Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
19 Липня 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Стрибки у висоту - важлива навичка для багатьох спортсменів. Щоб стрибнути вище, вам потрібно потренуватися в імпульсних кроках для розвитку енергії. Гарний біг збільшить імпульс, який штовхає тіло вгору. Вибір строку вашого танцю також важливий, і ви повинні знати, як добре узгодити частини тіла. Незабаром ваші навички стрибка у висоту покращаться, якщо ви будете наполегливо займатися.
Кроки
Частина 1 з 3: Двонога танцювальна практика
Як розташувати стопу. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші ноги повинні бути правильно розташовані безпосередньо перед стрибком. Розслабте решту тіла.
- Обережно! У цей час ваші коліна не спрямовані всередину, також відомий як поза Вальгуса. Коліно повинно бути на другому пальці ноги.
Зверніть увагу на руки. Руки повинні бути розслаблені на боці, поки ви сідаєте в напівприсідання, напівстояче. Рука дасть великий імпульс стрибку, тому перед стрибком не кладіть руку спереду або вище тіла.
Візуалізуйте танцювальні рухи. Вам не потрібно витрачати багато часу на роздуми про стрибок, перш ніж це зробити, але це допомагає уявити імпульсні кроки. Уявіть, що ви підстрибуєте, і ваше тіло злітає до (або над) вашої цілі. Ви зосередитесь на імпульсі та порушеному завданні, щоб забезпечити успішний стрибок.
Стрибайте, щоб завершити стрибок. Як тільки ви присядете, негайно стрибніть вгору. Підштовхніть тіло кінчиком ноги вгору. Як можна швидше випрямити стегна, коліна і щиколотки.
Махайте руками, поки ви танцюєте. Повільно заведіть руки за спину, тримаючи руки на боках. Коли ви починаєте стрибати, махайте руками вперед і високо вгору. Це дасть вам імпульс, щоб підштовхнути вас.
- Видихайте, коли робите стрибок, як під час підняття тягарів.
Контролюйте заземлення. Земля кінчиками ніг, а не пальцями ніг. Не забудьте приземлитися, злегка зігнувши коліна вперед. Ноги повинні отримувати збалансовану масу тіла. Ця дія поглине силу удару об землю та запобіжить травмуванню коліна. реклама
Частина 2 з 3: Практика танцю на одній нозі
Визначте, де ваші ноги. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть одне коліно і відведіть ноги назад. Розслабте решту тіла.
Трохи нахилившись вперед. Повільно опустіться в напівприсідання і наполовину стоячи на одній нозі. Виконуйте цей крок, поки верхня частина тіла повільно нахиляється вперед. Стегна складаються під кутом 30 градусів. Коліна повинні бути зігнуті на 60 градусів, а щиколотки - на 25 градусів. Ця поза буде генерувати найбільше енергії, не травмуючи коліно.
Зверніть увагу на руки. Руки повинні бути розслаблені на боці, поки ви сідаєте в напівприсідання, напівстояче. Рука дасть великий імпульс стрибку, тому перед стрибком не кладіть руку спереду або вище тіла.
Візуалізуйте стрибок. Вам не потрібно витрачати багато часу на роздуми про стрибок, перш ніж це зробити, але це допомагає уявити імпульсні кроки. Уявіть, що ви підстрибуєте, і ваше тіло злітає до (або над) вашої цілі. Ви зосередитесь на імпульсі та порушеному завданні, щоб забезпечити успішний стрибок.
Стрибайте, щоб завершити стрибок. Як тільки ти нахилився вперед, ти відразу ж підскочив. Просуньте тіло вгору кінчиком ноги. Як можна швидше випрямити стегна, коліна і щиколотки.
Махайте руками, поки ви танцюєте. Акуратно заведіть руки за спину. Коли ви починаєте стрибати, махайте руками вперед і високо вгору. Це дасть вам імпульс, щоб підштовхнути вас.
Контролюйте заземлення. Земля кінчиками ніг, а не пальцями ніг. Не забудьте приземлитися, злегка зігнувши коліна вперед. Ноги повинні отримувати збалансовану масу тіла. Ця дія поглине силу удару об землю та запобіжить травму коліна. реклама
Частина 3 з 3: Розвиток сили ваших ніг
Робіть присідання. Щоб робити присідання, станьте з прямою спиною, притулившись до стіни, якщо хочете. Коліна повинні бути на ширині плечей, а стопи - приблизно 45 см. Повільно сідайте, поки ваше тіло не стане на коліна.
- Ця вправа допомагає розвинути підколінні сухожилля, сідничні м’язи та квадрицепси, які є основними групами м’язів, які допомагають вам стрибати вище. Всякий раз, коли ви відчуваєте біль, зупиняйтеся.
Вправляйте литки на носках. Силу литок можна розвинути, стоячи на краю поверхні та роблячи занурення литком. Ви можете робити вправи для кожної ноги, обох ніг або навіть сидячи.
- Телята також є важливою групою органів для поліпшення стрибкових здібностей у висоту. Спробуйте робити вправи, утримуючи гирі, щоб збільшити опір і силу.
Покращена пластичність розтягуванням м’язів. Розтягніть підколінні сухожилля та сідниці, лежачи на спині, схрестивши одну ногу через іншу в коліні. Сильно і рівномірно потягніть гомілку до себе. Це розтягне підколінні суглоби перехрещених ніг. Інша вправа полягає в тому, щоб торкатися пальців ніг в сидячому або стоячому положенні, витягнувши ноги і схрестивши ноги.
- Якщо ваше тіло недостатньо гнучко, сила буде розвиватися з рівноваги. Це обмежить ваші стрибкові здібності.
Продовжуйте танцювати і присідати. Стрибки у висоту, стрибки та провисання - це плиометричні вправи. Пліометричні вправи - це інтенсивні вправи, які можуть швидко збільшити пульс. Тренування опору насправді можуть покращити посмикування м’язів і зробити ваші стрибки сильнішими.
- Для максимального ефекту використовуйте третину ваги, яку ви зазвичай піднімаєте. Швидко підстрибніть і повторіть стільки разів, скільки зможете.
Порада
- Носіть взуття, яке підходить належним чином, щоб уникнути болю в ногах.
- Завжди вибирайте зручні для вас кросівки.
- Не нехтуйте тренуванням основних м’язів. Багато спортсменів зневажають цю сферу. Всього кілька наборів сухарів на день можуть значно покращити силу основних м’язів.
- Одними з найпопулярніших плиометричних вправ є: відскок щиколотки, стрибки в коробці, стрибки через мотузку, стрибки на дошці та комбо на корточках.
- Ще одна чудова вправа - тримати гантелі в кожній руці і відштовхуватися щиколотками та пальцями на ногах. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень, починаючи з 10 ударів і «повільно» збільшуючи до 50 повторень.
- Носіння взуття менше половини від кількості допоможе утримати ноги на місці. Пам’ятайте, що на практиці не час почуватися добре! Ви тренуєтесь, щоб перемагати!
Увага
- Остерігайтеся рекламованих "танцювальних шоу". Проведіть дослідження, перш ніж щось купувати.
- Якщо у вас в анамнезі були травми коліна, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми на ногах або танцях.
- Не намагайтеся занадто сильно. Перетренованість може призвести до травм, руйнування м’язів, проблем зі сном та сонливості.
- Щоб стрибнути вище, вам потрібно потренуватися в імпульсних кроках для розвитку енергії. Хороший імпульс збільшить імпульс для підштовхування тіла вгору. Вибір строку вашого танцю також важливий, і ви повинні знати, як добре узгодити частини тіла.
