Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

М’язи грудей - це м’язові групи, на які потрібно звертати увагу в будь-якій програмі вправ. М'язове тіло без належних грудних м'язів буде виглядати дивно і непропорційно. Як чоловікам, так і жінкам, сильні м’язи грудей полегшують їм виконання повсякденних завдань, таких як штовхання важких предметів, таких як газонокосарки. Більшість груп м’язів, таких як стегна, литки, руки та прес, можна легко вправляти без обтяження та іншого обладнання, але багато людей припускають, що тренування грудей також потрібно відвідувати в спортзалі. Однак є багато вправ для грудей, для яких не потрібно використовувати обладнання або просто використовувати меблі.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Робіть віджимання

1. 

   Основні віджимання. Існує багато варіантів віджимань, які можуть допомогти побудувати м’язи грудей, але для початківців віджимання в основному ідеальні. Але коли ви починаєте робити віджимання, уникайте опускання грудей занадто близько до землі. Опустившись занадто близько до підлоги, можна розірвати м’язи плеча. Ви будете поступово опускати тіло на землю під час вправи.
   • Ляжте на живіт, поклавши руки на підлогу трохи нижче плечей. Тримайте спину прямо, щоб ноги і плечі утворювали суцільну лінію.
   • Складіть руки під кутом 90 градусів, а потім випряміть руки, щоб проштовхнути себе вгору, щоб завершити удар.
   • Повільно, неухильно піднімайте і опускайте тіло. Робіть якомога більше разів.
   • Якщо ви тільки починаєте, можливо, вам доведеться робити віджимання, стоячи колінами на підлозі, але тримайте спину і стегна прямо.

2. 

   
   
   Не підштовхуйте схил. Подібно до основних віджимань, але покладіть руки на меблі, щоб ваше тіло було збоку, як диван, звичайний стілець або стіл.
   • Ляжте на живіт, поклавши руки на лавку. Тримайте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, ноги на ширині стегон, пальцями ноги опирайтеся на підлогу. Намагайтеся тримати спину і ноги максимально прямо.
   • Потім опускайте повільно і рівномірно, щоб грудна клітка знаходилася всього на кілька сантиметрів від стільця.
   • Поверніться у вихідне положення, випрямивши руки, і повторіть.
   • Швидкий поштовх - це легкий варіант, який чудово підходить для початківців.

3. 

   
   
   Антипроштовхувальний ухил. Знайдіть міцний стілець або лавку, які не ковзатимуть на землі і можуть витримати вашу вагу. Потім перейдіть у основне положення віджимання, але поставте ноги на стілець замість землі. Тримайте спину прямо, щоб ноги і тіло утворювали лінію, паралельну підлозі.
   • Розташуйте стілець близько до стіни для більшої стійкості.
   • Складіть руки під кутом 90 градусів, а потім випряміть руки, щоб проштовхнути себе вгору, щоб завершити удар.

4. 

   
   
   Хлопання проти натискання. Щоб виконувати віджимання, почніть низько в основному положенні віджимання. Потім швидко відсунув руку вгору і збив тіло з землі. Поплескайте в долоні на грудях або поплескайте в долоні, а потім швидко поверніть руки у вихідне положення.
   • Віджимання в плесканні - це складніший варіант віджимання. Не пробуйте це, поки ви не зможете легко зробити багато основних віджимань.

5. 

   Віджимання однією ногою. Почніть з базового положення віджимання, розставивши ноги на ширині стегон або ширше. Підніміть одну ногу, щоб вона плавала на землі, а потім зробіть те ж саме, що і з базовим віджиманням.
   • Зробивши кілька ударів, поміняйте ноги. Наприклад, спробуйте зробити п’ять віджимань з піднятою лівою ногою, потім ще п’ять з піднятою правою ногою.
   • Під час вправ напружте сідниці.
   • Якщо ви хочете, ви можете робити вправи на ноги в віджиманнях, підводячи коліна витягнутих ніг до ліктів під час віджимання, і змінюючи ноги для кожного удару. Деякі люди називають це віджиманнями «плазун» або «ящірка».
   • Чим ширше ноги, тим складніше робити віджимання, оскільки чим більше вага тіла відштовхується на одну руку.
   • Одноногі віджимання - одна з найскладніших варіацій. Потренування цієї варіації може зайняти деякий час.

6. 

   Рюкзак проти поштовху. Якщо основні віджимання та їх варіації починають ставати занадто легкими, ви можете збільшити вагу та тиск руху, щоб ускладнити тренування. Простий спосіб - носити рюкзак, виконуючи вищевказані вправи.
   • Ви можете поступово набирати вагу, коли ваші м’язи ростуть, упаковуючи в рюкзак важчі предмети.
   реклама

Спосіб 2 з 3: Занурте біцепс

1. 

   Знайдіть щось для підтримки. Ця вправа найпростіша за допомогою паралельних брусів у спортзалі. Однак ви можете імпровізувати міцним кріслом. Також можна використовувати сходи або край ванни.
   • Переконайтесь, що стілець міцний і стабільний. Якщо він розбивається або рухається під час тренування, ви можете отримати травму.
   • Не намагайтеся працювати на дерев’яних підлогах або слизьких поверхнях, які можуть спричинити легке ковзання стільця.

2. 

   Почніть занурювати біцепс. Сядьте на край стільця або підлокітника. Помістіть п'яту руки по краях стільця, пальці обіймають край стільця. Опустіться, поки ваші руки не будуть під кутом 90 градусів, а потім підніміться, поки руки не стануть прямими.
   • Занурення біцепса - чудовий спосіб тренувати внутрішні м’язи грудей, які рідше практикуються під час віджимань.
   • Новачки можуть практикувати занурення біцепса, поклавши руки на верх стільця, випрямивши ноги спереду, а спинка п’ят торкається підлоги.
   • Коли ви вперше починаєте занурюватися, будьте обережні, наскільки глибоко ви хочете зануритися. Поступово збільшуйте цей діапазон, поки ви не зможете опустити верхню частину тіла і сформувати кут 90 градусів у лікті. Ніколи не згинайте лікоть нижче 90 градусів, інакше це може призвести до травми плеча.

3. 

   Опускайте біцепс, коли носите рюкзак. Коли звичайне занурення біцепса стає легким, потрібно збільшити вагу та тиск вправи. Носіння рюкзака - це простий і простий спосіб, і ви можете поступово збільшувати вагу рюкзака, щоб задовольнити ваші потреби у навчанні.

4. 

   Змініть положення ноги. Ви можете збільшити складність вправи, змінивши положення ніг. Найпростіший спосіб - упиратися ногами в стілець. Ви також можете підняти одну ногу з землі, занурюючи руки. реклама

Метод 3 з 3: Робіть вправи на розтяжку м’язів

1. 

   Розтягування м’язів грудей. Встаньте з витягнутими перед собою руками і зчепивши руки. Тримайте лікті прямо і швидко поверніть руки якомога далі, потім поверніть руки у вихідне положення.
   • Зробіть 10 повторень і збільшуйте темп після кожного удару.
   • Ця вправа працює і для спини.

2. 

   Вправи на спину-лікоть. Встаньте прямо, руки попереку. Пальці спрямовані вниз, а лікті - вгору. Обережно рухайте лікті назад і всередину якомога далі, ніби хочете торкнутися ліктів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
   • Ця вправа також працює для плеча.

3. 

   Витягніть м’язи руками за голову. Сядьте вертикально на підлогу, а особа підтримки вас стоїть позаду. Покладіть руки за голову і відсуньте лікті назад якомога далі. Тоді нехай ваш партнер тримає ваші лікті, поки ви обережно витягуєте лікті вперед, тримаючи руки нерухомими.
   • Кожен такт повинен тривати близько 10 секунд.
   • Особі, що підтримує, заборонено дозволяти ліктю рухатися, поки ви тягнете лікоть вперед.
   • Після кожного удару розслабтеся і попросіть партнера відтягнути лікті назад, щоб розтягнути м’язи грудей, але лише настільки, наскільки ви можете почуватись комфортно.
   • Щоб уникнути травм, повідомте співробітника служби підтримки, коли слід припинити тягнути.
   • Ця вправа також працює для плеча.
   реклама

Порада

• Зверніть увагу на свою поставу. Неправильна поза може призвести до скорочення м’язів грудей з часом, коли плечі опускаються вперед.
• Сильні м’язи грудей призначені не лише для косметичних цілей. Вони полегшують вам натискання газонокосарок, візків супермаркетів або колясок, а також покращують вашу здатність брати участь у спортивних змаганнях з метання м’яча, а також плаванні та тенісі.

Увага

• Використовуючи рюкзак або будь-який інший інструмент для збільшення ваги під час тренувань, завжди починайте з мінімальної ваги і збільшуйте поступово. Це означає починати з порожнього рюкзака і поступово збільшувати вагу рюкзака. Якщо ви неправильно оціните складність і стартуєте із занадто великою вагою, можливо, ви не зможете витримати вагу та спричините травму або розрив м’язів.
• Не перестарайтеся. Ці вправи можуть спричинити невеликий біль у м’язах, але не зашкодять суглобам та іншим частинам тіла. Якщо біль не зникає від фізичних вправ, припиніть вправи і проконсультуйтеся з лікарем.
• Поступово збільшуйте інтенсивність вправ на грудну клітку, щоб запобігти травмам. Плече сприйнятливе до травм, а також відновлюється дуже повільно.
• Часті і занадто великі віджимання можуть призвести до травм зап’ястя, особливо якщо у вас є така проблема, як синдром зап’ястного тунелю. Якщо під час віджимань ви відчуваєте біль, зверніться за порадою до лікаря або зробіть віджимання на кулаках або на брусі, щоб тримати зап’ястя прямо.