Зміст

• Кроки
• Порада

Стрес може заважати нічному сну, що робить вас ще більш напруженими наступного дня. Якщо ви не можете спати через стрес, то важливо впоратися зі стресом і повернутися до звичних звичок сну. Є багато методів, які допоможуть вам впоратися з нічним стресом, таких як дотримання послідовності перед сном, вживання їжі, яка може допомогти вам добре спати, та ароматерапія. Читайте далі, щоб дізнатися, як спати під стресом.

Кроки

Частина 1 з 4: Стрес розсіює

1. 

   Зрозумійте, чому стрес змушує втратити сон. Стрес - це фізіологічна реакція на щось, що може завдати вам шкоди. Іншими словами, стрес - це спосіб захисту організму від шкоди. Люди реагують на стрес по-різному. Коли люди переживають стрес, деякі люди переходять у режим «боротьби», що викликає у них злість і хвилювання. Інші вирішують "втекти", ставши замкнутими і пригніченими. Деякі люди можуть відчувати «заморожування» і здаватися нездатними зробити що-небудь. Залежно від того, як ви реагуєте на стрес, ви можете не спати вночі.
   • Наприклад, ви можете вважати, що погані іспити загрожують вашим академічним цілям, і ви переходите в режим "боротьби". Звідти тіло реагує, створюючи відчуття напруги, щоб ви могли допізна спати і активно вчитися. Але після школи наслідки стресу можуть зберігатися і не давати вам спати. У цій ситуації стрес може бути як корисним, так і шкідливим. Хоча ви можете скористатися своїм навчанням, вам все одно потрібна перерва, щоб нормально функціонувати.

2. 

   
   
   Визначте причину стресу. Якщо ви перебуваєте в такому стресі, що не можете заснути, важливо визначити причину стресу. Якщо з’ясувати, що вас турбує, і зробити все можливе, щоб усунути проблему, вам буде легше заснути і спати всю ніч. Подумайте, що викликає у вас стрес і як боротися з проблемою.
   • Наприклад, якщо ви перебуваєте під напругою під час майбутнього тесту, ви можете зменшити тиск, добре вивчившись перед тестом, замість того, щоб дозволяти воді доходити до нової ноги.
   • Наприклад, якщо ви маєте справу з непідконтрольним вам захворюванням, наприклад, із хворобою, ви можете послабити тиск, поговоривши з близьким другом або ведучи журнал.

3. 

   
   
   Ведіть журнал усіх своїх стресів, які сталися того дня. Ведення журналу - це корисний спосіб мати справу з речами, над якими ви не маєте контролю, але все одно відчуваєте стрес, наприклад, як почуває себе хтось інший, або якщо вас турбує колись отримання акул на землі. Вживання м’яса в центральному Канзасі (тривога не обов’язково виправдана). Спробуйте записати всі свої турботи на папері. Це часто може бути швидким полегшенням.
   • Запитайте себе, чи не переживаєте ви думки "що-як". Вони виходять з-під контролю, як канзаська акула на суші. Може, ви висуваєте гіпотези? Це поза вашим контролем? Скажіть собі, що хоча ви не можете контролювати речі, ви можете контролювати свої дії та реакції. Це може допомогти вам позбутися інших турбот.
   • Запитайте себе, чи не турбуєтесь ви за дії та почуття іншої людини. Ви не можете керувати чиїмись діями, крім себе, але іноді ви все одно не можете не турбуватися про інших. Нагадуйте собі, що ви не відповідаєте ні за кого, крім себе, наприклад: «Я теж дбаю про свою роботу. Начальник може мене вигнати. Я не можу контролювати, що він робить. Він був холодним і дратівливим, хоча я завжди робив усе можливе. Мені також не подобається там працювати, бо він так дратується.Замість того, щоб хвилюватися, я завтра претендуватиму на роботу деінде ». Відпустивши своє бажання керувати іншими, ви дозволяєте собі зняти тиск, який виникає з цим бажанням.

4. 

   
   
   Вирішення проблеми. Якщо ви визначили, що ваш стрес пов’язаний з чимось, з чим ви можете впоратися, спробуйте перелічити способи вирішення проблеми. Позитивні рішення можуть допомогти вам відчути, що ви прогресуєте у боротьбі з джерелом свого стресу, замість того, щоб притупляти негативні думки.
   • Наприклад, якщо вас турбує великий тест завтра, подумайте, чи зможете ви впоратися з цим тиском, вивчаючи більше. Чи справді ви зможете накопичити багато знань від сьогодні до моменту складання тесту? Наука говорить "ні". Тим не менш, ви можете твердо вирішити цю тему, поговоривши зі своїм учителем або знайшовши репетитора. Ці речі не допомагають вам успішно виконувати тести завтра, але це рішення, які допоможуть вам зняти напругу загальної успішності на уроці.
   • Люди також часто турбуються про такі важливі речі, як стосунки або кар’єра вночі, оскільки це рідкісний вільний час для роздумів. Забезпечте метод звільнення, щоб усунути причину стресу наступного дня (або наступного тижня, або як довго, залежно від вашого плану). Приклад: «Я відчуваю нервозність через свого хлопця. Він розмовляє зі мною не так сильно, як раніше. Завтра я поговорю і запитую його, що відбувається ".
   • Визначившись із своїм вчинком, забудьте про це. Ви знаєте, що будете робити з тиском завтра. Більше нічого не зробиш за ніч, тож дозволь собі розслабитися і поспати, щоб можна було розпочати підготовку плану.

5. 

   Заплануйте "час турботи". Сказати собі "більше не напружуйся" неможливо. Замість того, щоб намагатися впоратися зі стресом, дайте собі трохи часу раніше, щоб подумати про свої турботи.
   • Нехай цей час триває надто довго, інакше ви ризикуєте впасти в задумливий процес, нав’язливий процес, коли ваші думки повторюються знову і знову, не обробляючи нічого.
   • Протягом цього часу спробуйте з’ясувати причину свого занепокоєння. Потрібно бути по-справжньому зосередженим. Спробуйте скласти список усього, що вас підкреслює. Ви можете використовувати цей контрольний список для свого щоденного "часу турбот".
   • Добре поставтеся до себе, коли ви переживаєте. Постарайтеся не мучитися через тиск. Зрозумійте, що у кожного є тривога і стрес. Це не ознака того, що з вами щось "не так".
   • Відкладіть хвилювання пізніше. Іноді це допомагає вам сказати собі, що ви піклуєтесь пізніше (можливо, за "часу переживань!"). Таким чином, ви зрозумієте, що, незважаючи на те, що ви зараз перебуваєте в стресі, ви зможете відкласти стрес для подальшої обробки, і тепер ви можете розслабитися.

6. 

   Добре сплануйте наступний день перед сном. Деякі люди люблять готуватися до наступного дня, записуючи список справ, вибираючи одяг, готуючи обід і багато іншого плануючи на завтра. Але важливо робити ці речі раніше дня, щоб вам не довелося думати про них перед тим, як лягти спати. Завершіть підготовку принаймні за кілька годин до сну, щоб мати час розслабитися після того, як ви все налаштували.

7. 

   Спробуйте техніки уважності для гарного сну. Уважність допомагає вам боротися із минулим або майбутнім стресом, спрямовуючи свою увагу та приймаючи ставлення до теперішнього моменту.
   • Дослідницький центр уважності при UCLA має безліч медитацій, що проводяться в Інтернеті у форматі MP3, в тому числі спеціально розроблений, щоб допомогти вам заснути.
   • Поширеним методом уважності для підготовки до сну є "сканування тіла". Перебуваючи в ліжку, дайте своєму тілу якомога більше розслабитися. Робіть глибокі, рівномірні вдихи протягом всієї вправи.
   • Далі спробуйте зосередитися на почуттях свого тіла. Чи можете ви відчути, яка частина вашого тіла найбільше контактує з ліжком? Як ви відчуваєте простирадла? У кімнаті тепло чи холодно?
   • Зверніть увагу на своє дихання. Ви відчуваєте подих своїм тілом? Відчуваєте, як піднімаються і опускаються груди та живіт, коли ви дихаєте?
   • Знову зосередьтеся на дихальній вправі, якщо ви дозволяєте розуму блукати, але не засуджуйте себе. Неправильне мислення є природним, особливо спочатку. Зрозумійте це і знову зосередьтеся на своєму диханні.
   • Зосередьтеся на огляді всього тіла, починаючи з пальців ніг. Ви помітили напругу у вашому тілі? Розслабте кожну групу м’язів, фокусуючись на всьому тілі. Протягом вправи продовжуйте дихати глибоко і рівномірно.
   • Наближаючись до голови, уявіть відчуття спокійного розслаблення у всьому тілі. Закрийте очі, продовжуйте глибоко дихати і скажіть собі «насолоджуйтесь відпочинком». Продовжуйте звертати увагу на своє дихання під час розслаблення.

8. 

   Перевірте наявність можливих стресових факторів. Багато хвороб можуть сприяти нічному стресу. Такі захворювання, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, синдром неспокійних ніг та хронічний біль, можуть порушити ваш сон. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є захворювання, які, на вашу думку, призводять до втрати сну вночі.
   • Попросіть свого лікаря про захворювання, які можуть спричинити стрес вночі.

9. 

   Подумайте про отримання допомоги у спеціаліста зі сну. Якщо ви не можете зрозуміти, що вас турбує, і не маєте жодних захворювань, які спричиняють нічний стрес, подумайте про звернення до спеціаліста зі сну, когнітивно-поведінкового терапевта ), щоб знайти причину. Спеціаліст зі сну з терапією CBT може допомогти вам знайти першопричину нічного стресу та порадити щодо конкретних змін способу життя, щоб ви могли краще спати. реклама

Частина 2 з 4: Посібники для гарного сну

1. 

   Потренуйтеся лягати спати і вчасно прокидатися. Встановлюйте регулярний час сну щовечора і прокидайтесь щоранку. Дотримання регулярного режиму сну може допомогти вам краще спати навіть під напругою, оскільки ваше тіло звикає до нічного сну.
   • Виходячи з того, скільки часу вам потрібно прокидатися щодня, щоб визначити, коли лягати спати. Наприклад, якщо вам потрібно встати о 6:30 ранку, щоб увесь тиждень вчасно приступати до роботи, обов’язково лягайте спати о 10:30 щовечора.
   • Намагайтеся спати 7-9 годин вночі. Це оптимальна кількість сну для дорослих, але у всіх різні. Ви можете залишатися здоровими, більше або менше спите.
   • Лягайте спати і прокидайтеся вчасно навіть у вихідні та святкові дні, щоб ваше тіло і розум працювали відповідно до цього режиму.

2. 

   Побудуйте режим дня перед сном. Робіть те саме щовечора перед сном. Повторення одних і тих же занять щовечора перед сном навчить ваш мозок і тіло, коли настає час відпочинку. Можливо, у вас була така “рутина” перед сном, як миття обличчя, чистка зубів та зміна піжами, але включення розслаблюючої діяльності в режим сну також є хорошою ідеєю. Наприклад, ви можете прийняти ванну, почитати книгу, потренуватися в йозі або послухати розслаблюючу музику.
   • Уникайте перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, таких як планшети, ноутбуки або телефони, як частина вашої процедури сну. Використання електронних пристроїв може навантажити вас і негативно вплинути на ваш сон. Світло від цих пристроїв також може сповільнити організм виділяти мелатонін, гормон, необхідний для гарного сну.

3. 

   Зробіть свою спальню зручним місцем. Для гарного сну важливо комфортне середовище. Брудна, захаращена або незручна спальня може стати для вас стресом і ускладнити розслаблення вночі. Вам потрібна чиста, темна спальня, з прохолодною, комфортною температурою.
   • Переконайтесь, що ковдри, простирадла, подушки та матраци також чисті та зручні. Подумайте про покупки нових речей, якщо ті, які ви використовуєте, незручні або не круті.
   • Спробуйте приємний спрей для кімнати або ефірне масло, щоб освіжити свою спальню.
   • Використовуйте штори, щоб перекрити світло, якщо у вашій кімнаті багато світла.

4. 

   Зменшіть настирливі шуми в спальні. У спальні повинно бути тихе місце. Шум зовні або від пристроїв у кімнаті може додати стрес і порушити ваш сон. Спробуйте знайти способи обмеження зовнішнього шуму, наприклад, придбання звукоізоляційних штор або спальних берушів.
   • Встановіть на телефоні та інших пристроях беззвучний режим, щоб ви не прокидалися, поки ви спите.
   • Білий шум може допомогти протидіяти шумовому забрудненню, створюючи рівномірний звук, на якому можна зосередитися. Цей стійкий звук зробить зовнішні звуки тихішими. Якщо вам потрібні білі звуки як фон для сну, спробуйте вентилятор або генератор білого шуму.
   реклама

Частина 3 з 4: Підтримка сну за допомогою харчування та фізичних вправ

1. 

   Останній прийом їжі протягом дня повинен складати щонайменше дві години від сну. Повний шлунок може не давати вам спати годинами. Слід також уникати гострої і калорійної їжі перед сном, оскільки це ускладнює перетравлення організму і може ускладнити засинання.
   • Якщо ви зголодніли перед сном, спробуйте перекусити, як половину бутерброда з куркою, миску пластівців з низьким вмістом цукру з нежирним молоком або банан.

2. 

   Вечеряйте із засобами для сну. Деякі продукти заважають вашому сну, а інші можуть допомогти вам добре спати. Якщо у вас проблеми зі сном через стрес, ви можете допомогти розслабитися, вживаючи засоби для сну. Те, що ви їсте на вечерю та перед сном, найбільше впливає на якість вашого сну, тому вибирайте з розумом.
   • Нежирний білок є кращим перед жирним. Нежирні білки, такі як курка, індичка та риба, містять триптофан - речовину, яка підвищує рівень серотоніну і може допомогти вам краще спати. Жирні білки, такі як ковбаси, сир та смажене м’ясо, є більш неперетравлюваними і можуть ускладнити сон вночі.
   • Вибирайте цільнозернові, а не оброблені зерна. Коричневий рис, хліб із цільної пшениці та макарони можуть допомогти вам добре виспатися. Білий рис, біла паста, білий хліб і прості вуглеводи знижують рівень серотоніну і можуть заважати вашому сну.
   • Уникайте солодощів і солодкої їжі на ніч. Цукор може змусити вас втратити сон.

3. 

   Зверніть увагу на споживання кофеїну. Кофеїн - стимулятор, який має здатність затримуватися в організмі через 8-14 годин після прийому. Це означає, що чашка кави на вечерю може не давати вам спати вночі. Щоб зменшити ризик безсоння, спричиненого кофеїном, припиніть пити всі напої, що містять кофеїн, принаймні за 8 годин до сну. Кава, чорний чай, кола та гаряче какао - це деякі з напоїв, що містять кофеїн, але, безумовно, слід перевіряти етикетку, коли вживаєте що-небудь вдень та ввечері.

4. 

   Пийте трав'яний чай перед сном. Гаряча чашка чаю є чудовим розслабленням і може допомогти вам добре спати. Ви можете включити трав'яний чай у свій режим сну як заспокійливий спосіб заспокоїти своє тіло вночі. Однак будьте обережні, щоб не вибирати чаї, що містять кофеїн. Обов’язково прочитайте етикетку товару.
   • Чай з ромашки - прекрасний вибір для розслаблення ввечері. Багато людей вважають, що ромашковий чай діє як м’який засіб для сну. Не приймайте ромашковий чай, якщо ви вагітні або маєте алергію на ромашку або амброзію.

5. 

   Регулярно виконуйте вправи. Заняття спортом - чудовий спосіб зменшити стрес. Більше того, регулярні фізичні вправи також показали, що покращують здорові звички сну. Якщо у вас немає режиму вправ, спробуйте витрачати 30 хвилин на день, виконуючи вправи помірної інтенсивності, щоб зменшити стрес і краще спати.
   • Спробуйте зробити швидку прогулянку за кілька годин до сну або робити вправи вранці, коли прокинетесь.
   • Будьте обережні, виконуйте вправи принаймні за дві години до сну. Якщо ні, вам буде важко заснути під час вправи, близької до сну.

6. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому добавок мелатоніну. Мелатонін - це гормон, що виділяється організмом, щоб допомогти заснути. Вважається, що мелатонін діє як засіб для сну і ефективний, якщо його приймати в низьких дозах і протягом короткого періоду часу. Хоча ви можете придбати мелатонін без рецепта, важливо проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати його. Дозування, яке застосовується, варіюється в широких межах від людини до людини - від 0,2 до 2 мг. Ваш лікар також порадить вам, приймати мелатонін чи ні. Пам'ятайте, що мелатонін має ряд побічних ефектів, серед яких:
   • сонливість або сонливість при пробудженні
   • мріяти яскраві сни
   • низька температура тіла
   • зміни артеріального тиску

7. 

   Попросіть свого лікаря про рослинні засоби. Є багато трав, які можуть допомогти вам краще спати. Однак трави можуть взаємодіяти з існуючими ліками та станами, тому перед початком будь-якої терапії, включаючи трави, вам слід проконсультуватися з лікарем. Ось кілька лікарських трав, з якими ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем:
   • Корінь валеріани. Валеріана може допомогти вам розслабитися і легше заснути. На повну ефективність трави може знадобитися кілька тижнів. Ви можете використовувати валеріану як чай або порошкоподібний екстракт.
   • Квітка пристрасті. Пасифлора, як правило, м’якша за валеріану. Оскільки пасифлора може взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), антикоагулянтами та заспокійливими засобами, вам слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів. Ви можете приймати це як чай або екстракт.
   реклама

Частина 4 з 4: Розслаблення розуму та тіла

1. 

   Практикуйте розслаблення розтяжки - розслаблення м’язів. Розслаблення на розтяг - розслаблення м’язів - одна з найпростіших технік розслаблення. Ця вправа допомагає розслабитися, напружуючи м’язи, а потім зосереджуючись на тому, як м’язи розслабляються, коли вони розслабляються. Вам слід зайняти 5 хвилин, щоб виконати цю вправу, але не розтягуйте кожну ногу або ногу більше 5-6 секунд.
   • Почніть з того, що зосередьтеся на кількох хвилинах, просто зосередившись на диханні, або чомусь, наприклад, на відчутті простирадла або матраца.
   • Зосередьтеся на тому, щоб на кілька секунд витягнути руки і руки, як можна щільніше. Не робіть цього, якщо ваші м’язи болять або завдають вам біль. Витратьте кілька секунд, щоб відчути напругу, а потім, розслабившись, видихніть. Відчуйте, як руки повільно розслабляються і відчуваєте спади. Якщо він відчуває себе добре, знайдіть кілька секунд або хвилин, щоб зосередитися виключно на цьому приємному відчутті. Якщо ви хочете, ви можете перейти до наступного розділу.
   • Далі зосередьтеся на ногах, щиколотках, ступнях і напрузі м’язів у цих частинах. Проведіть час, відчуваючи напругу. Потім розслабтеся, дозволяючи м’язам розслабитися і обтяжити матрац. Відчуйте текстуру своїх простирадл і зрозумійте, що пора спати.
   • З цього місця зосередьтеся на інших частинах тіла, таких як сідниці, спина, передня грудна клітка, плечі та голова. Напружте кожну групу м’язів, потім видихніть, звільняючи їх, щоразу дозволяючи важким м’язам опускатися.

2. 

   Використовуйте ароматерапію. Ця терапія може допомогти зменшити стрес і викликати сон. Додайте кілька крапель ефірної олії в зволожувач або дифузор ефірних масел, щоб розподілити запах по всій спальні. Ви також можете запалити ароматичні свічки безпосередньо перед сном або скупатися в мінеральних солях для ванн.
   • Доведено, що ароматерапія ефірною олією лаванди розслабляє тіло і виліковує безсоння. Олія ромашки - теж хороший вибір.
   • Деякі ефірні олії випускаються із сумішами олій, свічок та інших продуктів, призначених для полегшення сну.

3. 

   Виділіть кілька годин, щоб розслабитися перед сном. Потрібен час, щоб ваш розум і тіло розслабилися. Отже, витратьте 1-2 години на відпочинок перед сном, який може включати різноманітні розслаблюючі заходи. Однак важливо уникати надмірної стимуляції мозку та тіла.
   • Прийміть теплу ванну перед сном. Замочування в теплій воді може допомогти розслабити м’язи та розум. Додайте у ванну трохи солі Епсом. Епсомові солі містять магній, який всмоктується через шкіру і може сприяти сну.
   • Читання книг. Знайдіть час, щоб прочитати легкий роман перед сном.
   • Спробуйте займатися простими розслабленнями м’язів та вправами йоги, які розслабляють ваше тіло. Делікатний масаж або практика тай-чі також може допомогти деяким людям.Якщо одне з вищезазначених дій не дає вам спати, спробуйте щось інше наступного разу.
   • Спробуйте медитувати. Медитація може допомогти в деяких ситуаціях. Дихальна медитація (зазвичай її називають "Анапанасаті") ефективно допомагає підтримувати сон, дозволяючи розуму зосередитись на диханні, а не на переслідуванні думок і переживань.

4. 

   Виходьте з кімнати, якщо не можете заснути. Щоб не зробити спальню напруженим, залиште спальню, якщо не можете заснути. Не лягайте в ліжко, займаючись серфінгом в Інтернеті, розмовляючи по телефону або наголошуючи на тому, що не можете заснути. Зайдіть в іншу частину будинку і спробуйте щось зробити, щоб допомогти вам заснути. Не повертайтеся до своєї спальні, якщо ви не відчуваєте втоми та сонливості.
   • Залиште свою спальню, якщо ви повертаєтеся в ліжко більше 20 хвилин і все ще не можете заснути. Зробіть щось розслаблююче, а потім поверніться до кімнати.

5. 

   Поговоріть зі своїм лікарем, якщо відчуваєте, що тиск вночі зберігається або погіршується. Важливо звернутися за допомогою, якщо стрес продовжує турбувати ваш сон. Стрес може мати довгостроковий негативний вплив на ваш розум і тіло, тому вам доведеться звернутися за допомогою, щоб відновити звичні звички сну. Ваш лікар може призначити вам снодійні на короткий час, але будьте обережні, оскільки багато снодійних препаратів викликають звикання.
   • Якщо ви відчуваєте тривалий стрес і постійно відчуваєте цю проблему, можливо, у вас безсоння, і вам слід подумати про звернення до терапевта для вивчення методів управління стресом.
   реклама

Порада

• Використовуйте спальню лише для сну та «любові». Уникайте роботи чи інших дій у спальні.
• Якщо ви все ще не можете заснути через 15 хвилин, зробіть щось тихе, наприклад, читайте книгу при слабкому світлі або слухайте заспокійливу музику.
• Киньте палити або інші продукти, що містять нікотин. Принаймні, слід уникати ввечері продуктів з нікотином. Нікотин - стимулятор, який не дає вам спати вночі.