Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Кошмари зазвичай зовсім не приємні. Поряд з почуттям тривоги, вони також можуть порушити ваш сон. Причин кошмарів багато, але основними причинами часто є стрес та емоційні потрясіння. На щастя, є багато способів, як ви можете припинити кошмари, щоб ви могли спокійно і спокійно спати. Візьміть кілька стратегій, щоб уникнути найпершого кошмару.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Активний протягом дня

1. 

   Перестаньте думати про свій кошмар. Хоча кошмари по-справжньому лякають і завжди переслідують вас, найкраще спробувати ігнорувати їх. Чим більше ти нервуєш і лякаєшся, тим більше шансів матимеш більше кошмарів.
   • Спробуйте зосередитись на позитивних подіях у вашому житті, а не на паніці та непосиді. Думаючи про спокійне місце або близьких людей, ваш розум буде в позитивному стані.
   • Подумайте, як покращився ваш поточний сон, щоб ви могли покращити ситуацію.

2. 

   
   
   Не вносити тривоги у сон. Зробіть як можна більше, щоб позбутися будь-яких страхів або занепокоєнь, перш ніж готуватися до сну. Занадто багато роздумів про негативні речі лише збільшує ймовірність виникнення кошмарів під час сну.
   • Коли ви спите, зосередьте свій розум на ритмі дихання.
   • Вам слід зосередитись на кожному вдиху та видиху м’яко і природно.
   • Якщо ви мислите дико, зосередьтеся на своєму диханні.
   • Поклавши свій розум на подих, ваші думки пройдуть, не заважаючи душевному спокою.
   • Постарайтеся не думати занадто багато, коли засинаєте. Нехай вони проходять природним шляхом, не фокусуючись і не роблячи суджень.

3. 

   
   
   Зверніть пильну увагу на свій спосіб мислення. Приділяйте більше уваги своєму способу мислення протягом дня. Якщо ви виявили, що починаєте вибивати зі страху свій страх і тривогу, зупиніться. Зупиніть цей потік мислення і замість цього зосередьтеся на позитивних якомога більше.
   • Утримання проблеми в правильному напрямку допоможе уникнути зайвого стресу.
   • Не завищуйте причини стресу. Натомість потрібно бути максимально об’єктивним.

4. 

   
   
   Потренуйтеся візуалізувати мирне місце. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими або відчуваєте, що наполегливо працюєте над негативом, спробуйте уявити собі мирне місце. Візуалізуючи це місце, ви можете знайти полегшення та полегшити тривогу та тривогу протягом певного періоду, щоб ви могли знову відновити рівновагу, комфорт та зосередитися.
   • Знайдіть справді ідеальний простір, де вам комфортно.
   • Почніть уявляти собі мирне місце. Це може бути де завгодно. Незалежно від того, справжні чи вигадані, вони повинні змусити вас почувати себе в безпеці та розслабленості.
   • Використовуйте всі свої почуття, щоб уявити своє власне спокійне місце. Побачити, почути, відчути запах, відчути і навіть скуштувати місце.
   • Усвідомлюйте своє тіло та будь-які стресові почуття, які ви відчуваєте. Знімайте і знімайте стрес, насолоджуючись своїм спокійним місцем.
   • Нехай ви насолоджуєтесь цим місцем принаймні від 5 до 10 хвилин. Коли вам буде комфортніше, повільно поверніться до реальності, відкривши очі і спокійно посидівши ще хвилину.

5. 

   Розгляньте деякі з ваших особливостей поведінки. Негативні емоції можуть змусити вас поводитися ненормально, тим самим погіршуючи свої емоції. Якщо ви виявили, що берете участь у негативних, небезпечних або імпульсивних діях, негайно зупиніться.
   • Негайно припиніть будь-які дії, які є ризикованими, поспішними або самознищувальними. Надмірне зловживання алкоголем розглядається як яскравий приклад ризикованої поведінки, коли ти більше не хочеш жити.
   • Замініть їх якимось здоровим та емоційним звільненням. Якщо ви перебуваєте в стресовому стані, спробуйте реагувати на деякі позитивні дії, такі як фізичні вправи або медитація.

6. 

   Використовуйте терапію візуалізації вправ. Якщо ваші кошмари зберігаються або трапляються часто, ви можете використовувати метод візуальної репетиції, щоб потренуватися переписувати свої страхітливі сни. Наступні кроки можуть допомогти вам керувати своїм кошмаром:
   • Якщо кошмари зберігаються, запишіть їх докладно.
   • Зміни все, що хочеш від свого кошмару, або напиши про нову мрію, яку хочеш пережити. Наприклад, якщо уві сні ви натрапили на монстра, спробуйте перетворити його на кошеня.
   • Перш ніж лягати спати і протягом дня, спробуйте візуалізувати свою нову мрію за допомогою деталей, які ви змінили.Візуалізуйте нову історію та нагадайте, що це зараз мрія.
   • Будьте впевнені, що ця нова мрія буде такою, яку ви будете відчувати, замість того, щоб мріяти про старий кошмар.
   реклама

Метод 2 з 3: Дізнайтеся більше про Кошмари

1. 

   Зрозумійте деякі основні причини кошмарів. Кошмари трапляються як у дорослих, так і у дітей. Незважаючи на те, що це лише сон, кошмари - це ознака чогось реального, на що потрібно звернути увагу у своєму житті. Дві основні причини кошмарів включають:
   • Через стрес.
   • Через важливі життєві події, такі як втрата коханої людини або травма.

2. 

   Дослідіть деякі інші причини кошмарів. Окрім двох основних причин стресу та травми, існує безліч інших потенційних причин. Перевірте деякі з наведених нижче можливих причин кошмарів, щоб перевірити, чи відповідають вони вашій ситуації:
   • Прийміть новий препарат, призначений лікарем. Деякі ліки можуть викликати кошмари як побічний ефект. Взаємодія між старими та новими ліками також може бути пов’язана з цією проблемою. Тому запитайте у свого лікаря про нові рецепти та чи вони є причиною ваших кошмарів.
   • Вживання занадто багато алкоголю. Вживання алкоголю в організмі також може викликати кошмари, перериваючи глибокий сон, коли починаються сни. Обмеження прийому алкоголю може допомогти поліпшити якість сну, а також зменшити частоту нічних кошмарів, спричинених алкоголем.
   • Їжте перед сном. Коли ви їсте перед сном, ваш метаболізм посилюється, залишаючи вас неспаними та втрачаючи шанс насолодитися глибоким спокійним сном. Уникайте перекусів перед сном, щоб глибше заснути і зменшити ризик нічних кошмарів.
   • Лихоманка. Хворіння, особливо з лихоманкою, може порушити сон і спричинити кошмари. Після того, як ваша температура або хвороба закінчаться, частота кошмарів зменшиться. Якщо ні, зверніться до лікаря та з’ясуйте іншу причину.
   • Припиніть приймати певні рецепти. Разом із проханням лікаря припинення прийому ліків може бути причиною вашого кошмару. Якщо після припинення прийому ліків у вас виникають кошмари, поцікавтеся у свого лікаря, чи це пов’язано зі сном і які проблеми виникнуть після припинення прийому ліків.

3. 

   Подумайте про повторення кошмару. Деякі кошмари часто мають спільний елемент або повторюватимуться точно так само, як і попередні кошмари. Якщо ви часто бачите той самий моторошний сон, за цим типом кошмарів може бути щось особливе. Є дві основні причини повторюваних кошмарів:
   • Посттравматичний стресовий розлад (також відомий як ПТСР). Приблизно від 71% до 96% посттравматичних випадків відчувають кошмари. Це відбувається тому, що ви безпосередньо стаєте свідком або переживаєте страшну подію у своєму житті.
   • Сильна тривога або депресія. Страждання від надмірної тривоги або депресії можуть бути причиною того, що кошмар повторюється. Поділіться та поговоріть зі своїм лікарем, терапевтом або консультантом, щоб полегшити ваше занепокоєння або депресію, і кошмар повільно зникне.

4. 

   З’ясуйте різницю між моторошним сном, кошмаром і кошмарним сном. Це розглядаються у різних випадках. Всі вони мають свої унікальні характеристики. А знання, які ситуації ви відчуваєте, може допомогти судити про рівень вашого кошмару.
   • Жахливі сни - це неприємні сни, але вони не будять вас.
   • Кошмари часто супроводжуються як візуальним, так і звуковим, і вони настільки жахливі, що не дають вам спати.
   • Жахливий сон не включає в себе ні образ, ні мрії. Натомість вони створюють лише відчуття надзвичайного страху і іноді викликають у вас параліч сну.

5. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може призначити вам ліки або порекомендувати засоби для сну, що продаються без рецепта, для боротьби з вашими кошмарами. Не кожен може приймати ліки, щоб запобігти нічним кошмарам, оскільки вони діють лише в певних випадках. Деякі загальні засоби для сну, що продаються без рецепта, включають:
   • Мелатонін. Мелатонін - це гормон, що виробляється в організмі, і він відповідає за регуляцію вашого циклу сну і неспання. Можуть виникнути деякі помірні реакції, але мелатонін збільшить ймовірність легшого засинання. Мелатонін може викликати побічні ефекти, такі як головний біль та денна сонливість.
   • Доксиламін сукцинат. Речовина доксиламін відомий як антигістамінний засіб і діє як заспокійливий засіб. Ви можете помітити деякі побічні ефекти, такі як сонливість протягом дня, сухість у роті, затуманення зору, запор та затримка сечі.
   • Валеріана (Валеріана). Валеріана - рослина, яка використовується як засіб для сну. Декілька досліджень все ще обговорюють його ефективність. Загалом, ви не відчуєте жодних побічних ефектів від прийому валеріани.
   • Димедрол (наприклад, Benadryl, Unisom SleepGels або інші). Димедрол - ще один антигістамінний препарат, який діє як заспокійливий засіб. Сонливість, спричинена димедролом, може допомогти вам заснути. Зверніть увагу на такі побічні ефекти, як денна сонливість, сухість у роті, затуманення зору, запор та затримка сечі.
   • Засоби для сну можуть втомити вас і скутитися цілий день,
   • Взаємодія ліків може відбуватися із засобами сну. Крім того, немає жодних гарантій щодо побічних ефектів та безпеки препарату. Краще запитати у свого лікаря, чи снодійні препарати є правильним рішенням для вас.
   реклама

Метод 3 з 3: Поліпшення сну

1. 

   Покращуйте свій сон. Фізичні вправи можуть допомогти поліпшити якість сну. Шкідні звички спати можуть спричинити кошмари. Зробіть кілька кроків, щоб допомогти вам добре виспатися:
   • Регулярно виконуйте вправи. Вправа допоможе швидше і глибше заснути.
   • Скоротіть кофеїн та алкоголь. І те, і інше може знизити якість сну.
   • Знайдіть час для занять, які вам подобаються.
   • Займіться медитацією або використовуйте інший прийом розслаблення.
   • Майте регулярний графік сну. Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.

2. 

   Під час сну напружте і розслабте м’язи. Почніть з розтяжки та розслаблення м’язів голови та плечей. Робіть це для нижньої частини тіла, напружуючи та розслабляючи кожну область. Показано, що ця вправа зменшує появу кошмарів до 80%.
   • Спочатку напруживши м’язи, ви насолоджуєтесь глибшим розслабленням.
   • Ви можете робити напругу м’язів кілька разів на день, крім вправ перед сном.

3. 

   Зробіть свою спальню місцем лише для сну. Не виконуйте жодних дій у спальні, оскільки це буде вважатись «пробудженням». Сформувавши у своїй думці, що ваше ліжко - це єдине місце для сну та відпочинку, ви можете швидше і глибше заснути.
   • Уникайте будь-якої діяльності, навіть найпростішої, наприклад, читаючи книгу або дивлячись телевізор, перебуваючи в ліжку.
   • Лягайте спати лише тоді, коли ви втомилися і готові до сну.
   реклама

Порада

• Пам’ятайте, що ви не самотні, маючи кошмари. Кошмари є загальним явищем, і 80-90% людей можуть відчувати кошмари в якийсь момент свого життя.
• Часто радник або психолог допоможе вам пережити кошмар.

Увага

• Якщо ви відчуваєте кошмари частіше одного разу на тиждень, поговоріть зі своїм лікарем.
• Якщо нічні кошмари переривають ваш сон або викликають незручність на тривалий час, слід негайно звернутися до лікаря.