Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Швидкий режим схуднення з обіцянкою швидких і вражаючих результатів дуже привабливий, але не корисний для здоров’я. Дієти, які змушують вас почувати голод або змушені скоротити певні продукти, допоможуть вам схуднути, але ваше тіло втрачає свою життєво важливу м’язову масу та вагу, не спалюючи багато жиру. Крім того, на ваше здоров’я також впливає відсутність необхідних вітамінів та мінералів. Замість того, щоб продовжувати нездорову, швидку дієту, є кілька способів спалити зайвий жир, щоб уникнути втрати м’язової маси та впливу на ваше здоров’я.

Кроки

Частина 1 з 2: Зміна харчових звичок

1. 

   Зменшіть споживання калорій. Вага зменшується, оскільки організм спалює більше калорій, ніж завантажується. Отже, перший крок у схудненні - це скорочення калорій. Слідкуйте за калоріями, які ви споживаєте протягом дня, записавши (або заповнивши додаток) всю інформацію про калорії продуктів та напоїв, які ви їсте. Щодо продуктів без маркування харчових продуктів, ви можете шукати інформацію в Інтернеті.
   • Визначте, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу за допомогою онлайн-калькулятора, виходячи з рівня вашої активності. Спробуйте www.bmrcalculator.org/.
   • Кожні 500 грамів жиру містять 3500 калорій. Щоб втратити 500 грамів жиру на тиждень, щодня слід вирізати 500 калорій із загальної кількості калорій, необхідних вашому організму для підтримання поточної ваги.
   • Відстеження інформації про їжу важливо, щоб допомогти вам дізнатися, скільки їжі ви їсте. Додатки та веб-сайти, такі як MyFitnessPal.com, є цінним джерелом інформації, яка допоможе вам розрахувати споживання їжі.

2. 

   
   
   Візьміть під свій контроль розмір порцій. Харчування в ресторані чи навіть вдома часто більше, ніж потрібно. Прочитайте етикетки на продуктах для правильних розмірів порції. Якщо на їжі, яку ви їсте, немає ярлика, перевірте інформацію про обслуговування в Інтернеті.
   • У багатьох країнах на маркуванні харчових продуктів часто містяться розміри порцій.
   • За допомогою мірної чашки або кухонної ваги переконайтеся, що розміри порцій відповідають рекомендованим.
   • Вимірюйте продукти з балансом для отримання більш точних результатів. Ваги часто використовують у грамах замість чашок або мілілітрів.
   • Контролювати розмір порцій під час їжі може бути важко. Часто зовнішні продукти мають великі порції, а іноді розмір порції не фіксований. Ресторани часто орієнтуються на смак, а не на здоров’я, тому в їжі буде багато жиру, цукру тощо.
     • Деякі ресторани (особливо мережі ресторанів) розміщують свою харчову інформацію в Інтернеті.
     • Якщо ви не можете виміряти розмір порцій, є кілька правил, яких ви можете дотримуватися, наприклад, вибір здорових порцій м’яса розміром з долоню.
     • Ресторанні салати можуть бути калорійними через кількість жиру, яку ви не бачите - порція салату Цезар може містити більше жиру та калорій, ніж піца. Салат не завжди є кращим вибором, хоча це страва з великою кількістю зелених овочів. Звичайний салат з прозорим (замість білого) соусу - хороший вибір для схуднення, але салати з великою кількістю соусів, сиру, панірувальних сухарів тощо, як правило, мають високу жирність.
   • Не обов’язково з’їдати цілу тарілку їжі. З’їжте половину їжі, щоб задовольнити споживання калорій, а решту витратьте на наступний прийом їжі. Ви також можете попросити, щоб половина їжі йшла у виносній коробці перед подачею на стіл.
   • Деякі ресторани пропонують невелику або половину своєї великої порції. Замовляйте невеликі порції, коли це можливо.

3. 

   
   
   Додайте корисних жирів і зменшіть нездорові жири. Тип жиру, який ви споживаєте, може вплинути на те, чи ваш організм вирішить спалювати або зберігати зайвий жир. Хороші жири, такі як ненасичені олії, повинні бути основним джерелом жирів у вашому раціоні. Готуйте з оливковою або ріпаковою олією замість масла або сала. Інші хороші джерела жирів включають горіхи, насіння, авокадо, рибу та натуральне арахісове масло. Уникайте трансжирів та продуктів, на яких у списку інгредієнтів написано „частково гідрований”. Мінімізуйте кількість насичених жирів, щоб цей інгредієнт був лише на 10% нижчим від загальної кількості калорій.
   • Щоб отримати загальну кількість калорій із насичених жирів, ви помножите кількість грамів жиру на 9. Наприклад, 5 грамів насичених жирів у певній їжі дорівнює 45 калоріям.
   • Поділіть ці калорії на загальну кількість калорій за день, а потім помножте на 100. Результати, які ви повинні отримати, повинні бути менше 10.
   • Наприклад, якщо ви споживаєте 210 калорій насичених жирів і 2300 калорій на день, це означає, що ви з’їли 9% насичених жирів.

4. 

   
   
   Зменшити або виключити оброблені харчові продукти. Це їжа, яка пройшла на фабриці багато стадій переробки і часто продається у коробках, банках, пакетах або іншій упаковці. Зазвичай (але не завжди) ця група продуктів містить багато жиру, цукру та солі, що ускладнює схуднення. Крім того, вміст поживних речовин також нижчий, ніж у цільних продуктах харчування. Поступово виключайте оброблену їжу, вирізаючи 2-3 з них на день і замінюючи їх цілими продуктами, такими як фрукти, овочі, горіхи та насіння.
   • Кажуть, що продукти харчування, які перероблялись на багатьох етапах, мають низький вміст поживних речовин.
   • Однак не всі оброблені продукти нездорові. Існує велика кількість упакованих продуктів, які підходять для здорового харчування, таких як заморожені овочі, морожене філе риби або попкорн.
   • Неупаковані, консервовані або подібні продукти також можуть бути шкідливими для здоров’я. Шоколадне печиво, навіть якщо воно виготовлене з органічних інгредієнтів, все одно є своєрідним пирогом.
   • Коли ви заходите в супермаркет, вам слід уникати кіосків з переробленою їжею, орієнтуючись лише на сільськогосподарські продукти, молочні продукти, м’ясо, морепродукти та випічку. Ви можете вибрати серед багатьох предметів з низьким рівнем обробки, таких як інгредієнти для приготування їжі.
   • Готуйте їжу та заморожуйте порції для зручного харчування протягом тижня. Домашні супи з великою кількістю овочів чудово підходять для заморозки.
   • Вибирайте продукти зі 3 або менше інгредієнтів зі списку інгредієнтів, щоб уникнути продуктів, які пройшли через кілька процесів.

5. 

   Додайте більше клітковини. Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти. Це речовина, яка має багато переваг для здоров’я, наприклад, підтримує здорову травну систему і допомагає довше відчувати ситість, щоб не переїдати. Клітковина міститься в цільних зернах, фруктах та овочах, горіхах та насінні. Додайте 25-30 грамів клітковини на день з великою кількістю води.
   • Фрукти, багаті клітковиною, включають червону малину, ожину, манго та гуаву.
   • Овочі з високим вмістом клітковини включають колотий горох, сочевицю, шоколад та брокколі.

6. 

   Пийте багато води. Вода відіграє важливу роль у контролі ваги. Вода сприяє виведенню в організм відходів, допомагає метаболізму ефективно працювати, тому зайвий жир швидше спалюється. Крім того, коли ви п'єте багато води, ви також відчуваєте ситість і не переїдаєте. Щодня чоловікам потрібно близько 3 літрів води (що еквівалентно 13 чашкам), а жінкам - 2,2 літра (близько 9 чашок).
   • Якщо ви робите енергійні фізичні вправи або займаєтеся кардіо вдень або живете в жаркому кліматі, додайте більше води.

7. 

   Їжте кілька разів протягом дня. Замість того, щоб їсти 3 великі страви на день, ви повинні їсти 6 маленьких. Тіло зазвичай добре переробляє невелику кількість їжі, тому менше залишків перетворюється на жир. Це також стабілізує рівень цукру в крові та покращує засвоєння вітамінів та мінералів. Переконайтеся, що ці невеликі страви містять лише здорову цільну їжу замість обробленої їжі. Ви можете звернутися до такого плану харчування:
   • Харчування 1 (о 8:00): Один банан середнього розміру вміщує ½ склянки вівса.
   • Харчування 2 (о 10:00): смузі з 1 склянкою шпинату, 4 полуницями середнього розміру, ⅓ склянки червоної малини, 1 столовою ложкою лляного насіння та 240 мл несолодкого мигдального молока.
   • Харчування 3 (о 12:00): скибочка цільнозернового тосту з крутим яйцем і ¼ склянки авокадо.
   • Харчування 4 (о 15:00): одна чашка салату з ½ авокадо, ¼ склянки сиру, 2 столові ложки насіння соняшнику та заправлений бальзамічним оцтом.
   • Харчування 5 (о 17:00): 120 грам смаженої курки, подається з квасолею та чашкою коричневого рису.
   • Харчування 6 (о 19:00): ½ склянки рису кіноа з обсмаженими грибами та болгарським перцем.
   реклама

Частина 2 з 2: Зміни у способі життя

1. 

   Займатися 3-4 рази на тиждень. Вправи є важливою частиною схуднення і допомагають максимально спалити жир. Щоб спалити більше жиру, потрібно займатися протягом двох з половиною годин на тиждень, а потім щотижня додавати 30 хвилин. Поєднання високоінтенсивної важкої атлетики та кардіотренування - найкращий спосіб максимізувати втрату жиру. Ви можете посилатися на графік вправ на 4 тижні таким чином:
   • Неділя: 1 тиждень - 45 хвилин кардіотренування; 2 тиждень - кардіо вправи 45 хвилин; 3 тиждень - 60-хвилинні кардіо вправи; 4 тиждень - 60-хвилинні кардіо вправи
   • Понеділок: вихідний день
   • Вівторок: 1 тиждень - вправи більше 30 хвилин; 2 тиждень - тренування тіла більше 45 хвилин; 3 тиждень - тренування тіла більше 45 хвилин; 4 тиждень - тренування тіла протягом 60 хвилин
   • Середа: вихідний день
   • Четвер: 1 тиждень - 45 хвилин кардіо; 2 тиждень - кардіо вправи 45 хвилин; 3 тиждень - 60-хвилинні кардіо вправи; 4 тиждень - 60-хвилинні кардіо вправи
   • П’ятниця: вихідний
   • Субота: 1 тиждень - тренування тіла менше 30 хвилин; тиждень 2: тренування тіла менше 45 хвилин; 3 тиждень: тренування тіла менше 45 хвилин; 4 тиждень - тренування тіла менше 60 хвилин

2. 

   Додайте м’язові вправи до свого плану вправ. М’язові вправи збільшують м’язову масу і допомагають тілу спалювати жир. Це форма вправ із використанням ваги, резистентності або ваги тіла. Слід поєднувати кілька м’язових вправ для різних м’язових частин тіла. Почніть з відносно високого рівня ваги або опору і зробіть 3 повторення, кожне з 10 повторень, або поки ви не втомитесь. Коли ви зможете підтримувати певну вагу протягом трьох послідовних тренувань (3 повторення з 10 повтореннями) без перерви, збільште вагу або опір на один рівень.
   • Вправи для нижньої частини тіла включають присідання, навшпиньки, провисання, важку атлетику та удари стегна.
   • Вправи для верхньої частини тіла включають віджимання, суглоби в животі, поштовхи в грудях, підйом голови, подвійні гантелі, подвійні балки та протягування троса.

3. 

   Збільште кількість кардіо вправ. Кардіо - це інша назва аеробних вправ та вправ на опір. Ця форма фізичних вправ прискорює спалювання жиру та пропонує багато переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцево-судинних захворювань.
   • Бігати, бігати або ходити: якщо ви починаєте з ходьби, вам потрібно націлитися, щоб перейти до бігу, а потім бігу.
   • Насолоджуйтесь такими видами активного відпочинку, як спорт, плавання, піші прогулянки та їзда на велосипеді.
   • Якщо вам подобається займатися в тренажерному залі, використовуйте бігову доріжку, тренажер для всього тіла, велотренажер та сходи для сходів.
   • Спробуйте інтервальні вправи, такі як спринт невеликими кроками.
   • Чергуйте високоінтенсивні кардіо вправи та витривалість кардіо вправ з повільнішою інтенсивністю / більшою тривалістю, щоб максимізувати спалювання жиру.

4. 

   Висипайтеся. Люди старше 17 років повинні спати 7-9 годин на ніч, діти та підлітки віком від 6 до 17 років - 10-11 годин. Недавні дослідження показують, що люди з депривацією сну або розладами сну частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто спить 7 - 9 годин. Причина в тому, що недосип змінює обмін речовин і спалює зайвий жир. Ось кілька порад, які допоможуть вам добре виспатися:
   • Переконайтеся, що у вашій спальні повністю темно за допомогою темних штор або жалюзі.
   • Не їжте принаймні дві години перед сном, щоб уникнути печії або збільшення енергії при спробі заснути.
   • Ліжко призначене лише для сну та «сексу». Не слід займатися іншими справами, такими як перегляд телевізора, читання книги, прослуховування музики або робота з комп’ютером у ліжку.

5. 

   Змінюйте невеликі, здорові способи життя. Внесення невеликих змін протягом дня допоможе вам сформувати нові звички. З часом ви в перспективі внесете позитивні зміни у здоровий спосіб життя. Кілька невеликих дій, які ви можете зробити протягом дня для формування здорового способу життя, включають:
   • Підніміться сходами замість ліфта.
   • Припаркуйте машину в найвіддаленішому місці стоянки.
   • Почніть хобі, яке активізує вас, наприклад, піші прогулянки або їзда на велосипеді.
   • Регулярно ходіть на ринок, щоб придбати свіжу продукцію.
   • Сконструюйте власний сад.
   реклама

Порада

• Не пропускайте їжу. Це змусить вас їсти більше під час наступного прийому їжі та полегшить набір ваги.
• Зосередьтеся на енергетичному балансі; Калорії, які ви споживаєте, повинні спалюватися під час тренування!
• Якщо ви переїдаєте, коли перебуваєте в стресі або нещасливі, перегляньте ці звички або зверніться за допомогою до психотерапевта. Розуміння причин ваших шкідливих харчових звичок може допомогти вам перейти до більш здорового способу життя.
• Виключіть цукор та такі продукти, як хліб або макарони. Це група продуктів, які не важливі для вашого раціону і можуть призвести до набору ваги. Натомість додайте більше фруктів та овочів.

Увага

• Вправляючись, не змушуйте себе занадто сильно. Зупиніться, коли ви справді відчуваєте, що не можете продовжувати, глибоко вдихніть і випийте багато води.Зменшуйте швидкість та інтенсивність вправ, коли під час тренування відчуваєте головний біль або сухість у горлі; Це ознака того, що ви зневоднені і що вам слід негайно пити воду.
• Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який план оздоровлення або режим фізичних вправ.