Зміст

• Кроки
• Порада

Збалансована та поживна дієта є важливим елементом здорового способу життя. Правильне харчування допомагає забезпечити всі необхідні поживні речовини, необхідні організму, щоб функціонувати на оптимальному рівні. Крім того, добре збалансована дієта може покращити вашу імунну систему, підтримати здоровий розвиток, підтримати здорову вагу та запобігти багатьом хронічним захворюванням, таким як ожиріння або діабет. Прийняття збалансованої, поживної дієти легше, якщо ви плануєте і готуєтеся заздалегідь, даючи основи для підтримки здорового, щасливого життя.

Кроки

Частина 1 з 2: Розуміння збалансованої дієти

1. 

   Їжте достатньо продуктів з 5 груп продуктів. Це найважливіший елемент збалансованого харчування. Кожна група продуктів харчування забезпечить організм вітамінами, мінералами та багатьма іншими необхідними поживними речовинами.
   • Їжте продукти з наступних 5 груп: білки, тваринне молоко, цільні зерна, фрукти та овочі.
   • Крім того, включайте джерело корисних жирів протягом дня. Хоча жири не вважаються групою продуктів харчування, дослідження показали, що помірне споживання здорових жирів (таких як омега-3) може підтримати здоров'я серця.
   • Недостатнє споживання 5 груп продуктів збільшить ризик дефіциту поживних речовин. Не всі поживні речовини знаходяться в окремій групі продуктів, тому вам потрібно буде отримувати з усіх 5 груп.

2. 

   
   
   Їжте різноманітну їжу з кожної групи продуктів. Окрім необхідності включити всі 5 груп продуктів, вам також потрібно їсти різноманітну їжу в межах кожної групи продуктів.
   • Кожна їжа забезпечить різні вітаміни, мінерали та поживні речовини. Неправильне харчування обмежить споживання поживних речовин.
   • Особливо це стосується фруктів та овочів. Ці дві групи продуктів багаті на вітаміни та мінерали та сповнені здорових антиоксидантів. Фрукти та овочі різного кольору містять різний тип антиоксиданту, який по-різному підтримує здоров’я.
   • Споживайте фрукти та овочі, що вирощуються місцево, оскільки вони є сезонними та містять більше вітамінів та мінералів.

3. 

   
   
   Додайте потрібну кількість калорій. Окрім того, що ви їсте різноманітно і отримуєте всі рекомендовані поживні речовини, вам слід збалансувати щоденне споживання калорій.
   • Отримання потрібної кількості калорій залежно від віку, рівня активності та статі допоможе зберегти здорову вагу. Занадто багато або занадто мало калорій може призвести до ненавмисного збільшення або втрати ваги.
   • Загалом, жінкам потрібно близько 1500 калорій на день; Чоловікам потрібно близько 2000 калорій на день. Кількість необхідних калорій буде залежати від віку, статі, рівня активності та загального стану здоров’я.
   • Коли ви хочете набрати вагу або схуднути, вам слід також додати відповідні калорії. Як занадто високий, так і занадто низький рівень калорій може спричинити проблеми зі здоров’ям.

4. 

   
   
   Уникайте жорстких дієт. Не дотримуйтесь дієт, які вказують вам уникати споживання або вживання занадто великої кількості певних продуктів. Така дієта призведе до того, що ви переїдете або не матимете жодної поживної речовини, що призведе до незбалансованого харчування.
   • Дієти з низьким вмістом вуглеводів зосереджуються на тому, щоб уникати або обмежувати споживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як: фрукти, крохмалисті овочі, квасоля, цільні зерна та молочні продукти. Обмеження цих груп продуктів харчування збільшує ризик дефіциту харчових продуктів.
   • Дієти з низьким вмістом жиру орієнтовані на відмову від жирних продуктів, таких як: жирне м’ясо, яйця, жирна риба, незбиране молоко, масло або олії. Хоча обмеження споживання жиру має багато переваг, жир також має важливе значення для засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни А або D.
   • Дієти з високим вмістом білка зосереджуються на споживанні продуктів, багатих білками, таких як: птиця, яйця, свинина, яловичина, морепродукти або квасоля. Слід доповнювати білок у помірних кількостях. Занадто високий рівень білка може призвести до ниркової недостатності.

5. 

   Закуски в помірних кількостях. Збалансоване харчування може включати ряд висококалорійних страв або закусок. Цю їжу не слід їсти щодня, але не слід повністю уникати.
   • Можна зрідка перекусити. Перекусом може бути десерт або келих вина.
   • Не перекушуйте занадто багато або занадто часто. Це призведе до незбалансованого харчування, збільшення ваги або до хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск або діабет.
   • Закуски включають алкогольні напої. Жінки не повинні випивати більше однієї склянки алкоголю щодня; Чоловіки повинні випивати не більше двох чашок.

6. 

   Складіть план харчування. Для того, щоб розробити збалансовану дієту, наявність меню може допомогти.Це допоможе вам зрозуміти, чи досягли ви основ поживної, збалансованої дієти - наприклад, вживання порції їжі з кожної групи продуктів та урізноманітнення джерел їжі на тиждень.
   • Плануючи план харчування, потрібно підготувати достатню кількість сніданку, обіду та вечері. Крім того, слід також включити меню закусок.
   • Запланувавши кілька днів або тиждень, перевіртеся, чи включено достатню кількість їжі в кожну групу продуктів. Звідти ви можете це виправити, якщо є дефіцит.
   • Можна спростити завантаження програм відстеження їжі на смартфони, щоб полегшити меню.
   реклама

Частина 2 з 2: Дотримуйтесь збалансованого харчування

1. 

   Додайте пісний білок. Білок є необхідною поживною речовиною, яка потрібна організму у відносно великих кількостях. Додавання продуктів, багатих білком, до кожного прийому їжі та закусок може допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
   • Білок міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи: птицю, яловичину, свинину, боби, яйця, тваринне молоко, тофу або сою.
   • Одна порція білка становить приблизно 90-120 г. Уявіть розмір колоди карт або блокнота. Більшості жінок потрібно близько 46 г білка; Чоловікам потрібно близько 56 г білка на день.
   • Вибирайте нежирні або нежирні джерела білка, якщо вам потрібен контроль ваги. Ці продукти мають низьку калорійність і можуть сприяти зниженню ваги. До пісних білків належать: куряча грудка без кісток, без шкіри; філе індички; 90% нежирного і більше яловичого фаршу; Горіхи не приправляються сіллю.

2. 

   Їжте багато фруктів та овочів. Овочі та фрукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Крім того, фрукти та овочі також є багатим джерелом антиоксидантів, яких ви не можете отримати з інших продуктів.
   • Одна порція фрукта - це невеликий шматочок або 1/2 склянки подрібнених фруктів. Загалом споживайте 2-3 порції фруктів на день.
   • Одна порція овочів - це 1-2 склянки овочів. Отримуйте 4-5 порцій овочів на день.
   • Щоб отримати багато антиоксидантів, вибирайте різноманітні кольорові овочі. Це допомагає урізноманітнити джерела поживних речовин, оскільки різнокольорові фрукти містять різні вітаміни.

3. 

   Виберіть 100% цілісні зерна. До зернової групи належать як цільнозернові, так і рафіновані зерна. Там, де це можливо, джерело злаків повинно містити 50% або 100% цільних зерен.
   • Цілісні зерна менш оброблені і містять усі частини зерна - зародок, ендосперм і висівки. Всі ці три частини забезпечують організм клітковиною, білком та багатьма корисними поживними речовинами. Деякі цільнозернові продукти, такі як кукурудза, лобода, овес, коричневий рис і макарони, і 100% цільнозерновий хліб.
   • Рафіновані зерна проходять більшу обробку і не містять висівок або зародків насіння (зменшують харчову цінність). До рафінованих зернових продуктів належать: білий хліб або макарони, білий рис та багато інших продуктів, виготовлених з білого борошна.
   • Одна порція цільного зерна становить 30 грам або 1/2 склянки. З’їдайте 2-3 порції цільних зерен на день. Переконайтеся, що ваше щоденне джерело злаків містить половину від 100% цільних зерен.

4. 

   Включіть джерело корисних жирів. Жир не вважається групою продуктів харчування, але необхідний для збалансованого харчування. Будьте обережні, щоб не їсти занадто багато жиру або не додавати занадто багато шкідливого жиру.
   • Зосередьтеся на споживанні здорових для серця жирів, таких як омега-3 або мононенасичені жири. Дослідження показують, що ці жири сприяють здоров’ю серця. Хорошими джерелами жирів є: оливкова або оливкова олія, жирна риба, авокадо, горіхи або олії насіння.
   • Одна порція - 1 чайна ложка жиру або олії. Прагніть додавати 1-2 порції (не більше 2 порцій) на день.
   • Уникайте або обмежуйте споживання нездорових жирів, таких як трансжири та насичені жири. Ці жири збільшують ризик серцевих захворювань і часто містяться в таких продуктах, як: швидка або смажена їжа, оброблена їжа або тваринний білок з високим вмістом жиру.

5. 

   Приймати добавки. Іноді вам не вдається споживати всі 5 груп продуктів або різноманітні джерела їжі. Це може бути пов’язано з харчовою алергією, чутливістю до їжі або хронічними захворюваннями. У такому випадку вам потрібно отримувати достатньо необхідних поживних речовин через інші джерела, такі як вітамінні та мінеральні добавки. Вживайте якомога більше їжі зі свого раціону і використовуйте лише добавки, якщо це необхідно.
   • Прийом добавки може допомогти задовольнити ваші щоденні харчові потреби. Можуть бути розглянуті добавки вітаміну D, кальцій (особливо алергічний до молока чи лактози), риб’ячий жир (якщо алергія на морепродукти або риба не вживаються). продукти, які можуть поглинатися сонячним світлом).
   • Вегетаріанцям та веганам може знадобитися приймати вітамін В12 або препарати заліза, якщо в їх раціоні не вистачає цих двох поживних речовин.
   • Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати вітамінні, мінеральні або рослинні добавки. Хоча відносно нешкідливі, деякі добавки можуть мати серйозні реакції на ліки, що відпускаються за рецептом, та хронічні захворювання. Ваш лікар буде керувати безпечним та правильним використанням добавки.
   • Абсолютно не покладайтеся повністю на функціональну їжу, щоб забезпечити організм поживними речовинами. Найкраще знайти способи отримати всі або більшу частину поживних речовин з їжею.

6. 

   Зверніться до зареєстрованого дієтолога. Дотримання збалансованого харчування може бути трохи складним. Кваліфікований дієтолог допоможе надати Вам більше інформації, настанов та підтримки щодо змін Вашого раціону.
   • Ліцензовані дієтологи - це кваліфіковані дієтологи, які спеціалізуються на питаннях харчування, здорового харчування та схуднення.
   • Ви можете активно знайти дієтолога або звернутися до лікаря.
   реклама

Порада

• Можна їсти різноманітні насіння, розділені на безліч дрібних частин. Не їжте занадто багато.
• Їжте повільно, щоб уникнути переїдання. Харчуючись повільно, ваш мозок надсилає сигнали вашому тілу про те, що ви ситі. Якщо ви їсте занадто швидко, ваш мозок не зможе надіслати ці сигнали, поки ви не з’їсте занадто багато.
• Дієти з обмеженим вмістом калорій, які містять достатню кількість вуглеводів, білків і жирів, також допомагають зменшити вагу. Дотримуючись добре збалансованої дієти, вам не потрібно повністю припиняти споживання багатих на поживні речовини групи продуктів і уникати критичної нестачі поживних речовин. Першочерговим кроком є ​​вибір дієти, яка включає різноманітні продукти.