Поради: Включіть велику кількість танцювальних вправ, присідання сумо і виступів із фігуристами на тренування для формування м’язів.

Пам’ятайте, що слід правильно займатися. Будь-яка вправа не призведе до бажаних результатів, якщо ви не будете вправлятися належним чином. Переглядайте відео в Інтернеті або попросіть тренера навчити вас вправам для стегон. Роблячи вправи, ви повинні пам’ятати, що в основному це лише спека у ваших стегнах. Якщо ви бачите, як енергія спалюється в інших місцях, постава може бути неправильною.

• Ви повинні мати правильну поставу, щоб забезпечити безпеку. Коли ви вправляєтеся в неправильній позі знову і знову, ви можете травмувати м’язи.
• Також переконайтеся, що вага не надто важкий, щоб впливати на вашу поставу. Якщо гантелі занадто важкі, щоб виконати вправу, то вам потрібно схуднути.

Поступово збільшуйте свою вагу та кількість вправ. Через кілька тижнів м’язи розвиваються і незабаром звикають до підняття тягарів. Щоб вони продовжували збільшуватися, ви повинні збільшувати вагу підйомника кожні кілька тижнів. Нова вага - це маса, яку ви можете підняти лише 10 разів поспіль, не зупиняючись посередині.

Опрацюйте різні групи м’язів у різні дні. Ця вправа дає вашим м’язам можливість відпочити та відновитись, поки ви тренуєте інші групи м’язів. Якщо ви робите стегна сьогодні, перейдіть до спини, грудей і рук на наступний день, а потім поверніться до стегон. Час відновлення також важливий для росту м’язів, не менш важливо, ніж час тренувань.

Присідання. Це ідеальне тренування стегна, оскільки воно тренує підколінні м’язи спини та м’язи чотириголового м’яза спереду. Якщо ви ще не застосовували цю практику, зробіть це зараз. Ви можете потренуватися, не додаючи зайвої ваги, або можете потримати додаткові гантелі або штангу, якщо віддаєте перевагу важчій.

• Встаньте прямо, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальцями вперед. Розслабте коліна.
• Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте їх у руках перед грудьми, на висоті грудної клітки. Встаньте в таке положення, щоб ваша вага була зосереджена на п’ятах, а не на склепінні стоп.
• Зігніть коліна і опустіть сідниці назад, як ніби сидите на стільці, стегнами паралельно підлозі. Потім ти повільно випрямляєшся. Повторіть цей рух 15 разів поспіль, трохи відпочиньте і продовжуйте займатися ще 2 рази. Робіть цю вправу від 3 до 5 разів на тиждень для більших і міцніших м’язів стегна.
• Повторіть цей цикл 6-10 разів поспіль, відпочиньте, потім зробіть ще 2-4 рази. Ви можете робити 2-3 тренування на тиждень для сильніших, більших стегон.

Крок згинання коліна. Це також класична вправа на стегна, ви можете тримати більше гантелей, щоб збільшити вагу. Згин коліна також сприяє збільшенню литкових м’язів. Поза цього руху така:

• Встаньте вертикально з гантелями біля стегон.
• Зробіть довгий крок вперед.
• Під час ходьби зігніть коліно іншої ноги так, щоб воно майже торкалося землі.
• Випрямитися у вихідне положення, потім повторити з іншою ногою.
• Повторіть цей рух 15 разів поспіль, потім трохи відпочиньте і продовжуйте ще 2 сеанси. Вправляйтеся від 3 до 5 разів на тиждень для розвитку більших м’язів стегна.

Потягніть гантелі прямо і зігніть в талії. Це вправа підколінного сухожилля, для цього вам потрібна ручна гантель, навантажена гантель або штанга з достатньою масою, щоб ви могли підняти 10 разів поспіль.

• Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, з гантелями перед собою.
• Зігніть поперек і схопіть гантелі. Пам’ятайте, що не слід згинати коліна, тримайте ноги жорсткими і прямими.
• Підніміть гантелі вгору, але при цьому тримайте спину прямо.
• Потім нахиліться, щоб покласти гантелі на підлогу.
• Повторіть 10 разів, потім відпочиньте і займіться ще два рази.

Обхват стегон. Для цього вам потрібен тренажер, але результати варті зусиль, щоб сходити в спортзал. Машина для педалей стегна дозволяє регулювати кількість використання, щоб ви могли додавати більше ваги, коли ваші м’язи стегна зміцнюються.

• Сядьте на бігову доріжку і поставте ноги на її опору, тоді коліна зігнуться. Ви можете взятись за ручку, якщо хочете зберегти стійкість тіла.
• Висунути ноги вперед. Коли ви натискаєте на штатив, щоб одночасно піднімати тяжкості, ви повинні відчути, як м’язи стегна працюють цим рухом.
• Опустіть гантелі у вихідне положення, вигнувши коліна.
• Повторіть рух 15 разів, відпочиньте і потренуйтеся ще два рази.

реклама

Частина 3 з 3: Правильно харчуватися для росту м’язів

1. 

   Їжте більше, ніж зазвичай. Нарощування м’язів вимагає багато палива, тому вам потрібно з’їдати три рази більше на день, ніж слід. Деякі культуристи рекомендують їсти 5 разів на день, при цьому кожен прийом їжі має більше інгредієнтів, ніж зазвичай. Це може відчувати себе незручно, але ваші м’язи потребують поживних речовин, щоб збільшуватися.
   • Їжте до і після вправ. Такий спосіб харчування змусить м’язи ніколи не втрачати енергію.

   Поради: Їжте багато вуглеводів перед тренуванням. Кіноа, коричневий рис і цільні зерна містять багато вуглеводів.

2. 

   Отримуйте енергію з чистої цільної їжі. Багато їсти не означає, що вам дозволено їсти шкідливу їжу. Ви повинні їсти продукти, які вирощені природним шляхом, чисті, не містять солі, цукру та консервантів.
   • Намагайтеся готувати самі якомога більше. Не їжте білкові батончики та не пийте енергетичні напої, щоб підсилити тренування. Їсти справжню їжу набагато краще для м’язів.
   • Тримайтеся подалі від фаст-фудів, солоних закусок та десертів, оскільки вони лише змушують вас відчувати втому, і важко робити вправи.

3. 

   Безумовно, всі страви містять білок. Білок є основою м’язів, тому він повинен бути основним елементом кожного прийому їжі, якщо ви хочете зосередитись на зростанні м’язів. На додаток до вживання цільних зерен, квасолі, фруктів та овочів, ви повинні щодня їсти м’ясо, рибу та яйця для достатньої кількості білка.
   • Купуйте м’ясо тваринних тварин, у яких немає гормонів росту, оскільки ви, звичайно, не хочете поглинати додаткові гормони або хімікати, коли вживаєте більше м’яса.
   • Якщо ви не любите м’ясо, їжте тофу, квасолю та багаті білком зелені листові овочі.

4. 

   Розгляньте можливість прийому добавок для нарощування м’язів. Ви повинні бути обережними, приймаючи добавки, оскільки багато хто не стимулює ріст м’язів. Навіть дорогі білкові порошки можуть бути марною інвестицією, тому вам потрібно провести деякі дослідження, щоб з’ясувати, які добавки вам підходять.
   • Креатин - це прискорювач росту м’язів, який вважається безпечним, якщо приймати його у правильній дозуванні.
   • Пам’ятайте, ніколи не слід повністю покладатися на поживні речовини для збільшення м’язів стегна, але забувайте про фізичні вправи та здорове харчування. Добавки лише допомагають вам досягти своїх цілей на ранній стадії, але немає чарівних таблеток, які можуть збільшити ваші ноги.

5. 

   Залишайтеся зволоженим, випиваючи від 8 до 10 склянок на день. Вода допомагає організму засвоювати білок, здоровіше та активніше. Вживання великої кількості води також забезпечує більше енергії для полегшення нарощування м’язів. реклама