку, поки вказівний палець не буде спрямований вниз.

Витягніть зап’ястя.

• Тримайте одну руку перед собою, зігнувши лікоть (тримайте лікоть близько до тіла), а долоні вгору.
• Використовуйте протилежну руку, щоб утримувати пальці, і повільно тягніть вниз, поки рука не буде звернена до підлоги.
• Продовжуйте тягнути пальці, але тягніть вгору, коли долоні спрямовані вниз.
• Повторіть з іншою рукою.

Розтягніть м’язи чотирикутників.

• Встаньте прямо і відтягніть одну ногу назад (поза фламінго).
• Ви продовжуєте тягнути ногу вгору.
• Повторіть з іншою ногою.

Розтягніть м’язи трицепса.

• Поставте одну ногу перед іншою ногою (у похилому положенні) руками на стегнах.
• Злегка нахиліться перед тим, як почати випрямляти задні ноги, в ідеалі притисніть задню ногу до підлоги.
• Повторіть з іншою ногою.

Розтягніть підколінні м’язи.

• Сядьте на підлогу ногами перед собою.
• Витягніть руки вперед, бажано, тримаючись руками за пальці ніг, і тримайтеся нерухомо.

Витягніть стегна.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
• Введіть позицію цифри чотири, поклавши одну щиколотку на протилежне коліно.
• Обведіть руки навколо колін, стисніть і потягніть до тіла, тримайтеся нерухомо.
• Повторіть для іншої сторони.

Простягається в паху.

• Сядьте на підлогу.
• Притисніть підошви ніг (жаба сидить).
• Підтягніть ноги якомога ближче до тіла.
• Покладіть руки на щиколотки в такому положенні, коли лікті вирівняні з колінами.
• Просуньте лікті, щоб спробувати відсунути ноги вниз. (Ця дія скорочує м’язи паху, щоб допомогти вам глибше розтягнутися.)
• Опустіть коліна вниз.

Витягніть верхню частину спини.

• Поверніть руки назад і підніміть руки над головою (як плавання метелика).
• Продовжуйте махати руками над головою та вперед.
• Намагайтеся тримати руки паралельно підлозі, роблячи розтяжку.
• Щоб зберегти рівновагу, трохи відсуньте тіло назад, злегка зігнувши коліна.

Розтягування шиї.

• Схиліть голову вперед, але не повертайте голову вперед-назад через небезпеку. Натомість витягніть шию ліворуч, праворуч, спереду і ззаду, але спочатку потрібно повернутися до центру!
• Нахиліть голову на одне плече, нахиліть її назад і прокрутіть голову зліва направо, потім справа наліво рухом 30 градусів.
• Пам’ятайте, що коли ви нахиляєте голову назад, ви повинні розслабити щелепну кістку, навіть дозволяючи трохи відкрити рот.

Розтягніть щелепні м’язи.

• Відхиліть голову назад, підперіть підборіддям на долоню і потягніть підборіддя, щоб відкрити рот.
• Скажіть "Ах!" (можна говорити вголос).
• Тримайте підборіддя великим, вказівним і середнім пальцями.
• Потягніть підборіддя зліва направо. Ця вправа корисна, якщо вас раніше вражала щелепа (наприклад, нокаутували під час гри в бокс).

реклама

Частина 2 з 2: Коли розтягуватися

1. 

   Завжди розтягуйтесь після тренувань. Розтяжка допомагає забезпечити оптимальну циркуляцію рідини по всьому тілу та забезпечує правильну гнучкість організму, щоб запобігти розриву сполучної тканини під час вашої активності. реклама

Порада

• Розтягуйте м’язи щодня, щоб ваше тіло стало більш гнучким та гнучким.
• Всі положення розтяжки слід тримати нерухомо, не рухаючись протягом 15-20 секунд. Це довше часу, коли відбувається скорочення м’язів, тобто перші 10-12 секунд, коли рефлекс організму проти розтягування.
• Постарайтеся не розтягуватися при першому запуску, вам потрібно звикнути до розтяжки, щоб зробити ваше тіло більш гнучким. Травми можуть трапитися, якщо ви спочатку занадто сильно розтягуєтесь.
• Робіть повільні вправи, щоб запобігти травмам.
• Побудуйте щоденний режим розслаблення м’язів.
• Не вмикайте при розтягуванні, оскільки це неефективно і може призвести до травм.
• Носіть хороший еластичний одяг.
• Ви повинні розтягнутися настільки, наскільки зможете комфортно вдихнути, і розтягуватися трохи більше, коли видихаєте, ніж комфортно. Це збільшить гнучкість, коли ви будете робити вправи щодня.
• Якщо деякі розтяжки важко зробити з початківцем, притуліться до стіни для підтримки або попросіть допомоги.
• Вправляйтеся обережно, щоб уникнути травм
• Розтягування не повинно викликати біль, якщо вона є, це лише легкий, але незначний біль.

Увага

• У кожної людини є своя межа фізичних можливостей. Ви повинні прийняти свої обмеження при розтягуванні, переконайтесь, що не заподіюєте травму при спробі. Пам’ятайте, що здоров’я лежить в основі всіх вправ.
• Ніколи Розтягніть м’язи, коли отримаєте травму.