Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага
• Що тобі потрібно

Планка, також відома як кумбхакасана на Палі, є однією з найосновніших поз йоги. Планку зазвичай виконують в серії вправ із привітанням на сонці або в позі віньяса. Існує два варіанти дошки: цілісна дошка (кумбхакасана) та одностороння дошка (васіштасана). Планка допоможе вам плавно переходити до більшості поз йоги, одночасно зміцнюючи руки, плечі, спину та основні м’язи. Регулярні фізичні вправи також покращують ваше загальне статура. Якщо ви шукаєте якусь іншу вправу або просто хочете кинути собі виклик, то включіть дошку в свій режим тренування.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Виконайте повну дошку

1. 

   Почніть з положення корови. Якщо ви новачок у йозі або ваше тіло не дуже гнучке, почніть повзати перед тим, як увійти в дошку. Не забувайте користуватися матрацом, щоб почувати себе комфортно під час тренувань. Ви також можете скласти ковдру під коліно, якщо вам потрібно більше амортизації.
   • Переконайтеся, що руки лежать трохи нижче плечей, а коліна - прямо під стегнами.
   • За бажанням супінатор може бути рівним на підлозі або зігнутими пальцями ніг.
   • Вдихніть і видихніть рівномірно через ніс. Якщо це можливо, під час дихання видайте тихий, схожий на океан звук. Це називається диханням уджайї, воно допомагає ефективніше переходити в пози.

2. 

   
   
   Видихніть і відсуньте назад у положення дитини. Щоб зробити баласану, перемістіть сідниці до ніг з положення повзання. Під час руху витягніть стегна на ширину плечей і опустіть грудну клітку до матраца. Тепер руки витягнуті спереду, долонями звернені до матраца.
   • Випрямити руки і голову вперед, підтримуючи дихання протягом усього руху.
   • Ви також можете покласти лоб на матрац.
   • Розслабте плечі, роблячи глибші розтяжки.
   • Затримайтеся в такому положенні приблизно п’ять вдихів або скільки завгодно довго.

3. 

   
   
   Введіть дошку. Коли будете готові, виштовхніться з положення дитини і поверніться в положення повзання. Потім перейдіть в дошку. Помістіть плечі прямо на руках і випряміть ноги, піднімаючи тіло, спираючись на верхівки ніг. Якщо це зробити зараз, це повинно виглядати так, ніби ви збираєтеся робити віджимання.
   • Спробуйте вирівняти прес і хребет. Не стирчай зад.
   • Ноги на ширині стегон, ноги зігнуті з відсунутими п’ятами, щоб зберегти стійку поставу.
   • Тримайте лікті близько до ребер і відводьте плечі від голови, щоб уникнути провисання, оскільки це розтягне шию.

4. 

   
   
   При бажанні опустіться на передпліччя. Ви можете спертися на долоні, якщо хочете, або відкинутися на передпліччя, щоб ускладнити вправу. Ця варіація називається дельфіновою дошкою.
   • Не забувайте тримати хребет прямо і опускати сідниці, як у звичайній дошці. Тримайте обличчя прямо біля підлоги, зберігаючи поставу.
   • Затримайтеся в такому положенні на 3-5 вдихів.
   • Закінчивши дельфінову дошку, поверніться повзати, щоб перейти в позу дитини. Ви можете або опустити тіло на живіт, а потім повернутися в положення повзання, або підняти тіло в положенні дошки на долонях і назад, щоб повзати.

5. 

   Поверніться до дитячої пози. Після дошки на 3-5 вдихів, видихніть, повзіть, а потім перейдіть у положення дитини. Дайте своєму тілу можливість відпочити в положенні дитини на кілька вдихів, перш ніж відновити інші положення.
   • Регулярно вдихуйте і вдихайте стільки повітря, скільки вам потрібно.
   • Ви можете займатися ще раз після того, як дитина закінчить, або зупинитися тут.

6. 

   Зробіть вдосконалену дошку. Освоївши повну дошку, ви можете кинути виклик собі більш складні варіації.Не робіть цього, поки ви не станете достатньо сильними, щоб утримувати своє тіло рівним і рівномірним протягом усього руху.
   • Робіть дошку на одній нозі, повільно відриваючи одну ногу від землі. Після декількох вдихів опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.
   • Зробіть дошку на одній руці, повільно витягнувши одну руку попереду. Після кількох вдихів опустіть руку і повторіть з іншою рукою. Слідкуйте за тим, щоб стегна залишалися рівномірними і не махали вперед-назад.

7. 

   Доповніть дошку. Ви можете відпочити, провівши кілька раундів дошки. З положення дошки плавно опустіть коліна на підлогу, а потім перейдіть у позу дитини і дихайте. Зробіть 3 - 5 вдихів у положенні дитини, щоб завершити цикл.
   • Якщо ви хочете більше відпочивати, довше залишайтеся в положенні дитини.
   реклама

Спосіб 2 з 2: Виконайте односторонню дошку

1. 

   Введіть положення на колінах на колінах і руках. Якщо ви новачок в йозі або ваше тіло не дуже гнучке, вам слід почати з повзання, перш ніж увійти в односторонню дошку. Не забувайте використовувати матрац для йоги, щоб створити відчуття комфорту під час тренувань. Ви також можете скласти ковдру під коліно, якщо вам потрібно більше амортизації.
   • Розмістіть руки трохи нижче плечей, а коліна трохи нижче стегон.
   • Зробіть кілька вдихів і затримайтеся в такому положенні.

2. 

   Просуньте прикладом до п’ят. Тримайте руки в положенні і відсуньте сідниці назад до п’ят. Руки кладуть лицевою стороною вниз на матрац перед тілом. Це називається поза дитини, яку також називають баласаною на Палі.
   • Зберігайте положення дитини протягом 3-5 вдихів.

3. 

   Введіть дошку. З дитячої пози вдихніть і відсуньте назад у положення повзання. Потім перейдіть у звичайне положення дошки (кумбхакасана). Зробіть кілька вдихів і затримайтеся в такому положенні.
   • Спробуйте вирівняти прес і хребет. Не дозволяйте стирчати стику. Тримайте попу на одній лінії з усім тілом.
   • Ноги на ширині стегна, розігнуті, вага тіла зосереджена на верхній частині стоп.
   • Розкрийте грудну клітку, опустивши плечі під матрац.

4. 

   Поверніть праворуч. Видихніть і поверніться вправо, піднімаючи праву руку, а праву ногу і ногу поставте на верхню частину лівої ноги і стопи. Ліва рука і ліва нога відповідають за підняття маси тіла. Тримайте одну бічну дошку на 3-5 вдихів. Тримайтеся вертикально для росту м’язів та зменшуйте ризик отримання травм.
   • Опорну руку слід тримати прямо і трохи вище плеча. Тримайте долоні міцно на підлозі і використовуйте трицепс для стабілізації тіла.
   • Ваша ліва рука, права рука і правий палець повністю простягаються до стелі.
   • Пам’ятайте, що потрібно використовувати м’язи основи та спини.
   • Утримуючи цю позу, уявіть, як ви притулилися до стіни за собою.

5. 

   Повернутися до дошки. Затримавши дошку на 3-5 вдихів, вдихніть і поверніть назад до нормальної дошки (кумбхакасана). Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 вдихи, щоб відпочити, перш ніж робити односторонню дошку зліва.

6. 

   Поверніть ліворуч. Видихніть і поверніть наліво, щоб ваша права рука і нога підтримували масу тіла. Виконуйте ту ж процедуру, що і праворуч, і затримайте цю позицію протягом 3-5 вдихів перед завершенням односторонньої дошки.

7. 

   Виконайте варіацію бічної дошки. Опанувавши односторонню дошку, ви можете зробити складніші варіанти односторонньої дошки. Пам’ятайте, що виконуйте ці положення лише після того, як освоїте односторонню дошку, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
   • У простій односторонній дошці ви можете підняти нижні стегна, щоб змусити діагональні преси працювати. Це більше розтягне м’язи правого ребра.
   • Ви також можете зробити одну дошку для ноги однією ногою, трохи піднявши верхню частину ноги від гомілки. Робіть це протягом 1-2 секунд.

8. 

   Закінчити односторонню дошку. Закінчивши кілька односторонніх сеансів дощок, закінчіть, повернувшись до нормальної дошки, а потім положення дитини. Ви можете опинитися в положенні дитини або на колінах, як ви почали. реклама

Порада

• Поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять йогою, щоб переконатися, що ваше здоров’я в порядку.

Увага

• Будьте обережні з дошкою, якщо у вас травми спини, живота або плеча.

Що тобі потрібно

• Килим для йоги