Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
5 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Коли більшість культур одержимі худорлявою статурою та методами схуднення, людям, які прагнуть набрати вагу, важко знайти допомогу. Набір ваги в певних частинах тіла - наприклад, у стегнах - вимагає навмисних тренувань, щоб допомогти побудувати групи м’язів навколо цих частин. Пам’ятайте, що зі збільшенням стегон на кілька сантиметрів збільшується і обхват стегон. Ви можете збільшити стегна, встановивши режим тренування, який орієнтується на область стегон, і завантажуючи більше калорій для підтримки росту м’язів навколо стегон.
Кроки
Частина 1 з 3: Робіть аеробні вправи, щоб набрати більше 2 см стегон
Потренуйся у сходового майстра. Кардіо вправи, такі як ті, що працюють на східній доріжці, можуть допомогти побудувати м’язи навколо стегон і сідниць. Включення машини для сходження на сходи як форми кардіотренування може допомогти збільшити розмір стегон.
- Дослідження показали, що для сходження по сходах використовується 24% сідничних м’язів і м’язів стегна.
- Працюйте на сходах 1-2 рази на тиждень щоразу не менше 30 хвилин.
- Щоб збільшити інтенсивність вправи, фокусуючись на стегнах і сідницях, нахиляйтеся вперед під час ходьби і не хапайтесь за поручні. Це змусить ваше тіло використовувати більше сідничних м’язів.
- Робіть довгі кроки - майже два кроки одночасно. Це збільшить швидкість роботи сідничних м’язів.
Практикуйтеся з еліптичним. Ще один кардіотренажер, який може допомогти тонізувати сідниці та стегна та збільшити стегна, - еліптичний. Завдяки цій машині ви отримаєте можливість опрацювати м’язи сідниць і стегон.- Еліптичний використовує приблизно на 36% більше сідничних та кульшових м’язів, трохи більше, ніж підйом по сходах.
- Працюйте над еліптичним принаймні 30 хвилин. Однак для повноцінного тренування спробуйте зробити 15 хвилин на біговій доріжці сходів і 15 хвилин на еліптичній.
- Щоб зосередитися на сідницях і стегнах, зверніть увагу на натискання на стопу, спочатку на п’ятку. Злегка відсуньте стегна назад, щоб сідниця трохи стирчала. Це поза, яка допомагає орієнтуватися на сідничні м’язи та м’язи стегон.
Прогулянка або біг по біговій доріжці. Біг - дуже ефективна кардіо вправа. Загалом, це відмінне тренування для сідниць і стегон. Однак бігова доріжка дозволить вам використовувати функцію схилу, і це чудовий спосіб збільшити стегна.- Ходьба або біг підтюпцем на біговій доріжці може максимально підвищити м’язи сідниць і стегон - майже 50%.
- Ходіть або бігайте по біговій доріжці принаймні 30 хвилин. Знову ж таки, поєднання кардіо-вправ може допомогти рухатися сідницям і стегнам по-різному і підвищити ефективність тренування.
- Щоб по-справжньому зосередитися на стегнах, збільште нахил на біговій доріжці. Це зробить більший тиск на сідниці і стегна, а також зробить вашу нижню сідницю твердішою.
- Інший варіант - ходити вбік по біговій доріжці. Встановіть бігову доріжку в режим схилу і починайте на повільній швидкості. Пройдіться по машині, проходячи по діагоналі від однієї ноги до іншої. Це створить необхідну напругу на стегнах, щоб допомогти наростити м’язи.
Пройдіть заняття на велосипеді на місці. Якщо ви хочете спалити більше калорій і привести в тонус стегна, можливо, ви можете записатись на місцевий велоспорт. Це відмінна вправа, яка допомагає тонізувати стегна, сідниці та стегна.- Точковий велосипед використовує м’язи навколо стегон і сідниць. Поза вгору-вниз і зміна опору роблять велоспорт на місці чудовою вправою для збільшення стегон.
- Щоб по-справжньому зосередитись на стегнах, трохи відкиньтесь на сідлі та сильно натисніть на педалі. Ви навіть можете налаштувати його, щоб збільшити опір.
- Якщо ви їдете вертикально, відсуньте попу назад. Це також поза, яка вимагає від вас стійкості до сідничних м’язів та м’язів стегон.
Знайдіть час, щоб відновитись. Ваш план вправ повинен займати принаймні один вихідний день на тиждень, щоб уникнути плато і дати організму час на відновлення. Поєднуйте різні вправи та інтенсивність вправ, щоб допомогти зберегти мотивацію. реклама
Частина 2 з 3: Поєднання цілеспрямованих вправ на нарощування сили
Пози мосту. Багато вправ для нарощування сили можуть допомогти наростити м’язову масу і привести в тонус як сідничні м’язи, так і м’язи стегна. Поза мосту або підняття сідниць - хороша вправа для включення у програму тренувань, оскільки вона мобілізує як сідничні м’язи, так і м’язи стегна.
- Починайте вправу в положенні лежачи. Покладіть руки близько до підлоги з обох боків і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Ваші ноги на підлозі.
- Тримаючи коліна зігнутими, відсуньте таз вгору сідницями. Зупиніться, коли спина утворює пряму лінію.
- Затримайтеся в цій позі якомога довше. Повільно опустіть зад прикладом до підлоги і повторіть цю вправу ще кілька разів.
Включіть присідання. Присідання - це класичні вправи, які можуть допомогти тонізувати всю нижню частину тіла, але конкретно використовують сідничні м’язи та м’язи стегна. Крім того, з великою кількістю варіацій, ви дійсно можете зосередитись на стегнах.
- Встаньте, ноги на ширині плечей, ноги на ногах виведені під кутом 45 градусів від тулуба.
- Опустіть коліна і нахиліться назад, спина пряма. Опустіться, поки стегна не стануть майже паралельними підлозі. Вам слід відсунути зад.
- Затримайтеся на кілька секунд присідаючи, потім відсуньтеся вгору. Спробуйте підштовхнути сідниці вгору.
- Для збільшення інтенсивності присідань можна використовувати дві гантелі (по одній у кожній руці) або підняти штангу через плече.
- Додайте піднімання бокових ніг, щоб більше зосередитися на стегнах. Повернувшись стояти, витягніть одну ногу в бік. Чергуйте один до одного після кожного ритму присідання.
Робіть випади. Як і присідання, випади призначені для сідниць і стегон. Щоб залишатися врівноваженим і стабільним, вам слід покладатися на силу своїх стегон.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Рука, що тримає гантель, крок вправо на крок вперед приблизно на 1 метр.
- Опустіться, зігнувши вперед праве коліно, а ліве коліно торкайтеся підлоги. Опустіться, поки праве стегно не стане паралельним підлозі.
- Відсуньтесь до стоячи. Обов’язково віджимайтеся правою ногою - не використовуйте ліву. Повторіть з іншою стороною, виконуючи кожну сторону 8 разів.
- Однією з різновидів вправи, яка може допомогти зосередити увагу на стегнах, є бокові згини. Замість того, щоб крокувати вперед, відійдіть убік. Виконуйте обидві ноги по черзі.
Спробуйте підняття бокових ніг. Спеціальною вправою, спрямованою на м’язи стегна, є вправа нахилу на підйом. Поєднуйте цю вправу з випадами, присіданнями та мостами.
- Ляжте на правий бік. Рука повинна бути розташована так, щоб кисть підтримувала голову, надпліччя лежало на підлозі. Ліву руку можна покласти на стегно або на підлогу перед собою.
- Напружте м’язи живота, повільно підніміть ліву ногу високо вгору. Тримайте ноги прямо, а пальці на ногах витягнуті.
- Підніміть ноги якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіться.
- Повторіть це 8-10 разів з лівою ногою, потім перейдіть на інший бік і виконайте вправу для правої ноги.
Частина 3 з 3: Їжте дієту, щоб набрати більше 2 см у стегнах
Збільште щоденне споживання калорій. Щоб набрати більше 2 см стегон, вам потрібно буде з’їсти трохи більше. Вам потрібно додати калорій, щоб поповнити паливо, яке йому потрібно, щоб допомогти вашому тілу збільшити розмір стегон.
- Як і при схудненні, ви не зможете набрати вагу локально. Вам потрібно повільно і безпечно набирати вагу для всього тіла, щоб збільшити стегна.
- Ви можете зробити це, додаючи 250-500 калорій на день.
- Наприклад, якщо ви зараз їсте 1800 калорій на день, спробуйте збільшити щоденне споживання калорій до 2050 - 2300.
- Спробуйте вести журнал або скористатися додатком журналу їжі на смартфоні, щоб розрахувати поточне споживання калорій. Таким чином, ви будете знати, до якого рівня прагнути набрати вагу.
Їжте три рази на день і одну-дві закуски. Щоб збільшити споживання калорій, вам потрібно буде збільшити споживання їжі. Ви можете збільшити розмір порції або їсти більше разів протягом дня.
- Один з найпростіших і найпростіших способів набрати вагу - їсти більше разів протягом дня.
- На додаток до трьох прийомів їжі на день, спробуйте додати четверту закуску або додати 1-2 закуски.
- Коли ви їсте більше їжі, ви не будете занадто насичуватися після їжі з великою кількістю їжі і залишатиметесь під напругою протягом дня.
Вибирайте поживні та калорійні продукти. Ще одним фактором, на який слід звернути увагу, є тип їжі, яку ви їсте. Потрібно додавати продукти з більш високим вмістом калорій, щоб загальна кількість додаткових страв або закусок досягала 250-500 калорій на день.
- Висококалорійна їжа полегшить вашу мету. Наприклад, якщо до четвертого прийому їжі додати лише невелику тарілку салату, ви отримаєте лише 100 калорій або менше.
- Натомість зосередьтеся на продуктах з високим вмістом калорій. Їжа, багата білком і корисними жирами, є гарним місцем для початку. Спробуйте такі продукти, як: горіхи, авокадо, молочні продукти, яйця та жирна риба.
- Наприклад, ви можете додати зайві калорії за допомогою таких корисних закусок, як: арахісове масло та яблуко, 2 яйця, зварені круто, горіхи та сушені ягоди, або повноцінний грецький йогурт та горіхи.
- Уникайте додавання калорій з нездоровою їжею, такою як солодощі, смажена їжа, фаст-фуди та «нездорова» їжа (закуски).
Зосередьтеся на білку. На додаток до збільшення споживання калорій, ви також повинні забезпечити дієту з високим вмістом білка. Це необхідно, оскільки білок є важливою поживною речовиною для синтезу м’язів та енергетичного забезпечення.
- Щоб забезпечити достатню кількість білка щодня, слід з’їдати 1-2 порції білка з кожним прийомом їжі.
- Кожну порцію потрібно точно виміряти. Відміряйте ½ склянки або 80 -120 грамів білка на порцію.
- Спробуйте такі продукти, як: птиця, яловичина, свинина, молочні продукти, яйця, горіхи, квасоля, тофу та морепродукти.
- Незважаючи на те, що дієта з високим вмістом білка є важливою, вам все одно потрібно вживати безліч інших продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Порада
- Запишіть свою вправу для відстеження прогресу. Ви можете записувати свої вправи, вимірювання стегон і робити нотатки про виклики чи успіхи у збільшенні вимірювання стегна.
- Спробуйте контролювати відсоток жиру в організмі на додаток до ваги. Це може зарядити енергією і дати вам реалістичне уявлення про те, як змінюється ваше тіло.
- Розділіть свої цілі на менші. Замість того, щоб намагатися додати більше 2 сантиметрів стегон, зосередьтеся на ідеї, що просто додайте більше 1 сантиметра з кожного боку (адже у вас два стегна). Завдання додати більше 1 см звучить удвічі легше. І це сучасна математика для вас.
