Зміст

• Кроки

Коли ти злишся, то здається, що хочеш підірвати світ. У ці моменти ти почуваєшся пораненим. Іноді ти навіть завдаєш шкоди комусь, не знаючи цього, або, можливо, ти зробив це навмисно. Замість того, щоб когось гнобити чи кидати, ви можете конструктивно висловити свій гнів. Заспокойтесь і знайдіть способи зрозуміти свій гнів та інші почуття. Тоді ви можете рішуче висловити свій гнів і менше нашкодити іншим.

Кроки

Частина 1 з 4: Заспокойтесь

1. 

   Розпізнайте фізичні ознаки гніву. Коли починає відчуватися гнів, тіло реагує фізичними сигналами. Знання того, що відчуває ваше тіло, коли ви відчуваєте злість і стрес, допоможе вам зрозуміти, коли ви збираєтеся вибухнути. Деякі фізичні ознаки можуть включати:
   • Скутість щелепи і напруга м’язів.
   • Головний біль або живіт.
   • Серце почало битися швидко.
   • Потовиділення, включаючи долоні.
   • Червоне обличчя.
   • Тіло або руки тремтять.
   • Відчуває запаморочення і запаморочення.

2. 

   
   
   Розпізнайте емоційні підказки гніву. Ваші емоції можуть стати хаотичними, що призведе до почуття гніву. Деякі емоційні підказки, з якими ви можете зіткнутися, включають:
   • Незручно
   • Сумно
   • Нудно
   • Винний
   • Анімус
   • Хвилюйся
   • Оборона

3. 

   
   
   Глибокий вдих. Контролюйте свій гнів перед тим, як почати з кимось розмовляти. Якщо ні, ви можете сказати те, про що пошкодуєте. Глибокі вдихи очищають ваш розум і стимулюють спокійну реакцію вашого тіла. Спробуйте наступні кроки:
   • Вдихніть і порахуйте від одного до чотирьох, затримайте чотири, а видихніть чотири.
   • Обов’язково вдихайте діафрагмою, а не грудьми. Коли ви дихаєте діафрагмою, живіт розслабляється (ви можете це відчути руками).
   • Робіть це, поки не почнете відчувати себе спокійніше.

4. 

   
   
   Порахуйте до десяти. Якщо ви відчуваєте себе злими і відчуваєте емоційні та фізичні симптоми гніву, нагадайте собі, що вам не потрібно реагувати негайно. Порахуйте до десяти, щоб заспокоїтися і дати собі можливість подумати. Стримайте момент і дайте собі трохи часу, щоб впорядкувати свої емоції.

5. 

   Змініть контекст. Якщо ви відчуваєте, що ваша кров починає кипіти, виходьте із ситуації. Підемо гуляти. Якщо вам не доведеться мати справу зі подразниками, людьми або речами, які збивають вас з розуму, це допоможе вам заспокоїтися.

6. 

   Ретельно проаналізуйте проблему. Якщо ви виявили, що починаєте злитися, заспокойтесь і раціонально проаналізуйте проблему. Використовуйте свій розум, перш ніж ваше тіло втратить контроль. Перш ніж ваш гнів охопить, ви можете обговорити це із собою і заспокоїтись. Навіть якщо це здається неконтрольованим, ви можете мати на увазі позитивну розмову, щоб по-іншому боротися зі своїм гнівом.
   • Наприклад, ви можете сказати собі: «Щодня твій начальник кричить. Мені було дуже важко впоратися з цим, і це зводить мене з розуму. Мені дозволено сердитися, але мені не дозволено дозволити це взяти моє життя або зіпсувати мій день. Я можу рішуче працювати зі своїм начальником, навіть якщо він діє так агресивно. Я буду шукати іншу роботу, але в короткий термін, кожного разу, коли він кричить, я можу сказати своєму начальнику, що важко зрозуміти, чого він хоче, коли він такий злий. Якщо є проблема, також сідайте і обговорюйте, щоб я міг допомогти йому знайти рішення. Якщо йому щось потрібно від мене, я можу це зробити, якщо він зможе сказати це без крику. Таким чином, я можу залишатися спокійним і показати йому, як я можу добре поводитися ”.
   реклама

Частина 2 з 4: Розуміння свого гніву

1. 

   Оцініть свій гнів. Це може допомогти вам зрозуміти, що вас злить і наскільки вони злі. Деякі події можуть призвести до легкого дискомфорту, інші спричиняють спалах у вас.
   • Вам не потрібен офіційний датчик гніву. Ви можете налаштувати себе, наприклад, оцінювати свій гнів за шкалою від одного до десяти або від нуля до 100.

2. 

   Ведіть сердитий щоденник. Якщо ви сильно злитесь, може бути корисно стежити за ситуаціями, які вас злють. Ви можете відстежувати, наскільки ці ситуації вас злють і як інші речі відбуваються одночасно. Ви також можете відстежувати власну реакцію та те, як інші реагують на ваші почуття. Подумайте про ці наступні запитання в сердитому журналі:
   • Що викликає гнів?
   • Оцініть рівень свого гніву.
   • Які думки виникають, коли ти злишся?
   • Як ти відреагував? Як реагували на вас інші?
   • Який у вас був настрій відразу після цього?
   • Які симптоми гніву з’явилися на вашому тілі?
   • Як ти відреагував? Хочете піти, проявити гнів через недоречні манери (наприклад, стукати дверима чи кинути когось чи щось), сарказм чи сарказм?
   • Як тільки це сталося, як ти одразу відчув?
   • Через кілька годин, як ти почуваєшся?
   • Гнів пройшов?
   • Запис і відстеження цієї інформації допоможе вам визначити ситуації та тригери, які викликають у вас гнів. Звідти ви можете знайти способи їх уникнути, коли це можливо, або передбачити, коли прийти, якщо не можете. Це також допоможе вам відстежувати ваш прогрес у ваших зусиллях по боротьбі з гнівною ситуацією.

3. 

   Визначте, що викликає ваш гнів. Спусковий механізм - це те, що відбувається і викликає у вас певні емоції чи пам’ять. Деякі загальні подразники включають:
   • Не може контролювати дії інших.
   • Інші не відповідають очікуванням і підводять вас.
   • Неможливо керувати елементами повсякденного життя, такими як дорожній рух.
   • Хтось намагається керувати вами.
   • Злиться на себе за помилку.

4. 

   Зрозумійте наслідки гніву. Гнів може бути великою проблемою, якщо він змушує вас діяти агресивно по відношенню до інших. Коли гнів є постійною реакцією на повсякденні події та оточуючих вас, ви можете втратити насолоду та багатство життям. Гнів може вплинути на вашу роботу, стосунки та соціальне життя. Ви можете потрапити до в'язниці, коли нападаєте на інших людей. Гнів - це потужна емоція, яку потрібно зрозуміти, щоб подолати її наслідки.
   • Гнів може змусити людину почуватися в такому положенні, коли у неї є поважна причина діяти безвідповідально. Водіння божевільних людей може відчувати, що воно заслуговує штовхати когось по дорозі, бо вони випадково відрізали передню частину машини.

5. 

   Зрозумійте коріння гніву. Деякі використовують його, щоб втекти від болю. Вони тимчасово підвищують свою самооцінку. Це трапляється і з людьми, у яких є справжні причини злитися. Але коли гнів використовується, щоб уникнути страждань, біль зберігається, і це не є постійним лікуванням.
   • Людина може виробити звичку злитися, щоб відпустити біль. Це тому, що з гнівом легше впоратися. Це змушує вас відчувати більше контролю. Таким чином, гнів стає звичною кінцевою точкою для боротьби зі страхом і слабкістю.
   • Багато разів наша несвідома реакція на події тісно пов’язана з болісними спогадами про наше минуле. Реакцією спонтанного гніву може бути те, про що ви дізнаєтесь від батьків чи няні. Якщо один з вас, батько, весь час злиться на все, а інший намагається заспокоїти гнів іншої людини, у вас буде дві моделі боротьби з гнівом. злий: пасивний і агресивний. Обидві ці моделі можуть мати протилежний ефект при боротьбі із гнівом.
   • Наприклад, якщо ви стали жертвою жорстокого поводження з дітьми або вам у дитинстві нехтували, у вас є контрпродуктивна (агресивна, агресивна) модель гнівного реагування. Хоча переглядати ці почуття може бути боляче, розуміння того, як з вами поводились у дитинстві, допоможе зрозуміти, як ви навчилися боротися зі стресами, проблемами та проблемами в житті. Інші важкі емоції, такі як сумні, перелякані чи злі.
     • Зверніться за професійною допомогою до травм у житті, таких як жорстоке поводження з дітьми або нехтування дітьми. Іноді людина може ненавмисно завдати собі шкоди, згадуючи травматичні спогади без допомоги лікаря.
   реклама

Частина 3 з 4: Обговоріть свої почуття

1. 

   Уникайте пасивного проходження гніву. Коли ви пасивно висловлюєте свій гнів, ви насправді не стикаєтесь з людиною, яка вас скривдила або розсердилася. Натомість ви бажаєте помститися іншими способами. Наприклад, ви можете погано говорити за ними або принижувати людину в інший час.

2. 

   Уникайте проявляти гнів агресивно або агресивно. Агресивно виражати гнів - це способи, які найбільше турбує потенціал насильства та негативні наслідки неможливості контролювати спалах гніву. Якщо ви виходите щодня і виходите з-під контролю, гнів може вплинути на всі ваші повсякденні справи.
   • Наприклад, ви можете кричати і кричати на когось або вдарити когось, коли ви агресивно висловлюєте гнів.

3. 

   Виберіть, щоб твердо показати свій гнів. Це найбільш конструктивне вираження. Рішучість приносить взаємну повагу. Ви все ще можете висловити свій гнів, але цей гнів виражається таким чином, що немає звинувачень проти інших. Ви маєте взаємну повагу.
   • Впевнене спілкування поважає потреби всіх сторін. Щоб рішуче спілкуватися, розповідати історії та факти і не звинувачувати їх. Просто висловіть, як певна дія змусила вас почуватися. Виходячи з того, що ви знаєте, а не з того, що, на вашу думку, знаєте. Потім запитайте іншу людину, чи бажають вони поговорити.
   • Наприклад, ви можете сказати: «Мені боляче і сердито, бо коли ти смієшся, поки я розмовляю, я відчуваю, що ти був дуже дріб'язковим до мого проекту. Чи можемо ми це обговорити та врегулювати? "

4. 

   Визначте свої емоції. Зрозумійте, що ви відчуваєте. Будьте конкретнішими, просто «добре» чи «погано». Спробуйте прояснити свої почуття, будь то ревнощі, почуття провини, заподіяння шкоди чи щось інше.

5. 

   Скористайтеся твердженням «Я». Говоріть про власні почуття і не засуджуйте інших. Фраза "Я" не дозволить іншій людині стати захисником і буде слухати те, що ви говорите. Вислів "Я" показує, що у вас, а не в когось іншого, є проблеми. Наприклад, ви можете сказати:
   • "Мені соромно, коли ти кажеш друзям, що ми посварилися".
   • "Мені стає боляче, коли батьки забули мій день народження".

6. 

   Зосередьтеся на собі, а не на недоліках інших. Ви фахівець у своєму власному сприйнятті, а не в недоліках чи недоліках інших. Замість того, щоб звинувачувати когось іншого в тому, що ви зробили щось, від чого вам стало погано, зосередьтеся на власних почуттях. Визначившись, висловіть свої справжні почуття, такі як біль. Тримайтеся подалі від осудних заяв і зосередьтеся на тому, що вас стосується.
   • Наприклад, замість: "Я більше ніколи не з'являюсь вночі", ви можете сказати: "Я почуваюся самотньо і сумую за нашими розмовами за столом".
   • Наприклад, ви можете сказати: "Я відчуваю, що ти не звертаєш уваги на те, як я почуваюся, коли ти читаєш документ, замість того, щоб слухати те, що я намагаюся сказати".

7. 

   Наведіть конкретні приклади. Зіткнувшись з іншою людиною, наведіть конкретні приклади, щоб проілюструвати те, що могло викликати у вас певне почуття. Замість того, щоб сказати: «Я почуваюся самотнім», заявіть, чому ви так почуваєтесь. Наприклад: "Я почуваюся самотньою, тому що ти щодня працюєш пізно. Я не міг з тобою відсвяткувати свій день народження".

8. 

   Будь ласка, поважайте. Виявляйте повагу до інших, спілкуючись. Це може бути так просто, як сказати "будь ласка" або "дякую" в розмові. Тоді ви сприятимете співпраці та взаємоповазі. Коли ви хочете щось, замість команди, ви можете передати це як пропозицію. Ви можете розпочати бесіду нижче:
   • "Якщо у вас є час, чи можете ви ..."
   • "Було б дуже корисно, якщо б ви ... Дякую, я дуже ціную це!"

9. 

   Зосередьтеся на вирішенні проблеми. Як тільки ви визнаєте свої почуття і почнете твердо розмовляти, ви також зможете запропонувати рішення. Потім ви робите все, що від вас залежить, щоб вирішити проблему.
   • Виділіть кілька хвилин, щоб заспокоїтися. Уточнити свої існуючі почуття. Запустіть стратегію проблемного підходу.
   • Наприклад, якщо ваша дитина приходить додому з поганою книгою контактів, ви можете злитися через її оцінки. Підходьте до ситуації з вирішенням, а не просто злістю. Поговоріть зі своєю дитиною про те, щоб витратити більше часу на завдання після школи або запропонуйте запросити репетиторів.
   • Іноді, можливо, доведеться змиритися з тим фактом, що проблеми не вирішено. Можливо, ви не можете керувати цим, але принаймні ви можете контролювати, як ви будете реагувати на ситуацію.

10. 

    
    
    Спілкуйтеся чітко і конкретно. Якщо ви вагаєтесь або просто взагалі не піднімаєте проблему спеціально, всі засмутяться. Наприклад, якщо колега розмовляє занадто голосно по телефону, ви можете запропонувати щось подібне:
    • “У мене є пропозиція. Не могли б ви говорити менше при обміні телефонами? Мені важко зосередитися на роботі. Я дійсно ціную це. Дякую". Ви відверто спілкуєтесь з людиною, якій потрібно вирішити проблему, і уточнюєте, що ви очікуєте, а також представляєте пропозицію.
    реклама

Частина 4 з 4: Звернення за професійною допомогою

1. 

   
   
   Спробуйте психотерапію. Психотерапія - це чудовий спосіб знайти нові способи ефективної боротьби та вираження гніву. Швидше за все, терапевт застосує методи розслаблення, щоб допомогти заспокоїти вас серед вашого гніву. Ваш лікар також допоможе вам впоратися з думками, які можуть викликати гнів, і знайти нові способи розглянути ситуації. У той же час вони також підтримують вас навичками емоційної обробки та рішучим тренінгом спілкування.

2. 

   
   
   Підпишіться на клас контролю гніву. Програми боротьби з гнівом показали високий рівень успіху. Найуспішніші програми допоможуть вам зрозуміти свій гнів, дадуть короткострокові стратегії подолання та набуття навичок.
   • Варіантів для вас багато. Наприклад, це може бути програма управління гнівом для неповнолітніх, губернатора, поліції чи інших груп, які можуть відчувати різні форми гніву з неоднорідних причин.

3. 

   Попросіть свого лікаря про медикаментозну терапію. Гнів часто є частиною багатьох різних типів розладів, таких як біполярний розлад, депресія та тривога. Медикаментозна терапія буде залежати від основного захворювання. Ліки від розладів також можуть допомогти вам впоратися з гнівом.
   • Наприклад, якщо гнів супроводжується депресією, попросіть свого лікаря про використання антидепресантів для лікування як депресії, так і гніву. Якщо дратівливість виникає як частина генералізованого тривожного розладу, для лікування розладу може бути використана група бензодіазепінів, таких як клонопін. Це також може допомогти вам впоратися зі своїм дискомфортом.
   • Всі ліки мають побічні ефекти. Наприклад, літій, препарат, що застосовується при біполярному розладі, має високий рівень ускладнень, пов’язаних з нирковою недостатністю. Розуміння потенційних побічних ефектів допоможе вам керувати ускладненнями. Важливо, щоб ви відкрито поговорили зі своїм лікарем про ці ризики.
   • Поговоріть зі своїм лікарем щодо будь-яких питань, пов’язаних із наркоманією. Наприклад, група бензодіазепінів - речовини, що викликають звикання. Найгірше у боротьбі з алкоголізмом (наприклад) - це залежність від чогось іншого. Це слід відверто обговорити зі своїм лікарем, щоб він вирішив, які ліки найкраще для вас.
   реклама