Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

А, підемо спати. Ми можемо нарешті врятуватися від світу після довгого дня - якщо нам пощастить. Іноді ви можете втратити сон, коли вам надто багато про що думати. Поліпшіть свої звички до сну за допомогою таких корисних рішень, як покращення навколишнього середовища для сну, вироблення звички спати вчасно і уникаючи речовин, що викликають безсоння.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка спального місця

1. 

   Тримайте кімнату в темряві. Штучне світло змінює ваш циркадний ритм, залишаючи вас «неспальними» в той час, коли вам слід бути сонними, заважаючи викиду гормону сну мелатоніну. І навпаки, вимкнення світла перед сном дає тілу сигнал про те, що настав вечір і пора спати.
   • Повісьте штори темного кольору, щоб перекрити світло.
   • Під час сну переходьте на низьковольтне нічне світло.
   • Використовуйте нічник, коли користуєтесь унітазом вночі.
   • Не використовуйте електронні годинники з яскравим світлом.

2. 

   
   
   Підтримуйте кімнату правильної температури. Переконайтесь, що в кімнаті комфортна температура. Температура тіла людини повинна бути прохолоднішою протягом дня - більшість експертів рекомендують принаймні 15-30 градусів прохолодніше. Залежно від ваших особистих уподобань, але для найкращого сну температура повинна бути близько 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Обмеження шуму. Вас може розбудити шум, але в самі ранні години, звуки можуть легко розбудити вас із мрійливого сну. Якщо ви спите під час прослуховування музики, встановіть час для вимкнення музики через 20-30 хвилин. Якщо ваша спальня знаходиться поруч із жвавим перехрестям або якщо ваш сусід - галаслива нічна сова, покладіть беруші для спокійного сну.

4. 

   
   
   Використовуйте свою спальню для серйозного сну. Якщо ви розмовляєте по телефону, дивитеся телевізор або нічно перекушуєте в ліжку, вашому організму буде важко пов’язати цю зону як місце для сну. Зробіть свою спальню місцем без технологій. Використовуйте своє ліжко в першу чергу для сну та сексу, що полегшить засинання. реклама

Частина 2 з 3: Розслаблення перед сном

1. 

   Завершіть ритуал релаксації перед сном. Щоб заспокоїтися перед сном, займіться легкими заняттями. Деякі заходи включають читання книги чи журналу, прослуховування стрічки для читання чи виступу, вживання трав’яного чаю, виконання легких вправ на розтяжку та невелику підготовку до завтрашнього дня, наприклад, чищення зубів чи виготовлення одягу.

2. 

   Прийміть гарячу ванну. Гаряча ванна може допомогти розслабити тіло і тим самим розслабити розум. Гаряча ванна протягом 20-30 хвилин призведе до того, що температура тіла підніметься і швидко знизиться, коли закінчите. Це зниження температури полегшить вам сон.
   • Спробуйте використовувати розслаблюючу ефірну олію (наприклад, лаванду), щоб вона працювала.

3. 

   Слухати музику. Прослуховування музики, яка заспокоює під душем або в кінці релаксації, змушує вас почувати себе добре і заспокоює повсякденний стрес. Завантажте програму музики для сну на телефон або виберіть свій список відтворення або прослухайте список відтворення на YouTube.
   • В одному з досліджень вчені ефективно використовували класичну музику для поліпшення проблем зі сном у молодих людей, що страждають від безсоння.

4. 

   Запишіть завтрашній список справ, щоб зменшити нічне занепокоєння. Це не тільки допоможе вам краще підготуватися і скласти графік на завтра, але також допоможе вам не спати пізно, переживаючи про завтрашній день, а насолодитися повноцінним сном.

5. 

   Практикуйте вправи на розслаблення. Активно шукайте розслаблення для кращого нічного сну та зменшення тривожності або поколювання під час сну.
   • Глибокий вдих. Сидіти або лежати зручно. Зробіть тривалий глибокий вдих носом, помічаючи підйом живота. Затримайте дихання на деякий час. Видихніть, коли живіт вирівнюється. Повторіть це 6-10 разів.
   • Прогресивне розслаблення м’язів. Глибоко вдихніть свіжого повітря. Закрий очі. Почніть з м’язів ніг. Напружте м’язи ніг, потримайте 5 секунд. Потім розслабтеся.Тренуйтеся повільно, розтягуючи та розслабляючи кожну групу м’язів.
   • Керівництво по зображенню. Це уявна діяльність, яка дозволяє уявити місце або стан спокою. Ця вправа є найбільш ефективною, якщо новачок виконує керований образ, а не уявляє його собі.
   реклама

Частина 3 з 3: Усвідомлення того, що заважає вашому сну

1. 

   Вимкніть електронні пристрої. Цілодобовий ритм тіла здається досить чутливим до синього світла електронних пристроїв, таких як телевізори, телефони та планшети. Використання цих пристроїв перед сном може перешкоджати викиду мелатоніну, гормону сну в організмі. Вимкніть електронні пристрої принаймні за годину до сну.

2. 

   Обмежте прийом їжі та вживання безалкогольних напоїв. Їжа та напої, які ви вживаєте протягом дня, можуть суттєво вплинути на якість та кількість сну. Виконайте наступне:
   • Їжте 2–3 помірні страви з фруктів, овочів, нежирного білка, цільнозернових злаків та нежирного вершкового масла. Останній прийом їжі принаймні за 2-3 години до сну.
   • Уникайте перекушування або пиття води вночі, вони можуть заважати вашому сну, ходячи в туалет.
   • Знайте, що куріння може завдати шкоди здоровому сну.
   • Уникайте кофеїну та алкоголю до 4 годин перед сном.

3. 

   Робити вправи. Коли ви робите 150 хвилин на тиждень напружених фізичних навантажень - як правило, це заохочує час - ви будете краще спати. Регулярні фізичні вправи не тільки покращують ваше фізичне здоров’я, але й дають вам енергію, щоб допомогти впоратися з денною сонливістю і збільшити вашу здатність зосереджуватися.
   • Обов’язково щодня робіть щонайменше 30 хвилин енергійних вправ. Це може включати піші прогулянки, піші прогулянки, плавання, стрибки або їзду на велосипеді.

4. 

   Виділіть час на хвилювання на початку дня. Занепокоєння може бути основним фактором, який не дає вам спати вночі. Щоб тривога не заважала вам спати, ввечері знайдіть час для хвилювань.
   • Період занепокоєння дозволяє відкласти хвилювання до певного часу, щоб ви могли по-справжньому насолодитися своїм днем. Виберіть короткий інтервал - приблизно від 20 до 30 хвилин. Якщо ваше занепокоєння настає до часу турбот, запишіть його і скажіть собі, що про це подумаєте пізніше.
   • Протягом часу турбот вирішуйте всі турботи, які виникають у вас за день. Вирішити кожну проблему так, щоб вона більше не чіпляла вас.

5. 

   Складіть план спати вчасно і дотримуйтесь його. Поганий сон або затримка до пізнього часу можуть порушити ваші циркадні ритми. Дотримуйтесь належного графіка сну, лягаючи спати і прокидаючись щодня в один і той же час. реклама

Порада

• Знайдіть собі місце для сну, яке допоможе вам найкраще спати.
• Якщо ви читаєте це, швидше за все, ніч пізня, і вам дуже хочеться спати. Найкраще, що ви можете зробити для себе, це вимкнути комп’ютер і лягти спати. Світло з екрана комп’ютера активує мозкові хвилі, які дозволяють довше не спати.
• Уявіть, що ви один на морі, і все, що ви чуєте, - це звук хвиль, що б’ють по ногах.
• Робіть розслаблюючу вправу (Йога) перед сном, щоб заспокоїти нервову систему мозку!

Увага

• Уникайте напоїв, що містять кофеїн, перед сном.
• Не приймайте снодійних. Ці препарати можуть бути небезпечними та викликати звикання.
• Якщо після виконання наведених вище рекомендацій щодо гігієни сну у вас все ще виникають проблеми зі сном або втратою сну, зверніться до лікаря для точного діагнозу. У вас може бути безсоння або якийсь медичний чи психологічний стан, який впливає на вашу здатність спати.
• Якщо ви думаєте про медитацію, вам слід лягти в ліжко, щоб вам не довелося спати на підлозі.