Зміст

• Кроки

Багато людей мають проблеми зі сном. Цілими ночами спати надзвичайно незручно і негативно впливає на здоров’я. Недолік сну може знизити вашу імунну систему, зробити вас більш сприйнятливими до депресії та тривоги, а також збільшити ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Однак є кілька простих методів, які можуть допомогти вам розслабитися настільки, щоб швидше заснути.

Кроки

Частина 1 з 3: Використовуйте прийоми релаксаційного розслаблення

1. 

   Фізичні вправи протягом дня. Це буде тримати ваше тіло втомленим, коли настане ніч. Він також виділяє в мозок знеболюючі сполуки, ендорфіни, які заспокоюють ваші емоції.
   • Заняття спортом не дадуть тілу не спати, тому найкраще займатися в найкоротший час доби. Якщо ви можете вибрати між відвідуванням тренажерного залу вранці та ввечері, спробуйте вранці.
   • Дорослі у віці 18-64 років щотижня повинні виконувати щонайменше 150 хвилин вправ низької інтенсивності та не менше 10 хвилин за раз.
   • Щоб забезпечити дитині, яка має проблеми зі сном, достатньо фізичних вправ. Це буде втомлювати їх вночі.

2. 

   
   
   Пийте заспокійливий чай. Чай без кофеїну з ромашкою або валеріаною може допомогти розпочати процес розслаблення перед сном. Шукайте чаїв, що містять заспокійливий інгредієнт, або тих, що мають маркування «засіб для сну».

3. 

   Вправа дихання. Це чудовий спосіб зняти тривогу і заспокоїти своє тіло, щоб ви могли заснути. Коли ви лежите в ліжку в зручному положенні:
   • Дихайте носом, а ротом.
   • Закрийте очі і зосередьтеся на тому, щоб відчути дихання, коли воно рухається по вашому тілу. Візуалізуйте цей шлях через рот і ніс, до легенів і знову вдихніть.
   • Зверніть увагу на напругу у вашому тілі. На видиху зосередьтеся на розслабленні цих зон.
   • Якщо ви знову задумаєтеся про свої турботи, помітьте їх, а потім знову зосередьтеся на своєму диханні.

4. 

   
   
   Використовуйте зображення. За допомогою цього методу ви даєте розумовий образ своєму розуму, щоб зосередитися на інших, ніж стреси повсякденного життя. Яке зображення робить вас найбільше вас самих. Це може бути улюблене місце, уявне місце, заняття, яке вам подобається, або розповідання історії собі.
   • Повільно уявіть сцену якомога детальніше. Наприклад, якщо ви уявляєте собі пляж, візуалізуйте хвилі, слухайте, як вони вибігають на берег, чуєте, як плачуть чайки, і уявіть, який смак має морська вода. Відчуйте вітер, що дме, і сонячне тепло.
   • Якщо ви виявите, що повертаєтеся до звичних стресових факторів, нагадайте собі, що завтра ви зіткнетеся з цим і знову зосередьтеся на образі. Це вимагає практики, але з часом ти почуватимешся краще.
   • Цей метод також може допомогти дітям, які мають проблеми зі сном.

5. 

   
   
   Спробуйте безперервне розслаблення м’язів. Цей метод особливо хороший для людей, які перебувають під фізичним навантаженням.Якщо ви тип людини, який під час стресу, коли відчуває певне напруження в спині, шиї або голові, цей прийом може допомогти вам розслабитися і заснути.
   • Почніть з пальців ніг і повільно пробивайтесь через кожну групу м’язів у вашому тілі.
   • Напружте групи м’язів протягом 5 секунд. Зосередьтеся на тому, як це відчувається. Потім навмисно розслабте групу м’язів. Відчуйте різницю. Повторіть 5 разів для кожної групи м’язів. Потім перейдіть до наступної групи м’язів.
   • Не затримуйте дихання, напружуючи м’язи. Зробіть глибокий, розслаблюючий вдих.

6. 

   Попросіть партнера зробити масаж. Якщо у вас щільні ділянки тіла, це може призвести до болю, що ускладнює сон. Багато людей відчувають напругу в плечах і шиї, викликаючи біль у спині та головний біль.
   • Попросіть свого партнера зробити короткий ніжний масаж перед сном. Якщо у вас болить певна область, зосередьтеся на цьому місці. Масаж і заспокійливі відчуття допоможуть вам заспокоїти як фізично, так і розумово, полегшуючи заснути.
   • Вимкніть світло або тримайте його низькими, щоб зменшити зорову стимуляцію.
   • Якщо ви використовуєте масажне масло, виберіть щось із м’яким ароматом, наприклад, лаванду або ваніль.

7. 

   Почитайте заспокійливу книгу. Прочитайте щось досить захоплююче, не турбуючи вас. Але не читайте книгу, настільки стимулюючу, що ви не зможете перестати її читати.
   • Читання наукової літератури або наявність великої кількості інформації збудить розум, а не емоції.
   • Уникайте читання таємничих романів. Вони збільшують шанс, що ви не будете спати всю ніч, щоб закінчити читати.
   • Цей метод хороший для дітей, яким важко розслабитися в кінці дня. Читайте історії за 10-20 хвилин до сну, щоб їх заспокоїти.

8. 

   Запишіть трохи стресу та тривоги. Якщо ви не можете розслабитися, тому що намагаєтеся відстежувати все, що вам потрібно зробити на наступний день, зупиніться і запишіть це. Запишіть все, що вас турбує або турбує. Якщо ви знову починаєте відчувати стрес, нагадайте собі, що ви все записали і можете зробити це завтра.

9. 

   Припиніть намагатися, коли не можете заснути. Якщо ви лежите не спавши більше 20 хвилин, підніміться і пройдіться. Це допоможе вам позбутися свого смутку і занепокоєння. Приділіть 10 хвилин і спробуйте:
   • Приймайте теплий душ під душем, щоб заспокоїти своє тіло.
   • Читайте книги, щоб очистити свою думку.
   • Слухайте заспокійливу музику.
   реклама

Частина 2 з 3: Розробіть режим сну

1. 

   Ведіть графік сну. Щодня прокидаючись і спати в один і той же час, ваше тіло допоможе заснути та прокинутися, щоб заснути і не встигати вчасно. Зберігайте цей графік протягом усього тижня. Хоча нормально засинати пізно на вихідних, не дозволяйте спокусі затримати вас пізно або спати пізно.
   • Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. Якщо ви все ще втомилися, це може бути пов’язано із збігом обставин, що вам потрібно більше спати. Деяким дорослим може знадобитися 10 годин сну щоночі. Діти та підлітки часто потребують більше сну.
   • Намагайся не дрімати. Хоча це часом може бути добре, якщо це означає, що ви не можете спати вночі, подрімати більше шкідливо, ніж корисно.

2. 

   Прийміть теплу ванну або душ. Приблизно за годину до сну насолоджуйтесь теплим душем або ванною, заспокоюючи і зігріваючи тіло. Коли ви виходите на прохолодне повітря, температура тіла падає, саме це і робить ваше тіло, ніби готується до сну. Додавання цього кроку до вашої нічної рутини може допомогти вашому тілу починати засинати.

3. 

   Підготуйте свою спальню до комфортного відпочинку. Зменште будь-яку стимуляцію, яка може вас розбудити. Сюди можуть входити шум, невідповідна температура, телевізор, освітлення, алергени або незручні матраци. Серед вирішень цих проблем:
   • Для зменшення звуку використовуйте навушники або «машини з білим шумом». Машина з білим шумом видає тихий і безперервний звук, який через кілька хвилин ви не помітите. Однак він також врівноважує інші звуки, які можуть вас турбувати. Ці методи можуть бути корисними, якщо дорожній рух чи шум сусідів ускладнює сон.
   • Для зменшення освітлення використовуйте жалюзі або штору темного кольору. Це може бути корисно, якщо ви працюєте вночі, а вдень спите, або якщо з вікна видно вуличне світло.
   • Дотримуйтесь правильної кімнатної температури. Більшість людей найкраще спить, коли температура в приміщенні 16-19 ° C. Якщо ви живете в жаркому сухому кліматі, спробуйте використовувати зволожувач повітря або вентилятор, щоб знизити температуру.
   • Якщо у вас алергія, спробуйте зменшити кількість алергенів, які є у вас в кімнаті. Якщо у вас є домашні тварини, тримайте їх поза кімнатою. Інший варіант - регулярно пилососити, щоб видалити такі алергени, як пилок, пил та шерсть домашніх тварин.
   • Якщо вашому матрацу більше 10 років і у вас виникають болі в спині, прокинувшись, значить, час його замінити. Після інтенсивного використання деякі матраци більше не підтримують вас, як це було, коли вони були новими. Перевірте матрац, щоб побачити, чи немає фіксованого відступу там, де ви спите. Якщо так, розгляньте можливість придбання нового. Інвестиції у якісний матрац та подушку цілком варті того.

4. 

   Вимкніть все електрообладнання. Сюди входять настільні комп’ютери, ноутбуки, телевізори та радіоприймачі. Яскраве світло з екранів може ускладнити ваше тіло засинати під час циклу неспання. Триматися подалі від пристроїв, таких як планшети та телевізори, поза кімнатою - це цілком нормально. Спробуйте зробити спальню просто місцем для сну.
   • Вимкніть або перемістіть робочі столи та монітори, що мають відблиски. Світло стимулюватиме і не даватиме циркадному ритму переходити в нічний режим. Це ускладнить сон.
   • Вимкніть шумні пристрої. Це означає, що вам доведеться перемкнути годинник, який видає гучний тикаючий звук, або вимкнути радіо. Якщо вам легко заснути з фоновим шумом, виберіть щось, що звучить заспокійливо без слів. Слова залучають ваш розум і можуть перешкодити вам заснути.
   • Не дозволяйте собі стежити за годинником, коли намагаєтесь заснути. Це змусить вас турбуватися про те, що ви не можете заснути, ускладнюючи вам сон.

5. 

   Використовуйте світло для регулювання циклу сну. Цей метод може бути корисний працівникам, яким доводиться не спати вночі, а вдень спати. Ви можете керувати світловим подразником, який ви відчуваєте природним шляхом, або точніше керувати ним за допомогою вогнів з природним світлом.
   • Скористайтеся перевагами природного світла, дозволяючи сонячному світлу потрапляти у вашу кімнату вранці або коротко прогуляючись на сонці. Це допоможе вашому годиннику на тілі, запрограмованому прокидатися на той час. Так само уникайте яскравих вогнів ненадовго перед сном.
   • Купіть природне освітлення, яке можна запрограмувати на вдосконалення за кілька хвилин до спрацьовування будильника. Це світло призведе до отримання сонячного спектру, через що тіло почне прокидатися. Це допомагає організму підтримувати стабільний цикл сну. Це може бути дуже корисно для працівників зміни, які не піддаються впливу природного світла під час пробудження.

6. 

   Уникайте інших речовин, що містять кофеїн, які не будуть порушувати сон. Включає напої з кофеїном, алкоголь та нікотин.
   • Не вживайте після обіду каву, кофеїн або соду, що містить кофеїн. Навіть якщо ви відчуваєте втому і думаєте, що це завадить вам спати, це впливає на те, як ваше тіло регулює цикл неспання.
   • Курити заборонено. Нікотин є стимулятором, і це може ускладнити сон.
   • Знизити алкоголь. Хоча надмірне вживання алкоголю може призвести до того, що ви «втратите свідомість», алкоголь може перешкоджати фазам глибокого сну, залишаючи вас неспаними і частіше прокидатися. Крім того, якщо ви багато пили перед сном, можливо, доведеться прокидатися, щоб багато мочитися вночі.

7. 

   Не їжте багато перед сном. Кислотний рефлюкс може спричинити незручність у ліжку. Вечеря принаймні за дві години до сну дозволяє перетравити їжу. Якщо ви зголодніли перед сном, перекусіть, як шматочок фрукта або сухарик.
   • Уникайте неперетравної їжі, наприклад, жирної їжі, помідорів або продуктів із високим вмістом спецій.

8. 

   Обмежте кількість випитої води перед сном. Не зневоднюйте своє тіло, бо якщо ви спрагнете, ви прокинетесь. Але уникайте вживання великої кількості солодких напоїв перед сном. Ці напої не дадуть вам спати і мочитися посеред ночі.
   • Якщо ви зменшуєте споживання рідини перед сном, не забувайте випивати склянку води під час пробудження, щоб уникнути зневоднення.
   реклама

Частина 3 з 3: Попросіть про допомогу

1. 

   Зверніться до свого лікаря, якщо проблеми зі сном заважають вашому життю. У багатьох людей із проблемами сну, включаючи безсоння, спостерігаються такі симптоми:
   • Для сну потрібно 30 хвилин і більше
   • Прокинувся серед ночі і не міг заснути
   • Прокидання занадто рано
   • Сонний протягом дня
   • У поганому настрої, почуття пригніченості або занепокоєння
   • Часто забувають, роблять багато помилок у школі та на роботі
   • Головний біль
   • Проблеми з травленням
   • Турбуйтеся про те, щоб не виспатися

2. 

   Обговоріть ліки зі своїм лікарем. Деякі ліки містять стимулятори або іншим чином змінюють сон. Сюди входять навіть деякі безрецептурні ліки. Деякі препарати, які можуть це зробити, включають:
   • Безрецептурні засоби для зняття болю, протинабрякові засоби та дієтичні продукти
   • Стимулятори, такі як препарат Риталін
   • Алергія
   • Кортикостероїдні препарати
   • Ліки від депресії
   • Ліки від серця та артеріального тиску

3. 

   Спробуйте терапію. Зазвичай це згадується для людей, які мають проблеми зі сном більше місяця. Існує кілька методів, якими можуть скористатися фахівці:
   • Когнітивна поведінкова терапія: Ця терапія призначена для того, щоб допомогти вам змінити тип мислення, який тримає вас напоготові. Це може бути корисно, якщо ви схильні до занепокоєння або перебуваєте під сильним стресом.
   • Стимул-контрольна терапіяЗа допомогою цього методу ви зменшите кількість часу, який ви проводите не сплячи лежачи в ліжку і використовуєте своє ліжко лише для сну та сексу.
   • Терапія обмеження сну: У цьому методі ви зменшуєте кількість часу, який ви спите одну ніч, з метою покращення сну наступної ночі. Знайшовши регулярний цикл сну, ви можете збільшити час сну.
   • Парадоксальні наміри: Це лікування може бути корисним для людей, які сильно переживають, що не можуть заснути. Замість того, щоб турбуватися про це, намагайтеся не спати.
   • Біологічна реакція: Цей метод може бути корисним для людей, які можуть не усвідомлювати, що вони занадто напружені під час сну. Вимірюючи фізичні навантаження, такі як частота серцевих скорочень і напруга м’язів, ви можете навчитися свідомо розслаблятися. Щоб переконатись, що ви маєте справу з кимось, кому довіряєте, запитайте, чи є лікар, який спостерігає за цим.

4. 

   Отримайте короткострокову допомогу від ліків. Якщо у вас серйозно не вистачає сну, ваш лікар може порекомендувати ліки, що викликає сонливість. Однак є також багато серйозних побічних ефектів, включаючи залежність, тому важливо приймати їх як можна коротше, якщо це можливо. Зазвичай не рекомендується приймати такі ліки довше місяця. Деякі ліки, які ви можете приймати для сну, включають:
   • Препарати, що застосовуються для лікування алергії, не призначаються за рецептом. Зрозумійте, що завтра вранці вам може бути занадто сонно, щоб керувати машиною чи керувати нею. Крім того, якщо у вас є проблеми з сечовипусканням або вам часто доводиться прокидатися кілька разів вночі, щоб помочитися, ці препарати можуть погіршити ситуацію.
   • Мелатонін (циркадінові ліки). Цей препарат включає гормон мелатонін, який допомагає контролювати цикл сну. Його часто використовують для літніх людей. Тривалість може бути використана до 13 тижнів. Побічні ефекти включають головний біль, симптоми застуди, болі в спині та суглобах.
   • Бензодіазепіни (валіум та інші). Ці препарати можуть викликати звикання, і, як звикнеш, вони стають менш ефективними. Вони також викликають такі побічні ефекти, як запаморочення, труднощі з концентрацією уваги, відсутність емоцій, депресія, дратівливість та сонливість наступного дня.
   • Супозиторії Z (транквілізатори Амбієн, препарат Соната). Ці препарати також викликають звикання та з часом менш ефективні. Вони можуть викликати сонливість, діарею, хропіння, сухість у роті, сплутаність свідомості, кошмари, марення та галюцинації. Якщо ви відчуваєте психологічні побічні ефекти, негайно зверніться до лікарні швидкої допомоги.
   реклама