Сон з болями в попереку - Чайові

Відеоролик: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА | Как спать, чтобы ничего не болело?

Зміст

Кроки
Порада

Мільйони людей все ще страждають від болю в попереку, спричиненого факторами роботи, фізичних вправ, надмірного стояння або хронічних проблем. Наші нижні або нижні поперекові хребці схильні до м’язових болів та втоми. Одним із способів захистити хребет є правильний сон. Деякі пози для сну можуть звикнути довго; однак зміна позиції та підтримка спини під час сну матиме довгострокові наслідки. Якщо у вас болить спина, купіть подушку та подушку, дізнайтеся про положення сну, які підтримують спину, і спробуйте наведені нижче кроки для повноцінного сну. Сон може розслабити м’язи та активізувати сенсорні нерви, тому повноцінний сон допоможе вам прокинутися без болю в спині.

Кроки

Спосіб 1 з 4: Регулювання ліжка

Перевірте, чи вашому матрацу більше 8 років. Якщо відповідь позитивна, вам слід заповнити буфер. Це пов’язано з тим, що амортизуючий матеріал з часом розпадається і не корисний для вашої спини або тіла.
- В даний час не існує «найкращого» матраца для людей з болями в спині, тому перед покупкою слід спробувати з’ясувати, який з них найкращий для вас, адже деякі люблять тверді подушки, інші - м’які.
- Подушка з пінопласту, мабуть, зробить вас комфортнішими, ніж традиційні пружинні матраци.
- Виберіть магазин матраців, який має гарантію повернення та задоволення. Це пов’язано з тим, що звикання до нового матраца може зайняти до декількох тижнів, якщо за цей час біль у спині не покращиться, ви можете повернути його в магазин.
Зробіть своє ліжко більш зручним для відпочинку. Якщо ви не можете дозволити собі нове ліжко, ви можете покласти додаткові простирадла під матрац, щоб покращити підтримку спини, або можете покласти матрац на підлогу.
- Активна поролонова подушка або гумова подушка можуть забезпечити кращу підтримку спини, коли ви лежите. Це також більш економічне рішення, якщо ви не можете негайно замінити всю систему ліжок.
Купуйте більше подушок. Виберіть деякі подушки з урахуванням вашої позиції для сну, тобто подушки для людей на спині або на спині. Вам також слід подумати про придбання великої подушки, яку потрібно тримати між ніг, якщо ви зазвичай лежите на боці. реклама

Метод 2 з 4: Навчіться рухати тілом

Сходити з ліжка. Саме неправильне підняття та сходження з ліжка може вплинути на поперек. Використовуйте метод «дерев’яний рулон», коли хочете лягти.
- Це робиться наступним чином: сідайте на бік на ліжку, зазвичай сідниці стикаються з ліжком, поки ви спите, потім опускайте ліворуч або праворуч, піднімаючи ноги. Під час виконання цього руху ваше тіло потрібно тримати прямо.
- Для тих, хто спить на спині, перекочуйте своє тіло вздовж від стегна до спини. Щоб повернутися на інший бік, зігніть ноги у зворотному напрямку. Намагайтеся завжди котити довжину тіла, це допоможе обмежити потребу в скручуванні спини.
Спати в положенні плода. Лежачи на боці та зігнувши ноги, коліна спрямовані до грудей, можуть полегшити біль у попереку, оскільки це призведе до розкриття суглобів хребта. Додайте велику подушку або подушку між ніг, лежачи на боці.
- Зігніть коліна і розташуйте тіло в такому положенні, в якому вам комфортно. Потрібно уникати вигинання хребта. Покладіть подушку так, щоб вона знаходилася між щиколотками, а також щиколотками. Використання подушки таким чином допоможе утримати стегна, таз та хребет у одній лінії, одночасно зменшуючи напругу цих частин.
- Використовуйте більш товсту подушку, якщо ви спите на боці.
- Перемикайте сторони під час сну. Якщо ви звикли спати на боці, змініть бік на боці, щоб уникнути м’язового дисбалансу та болю.
- Вагітні жінки повинні лежати на боці. Причина полягає в тому, що лежачи на спині буде заважати кровообігу плода, а це означає, що це впливає на концентрацію кисню та поживних речовин, які може отримати плід.
Якщо ви лежите на спині, підкладіть під коліно м’яку пухнасту подушку. Це допоможе спині випрямитися, а поперек стане менш дугоподібним. З іншого боку, якщо це зробити, біль у попереку зникне всього за кілька хвилин.
- Якщо ви змінюєте положення під час сну між лежачи на спині і на спині, ви можете використовувати опорну подушку і тримати її між колінами або між ногами, коли ви розмахуєте, коли спите.
- Як варіант, ви також можете використовувати невеликий рушник, скрутити його і покласти під спину.
Обмежте живіт, якщо у вас болить поперек. Лежачи на животі буде сильніше тиснути на талію і створюватиме незручне відчуття стягування в талії. Якщо це єдиний спосіб допомогти вам заснути, підкладіть подушку під таз і низ живота. Уникайте подушок, якщо вони витягують шию і спину.
- Людям з аневризмою нижнього диска може бути легше заснути животом на масажному столі. Ви можете імітувати це вдома, використовуючи часто використовувану подушку літака лицьовою стороною догори, так що ваше обличчя також буде притиснуто до ліжка, не закручуючи шию. Ви також можете покласти руки на голову і упертися в неї чолом.
реклама

Метод 3 з 4: Підготуйте талію до сну

Використовуйте тепло, щоб заспокоїти біль у попереку перед сном. Тепло допоможе розслабити м’язи, що, в свою чергу, може полегшити біль. У порівнянні з льодом, тепло є більш ефективним при хронічних болях у спині.
- Прийміть теплу ванну за 10 хвилин до сну. Нехай тепла вода тече по талії. Або ви також можете прийняти гарячу ванну перед сном.
- Застосуйте глечик з теплою водою або грілку, щоб натиснути на хворе місце. Однак пам’ятайте, що не слід використовувати цей метод під час сну, оскільки це може спричинити пожежу або спалити вас. Найкраще це робити приблизно за 15-20 хвилин до сну.
Глибокий вдих перед сном. Дихайте глибоко і рівномірно, одночасно відчуваючи розслаблення м’язів всього тіла.
- Почніть з глибокого вдиху. Закрийте очі і зосередьтеся на ритмі дихання.
- Уявіть, що ви перебуваєте в такому місці, де вам спокійно. Пляж, ліс або власна кімната.
- Зверніть увагу, щоб якомога детальніше спостерігати за місцем.Використовуйте всі свої почуття, щоб уявити себе в тій мирній країні.
- Виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися в цій зоні, перед тим як заснути.
- Крім того, ви можете завантажити вправи для медитації на свій телефон або комп’ютер, щоб слухати їх перед сном.
Уникайте переїдання, вживання алкоголю та / або кофеїну перед сном. Хороше харчування, коли ви близькі до сну, може спричинити рефлюкс шлункової кислоти та спричинити нездатність спати. Перекус, як скибочка хліба, може стати в нагоді, якщо ви часто прокидаєтесь серед ночі і відчуваєте голод.
- Обмежте вживання алкоголю. Жінкам не рекомендується пити більше одного разу на день, чоловікам - не більше двох разів на день. Вживання алкоголю перед сном може засинати, але алкоголь заважає швидкому сну (швидко рухаються очі), що є важливим фактором для пробудження настрою та стан релаксації.
- Спробуйте обмежити споживання кофеїну шістьма годинами перед сном. Кофеїн вплине на ваш сон.
Перед сном нанесіть знеболювальний препарат на поперек. Ви можете придбати місцеві засоби для зняття болю в магазинах спортивних товарів або в аптеках, які допоможуть м’язам відчути тепло та розслабленість.
Не залишайтеся в ліжку занадто довго. Занадто довге лежання в ліжку може загартувати м’язи і посилити біль у спині. Тому вставати з ліжка та бути активними є відносно важливим. Вам краще вставати і ходити кожні кілька годин. Занадто довге перебування на одному місці після великої травми послабить м’язи та продовжить час відновлення.
- Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як повернутися до звичних фізичних навантажень. Ви можете знову поранити себе, якщо виконуєте діяльність занадто рано і занадто важко.
реклама

Метод 4 з 4: Подивіться на інші варіанти

Поєднайте вищезазначені способи. Щоб знайти ідеально відповідний для вас особисто, можуть знадобитися тижні.
Використовуйте інші методи знеболення. Якщо біль у спині не покращується, використовуйте інші способи полегшення болю в спині.
- Уникайте рухів, які сильно тиснуть на спину. Піднімаючи важкі предмети, піднімайте ноги, а не спину.
- Для зняття м’язового болю використовуйте валик. Валик схожий на гігантську локшину. Для цього ляжте на рівну поверхню і закотіть трубочку під спину. Будьте обережні, використовуючи валик для талії, оскільки вам потрібно трохи нахилитися вбік, щоб уникнути розтягування цієї частини. З часом ця дія може здавити хворобливі суглоби, а нахил убік може звести цей негативний ефект до мінімуму.
- Створіть робоче середовище та робочу поставу, щоб створити комфорт для тіла.
- Переконайтеся, що поперек підтримується під час сидіння. Використання крісла для поперекового відділу допоможе вам уникнути ризику болю в попереку від занадто сидіння. Не забувайте час від часу вставати і робити розтяжки.
Побачити лікаря. Сильний біль у спині можна покращити за допомогою відповідних методів особистого догляду. Якщо біль у спині не зникає протягом 4 тижнів, слід звернутися до лікаря, оскільки це може бути ознакою більш серйозного стану, який потребує належного лікування.
- Поширеними причинами болю в попереку є артрит, дегенеративна хвороба диска або інші нервові та м’язові проблеми.
- Апендицит, гепатит, тазова інфекція або захворювання яєчників також можуть викликати біль у попереку.
Слідкуйте за важкими симптомами. Біль у попереку - це поширений медичний стан, яким страждає близько 84% дорослих. Однак деякі симптоми можуть бути ознаками більш серйозного медичного стану. Якщо у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, негайно зверніться до лікаря:
- Біль поширюється зі спини на ногу
- Більше болить, коли ви нахиляєтеся або згинаєте ноги
- Біль посилюється вночі
- Біль у спині з лихоманкою
- Біль у спині з порушеннями сечового міхура або кишечника
- Біль у спині, що супроводжується втратою відчуття в ногах або слабших ногах
реклама

Порада

Негайно зверніться до лікаря, якщо біль у спині загостриться протягом більше двох днів. Не використовуйте фізичну терапію або будь-яке інше лікування без вказівки лікаря.