Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Якщо ви намагаєтеся зменшити шкідливу їжу, вам слід знати, що близько 90% молодих людей у ​​В’єтнамі перекушують принаймні раз на тиждень (опитування 2012 року). Важко скоротити шкідливу їжу, коли це загальноприйнята частина культури, але коли ви вживете заходів для зміни своїх звичок, ви виявите, що це зовсім не так складно. ти думаєш.

Кроки

Метод 1 з 3: Харчуйтеся добре під час їжі

1. 

   Їжте три раціонально, щодня. Харчування включає різноманітні поживні речовини, які допоможуть втамувати голод вашого організму. Потрібно пам’ятати, що слід розробляти збалансовану дієту, щоб переконатися, що ви не будете жадати шкідливої ​​їжі.
   • Не забувайте вживати в обід їжу з високим вмістом білка, корисні жири та вуглеводи, а не фаст-фуд. Вони не дозволять вам відчувати голод протягом дня.
   • Спробуйте включити інші продукти, такі як авокадо. Показано, що авокадо робить вас менш голодними. Дослідження показали, що люди, які приймають авокадо в обід, почуваються ситими приблизно на 25% довше після їжі.

2. 

   
   
   Не забувайте снідати. Сніданок з високим вмістом білка допоможе вам почуватися ситим вранці та вночі. Вам слід намагатися приймати щонайменше 35 грамів білка зі сніданком, щоб довше підтримувати повноту протягом дня. Кілька способів додати білок на сніданок:
   • Їжте яйця.
   • Почніть свій день з йогурту.
   • Випийте білковий коктейль.

3. 

   
   
   Пообідайте пізніше і обов’язково орієнтуйтеся на такі продукти, як рис, квасоля та м’ясо. Вам потрібно встановити правильний час, щоб вечеряти, щоб ви могли засвоювати їжу і не відчувати голоду перед сном.
   • Їжте суп.
   • Набрати м’язи за допомогою салату.
   • Використовуйте більше сої. Доведено, що сполука в соєвій голові пригнічує апетит. Це допоможе вам контролювати цю ситуацію.

4. 

   
   
   Використовуйте продукти, багаті білком, щоб продовжити відчуття ситості. Білок перетравлюється довше. Це допоможе їжі довше залишатися в шлунку. Перевірте етикетки на продуктах, що продаються в супермаркетах, порівнюючи їх. Цей метод допоможе вам вибрати продукти, що запобігають голоду.

5. 

   Намагайтеся споживати здорову їжу, яка буде тривалий час насичувати вас. Сорти з високим вмістом клітковини допоможуть вам це зробити. До продуктів, які не дають відчути голод, належать овес, грейпфрут або попкорн. Вони будуть придушувати тягу між прийомами їжі.

6. 

   Вибір кращого жиру в організмі. Наприклад, жири, що містяться в горосі та маслинах, довше будуть тримати вас ситішими. Тримайтеся подалі від насичених жирів, оскільки вони підвищать апетит до перекусів. У багатьох закусках багато насичених жирів, і вони будуть тримати вас у циклі тяги.
   • Кожен грам жиру містить більше калорій, ніж будь-який інший макроелемент. Це означає, що вони довше будуть підтримувати та покращувати почуття повноти.

7. 

   Приділяйте більше часу їжі. Якщо витратити час на ретельне пережовування їжі, це допоможе уповільнити травлення. Це також дасть вашому тілу більше часу, щоб повідомити, що ви ситі. Дослідження показали, що люди, які жують повільніше, відчувають менше голоду. реклама

Метод 2 з 3: Складіть щоденник харчування

1. 

   Ведіть щоденник харчування. Запишіть усі продукти, які ви споживаєте щодня. Цей підхід дасть вам кращий огляд типу їжі, яку ви їсте, і дозволить вам спланувати, як її змінити. Витрата часу на роздуми про те, коли, як і які продукти ви вживаєте, є ключовим фактором контролю за споживанням їжі. Несвідоме харчування сприяє нездоровим перекусам та харчовим звичкам.
   • Хочете придбати блокнот.
   • Записуйте, коли, де, що і скільки їжі ви чесно спожили.
   • Зверніть увагу на свої почуття.

2. 

   Запишіть визначення поняття “шкідлива їжа”. Дослідження показали, що визначення закусок споживача відіграє важливу роль у обмеженні концептуалізації їхньої поведінки. Якщо ви цього погано розумієте, вам буде важко це виправити. Встановіть свої межі, Визначте, що для вас означає перекус.

3. 

   Складіть конкретний план харчування. Час сніданку, обіду та вечері повинен бути не менше 3-4 годин. Розклад їжі допоможе вам спланувати, як впоратися, коли відчуєте голод. За допомогою журналу їжі можна визначити найкращий час для їжі.
   • Це важливо, особливо на ранніх стадіях, щоб забезпечити, щоб ваші основні страви були добре сплановані та розподілені настільки, що у вас не залишиться залишків їжі в кінці дня, або ще гірше - нічого їсти.

4. 

   Проаналізуйте свій щоденник харчування. Дізнайтеся, коли ви їсте найбільше, а потім, які закуски ви вживаєте між прийомами їжі. Таким чином, ви зможете визначити свої цілі. Ніщо не може перевершити продуману і добре сплановану стратегію.
   • Дотримуйтесь рамки.
   • Перевірте різноманітність.
   • Бути позитивним. Це ваш спосіб підтримати себе.

5. 

   Скорочуйте їх по черзі. Вам не потрібно припиняти перекусити в короткий термін. Навіть якщо це ваша кінцева мета, початок з малих кроків допоможе вам сформулювати мету, яку легше досягти. Вам слід сприймати це як процес маленьких битв, а не спалах великих битв.
   • Повільний початок допоможе звикнути до нової рутини.
   • На початку ви можете скоротити кількість закусок навпіл.
   • Не закушуйте протягом одного дня, а робіть те ж саме протягом наступного дня. Через 7 днів ви помітите, що перекушувати не потрібно. Наступного тижня ви можете вибрати іншу їжу, яку ви хочете припинити вживати між прийомами їжі.
   реклама

Метод 3 із 3: Виробіть звичку, щоб перестати перекушувати

1. 

   Жуйка. Десна допоможе вам почуватися так, ніби ви їсте їжу. Це також допоможе вам подолати усну фіксацію. Смак цукерок, змішаний із зайнятістю рота, допоможе стримати тягу. Шукайте жуйку без цукру, якщо ви контролюєте споживані калорії.

2. 

   Пийте каву або чай. Кофеїн не тільки допомагає зарядитися енергією, коли ви почуваєтесь млявим, але він також пригнічує апетит. Коли ви хочете перекусити, ви можете випити чашку кави або чаю. Це додасть вам трохи енергії та допоможе продовжити час очікування до наступного прийому їжі.

3. 

   Робити вправи. Спорт не тільки корисний для організму, але і допомагає зменшити тягу до нездорової їжі. 15 хвилин помірних або інтенсивних вправ допоможуть зменшити перекуси. Подумайте про різноманітні цікаві засоби, які можуть допомогти зменшити вашу тягу до перекусів. Крім того, якщо ви піддаєтеся своєму апетиту, спалювання цих зайвих калорій не дозволить вам почувати себе надто погано.
   • Займіться активним видом спорту.
   • Знайдіть у цьому районі тренажерний зал.
   • Візьміть курс бойових мистецтв або йоги.
   • Іди танцювати.
   • Зробіть щось, щоб ваші руки були зайняті.

4. 

   Висипайтеся. Іноді найкращий спосіб уникнути перекусів пізно ввечері - це лягати спати. Дрімка також досить добре запобігає тому, щоб несподівано не проскочити в мішок з попередньо розфасованими картопляними чіпсами.

5. 

   Пийте воду щоразу, коли з’являється апетит. Вода допоможе вам почуватися ситим, усуне штучний голод, не містить калорій або змусить почувати себе винним. Цей метод допоможе вам налагодити самоконтроль, поліпшити стан шкіри та загальний стан здоров’я. Вода особливо важлива, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка, щоб приборкати голод, оскільки вона є необхідною частиною процесу травлення. Якщо ви також займаєтеся спортом і використовуєте каву, щоб не перекусити, питна вода допоможе вам уникнути зневоднення.
   • Принесіть пляшку з водою.
   • Обов’язково випийте склянку-другу води в ресторані.
   • Пийте газовану воду.

6. 

   Знайди те, що тобі огидно. Запах гидоти стихії усуне вашу тягу. Коли ви хочете перекусити, відчуйте запах сміття або оцту. Прибирання сміття або унітазу покладе цьому кінець.

7. 

   Зав’яжіть гумку навколо зап’ястя. Стріляй по мотузці в руці, коли прагнеш перекусити. Ця дія допоможе вам сформувати зв’язок між почуттям здавленості та вашим бажанням перекусити. Поступово це допоможе контролювати ваш апетит.

8. 

   Уявіть, що ви їли. Є багато нових типів дієт, які пов’язані з вашою візуалізацією бажання. Подібно до відчуття, що 10-й шматочок шоколаду буде не таким смачним, як перший, ви можете собі уявити, що ви їли певну їжу 9-й раз, щоб мінімізувати загальний апетит. Спробуйте уявити, що у вас закінчилася коробка з повними закусками.
   • Спочатку це може змусити вас жадати («стимулюючий ефект»), але пізніше ви до цього звикнете і більше не будете перекушувати, як раніше. Ви, мабуть, взагалі навіть не поїдете перекусити.
   • Щоб цей метод спрацював, потрібно уявити, що ви споживаєте їжу, якої хочете уникати, і у великих кількостях.

9. 

   Будьте зайняті. Легко відпустити голод, коли ви зайняті чимось складним та / або веселим. Спробуйте зайнятися хобі, або зайнятися чимось продуктивним. Замініть шкідливі звички новими, кращими звичками. Це чудовий спосіб керувати нездоровими харчовими звичками.
   • Прибирання будинку.
   • Зателефонуйте своїм друзям.
   • Іти на прогулянку.

10. 

    Гіпноз. Самогіпноз або звернення до фахівця з проханням допомогти вам може стати чудовим способом керувати поведінкою, яку ви хочете змінити. Дослідження показали, що гіпноз забезпечує значну користь для людей, які намагаються зменшити нездорові харчові звички. Ви можете відвідати гіпнотерапевта у вашому районі або пошукати в Інтернеті компакт-диск з гіпнотерапією для схуднення.

11. 

    Попросіть про допомогу своїх друзів. Ви повинні обрати когось, кого точно знаєте, що він буде поруч з вами, коли ви сумніваєтесь у своїй здатності досягти успіху. Коли у вас є тяга, ви можете зателефонувати їм і дозволити їм порадити уникати цього. Ви навіть можете їсти з ними, і розмова сповільнить вас, завдяки чому ви довше почуватиметеся ситими. реклама

Порада

• Ніколи не перекушуйте під час перегляду телевізора. Ця дія не дозволить вам пам’ятати про кількість спожитої їжі; і ти не перестанеш перекушувати ..
• Тримайтеся подалі від тригерів, які викликають ваше бажання перекусити.
• Регулярне раннє чищення зубів може допомогти приборкати вашу тягу вночі.

Увага

• Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінити свій раціон, якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі з медичних причин.