Як жити здорово, харчуючись чисто: 12 кроків (з фото) - Чайові

Способи жити здорово, харчуючись чисто - Чайові

Зміст

Кроки
Увага

Оскільки виміри талії, як правило, набрякають, а рівень захворюваності зростає у всьому світі, багато людей усвідомили переваги здорового харчування. Чиста дієта може допомогти вам підтримувати здорову масу тіла, а також боротися з деякими серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця або рак. Якщо ви не знаєте, що таке чиста дієта - така, що включає «справжню» або екологічно чисту їжу та обмежену переробку, - тоді ще не пізно змінити свої харчові звички. власний. Переосмисливши свій харчовий цикл, замінивши деякі «нездорові» звички та підтримуючи чисте харчування протягом усього життя, ви можете скористатися багатьма перевагами здорового харчування. здорового життя.

Кроки

Частина 1 з 3: Переосмислення своїх харчових звичок

Зрозумійте, що чисто. Чиста дієта може здатися абсолютно простою концепцією, але вона вимагає чітких умов приготування їжі. Дізнавшись більше про ці умови, ви можете допомогти вам змінити свій раціон і потренуватися в чистому харчуванні для здорового способу життя.
- За визначенням, їсти чисте - це споживайте їжу в найбільш природному стані.
- Отже, зміна природного характеру їжі також може бути внесена до переробленої їжі, навіть якщо це незначна зміна. Наприклад, варіння брокколі на пару або подрібнення яблук для приготування яблучного соусу вважається формою обробленої їжі.
Оцініть свої харчові звички. Якщо ви не маєте базового уявлення про поточний розмір вечері, ви навряд чи можете його їсти. Визначення того, як ви харчуєтесь, допомагає визначити хороші та шкідливі звички, а також певні продукти або дії, які можуть спричинити нездорові харчові звички.
- Найкращий спосіб - це ведення щоденника щоденного раціону протягом 2 - 4 тижнів. Запишіть все, що ви споживаєте за цей час, включаючи перекус чи випадкову закуску. Слід також зазначити, які продукти обробляються, а які - чисті. Наприклад, ви можете робити нотатки, якщо вам подобається хліб, виготовлений у духовці, або домашній хліб.
- Це гарна ідея взяти до відома, як ви почуваєтесь кожен день. Запис того, що ви відчуваєте до і після кожного прийому їжі, може допомогти вам знайти пусковий механізм для деяких нездорових звичок.
- Запишіть у своєму журналі все, що вважаєте з’їденим чистим. Наприклад: "Сьогодні я їжу багато свіжих і чистих змішаних салатів", або "Сьогодні я поглинув велику кількість обробленої промислової їжі".
- Перевірте всі продукти та фактично спожиті вами продукти. Це допоможе вам зберегти якісні харчові звички. Усвідомлення вашого успіху підбадьорить і спонукає вас харчуватися здоровіше.
Визначте деякі нездорові звички та знайдіть способи їх змінити. Через два тижні ви зможете виявити нездорову їжу та з’ясувати, чи існує конкретна причина для споживання. Знайдіть способи змінити цю звичку, повністю виключивши її або замінивши іншою здоровою звичкою.
- Перевірте, чи немає ще однієї причини нездорового харчування. Чи зазвичай ви дивитесь на рекламні години "Щасливої години", щоб поїсти в ресторані, замість того, щоб правильно харчуватися вдома? Або ви часто їсте більше обробленої їжі, коли відчуваєте стрес або втому?
Складіть план зміни свого раціону, щоб зробити його чистішим та здоровішим у повсякденному житті. Після того, як ви визнаєте свої харчові звички, зараз саме час скласти конкретний план продовження циклу здорового харчування та заміни нездорових. Подумайте про планування здорового способу життя, включаючи чисте харчування, регулярні фізичні вправи та приділення часу для відпочинку та розслаблення одночасно.
- Разом із розробкою свого плану ви також повинні включити деякі здорові звички, які ви занотуєте до свого журналу. Краще скласти план харчування, який включає 3 якісні страви плюс 2 поживні закуски на день.
- Цей планувальник повинен включати страви, які покривають усі ваші харчові потреби, щоб ви могли залишатися здоровими та підтримувати фізичну форму. Наприклад, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, вітамінів та клітковини з таких продуктів, як нежирне м’ясо, горіхи, фрукти та овочі. Слід зосередитись на продуктах, які менш обробляються, часто готуються, і дещо змінюють текстуру.
- Обов’язково розподіліть свій час порівну на фізичні навантаження, такі як прогулянки або пробіжки, принаймні 30 хвилин на день. Також слід взяти час для відпочинку та розслаблення, наприклад, для читання. Вони допоможуть пропагувати здорові харчові звички та сприятимуть загальному самопочуттю.
- Визначте певні місця або обставини, які штовхають вас на «грішний» шлях, наприклад, передаючи смачну тарілку з цукерками, приносячи на роботу коробку пончиків або просто їжу від застуди відчуваю депресію. Активно уникайте їсти та пити за таких обставин або відволікайте себе, якщо можете. Розміщення на столі корисних закусок, таких як нарізані яблука або салати, може допомогти уникнути раптової відмови від звички їсти чисто.
- Подумайте про те, щоб час від часу дозволяти собі розслаблятися і споживати продукти, які не входять у ваш план чистого харчування. Дозволяючи собі свідомо вільно їсти протягом одного дня, ви уникнете повторення нездорової поведінки в їжі протягом наступного дня.
Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про ваші харчові звички. Якщо ви не впевнені, як правильно харчуватися та залишатися здоровим, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем або сертифікованим дієтологом про те, як замінити оброблені продукти на вибір ближче до природи. Ваш лікар може допомогти вам знайти проблеми та забезпечити найкращу дієту для вашого щоденного способу життя.
- Місцевий лікар або лікарня можуть порекомендувати зареєстрованого дієтолога, а також знайти власного за допомогою онлайн-пошукової системи Академії харчування. США за посиланням: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- Якщо ви не хочете проконсультуватися з лікарем або дієтологом, в Інтернеті є багато авторитетних джерел, які можуть допомогти вам розробити найкращий план харчування для себе.
реклама

Частина 2 з 3: Перехід на чисту дієту

Майте на увазі необхідні поживні речовини. Нагадування про основи харчування може допомогти вам зрозуміти, що потрібно вашому організму для здорового життя. Це також допоможе вам зрозуміти, які продукти найкраще підходять для вашого плану харчування.
- Ви забезпечите своє тіло повноцінним харчуванням, якщо включите в щоденне харчування чисті продукти з наступних п’яти груп продуктів.До цих п’яти груп продуктів харчування належать: фрукти, овочі, цільні зерна, білки та молочні продукти.
- Організму потрібно близько 1 - 1,5 склянки фруктів на день. Ви можете отримати їх, вживаючи фрукти, такі як малина, чорниця, апельсини, банани або полуниця, або вживаючи 100% цільний фруктовий сік. Переконайтеся, що у вас завжди є різноманітні фрукти, щоб ваше тіло могло заповнити велику кількість поживних речовин, які йому потрібні, і не переробляти їх за всяку ціну. Наприклад, їсти чашку ягід з чистою водою набагато краще, ніж їсти ягоди, прикрашені на торті.
- Організму потрібно близько 2,5 - 3 склянок зелених овочів на день. Ви можете отримати їх, вживаючи цілі овочі, такі як брокколі, морква або болгарський перець, або вживаючи 100% зелений овочевий сік. Переконайтеся, що у вашому організмі є широкий вибір різних видів овочів, щоб ваше тіло могло заповнити велику кількість необхідних поживних речовин.
- Не складно включити фрукти та овочі до різноманітних страв, таких як супи або рагу, фрі або навіть щось таке просте, як чашка грецького йогурту зі свіжими фруктами на десерт. рот.
- Організму потрібно близько 140 - 230 грамів цільнозернових злаків на день, з яких половина з них має становити сирі зерна. Цілісні зерна та злаки можна отримати з рису, макаронних виробів або цільнозернового хліба, вівсяних пластівців або збагачених злаків. Не забувайте зводити до мінімуму обробку цих продуктів. Наприклад, коричневий рис і цільнозерновий хліб повинні бути більш обмеженими в обробці, ніж білий рис або білий хліб, оскільки ембріон не буде відокремлений від зерна.
- Організму потрібно близько 140 - 185 грамів білка на день. Ви можете отримати білок з нежирного м’яса, наприклад, яловичини, свинини або птиці; варена квасоля; яйце; арахісове масло; або горіхи.
- Організму потрібно близько 2-3 склянок молока (355 мл) на день. Ви можете споживати молочні продукти з сиру, йогурту, молока, соєвого молока або навіть морозива.
- Уникайте продуктів, що містять велику кількість натрію (солі). Цей тип їжі зазвичай міститься в оброблених харчових продуктах.
Почистіть кухню. Погляньте по черзі на кухню і позбудьтеся всієї нездорової їжі та продуктів, що не є природними джерелами. Ця дія допоможе зміцнити ваші звички до чистого харчування. Перша і найважливіша частина - це відмова від спокуси шкідливої їжі поза середовищем існування. Вдома має бути безпечне місце з великим вибором здорової їжі.
- Звичайно, не потрібно залишати всю їжу на кухні. Просто виключіть шкідливу їжу та промислову їжу, такі як чіпси, печиво, цукерки та випічка, або заморожені / оброблені продукти.
- Подумайте про те, щоб передати всю невикористану їжу своєму місцевому магазину продовольчих товарів.
Запаси / поповнення для вашої кухні. Видаливши зі своєї кухні шкідливу їжу, поповніть її чистою, здоровою їжею. Вживання чистої та поживної їжі допоможе зміцнити здорові харчові звички, а також триматися подалі від деяких інших нездорових звичок.
- Ви можете виявити, що накопичення чистої їжі вимагає, щоб ви частіше ходили за покупками. Якщо це не допомогло, розгляньте заморожені фрукти та овочі, оскільки вони настільки ж корисні, як свіжі та менш оброблені овочі. Ви також можете легко включити їх у будь-яку страву, наприклад, фрі або грецький йогурт.
- Не забудьте запастися якісними крупами, такими як цільнозернові макарони, овес та коричневий рис, щоб ви могли поспіхом зробити страви простими та швидкими.
- Купуйте молочні продукти, такі як йогурт, молоко або сир, щоб переконатися, що ваш організм отримує достатню кількість білка та кальцію.
- Купуйте продукти, багаті білком, такі як квасоля, горіхи та свіже м’ясо.
- Вибирайте здорові олії, такі як оливкова олія, волоський горіх та кунжутна олія, а не вершкове масло або маргарин.
- Запасіться більшою кількістю трав та спецій, щоб покращити та додати смаку вашій страві, залежно від того, чого ви прагнете.
Повільно змінюйте свій раціон. Незважаючи на те, що вам здається бажання налаштувати те, що ви їсте, важливо повільно внести всебічну зміну раціону. Це допоможе вам бути наполегливішими в харчуванні в чистоті для здорового життя.
- Зосередьтеся на чистому харчуванні під час кожного прийому їжі; однак ви можете повільно шукати заміну оброблених харчових продуктів. Наприклад, якщо ви часто використовуєте білий рис для приготування рису за один прийом, перейдіть на коричневий рис і повільно їжте більше овочів і менше рису одночасно.
- Пам’ятайте, що час від часу дозволяйте собі їсти та пити, щоб залишатися на правильному шляху.
реклама

Частина 3 з 3: Залишатися здоровим та харчуватися здоровим харчуванням

Плануйте харчування регулярно і регулярно. Планування їжі заздалегідь допоможе вам уникнути нездорових харчових звичок. Це може допомогти вам забезпечити необхідну кількість поживних речовин і навіть може заощадити багато грошей.
- Наприклад, планування сніданку допоможе вам прекрасно розпочати свій день. Якщо у вас немає обідніх вечірок, носіння чистої і необробленої коробки для обіду допоможе уникнути покупки нездорових закусок. Якщо ви їдете на обід з друзями або партнерами, обмежте порядок оброблених продуктів і вибирайте в меню продукти, багаті природними джерелами. Змішані салати вважаються правильним і чистим вибором.
Дозвольте собі кілька днів розслабитися. Ніхто не ідеальний, і іноді ви не зможете протистояти шкідливій їжі. Дозвольте собі кілька вільних днів, щоб поглинати шкідливу їжу та продукти, які ви регулярно не їсте, за чистою їжею.
- Одне з свідчень свідчить, що дозволити собі свідомо відпуститись на кілька днів допоможе вам зберегти дієту в довгостроковій перспективі, оскільки ви не дозволяєте собі нічого стримувати.
- Ви також можете виявити, що навіть не вживаєте промислову їжу так часто, як споживаєте чисту їжу.
- Ніколи не зневажайте себе і не допускайте помилок чи поблажливих днів, щоб зупинити ваші здорові харчові звички. Зустріти перешкоди - цілком нормально.
Їжте чисто в ресторані. Їжа може стати головною перешкодою для багатьох людей, які звикли до чистої дієти, оскільки їм доведеться стикатися з великою кількістю оброблених, жирних і калорійних страв. Свідоме обмеження певної їжі та вибір сніданку під час їжі в ресторані допоможуть вам зміцнити здорові харчові звички.
- Тримайтеся подалі від деяких нездорових підводних каменів, таких як бублики, смажена їжа або вершкові соуси, такі як феттучіні альфредо (макарони з довгими черешками, фаршировані вершковим соусом з пармезану чорний перець).
- Змішані салати або парові овочі та стейки - ідеальний вибір, оскільки вони чисті та мають обмежену обробку.
- Скажіть «ні» шведського столу, адже це місце з великою кількістю переробленої та нездорової їжі, яка може змусити вас неконтрольовано їсти.
- Для десертів вибирайте цілі фрукти, оскільки вони чисті та здорові.
реклама