Усуньте подразнюючі больові точки на спині - Чайові

Відеоролик: Валер’ян Підмогильний. Остап Шаптала (аудіокнига) Частина 2

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Незалежно від того, виконуєте ви важку ручну роботу чи сидите в офісі по вісім годин на день, ризик виникнення дратівливого болю на спині нікого не залишає. Ці больові плями з’являються, коли м’язові волокна не можуть розслабитися. Найчастіше вони зустрічаються в трапецієподібному м’язі, великому м’язі, який простягається від основи черепа до спини і тягнеться до плечей. Ви можете зробити деякі методи самостійно, щоб позбутися від хворого місця, або звернутися за медичною допомогою.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Масаж для позбавлення від хворого місця

Знайдіть місце хворого місця. Найбільш болючі плями з’являються в області верхньої частини спини та плечей. Коли ви торкаєтесь їх, він відчуває себе щільніше, ніж оточуючі м’язи, як вузол на мотузці. Хоча больові точки часто відчувають напругу на дотик, бувають випадки, коли вони абсолютно напружуються, незважаючи на біль при дотику. Тому вам слід зосередитися на пошуку болю при натисканні, а не на пошуку «тугого» м’язового вузла.
- При натисканні на курок біль може відчуватися навколо. Це ознака подразнюючого болю. Ця «болюча точка дотику», як правило, не болюча в інших частинах тіла.
Масажуйте, потираючи пальцем уздовж хворе місце. Акуратно потріть хворе місце кінчиками пальців круговими рухами. Використовуйте легкий неагресивний тиск, щоб уникнути болю. Масаж може допомогти розслабити напружені м’язові волокна.
- Ви можете виявити, що просто натискання на місце допомагає полегшити біль. Сильно натисніть пальцем на хворе місце і потримайте його близько хвилини.
- Якщо розташування хворого місця ускладнює або неможливо зробити масаж, попросіть когось допомогти вам.
Використовуйте тенісний м’яч. Використовуйте задню тінь, притулившись до стіни або лежачи на підлозі. Ви помістите м’яч між спиною і твердою поверхнею. Перекочуйте м’яч у положення, де ви відчуваєте найбільший тиск. Спочатку це може відчувати себе незручно, але це вщухне, коли ви продовжуватимете стискати м’яч.
- Стискайте кульку між хворим місцем і твердою поверхнею, поки біль не зникне. Якщо потрібно, зробіть перерву. Спочатку ви можете утримувати м'яч лише кілька секунд. По мірі продовження практики цей час буде збільшуватися.
- Ви можете використовувати інші м’ячі, але більш тверді м’ячі, такі як настінні м’ячі для тенісу, можуть спочатку чинити великий, мінімальний тиск.
Використовуйте поролоновий валик. Пінопластові валики працюють за тим же принципом, що і тенісні м’ячі, але на більш широкій площі. Вони можуть допомогти розслабити напружені м’язи. Пінопластовий валик, як правило, довжиною кілька футів і схожий на плаваючий поплавок.
- Спочатку повільно. Занадто довге фокусування на одному хворому місці може спричинити більший ушкодження м’язів, особливо якщо ви не знайомі з технікою катання на поролоновому валику. Ви повинні котитись 15-30 секунд для кожної точки.
- Покладіть валик горизонтально на землю. Ляжте на валик у напрямку, перпендикулярному до нього. Знайдіть уражену ділянку і повільно перекочуйтесь по ній. Не слід одночасно користуватися поролоновим валиком більше трьох хвилин.
- Не використовуйте поролоновий валик на нижній частині спини, оскільки нерв може бути пошкоджений.
- Перш за все, ніколи не використовуйте валик, щоб лежати спиною прямо на ньому. Ця дія може надмірно розтягнути поперек, спричиняючи біль та пошкодження суглобів.
Розширте свій діапазон. Використання парасольки з вигнутою ручкою або спеціально розробленого масажного інструменту, такого як “Body Back Buddy”, допоможе вам зробити масаж у важкодоступних місцях.
- Якщо у вас на плечі хворе місце на обличчі, просто покладіть на нього кінчик ручки. Потім натисніть і утримуйте. Як і при методі тенісного м’яча, слід тримати парасольку нерухомою, поки біль не зникне.
- Для націлювання на ці дратівливі больові точки без використання рук та уникнення ризику розтягування м’язів рук можна використовувати такі засоби, як «М’язовий майстер».
реклама

Спосіб 2 з 3: Розтягування м’язів для видалення хворого місця

Робіть вправи на розтяжку м’язів. Розтяжка не позбавить від больової плями, але вона може полегшити біль і однозначно запобігти появі інших больових плям. Ви можете практикувати наступні вправи.
Плечі плеча. Ця вправа допомагає зняти напругу в області шиї та плечей, подразнюючу пляму на спині.
- Сядьте вертикально на стілець, бажано такий, що має вертикальну спинку. Ви також можете сидіти на підлозі або стояти, але підтримувати правильну поставу.
- Підніміть плечі до вух. Просуньте плечі вперед і вниз рухом за годинниковою стрілкою.
- Повторіть цю вправу у зворотному напрямку: вгору, назад, вниз (проти годинникової стрілки).
- Робіть два-чотири повторення, кілька разів на день.
Розтягніть м’язи плечей, рухаючи ліктями. Цей хід допомагає припливу крові до області плеча, де часто зустрічаються больові плями.
- Почніть з покладання долонь на плечі. Права рука знаходиться на правому плечі, а ліва на лівому плечі.
- Тримайте лікті разом, тримаючи руку на плечі. Ви повинні відчути приємне розтягнення плечей і верхньої частини спини.
- Затримайтеся в цьому положенні 3-5 секунд, дихаючи протягом цього часу рівномірно і глибоко. Потім розслабтеся. Робіть цю вправу кілька разів протягом дня.
Стисніть плечі разом. Ця вправа може допомогти розслабити напружені м’язи у верхній частині спини та плечах.
- Сядьте або станьте, опустивши руки в боки. Притисніть лопатки між собою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повторювати кілька разів протягом дня.
- Уявіть, як струна тягне ваші лопатки назад і вниз. Не просто розтягуйте м’язи грудей вперед.
Розтягніть плечові м’язи протилежною рукою. Ця вправа допомагає розтягнути і зняти напругу в плечі.
- Схрестіть ліву руку на грудях. Протягніть руку до грудей, наскільки зможете.
- Правою рукою тримайте ліву руку в лікті.
- Затримайте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть.
- Повторіть це з протилежною рукою.
Рух «закривається і котиться’. Ця вправа розтягує м’язи в попереку, хоча ефект низький на верхню частину спини і плечі.
- Сядьте на підлогу, припавши ногами до грудей.
- Обхопіть ноги руками і катайтеся, щоб витягнути поперек.
Розгинання колін-грудей. Цей рух допомагає зняти напругу в попереку. Якщо ви відчуваєте біль у спині, не робіть цього.
- Ляжте спиною на підлогу. Для комфорту можна використовувати килимок для йоги.
- Зігніть коліна, поклавши ноги рівно на підлогу.
- Помістіть обидві руки за одне коліно і підтягніть коліно до грудей. Тримайте поперек притиснутим до підлоги протягом усього часу. Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд, а потім розслабтеся.
- Повторіть це з іншою ногою. Зробіть по 2-4 повторення для кожної ноги.
Використовуйте кілька пілатесів. Пілатес може допомогти розтягнути напругу в спині, що викликає больові плями. Серія рухів - від стискання рук у молитві до Кішки - Кішки - може допомогти дуже добре розслабити м’язи.
- Почніть з положення корови. Вдихніть і на видиху притискайтеся до п’ят. Витягніть руки перед собою і опустіть голову на землю. Це тримання рук за молитву. Ви повинні відчути потяг у попереку.
- Перемістіться з цього положення на повзання, вдихніть під час руху. Згинайте арку і підсовуйте спину вгору Втягніть голову і м’язи живота. Це поза Кота. Ви повинні відчути напругу в м’язах спини.
- Видихніть і нахиліть спину до підлоги, піднімаючи стегна і підборіддя вгору. Це поза верблюда. Ви повинні відчути потяг верхньої частини спини.
- Поверніться, стискаючи руки, щоб помолитися. Повторіть цю послідовність рухів п’ять разів.
Складіть руки і витягніть їх перед собою. Тримайте лікті прямо і назад. Спрямуйте долоні назовні, потім поверніть їх всередину, зверненими до себе. Потримайте 20-30 секунд.
Розтягніть м’язи шиї. Підведіть вухо до одного плеча. Акуратно використовуйте руку на тому ж боці, щоб утримувати голову на плечі. Ви повинні відчути легке, але безболісне потягнення. Потримайте 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть для іншої сторони.
- Підборіддя тримайте до грудей. Потримайте 20-30 секунд там, де відчуваєте тягу.
реклама

Метод 3 з 3: Зберігайте хороші звички

Прикладіть холод до хворого місця. Якщо причиною болю є травма, спочатку слід прикласти холод.Укутайте холодний пакет рушником або тканиною і прикладіть його до ураженої ділянки на 15-20 хвилин, принаймні три рази на день. Використовуйте холодний компрес протягом перших 2 або 3 днів після травми.
- Можна приготувати застуду з 3 склянками води та 1 склянкою спирту для розтирання. Добре перемішайте і перелийте в герметичний пакет. Обов’язково видаліть усе повітря, перш ніж поміщати мішок у морозильну камеру.
- Також можна використовувати мішечок замороженого насіння. Вибирайте дрібні, рівномірні насіння, як горох або кукурудзу. Зверніть увагу, що після використання пакета із замороженим насінням як пакету з льодом, ви не повинні їх їсти (ви не повинні розморожувати продукти, а потім заморожувати їх знову).
Використовуйте гарячий компрес, щоб розслабити м’язи. При частих або хронічних болях кращий гарячий компрес, ніж холодний. Використовуйте грілку, замочіть або прийміть гарячу ванну або душ.
- Використовуйте гарячий компрес не довше 15-20 хвилин, тричі на день.
- Якщо ви віддаєте перевагу гарячий компрес, ви можете прогріти вологу мочалку протягом 30 секунд у мікрохвильовці. Не дозволяйте рушнику занадто сильно нагріватися, щоб уникнути опіку при його нанесенні. Будьте особливо обережні з парою, оскільки це може спричинити сильні опіки.
Слідкуйте за поставою свого тіла. Погана постава, особливо при тривалому сидінні, може спричинити біль у спині та появу больових плям. Спробуйте стежити за сутулістю, оскільки це чинить постійний тиск на одну і ту ж групу м’язів.
- Якщо ви працюєте за письмовим столом, робіть перерву в переході туди-сюди (розтягуючи м’язи) щогодини або близько того.
- Уникайте опускання голови вперед, стоячи або сидячи. Опущення голови може тиснути на плечі та спину, сприяючи виникненню хворобливих і подразнюючих плям.
- При піднятті важкого потрібно звертати увагу на поставу. Надто швидке відкладання важкого предмета може призвести до скорочення м’язів і сильного удару.
Йога. Коли мова заходить про вправи, які можуть зміцнити здоров’я спини, йога незамінна. Йога може усунути біль у спині на додаток до зміцнення здоров’я м’язів та підвищення витривалості тіла. Ось декілька пози, щоб спробувати:
- Собака обличчям вгору постави Корисно для попереку. Він націлений на розгиначі спини - м’язи, які допомагають вам стояти і піднімати предмети. Почніть з положення корови. Коліна повинні бути трохи нижче стегон, а руки трохи вище плечей. На видиху піднімайте коліна вгору і розгинайте ноги. Підсуньте п'яти до підлоги. Випрямити ноги, але не фіксувати колінні суглоби. Ваше тіло сформує дугу.
- Поза дитини допомагає розтягуванню м’язів спини. Почніть з положення корови. Сядьте, поки сідниці не торкнуться п’ят. Витягніть руки перед собою і опустіть голову на землю.
- Поза голуба Допомагає розтягнути спини та згиначі в стегні. Іноді ми забуваємо, що все тіло взаємопов’язане - незбалансований стегна можуть повністю зіпсувати здорову спину. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно. Помістіть руки навколо задньої частини правого стегна і потягніть праве коліно до грудей. Розслабте верхню частину тіла, поки ви тримаєте цю позицію. Повторіть для іншої сторони.
- Трикутна поза зміцнить спину і ноги, розтягне боки тулуба і м’язи стегна. Встаньте на йога-килимок зі ступнями шириною більше 1 метра. Виверніть праву ногу так, щоб вона була паралельна довгому краю матраца. Вирівняйте каблуки так, щоб вони були по прямій. Підніміть руки в сторони, щоб ваше тіло утворило форму "Т". Нахиліться вправо, витягніть праву руку вниз, щоб торкнутися правої ноги. Затримуйтесь у цій позі до тих пір, поки вам буде комфортно. Повторіть для іншої сторони.
Аеробіка. Регулярні помірні аеробні вправи можуть запобігти появі дратівливих плям. Займіться вправою, як плавання, їзда на велосипеді на мотоциклі або просто стрибки навколо, щоб задіяти руки та ноги.
- Візьміть участь приблизно в 30 хвилинах аеробної активності середньої інтенсивності щодня.
Візьміть знеболювальний засіб, що продається без рецепта. Ацетамінофен (тиленол) є найкращим початковим вибором, оскільки його побічні ефекти менше, ніж інші засоби для зняття болю. Якщо це не допомогло, виберіть НПЗЗ (нестероїдний протизапальний препарат). Поширеними НПЗЗ є ібупрофен (Advil), напроксен (Aleve) або аспірин.
- Ніколи не приймайте більше рекомендованої дози на упаковці. НПЗЗ та ацетамінофен можуть викликати серйозні побічні ефекти при неправильному застосуванні.
- Зверніться до свого лікаря, якщо біль у спині триває протягом тижня після прийому знеболюючих засобів. Більшість засобів, що продаються без рецепта, не є безпечними для тривалого використання. Можливо, лікар повинен призначити вам більш сильні ліки.
Поговоріть зі своїм лікарем про хронічні болі в спині. Якщо біль у спині зберігається протягом багатьох тижнів або регулярно ускладнює повсякденне життя, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, вам знадобляться сильніші ліки.
- Спочатку зазвичай рекомендується фізіотерапія. Фізіотерапевт порекомендує вправи та техніки для полегшення болю та зміцнення здоров’я спини. Деякі фахівці пройшли навчання таким методам, як суха акупунктура, яка є засобом лікування болю в спині шляхом стимуляції акупунктурних точок.
- Лікар може призначити міорелаксанти, якщо біль не зникає або не зникає. Цей препарат може викликати звикання, тому приймайте його лише за призначенням лікаря.
- Ін’єкція є лише крайнім засобом і застосовується лише тоді, коли біль поширюється на інші частини тіла. Ваш лікар може ввести кортизон в епідуральний простір (навколо спинного мозку). Ефекти цієї ін’єкції тривали лише кілька місяців.
- Якщо біль у спині не спричинена больовою точкою, а пов’язана з більш серйозним станом, лікар розгляне можливість операції.
Зверніться за необхідністю до екстреного лікування. Іноді біль у спині є ознакою іншого захворювання, яке потребує невідкладної допомоги. Зателефонуйте за номером екстреної допомоги або зверніться до медичного закладу, якщо у вас є такі симптоми:
- Біль у спині супроводжується іншими симптомами, такими як стискання в грудях, задишка або пітливість. Це може бути ознакою серцевого нападу.
- Біль у спині після сильного струсу головного мозку, такого як дорожньо-транспортна пригода, сильне падіння або спортивна травма
- Біль у спині, що супроводжується труднощами при спорожненні кишечника або сечовипусканні
- Біль у спині, що супроводжується лихоманкою та / або нічним потовиділенням
реклама