Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

"Витривалість" - це сила та енергія, необхідні вам для тривалого напруження протягом тривалого часу. Значення цього слова в основному стосується здатності до фізичних навантажень, таких як фізичні вправи та спорт. Однак "витривалість" може також стосуватися розумової сили, необхідної для виконання завдання або подолання складних обставин. Підвищення будь-якого з цих типів витривалості (або обох!) - розумний вибір, якщо ви хочете жити здоровіше.

Кроки

Метод 1 з 5: Побудова витривалості за допомогою дієти

1. 

   Харчуйтесь здоровою, збалансованою дієтою. Їжа є джерелом енергії для організму. Добре збалансована, здорова дієта підтримує здорове, енергійне і міцне тіло. Намагайтеся харчуватися збалансовано з низьким вмістом жиру з високим вмістом фруктів, овочів та нежирного м’яса. Для стійкої енергії лікарі рекомендують дієту, яка складає третину вуглеводів і вуглеводів (бажано продукти з цільної пшениці).
   • Щоб підтримувати організм енергією протягом дня, їжте кілька невеликих прийомів їжі замість одного чи двох великих.
   • Закуски з фруктами, свіжими овочами, горіхами та пісним білком між прийомами їжі. Підготуйте енергетично багаті фрукти та горіхи до таких фізичних вправ, як піші прогулянки, їзда на велосипеді або навчання на іспитах.

2. 

   
   
   Залишайтеся зволоженим. Вживання великої кількості води має багато переваг: схуднення, профілактика каменів у нирках та багато інших переваг. Країна також може підвищити витривалість, борючись з м’язовою втомою. Зневоднені м’язові тканини не зможуть працювати на повну потужність, тому ви можете збільшити витривалість, вживаючи воду за кілька годин до напруженої діяльності та під час фізичних вправ. Якщо ви збираєтеся довго бігати або займатися спортом, майте достатню кількість рідини, щоб ви могли пити їх, коли відчуваєте спрагу.
   • Якщо ароматний напій стимулює пити більше, варто розглянути можливість використання такого спортивного напою, як Gatorade, Powerade тощо, щоб розбавити його водою у співвідношенні 7: 1. Додайте спортивного напою, щоб додати смаку питній воді. Вони також мають ще одну перевагу - заправляти організм електролітами, які є важливими поживними речовинами для роботи м’язів і втрачаються при потінні. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, пам’ятайте, що ці напої містять багато калорій.
   • Обмежте споживання кофеїну енергетичними напоями. Ці води можуть бути придатними для тимчасового зміцнення здоров'я, але шкідливі для витривалості.

Метод 2 з 5: Розвивати фізичну витривалість

1. 

   
   
   Багато вправ. Спорт втомлює спочатку, але це збільшить ваш загальний рівень енергії та витривалості після тривалого періоду фізичних вправ. Для хорошого здоров’я та витривалості слід витратити час на регулярні фізичні вправи. Для дорослих Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує мінімум 150 хвилин помірного кардіо на тиждень (або 75 хвилин при інтенсивних фізичних вправах) у поєднанні з інтенсивними тренуваннями. сили не менше двох разів на тиждень.
   • Серцево-судинні вправи, такі як аеробіка, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та танці, рухатимуть серце та легені, підвищуючи ефективність тіла для транспортування кисню до м’язів. Як результат, ваша витривалість і витривалість повільно збільшуватиметься (рівень втоми зменшується), коли ви робите кардіотренування.
   • Силові зміцнюючі вправи, такі як підняття тягарів і силові тренування (віджимання, хрускіт тощо), повільно збільшуватимуть силу (не кажучи вже про розмір, форму та силу) ваших м’язів. кукурудза. З часом ви помітите різку різницю - здатну довше піднімати важчі маси.

2. 

   
   
   Вибирайте заняття, які вам подобаються. Вам буде більше цікаво займатися заняттями, які вам справді подобаються, замість того, що ви боїтеся робити. Ви всі повинні налаштувати режим вправ, включаючи вподобані вам заходи, які є вправами, у яких ви вже добре працюєте, а також заходи, які ви ніколи не пробували. Якщо ви не впевнені, яку вправу вам подобається, то протягом місяця-двох вам слід експериментувати з різними вправами під час тренування. Наприклад, можливо, ви дізнаєтесь, що віддаєте перевагу вправам з невеликим ударом, таким як плавання та їзда на велосипеді, а не бігу, а може, виявите протилежне!

3. 

   Живіть активно. Якщо ви дуже, дуже зайняті, у вас, мабуть, не вистачає часу на фізичні вправи щотижня. На щастя, ви можете звести до мінімуму негативні наслідки нерегулярних фізичних вправ, залишаючись активними протягом дня. Уникайте тривалого сидіння на місці - майже будь-який рух корисний для здоров’я серця, будучи максимально активним. Замість того, щоб їхати на роботу, вам слід їздити на велосипеді чи пішки. Якщо для вашої роботи потрібно цілий день сидіти перед комп’ютером, замість того, щоб сидіти на місці, використовуйте стоячий стіл або прогулянковий. Надіньте крокомір і спробуйте досягти мети 10000 кроків на день. Чим більше ви ходите, тим краще загальний стан здоров’я та витривалості.

4. 

   Закличте своїх друзів потренуватися. Якщо ви відчуваєте, що не можете досягти бажаного рівня витривалості самостійно, запросіть своїх друзів приєднатися до вас у вашому улюбленому занятті. Правда полягає в тому, що друзі можуть набагато легше пройти тренування. Вони підбадьорюють вас, коли ви втомилися, і навіть можуть дати вам добрі слова заохочення, щоб дати вам більше "мотивації". З друзями навколо ти розумієш, що ні хочуть здатися, і хочуть справити на них враження, досягнувши їх меж.
   • Стажер не повинен бути друзями або однолітками. На початку щоденних тренувань візьміть з собою дитину, цуценя чи сусіда.Ви також можете записатися в тренажерний зал, який подружиться з іншими студентами, або записатися на заняття, яке, як ви знаєте, може завести нових друзів з такими ж цілями в галузі охорони здоров’я, як і ви.

Спосіб 3 з 5: Повний відпочинок

1. 

   Багато відпочивайте. Хоча для активної активності потрібні фізичні вправи, якщо ви хочете досягти більшої витривалості, достатньо відпочиньте. Розумний відпочинок вночі допоможе відчути себе більш свіжим, енергійним та цілеспрямованим, забезпечуючи комплексний догляд за собою. Навпаки, неналежний відпочинок змусить вас хитатися і не мати можливості працювати на повну потужність. Погані звички сну також пов’язані з кількома проблемами зі здоров’ям, які негативно впливають на витривалість: збільшення ваги, високий кров’яний тиск, хвороби тощо.
   • Хоча потреби у сні не однакові, Американський фонд сну рекомендує 7-9 годин сну на ніч дорослим. Спати менше 6 годин на ніч, як правило, вважається шкідливим для здоров’я і пов’язано із згаданими вище проблемами зі здоров’ям.

2. 

   Повільно будуйте свої цілі на витривалість. Будь-які спроби поліпшити витривалість за допомогою вправ повинні бути повільними - намагайтеся не робити занадто багато на початку, оскільки ви згорите або відмовитесь від зусиль. Натомість вам слід поставити прості цілі, щоб піднятися до вищої мети, наприклад, пробігти спочатку лише 1 км, протягом 2 тижнів, збільшившись до 2 км, 5 км і, нарешті, 10 км. Винагороджуйте себе кожного разу, коли досягнете значущої віхи. Будуйте повільно і ніколи не здавайтесь!
   • Для кардіотренування починайте повільно, щоб трохи збільшити частоту серцевих скорочень, і вперше тримайте його не довше 30 хвилин. Збільшуйте інтенсивність та тривалість невеликими, реалістичними кроками, поки не досягнете своєї мети. За кілька місяців ви досягнете значного прогресу, ледь усвідомивши зміни!
   • Для силових тренувань починайте з ваги або рівня опору, який ви легко зробите. Прикріпіть лише кілька невеликих ваг до підйомної планки або машини. Якщо ви тренуєтесь з однаковою вагою тіла, ви можете відрегулювати це для полегшення - наприклад, опустіть ноги для легших віджимань або хрускітів (не піднімайте тіло вгору). для сидячого типу (сидіти прямо). Повільно збільшуйте вагу, опір або інтенсивність вправи, щоб з часом збільшити силу.

Метод 4 з 5: Розвиток сексуального здоров’я

1. 

   Вкладіть час на вдосконалення сексуальне здоров'я. Багато людей хочуть поліпшити свою фізичну витривалість, маючи на увазі цілком конкретну мету - довший та задовольніший секс. Поліпшення статевого здоров'я частково пов'язане з поліпшенням фізичного здоров'я, тому поради в цьому розділі будуть корисними, якщо ваша любов часто йде швидко, тому що ви відчуваєте втому або задишку. . Короткий секс також може мати багато причин, таких як гормональні або рідкісні медичні проблеми. Якщо у вас хороше фізичне здоров’я, але погане статеве здоров’я, вам слід звернутися за медичною допомогою. Однак секс - це не лише питання фізичної активності. Гарне любовне життя так само важливо, як і фізичне здоров’я. Неможливість задовільного сексу часто є наслідком емоційних проблем або стосунків між двома статевими партнерами. Ось деякі причини, через які ви можете не бути задоволеними сексом, а також примітка про те, як з цим боротися:
   • Імпотенція. Чоловіки, які мають проблеми з підтримкою ерекції, можуть швидко досягти оргазму, якщо вони це роблять справді ерекція. На щастя, існує багато препаратів, які можуть лікувати еректильну дисфункцію. Зверніться до лікаря, оскільки більшість препаратів для ерекції - це препарати, що відпускаються за рецептом.
   • Біологічні причини. Гормональні порушення, дисбаланс хімічних речовин мозку, проблеми зі щитовидною залозою та пошкодження нервів (рідко) можуть ускладнити задоволення сексу під час сексу. У цьому випадку, оскільки основні причини різноманітні та незрозумілі, найкраще звернутися до лікаря перед початком лікування.
   • Медичні причини. Деякі препарати можуть зменшити статевий потяг, запобігти подовженню сексу пацієнта та важко задовольнити. У цьому випадку вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо альтернативного лікування.
   • Психологічні проблеми. Особливо, коли ви недосвідчені, сексуальні проблеми часто викликають у вас занепокоєння. Стрес ускладнює «настрій» або змушує вас рано. Якщо це так, вам слід зробити все можливе, щоб зберегти спокій і зняти тиск перед сексом - знайте, що, хоча секс важливий, це не обов’язково занадто нервує. Якщо ви не можете заспокоїти свої занепокоєння, зверніться до консультанта.
   • Проблеми відносин. Іноді сексуальне незадоволення викликане емоційними проблемами або напругою між двома партнерами. У цьому випадку вам слід відверто і відверто поговорити з іншою людиною, якщо вам здається, що вам потрібно зв’язатися з консультантом з любові.

Метод 5 з 5: Поліпшення розумової витривалості

1. 

   Візуалізуйте свої цілі. Ваше мислення можна легко відволікти, якщо зосередитись на дрібних деталях завдання, яке ви намагаєтеся виконати, замість цілі, яку ви сподіваєтесь досягти. Не пропустіть цілі джунглі на кілька дерев - ніколи не відводьте погляду від цілі. Майте на увазі кінцевий продукт, коли ви вирішуєте завдання, це допомагає вам бути зосередженим і дозволяє уникнути втрати часу на дивні завдання.
   • Вам навіть не потрібно зосереджуватися на своїх реалістичних цілях, а продумайте певний образ, який виграє. Закрийте очі і нехай ваш розум бродить, намалюйте у своїй уяві, чи закінчуєте ви гонку з найшвидшою швидкістю, чи отримуєте 10 на випускному іспиті. Але не засинай!
   • Уникайте зосереджуватися на викликах та перешкодах, з якими можуть зіткнутися, перш ніж досягти своїх цілей, але пам’ятайте про них та важку працю, яку потрібно подолати для досягнення своїх цілей.
   • Під час навчання залишайтесь мотивованими та формуйте свою академічну витривалість до кінця іспитового тижня, проводячи групові заняття з друзями протягом року.

2. 

   Розбийте складність на дрібні шматочки. Якщо ви вважаєте, що складність занадто велика або завдання занадто важке, його легко можна деморалізувати. Натомість підтримуйте високу розумову витривалість, розбиваючи роботу на більш прості частини. По-перше, зосередьтеся на виконанні найважливіших справ або завершенні роботи безперервними невеликими кроками. Відчуття успіху, виконаного кожним маленьким кроком, дозволить вам зосередитися і бути готовими до решти роботи.

3. 

   Нарощувати концентрацію. Мозок - це не м’яз, але ти можеш зробити його сильнішим. Посилюйте свою здатність зосереджуватися на важкій роботі повільно, повільно, як тренування для нарощування м’язів. Повільно збільшуйте тривалість та інтенсивність завдань для мозку. З часом навантаження, через яку ваш мозок раніше мав труднощі, тепер здається простим і рівномірним. легко.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтесь вивчити гітару, але виявляєте, що не можете зосередитися на практикуванні основних уроків акордів і гамми знову і знову, намагайтеся займатися щодня і поступово збільшуйте кількість часу, який ви займаєтесь по п’ять хвилин тиждень. Наприклад, перший тиждень ви практикуєте 30 хвилин на день, тиждень через 35 хвилин тощо. Менш ніж за два місяці ви будете займатись годину на день і незабаром навчитесь серйозним навичкам гри.

4. 

   Усуньте джерело відволікання. Часто, стикаючись із важким завданням, люди дозволяють собі вагатися, переслідуючи безглузді відволікаючі цілі. Щоб зберегти розумові сили та залишатись зосередженими на роботі, усуньте відволікаюче життя. Наприклад, якщо у вас з’явилася звичка грати в онлайн-ігри, а не працювати над завданнями очікування, завантажте безкоштовний додаток для підвищення продуктивності, щоб заблокувати ці ігрові веб-сайти. Якщо ви витрачаєте свій час на таблоїди замість того, щоб писати роман, який ви маєте намір написати, скасуйте підписку. Робіть усе, що можете, щоб ізолювати себе від роботи - у вас не буде приводу відкладати роботу!
   • Приберіть графік.Перевірте свій календар на майбутні події, які можуть порушити вашу здатність зосереджуватись на роботі - якщо є серйозна затримка в часі, киньте або перекладіть на "веселу" подію на краще. працювати спочатку.

5. 

   Не зловживайте стимуляторами. Кава та енергетичні напої може Корисно, якщо ви хочете короткочасний підйом енергії, оскільки кофеїн змушує ваші енергетичні рівні підвищуватись для більшої уваги. Однак вони не настільки корисні для поліпшення довготривалої розумової витривалості, оскільки часто змушують вас «розбитися» після спалаху енергії, стаючи більш сонливими, ніж раніше. Ці напої можуть викликати залежність від кофеїну, навіть не надаючи жодних переваг у короткостроковій перспективі.
   • Ніколи не використовуйте стимулятори (як Adderall тощо) для сприяння навчанню або роботі, вони мають сильні побічні ефекти і не повинні застосовуватися, якщо не призначено лікарем.

6. 

   Спілкуйтеся з іншими людьми. Якщо ви хочете використовувати свою емоційну витривалість, щоб пережити складний емоційний час, наприклад, після розриву або втрати, ви повинні знати, що все легше подолати, якщо ділитесь. Поговоріть із другом, родичем, коханцем або кимось, кому можна довіряти, коли у вас є любовні стосунки. Зазвичай зручніше розкрити свої емоції - ці люди не обов'язково допоможуть вам у вирішенні проблеми.
   • Якщо ви боїтесь бути не в змозі висловитись через дуже особисту справу, це дуже просто, будь ласка, зізнайтеся в складності себе. Подумайте про свої внутрішні почуття і запишіть це в журнал або блокнот. Через деякий час знову відкрийте ці сторінки і прочитайте свої почуття - вам доведеться дивуватися тому, що ви пишете, і тепер ви можете краще зосередитися на подоланні проблеми.

7. 

   Відпочивали. Окрім фізичної витривалості, розумова витривалість також вимагає достатнього відпочинку. Якщо ви багато зосередилися на одному завданні або з часом подолали складну ситуацію, зробіть перерву, коли з’явиться така можливість. Якщо ви знаходитесь в офісі, вийдіть у зал, щоб знайти спокій, або йдіть у ванну, щоб виплескати собі обличчя. Якщо у вас виникають проблеми з посмішкою на світських заходах, вибачтесь і знайдіть хвилинку, щоб відпочити духовно. Ви будете здивовані, адже лише за хвилину від стресової ситуації ви відчуєте себе бадьорими, зарядженими та готовими рухатися далі.

Порада

• Під час бігу не слід сильно тупати ногами щоразу, коли ви приземляєтесь, обережно торкайтеся ногами об землю, так ви будете бігти далі і менш втомлюватися.
• Збільште час вправ до декількох хвилин на день.
• Фізичні вправи можуть допомогти підвищити вашу витривалість, оскільки на вас не потрібно тиснути з боку оточуючих. Якщо ви будете займатися трохи у своєму власному темпі, ви легко виконуватимете програму вправ і досягнете своїх цілей.
• Будьте мотивовані робити фізичні вправи щодня, навіть якщо ви не дуже захоплені.
• Складіть список відтворення пісень, щоб надати тренувальний настрій.
• Надайте безліч можливостей для фізичного чи розумового відпочинку; чергуючи ці дві перерви, щоб уникнути втоми.
• Прогуляйтеся вночі після обіду.

Увага

• Дотримуйтесь рівномірного темпу і не порушуйте свій розпорядок дня. Відмова від вправ може стати хорошим способом відпочинку, але якщо ви пропустите кілька днів поспіль, вам буде лінь повернутися до тренувань.
• Не пийте напої з кофеїном, такі як кава або енергетичні напої, перед тим як робити аеробні вправи. Вони збільшують частоту серцевих скорочень, і коли ви тренуєтесь, частота серцебиття може стати занадто високою і створити небезпеку.
• Нездорові енергетичні напої, які слід вживати щодня: уникайте зловживань, якщо ви хочете мати здорове тіло з хорошою витривалістю.