Як зробити вигин назад: 6 кроків (з фото) - Чайові

Відеоролик: Как настроить задний переключатель велосипеда за 5 минут!

Зміст

Порада
Увага
Речі, які вам потрібні

Розминка перед розтяжкою, щоб допомогти кровообігу підніманням рук, пропусканням мотузки.
Поворот щиколотки. Сядьте, тримаючись за щиколотку однією рукою, а іншою крутите стопою або навіть малюєте ноги ногами. Обов’язково розтягніть м’язи рівномірно на обох гомілковостопних суглобах.
Поверніть зап'ястя. Витягніть одну руку з долонями, спрямованими далеко, іншою рукою відтягуючи пальці назад із достатньою силою. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою. Наступним кроком є утримання одного зап’ястя іншим, обертання зап’ястя, яке ви тримаєте, і повторіть.
Розтягніть м’язи спини. Розтягування м’язів спини - найважливіша дія розтягування. Вам слід розтягнути м’язи спини за допомогою декількох простих поз йоги, таких як поза верблюда, поза лука або кобра.

Робіть позу містка. Перш ніж ви зможете зробити зворотний вигин, ви повинні вміти робити позу мосту. Тренування цієї пози також вимагає часу, тому від мосту до відвороту потрібно деякий час. Щоб не постраждати, слід терпляче добре вправляти позу моста, перш ніж продовжувати. Ось кілька простих кроків, щоб зробити цю позу:

Ляжте на підлогу або зручний килимок для вправ. Станьте міцно на землю і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Покладіть долоні по боках голови. Пальці повинні бути звернені до ніг, як і спочатку м’язи зап’ястя.
Направте лікті до стелі.
Коли ви знаходитесь у правильному положенні, обережно притисніть руки до землі, тримаючи руки та ноги рівномірними. Натискайте обидві руки одночасно з однаковою силою.
Натискайте, поки руки не стануть прямими, а ноги злегка зігнуті. Тепер ваш погляд повинен бути між вашими руками.
Ви повинні прикласти силу подушечками біля кінчиків пальців разом з долонями і зняти тиск на зап’ястя.
Залишайтеся в цьому розслабленому, зручному положенні принаймні 10 секунд, а потім акуратно опустіться, коли будете готові. Робіть цю позу ще кілька разів, але обов’язково відпочивайте в перервах між сеансами, щоб не сильно тиснути на спину і лікті. Будьте обережні, щоб не надмірно себе напружувати, розтягуючи м’язи, оскільки навіть ці рухи можуть пошкодити ваші кістки та суглоби.

Зробіть спинку спинки до стіни. Опанувавши позу моста, ви готові спробувати зворотний вигин до стіни. Це базується на фактичному відхиленні, який ви будете робити, але це допоможе і додасть вам впевненості перед тим, як ввести фактичний хід. Ось як це зробити:

Встаньте спиною до міцної стіни. Станьте трохи подалі або біля стіни, залежно від того, чи комфортно вам торкатися стіни.
Ноги повинні бути ширшими, ніж на ширині плечей.
Підведіть руки до рівня вух.
Повільно зігніть спину і подивіться на стіну за собою.
Доторкніться до стіни долонями і рухайте руками вниз, поки не дійдете до підлоги і не опинитеся в положенні назад.
Повільно опустіть тіло.

Зробіть останній крок перед тим, як зробити нахил назад. Після того, як ви освоїте положення мосту та зворотний згин до стіни, ви, швидше за все, готові зробити задній вигин самостійно. Перш ніж зробити останній крок, вам слід зробити декілька речей:

Потренуйтеся робити напівспинки на піднятій поверхні, будь то ліжко або диван. Тоді вам потрібно лише зігнутися навпіл, і ви краще зрозумієте, що насправді потрібно робити.
Постарайтеся зробити нахил спинки до стіни, але не чіпляйтеся за стіну поспіхом, коли падаєте назад. Натомість намагайтеся відступати трохи далі кожного разу, перш ніж торкатися стіни, щоб ви могли зробити весь рух, не притуляючись до стіни.
Коли ви готові зробити свій зворотний вигин, у вас завжди повинен бути хтось, хто вам допоможе. Помічник повинен підтримувати одну руку за спиною і одну руку збоку, коли ви опускаєтесь на землю.

Зігніть тіло самостійно. Після того, як ви освоїте всі техніки, необхідні для виконання зворотного вигину, у співробітника служби підтримки, ви готові зробити це самостійно. Все, що вам потрібно зробити, це просто повторити об стіну, але з невеликими змінами. Ось як:

Встаньте вертикально, ноги мають ширше плечей.
Підніміть руки над головою і підведіть долоні до стелі. Пальці, що вказують за вами.
Повільно нахиліться назад і відсуньте стегна вперед. Переконайтесь, що ваші руки зафіксовані при русі на підлогу.
Доторкнувшись до підлоги, відпочиньте руками і тримайте ноги рівномірними, і ви зможете бачити крізь руки.
Затримайтеся в положенні падіння на кілька секунд або до тих пір, поки вам буде комфортно, а потім опустіть тулуб на землю. Після закінчення цього руху обов’язково розслабте м’язи.

Після того, як ви освоїте рух вниз, формуючи місток, спробуйте знову випрямитися. Будьте обережні, щоб не поранити спину. реклама

Порада

Регулярно розтягуйтесь, щоб збільшити гнучкість тіла, щоб ви могли краще виконувати згини.
Страх падіння може вас зупинити, тому не забувайте впадати негайно, і ваші руки підтримають вас.
Якщо ви новачок, тримайте ноги далі і нижче, і ви зможете це зробити.
Використовуйте подушку знизу, якщо ви впадете, це допоможе захистити вашу голову та інші частини тіла.
Якщо ви хочете досягти найкращих результатів, регулярно тренуйтеся, і з часом ви будете робити це швидше.
Широко витягніть ноги, щоб допомогти опустити тіло. Коли у вас вийде краще, ви можете зблизити ноги.
Щоб зробити спину більш гнучкою, зробіть посадку бананового дерева, а потім нехай спина ковзає вниз, поки вона не зігнеться.
Якщо якась частина вашого тіла болить після розтягування, розтягуйтесь, поки ви більше не будете відчувати біль.
Спробуйте спочатку гарячу ванну, розслабляючи, можливо, випивши чашку гарячої кави. Це допоможе розслабити м’язи, щоб ви могли легше згинати тіло.
Ніколи не починайте без особи підтримки.
Не забувайте, що люди, які займаються відпуском по телевізору, в основному професіонали.
Не робіть зворотний вигин, якщо ви мало займаєтесь.

Увага

Завжди необхідний нагляд, особливо якщо ви вперше робите відкат. Якщо зробити це неправильно, це може спричинити травми хребта та шиї.
Якщо у вас починає крутитися голова після нахилу спини, зупиніться, відпочиньте і випийте трохи води.
Краще не їсти і не пити занадто багато протягом принаймні 2-3 (4-5 годин) годин, перш ніж робити зворотний згин.
Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі, робіть це на траві, а не на цементній підлозі.
Пам’ятайте, що бекбенд - це не вечірка. Не демонструйте це перед великою групою друзів, тому що у вас не буде терпіння і концентрації, необхідних для цього кроку.
Міцно зафіксуйте лікоть, інакше голова може розбитися.
Переконайтесь, що ви можете утримувати місток близько 20 секунд, перш ніж робити нахил спини, інакше у вас можуть бути серйозні травми спини та зап'ястя.
Будьте впевнені, що хтось допоможе вам, коли ви вперше зробите відкат, інакше ви можете отримати серйозні травми від неправильного руху.
Переконайтесь, що ви не зазнали жодних травм, бо якщо так, то нічого цікавого.