Автор:
John Stephens
Дата Створення:
27 Січень 2021
Дата Оновлення:
29 Червень 2024
Зміст
Для того, щоб досягти своєї мети як набрати вагу, так і набрати м’язи, можливо, вам доведеться змінити режим харчування та стиль вправ. Знання того, як правильно вибирати їжу та правильні фізичні вправи, може допомогти вам безпечно набирати вагу та нарощувати більше м’язів. Звичайно, ніхто не хоче набирати вагу нездоровим способом і використовувати нездорову їжу для підтримки набору ваги. Тому ви повинні знати, як поєднувати калорії та фізичні вправи, щоб допомогти вам безпечно набирати вагу і одночасно нарощувати м’язи.
Кроки
Частина 1 з 4: Постановка цілей
Поговоріть зі своїм лікарем. Перш ніж розпочати новий режим фізичних вправ або повністю змінити дієту, вам слід поговорити зі своїм лікарем про стан власного здоров’я.
- Скажіть своєму лікарю, чому ви хочете набрати вагу та м’язи та які зміни у способі життя ви хочете зробити.
- Попросіть свого лікаря про безпечне збільшення ваги, яке ви можете збільшити відповідно до свого віку та статі. Занадто велике збільшення ваги може призвести до того, що ваше тіло стане зайвою вагою.
Поставте реалістичні цілі. Організм у кожного різний. Подумайте і поставте перед собою реалістичні, довгострокові цілі.- Цілі повинні бути конкретними, вимірюваними та вимірюваними. Не ставте загальних цілей, таких як «набір ваги» або «набір м’язів». Постарайтеся поставити свої цілі якомога детальніше. Якщо мета занадто розпливчаста або занадто вузька, досягти її дуже важко.
- Також встановіть часові рамки для своїх довгострокових цілей. Наприклад, я хочу набрати 10 фунтів за 3 місяці.
- Після того, як ви встановите свої довгострокові цілі, розбийте свої довгострокові цілі на короткострокові.І встановлення таких тижневих цілей дозволить вам тримати на правильному шляху.
Відстежуйте прогрес впровадження. Кожного разу, коли ви ставите собі мету, вам потрібно відстежувати свій прогрес. Це мотивуватиме вас до досягнення ваших цілей, і в процесі моніторингу ви зможете побачити результати своєї реалізації.- Слідкуйте за різними вимірами. Ви можете відстежувати свою вагу, відсоток жиру в організмі або вимірювання кілець.
- Контроль за вашим прогресом допоможе вам оцінити, дієва чи дієта і програма тренувань. Наприклад, якщо ви не досягаєте своїх цілей щодо ваги, можливо, вам доведеться змінити споживання калорій або спожиті калорії за допомогою фізичних вправ. Приблизно кожні 2 тижні вам слід проводити оцінку або повторне вимірювання, щоб отримати точне уявлення про програму, над якою ви працюєте.
Знайдіть друзів для роботи. Знайдіть партнера, з яким будете працювати над своїм планом. Такі зміни способу життя можуть бути досить складними, тому вам потрібно знайти когось, з ким поговорити, щоб допомогти вам мотивувати і дотримуватися свого плану.- Повідомте своїх друзів, родину, тренера або дієтолога та колег про свої цілі та попросіть вас відстежувати ваш тижневий прогрес.
- Відповідальний. Зробіть коригування самостійно, якщо це необхідно. Хоча ваші супутники можуть вам допомогти, ви самі відіграєте найважливішу роль.
Частина 2 з 4: Їжте, щоб набрати вагу та набрати м’язи
Поговоріть із зареєстрованим дієтологом. Зареєстрований дієтолог проведе вас через правильну дієту та продукти харчування, які допоможуть вам наростити м’язи та набрати вагу.
- Порадьтеся зі своїм лікарем або знайдіть зареєстрованого дієтолога у вашому районі. Є багато набирачів ваги та / або дієтологів зі спортивного харчування.
- Поговоріть із зареєстрованим дієтологом про свою мету та дайте їм вказівки щодо її досягнення. Ви можете запитати у фахівця про план харчування, поради щодо приготування та загальну калорійну мету.
Збільште споживання калорій. Щоб набрати вагу, потрібно збільшити загальне споживання калорій. Збільште споживання калорій приблизно до 250-500 калорій / день, щоб набрати вагу. За допомогою цих калорій ви можете набрати приблизно 0,2-0,5 кг на тиждень.
- Якщо ваша вага набирає швидше цього, або ви використовуєте нездорову їжу для набору ваги, це все вважається нездоровим методом набору ваги.
Вибирайте продукти з високим вмістом калорій. Збільшити загальну добову кількість калорій може бути досить складно, оскільки потрібно їсти більше і вибирати висококалорійну їжу. Якщо ви не можете досягти своїх щоденних калорійних цілей, спробуйте додати здоровіші, більш калорійні продукти.
- Спробуйте: молочна їжа з високим вмістом жиру, оливкова олія, масло, горіхи та арахісове масло.
- Додайте в їжу після приготування оливкову олію або тонкі скибочки вершкового масла. Додайте вершкове масло в салат або їжте з яйцями вранці. Змішайте арахісове масло з білковим коктейлем або використовуйте арахісове масло як післяобідню закуску.
- Уникайте солодкої нездорової їжі, щоб збільшити споживання калорій. Печиво, цукерки, пампушки тощо можуть допомогти вам набрати вагу, але це не здоровий спосіб набрати вагу.
Споживайте достатню кількість білка. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу та наростити м’язи, ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб досягти своїх цілей. Пісний білок (і зелені овочі) є основною їжею в щоденному раціоні.
- Фахівці рекомендують вживати 0,8 г білка на кілограм ваги.
- Однак, згідно з деякими дослідженнями, цього рівня може бути недостатньо - особливо якщо ваша мета - наростити м’язи. Таким чином, ви можете споживати близько 1 г білка на кілограм ваги. Але ніколи не перевищуйте цей рівень.
- Типова порція білка становить близько 74-112г. Таким чином, щоб досягти мінімальної мети, кожен прийом їжі та закуски повинен мати одну порцію цього нежирного білка, і маючи це на увазі, ви, швидше за все, споживатимете трохи більше мінімальної мети. ваш.
- Зосередьтеся як на нежирному білку, так і на білку помірного жиру. Намагайтеся вживати такі продукти, як: птиця, яйця, нежирне або повножирне молоко, трохи нежирної яловичини, свинини, морепродуктів або квасолі.
- Уникайте жирної, смаженої їжі або перероблених білків. Такі продукти, як смажене, оброблене м’ясо або фаст-фуди, не є здоровим варіантом, і їх не слід використовувати для набору ваги.
Їжте здорову, крохмалисту їжу безпосередньо перед і після тренування. Дослідження показують, що вживання енергії зі складних вуглеводів після фізичних вправ може допомогти мінімізувати розпад м’язів і може сприяти збільшенню м’язової маси в довгостроковій перспективі.
- Їжте закуску перед тренуванням протягом 30-60 хвилин. Це забезпечить достатньо енергії для м’язів під час тренування та полегшить відновлення після тренування.
- До продуктів, багатих вуглеводами після тренування, належать: фрукти, картопляне пюре, цільнозерновий хліб, сухофрукти або йогурт.
- Також їжте здорові вуглеводи під час їжі та перекусів. Цільнозернові, фрукти, боби та крохмалисті овочі є чудовими джерелами багатьох важливих поживних речовин. Всі ці продукти повинні бути включені у ваш щоденний раціон.
Їжте фрукти та овочі. Хоча можна зосередитись на продуктах, багатих білками та калоріями, щоб допомогти досягти поставлених цілей, ви все одно повинні споживати достатню кількість фруктів та овочів щодня.
- Щодня слід споживати близько 5-9 порцій фруктів і овочів. Таким чином, кожна ваша їжа або закуска повинна містити фрукти чи овочі.
- Одна порція фрукта - це 1/2 склянки подрібнених фруктів або невеликий шматочок. Одна порція овочів - це одна чашка, або дві чашки зелених овочів.
Розглянемо білкові добавки. Ви можете пити протеїновий коктейль протягом дня, щоб допомогти досягти щоденних цілей щодо білка та швидше наростити м’язи.
- Ви можете поєднувати протеїновий коктейль у будь-який час доби. Однак, згідно з багатьма дослідженнями, показано, що якщо ви п'єте 20 г протеїнових коктейлів перед тренуванням для підвищення фізичної форми, це сприятиме синтезу білка.
- Ви також можете використовувати білкові напої, щоб допомогти збільшити загальне споживання калорій. Ви можете змішувати білок з молоком з високим вмістом жиру, додавати фрукти, арахісове масло або навіть додавати в авокадо, щоб допомогти збільшити калорії.
Ведіть щоденник харчування. Харчовий щоденник може бути корисним заняттям, коли ви намагаєтеся набрати вагу. У своєму журналі ви можете точно бачити, що ви їсте і як вони впливають на вашу вагу.
- Будьте чесними щодо кількості споживаної їжі та запишіть її. Купуйте харчові ваги та мірні чашки, щоб допомогти вам вирівняти правильну кількість їжі. Ці інструменти дуже корисні для вас, щоб визначити кількість їжі.
- Спочатку може бути важко досягти своїх цілей, особливо якщо зміни занадто великі. Скористайтеся журналом їжі або придбайте окремий щоденник, щоб відстежувати свій раціон.
- Перевірте свій щоденник харчування, якщо ви не набрали вагу, не схудли або не надто швидко набрали вагу. При необхідності слід змінити свій план харчування.
Частина 3 з 4: Вправа для сприяння набору ваги та набору м’язів
Знайдіть тренера. З дозволу лікаря ви можете знайти персонального тренера. Тренер може провести вас через вправи, які допоможуть досягти ваги та фізичних цілей.
- Ваші знання, кваліфікація та досвід допоможуть вам досягти поставлених цілей у фітнесі.
- Поговоріть зі своїм тренером-цільом і попросіть його допомогти вам наростити м’язи. Ви навіть можете попросити тренера допомогти вам з вашим тижневим графіком вправ.
- Ви можете попросити тренера у вашому місцевому тренажерному залі або знайти іншого тренера за порадою.
Тренуйте кожну основну м’язову пам’ять. Щоб набрати м’язову масу, вам потрібно буде тренувати кожну групу м’язів окремо.
- Вправи на всі м’язи дуже важливі, ви повинні потренуватися в середній, нижній частині тіла, верхній частині тіла, руках і грудях.
- Ви можете робити вправи приблизно від трьох до чотирьох днів. Щодня ви будете тренувати кожну з основних груп м’язів. В ідеалі, ви повинні організовувати свої вправи та дні відпочинку по черзі.
- Ви також можете робити силові тренування щодня, якщо ви вирішите відпрацювати окремі групи м’язів для кожного дня тижня. Переконайтеся, що два дні поспіль ви не тренуєтеся в одній групі м’язів.
Повинні бути вихідні. Хоча регулярні фізичні вправи необхідні для збільшення м’язової маси, не менш важливо планувати 1-2 вихідні дні на тиждень.
- Більшість процесів росту та нарощування м’язів насправді відбувається в періоди відпочинку між тренуваннями.
- Якщо ви хочете регулярно відпочивати, два дні поспіль не відпрацьовуйте одну групу м’язів. Наприклад, не вправляйте руки і грудну клітку в другій і третій. У понеділок спробуйте свої руки та груди, а у вівторок - ноги.
Відстежуйте прогрес у навчанні. Використовуйте журнал тренувань, щоб відстежувати вправу, над якою ви працюєте. Це може допомогти мотивувати вас і допомогти зрозуміти, чим ви займаєтесь протягом тижня.
- Відстежуйте прогрес вашого тренування, щоб переконатися, що ви набираєте вагу під час тренування. Крім того, журнал тренувань допомагає вам відстежувати, який день ви тренувались. Це важливо, тому що вам потрібно спланувати вихідний день.
- Окрім відстеження щоденного або щотижневого прогресу вправ, вам слід також відстежувати, як довго ви тренуєтесь і на скільки довше будете досягати своїх довгострокових цілей.
Частина 4 з 4: Включіть конкретні вправи для зміцнення м’язів
Тренуйтеся з обважнювачами для вашої середини тіла. Є кілька досліджень, які дозволяють припустити, що використання великих ваг у цій вправі може допомогти максимізувати м’язову масу та прояснити м’язи в середній частині.
- М’язи живота - це м’язи, що використовуються в більшості повсякденних справ. Оскільки він використовується так часто, вам потрібно збільшити кількість ваги, яку ви вправляєте, щоб допомогти збільшити м’язову масу.
- Не існує точного правила щодо кількості вправ або скільки потрібно робити вправ чи лише кількох повторень. Однак найкраще займатися спортом, поки м’язи не втомляться.
- Обов’язково робіть повільні, контрольовані рухи під час тренування преса.
- Не забувайте дихати рівномірно!
Вправа на верхню частину тіла. Щоб набрати м’язову масу верхньої частини тіла, слід також робити різноманітні вправи для м’язів грудей та рук. Для цього виду вправ слід використовувати більші ваги та меншу кількість вправ:]]
- Верхній прес
- Ляжте на круту лаву, натискаючи жим нахилу
- Опускання та підтягування
- Кучері біцепса
Робіть вправи для нижньої частини тіла. Щоб збільшити м’язову масу нижньої частини тіла, спочатку слід робити кожну вправу окремо, а потім важчу вправу. Поєднуйте деякі з цих вправ з помірною вагою та інтенсивністю:
- Завивка ноги, що сидить
- Камінь для ніг (розгинання ніг)
- Відставання (випади)
- Покращення гантелі
- Присідання зі штангою
Вправляйтеся повільно. Щоразу, коли починаєте новий план вправ або тренувань у фітнесі, найголовніше - робити це повільно.
- Навіть якщо спочатку вам рекомендується почати займатися з великою вагою, краще просто вибрати нижчу вагу, як, наприклад, під час вправ для сили та комплекції.
- На початку вам можуть знадобитися частіші вихідні. Це дасть вашим м’язам належний час відпочинку та відновлення.
- Плануйте тренуватися близько двох тижнів, і за цей час ви будете поступово збільшувати свою вагу. Після цього етапу вам потрібно буде використовувати важкі ваги, щоб набрати м’язи та вагу. Ви можете збільшити час відпочинку більше або тривати довше, але вам потрібно буде розпочати тренування з великими вагами, щоб набрати м’язову масу.
