Вправляйте м’язи спини вдома - Чайові

Відеоролик: 5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Зміст

Кроки
Порада
Увага

М’яз спини - це велика м’язова група на тілі людини, і тренування м’язів спини за допомогою ефективних вправ допоможе вам спалити калорії та активізувати обмін речовин. Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або ви не можете дозволити собі стати учасником, ви все одно можете тренувати м’язи спини вдома. Вам потрібно буде відпрацювати деякі групи м’язів, такі як м’язи плечей на плечах і м’язи верхньої частини спини; м'язи тяги тягнуться від пахв до середини спини і вниз по ребрах; м’язи хребта, які проходять по довжині хребта; м’язи обертової манжети розташовані позаду плечей; і веретеновий м’яз між лопатками і середніми м’язами спини. Незабаром ви досягнете своїх фітнес-цілей за допомогою основних рухів вдома, таких як використання ваги тіла для тренувань, у поєднанні з деякими простими та недорогими інструментами, такими як ваги. поодинокі або еластичні, або навіть домашні справи.

Кроки

Спосіб 1 з 4: Використовуйте вагу тіла

Робіть зворотні рухи снігових ангелів. Для цього витягніть руки, як дитина, що лежить на снігу. Рухайте руками як «крила ангела» з голови в сторону, щоб впливати на всі групи м’язів плеча, м’язів тяги, м’язів хребта, обертальних манжет і ритмів. Візьміть додаткову банку супу, щоб збільшити свій опір, коли освоїте підняття верхньої частини тіла та рук від підлоги, а потім стисніть плечі.
- Ляжте животом на підлогу або килимок для вправ. Зведіть руки в сторони долонями вгору.
- Повільно виведіть руки перед плечима, доки ви не торкнетесь голови, а великі пальці не торкаються один одного.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення. При цьому обов’язково тримайте руки прямо і міцно зафіксуйте лікті.
- Зробіть три підходи по п’ять повторень. Ви повинні відпочивати 30-60 секунд між сетами.
- Якщо ви тільки починаєте і вам не подобається опускати руки, ви можете просто піднести руки до лінії плечей. Після цього у вас буде достатньо сил, щоб потягнутися над головою.
Стегна зігнуті. Цей хід, також відомий як "Доброго ранку", складається з простих вправ, які передбачають вигин вперед від стегна. Ви можете тренувати прямі м’язи хребта (а також сідничні м’язи, задні стегна та м’язи стегна) дуже простими рухами без будь-якого допоміжного обладнання.
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей. Потім покладіть руки на стегна.
- Трохи стисніть плечі, щоб напружити м’язи спини.
- Повільно нахиліться в талії. Переконайтеся, що ваші плечі вирівняні з стегнами, коли ви нахиляєтеся вперед.
- Згинайте спину, поки спина не стане паралельною підлозі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Робіть це повільно і підтягуйте м’язи живота.
- Почніть з одного набору, щоб переконатися, що він підходить для м’язів спини. Потім поступово збільшуйте до трьох підходів з 10 - 15 повторень. Ви повинні відпочивати 30-60 секунд між сетами.
- Ви також можете займатися сидячи. Сядьте вертикально на стілець і поставте ноги на підлогу безпосередньо під коліна. Покладіть руки на стегна. Стисніть плечі, щоб скоротити м’язи, а потім нахиліться вперед на 45 градусів.
- Будьте обережні, щоб не згинати спину під час вправ. Це не тільки запобігає тренуванню м’язів спини, але й пошкоджує хребет.
Зробіть крок Супермена. Ця вправа чудово підходить для м’язів хребта, сідничних м’язів та м’язів плечей. Вам потрібно лише одне місце, щоб полежати на підлозі, а інші інструменти не потрібні. Моделюючи Супермена в польоті, ви можете ізолювати основні групи м’язів, щоб ефективніше здійснювати їх.
- Ляжте на живіт і випряміть руки і ноги. Долоні та тильні частини ніг звернені до землі.
- Підніміть руки і ноги від підлоги. Обов’язково тримайте руки і ноги прямо, тримаючи центральні м’язи на місці. Подумайте, як Супермен робить розтяжку в польоті.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, потім повільно опустіть руки і ноги на підлогу.
- Повторіть три рази в цьому положенні, потім відпочиньте 30-60 секунд, перш ніж переходити до іншої вправи.
- Щоб ретельніше тренувати нижню частину спини, ви можете спробувати позу Аквамен, що означає підняття і опускання рук і ніг з протилежних сторін (наприклад, лівої руки і правої ноги), і утримуйте 15-13 секунд. . Повторіть з іншою рукою та ногою.
- Якщо ви тільки починаєте, спробуйте утримати Супермена протягом п’яти секунд, а потім поступово збільшуйте час до 15-30 секунд.
Спробуйте позу кобри в йозі. Це поза йоги для початківців, яка працює від середини спини до попереку і допомагає збільшити гнучкість.
- Ляжте животом на підлогу. Випрямити ноги назад, супінатор звернений до підлоги. Руки щільно прилягають до тіла, лікті зігнуті, а руки вирівняні плечами.
- Стисніть м’язи спини, щоб підняти тіло, використовуйте руки для підтримки. Притисніть ступні, ноги та стегна до підлоги. Вдихніть, піднімаючи тіло.
- Затримайтеся на 15-30 секунд, дихаючи нормально.
- Повільно опустіть тіло на підлогу, нормально видихаючи.
- Повторити приблизно 10 разів. Подібно до інших вправ, намагайтеся кожного разу утримувати кілька секунд. Вам не потрібно займатися щодня, але ви можете робити це кілька разів на тиждень.
Вправи на стіні. Ви можете виконувати прості вправи лише з однією стіною. Цей метод досить ефективний для запобігання або мінімізації болю в спині, який ви часто відчуваєте на роботі.
- Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, а каблуки завдовжки одну стопу від стіни.
- Повільно ковзайте вниз по стіні, поки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Потримайте п’ять секунд.
- Повільно посуньте назад у вихідне положення, потім повторіть п’ять разів.
Потренуйтеся в потягуванні планки. Потягнення за штангу - це популярна вправа, яка використовує нерухомий штангу для підтягування себе. Це одна з найпростіших та найефективніших вправ для м’язів відра. Вам потрібно мати фіксовану балку біля дверей або придбати одну балку, що звисає з дверей, щоб допомогти вам легко розібрати під час вправ. Пам'ятайте, що це піднесена поза, тому ви можете використовувати резинку для початку, якщо це ваш перший раз.
- Тримайте руки за штангу, роблячи руки трохи ширшими за ширину плечей. Гойдалки з прямими руками. Зігніть спину і потягніть тіло вгору, поки підборіддя не перетне планку. Зберігайте позу у верхній частині променя, щоб продовжити скорочення м’язів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Ви можете змінити хват для роботи з різними групами м’язів. Якщо ваші руки відокремлені одна від одної на балці, важко буде витягнути тіло вгору, але ви зосередите більше енергії на м’язах. Тим часом утримання штанги назад (долонями до вас) в основному вплине на біцепс.
- Не гойдайтеся під час практики. Ви, як правило, хочете набрати імпульс, щоб легко підняти своє тіло, однак це зменшить вплив вправи на м’язи. У цей момент ви потягнете штангу до грудей, викликаючи участь у цьому процесі м’язів, які ви не збираєтеся тренувати.
- Еластичні струни можуть бути корисними для початківців, обмотайте струну навколо балки і тримайте обидва кінці, поки струна не розтягнеться. Руки на ширині плечей, а лікті підняті до лопаток, стискаючи при цьому лопатки. Зробіть два-три підходи з 10 повторень.
- Розтяжку часто важко почати, оскільки перед початком вправи вам потрібно багато сили в біцепсах. Важливо подолати початкову тривогу, щоб побудувати необхідні групи м’язів і виконувати більш складні рухи.
- Переконайтеся, що промінь надійно знаходиться в приміщенні та вище рівня плечей. Ви впадете досить болісно, якщо планка впаде під час вправи.
реклама

Метод 2 з 4: Тренуйтеся з гантелями

Під час нахилу витягніть руки назад. Коли ви піднімаєте руки вгору і все ще повністю розгинаєте їх, ви можете працювати над усіма м’язами верхньої частини спини. За допомогою цієї вправи вам потрібно лише трохи місця, щоб розвести руки, і ніякого іншого обладнання, крім гантелей, не потрібно.
- Шарнір на талії з зігнутими ногами на ширині плечей і коліна, тримати спину прямо, стискати м’язи живота, послабити сідниці Тримайте гантелі долонями, спрямованими всередину, і злегка зігнувши лікті. Руки витягнуті до підлоги і не розмахуються під час вправ.
- Повільно підніміть руки в сторони, щоб ваші руки були паралельні землі. Тримайте лікті трохи зігнутими, а м’язами верхньої частини спини піднімайте гантелі.
- Повільно опустіть руки у вихідне положення. Слід звернути увагу, щоб м’язи рук трималися прямо. Нехай це роблять м’язи спини.
- Повторіть вправу, повільно піднімаючи і опускаючи руки приблизно 30 секунд. Під час вправ тримайте хребет прямо, а руки не махайте. Працюйте повільно, щоб побачити, як тренуються м’язи спини.
Вправляйте гантелі однією рукою. Ви можете здійснювати верхню частину спини, піднімаючи гантелі, схожі на веслування. Ця вправа допоможе побудувати м’язи плечей і верхньої частини спини, а також наростити м’язи рук для підняття важких предметів. Плоска лавка або низький стілець нададуть вам додаткову підтримку.
- Покладіть коліна і одну руку на плоску лавку або міцний стілець, іншою рукою тримайте гантель. Дістаньте ручку гантелі до підлоги.
- Підніміть гантелі, піднімаючи лікті до тіла. Для кожної вправи напружте м’язи спини. У найвищій точці удару затримайте положення на секунду, щоб максимально скоротити м’язи.
- Повільно опустіть руку.
- Вам слід робити вправи повільно і обережно, щоб переконатися, що м’язи на спині тренуються належним чином. Не раптово піднімайте руки вгору-вниз, а повільно переміщуйте їх між положеннями.
- Робіть це протягом 30 секунд правою рукою, а потім перейдіть на ліву руку, щоб потренуватися в обох плечах. Набір включає час для тренування обох рук.
- Якщо у вас немає рівної лавки або міцного стільця, зігніть коліна і стегна, щоб нахилитися до підлоги. Вам потрібно підтягнутися і скористатися потужністю всмоктування, щоб збільшити опір. Нахиляючись вперед, ви можете тримати відразу дві гантелі, якщо вам не потрібна підтримка іншої руки.
- Якщо у вас немає гантелі, шукайте щось, що легко тримати в руці і важить приблизно 1 - 2 кг. Важкий предмет може надати опір, тому він буде корисний, якщо ви легко тримаєте його однією рукою. Натомість ви можете використовувати коробку з їжею.
Вправляйте м’язи стегна спини.Додавання декількох гантелей до цієї вправи забезпечить додатковий опір м’язам спини. Станова тяга насправді спрацює на задніх лапах. Тримайте спину прямо, виконуючи вправи, оскільки зігнута спина може спричинити серйозні травми. Однак при правильних вправах згинальна дія може допомогти розтягнути групи м’язів у середній частині спини та м’язах спини.
- Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці і переконайтесь, що коліна трохи зігнуті.
- Петля на стегнах, тримаючи спину прямо, доки спина не буде майже паралельна підлозі; Планка знаходиться на рівні гомілки. Тримайте руки прямо, щоб переконатися, що опускаєте м’язи спини. Напружте м’язи живота, щоб захистити м’язи попереку від згинання та уникнути травм.
- Зробивши деякий час паузи в такому положенні, повільно підніміть верхню частину тіла назад, поки не станете повністю вертикально.
Зігніть тіло до протилежної ноги. Ця вправа використовуватиме гантелі, щоб забезпечити опір під час нахилу. Крім того, скручена поза створює рух між ногами для зміцнення попереку та центральних м’язів. Тримайте прямі преси і спину протягом усього вправи.
- Встаньте вертикально, розставивши ноги ширше плечей. Дві руки, що тримає дві гантелі. Якщо у вас лише одна гантель, тримайте планку двома руками.
- Вдихніть і опустіть ліву руку до правої ноги, одночасно повертаючи тіло до правої ноги. Коліна трохи провисають і тримайте руки прямо. Забезпечення просторого переднього простору для комфортного маневрування.
- Повільно випрямляючись, потім поверніть тіло в напрямку до іншої ноги. Продовжуйте вправляти по черзі для обох сторін.
- Цією вправою не можна займатися нікому, у кого болить поперек або ішіас, оскільки це може погіршити стан.
реклама

Метод 3 з 4: Зміцніть гумками

Потягніть за струну. Маючи лише один шматок резинки і достатньо місця, щоб лежати, ви можете швидко потренувати м’язи плечей і верхньої частини спини.
- Ляжте на живіт, а гумку підкладіть під тіло. Кожна рука тримає один кінець дроту. Руки щільно прилягають до тіла, лікті розташовані по боках.
- Підніміть груди від підлоги і витягніть руки до плечей. Коли руки повністю витягнуті, стисніть лопатки разом, щоб потягнути за мотузку. Не слід довго затримувати цю позицію, просто затримайтеся кілька секунд.
- Розслабте плечі, щоб повернути руки у вихідне положення. Повільно опустіть груди на підлогу. Повторіть цю вправу вісім разів.
Практикуйте положення сидячи. Ви можете використовувати гумку, щоб імітувати веслувальний рух. Еластик забезпечує опір м’язам плеча та верхньої частини спини при потягуванні.
- Сядьте на підлогу, розставивши ноги. Проведіть гумку під ногами або навколо нерухомого предмета біля ніг. Тримайте по одному кінці струни в кожній руці і широко розведіть руки так, щоб провід був якомога послабленішим.
- Потягніть руки до тіла, стискаючи лопатки, щоб впливати на м’язи спини.
- Поверніть руку назад у вихідне положення. Зафіксуйте ноги, потягуючи і відпускаючи мотузку.
Розтягування спини. Тримаючи гумку на підлозі, ви можете розтягувати м’язи спини, коли нахиляєтеся назад. Еластик забезпечить опір, коли ви тримаєте спину прямо.
- Переконайтеся, що гумка прикріплена до міцного предмета нижче коліна. Ви можете підкласти гумку під ноги, або потримати її іншим важким предметом.
- Сядьте вертикально на табурет або будь-який інший предмет без спинки, щоб ви могли відкинутися назад. Тримайте один кінець струни і близько до грудей, щоб розтягнути гумку.
- Повільно нахиліться назад, створюючи кут близько 30 градусів. Не рухайте тазом і переконайтеся, що спина випрямлена.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно випряміться назад. Повторити 10 разів.
Поверніться. Використовуючи резинку як опір, ви можете обертати верхню частину тіла, щоб тренувати м’язи спини сидячи. Для кріплення гумки вам знадобиться дверна ручка або якийсь інший предмет. Повороти, особливо під опором, можуть пошкодити м’язи спини, тому будьте обережні та пам’ятайте виконувати вправи ab.
- Прив’яжіть гумку до закритої ручки дверей або до іншого положення на рівні грудей. Переконайтеся, що дверцята або щось, до чого кріпиться дріт, на місці.
- Сядьте біля дверей і покладіть гумку на правий бік. Одна рука тримає один кінець дроту, притиснутого до грудей. Слід протягнути шнур.
- Повільно поверніть ліворуч, подалі від дверей. Обов’язково тримайте м’язи тазу та колін на місці, щоб м’язи спини могли виконувати дії.
- Потримайте кілька секунд, а потім повільно оберніться. Повторіть 10 разів, потім оберніться і поверніть праворуч, щоб попрацювати на інших бічних м’язах.
реклама

Метод 4 з 4: Робіть домашні справи по дому

Для штовхання використовуйте ручку щітки. Ви можете використовувати ручку мітли замість штанги або іншого обладнання для тренування спини, а також інших груп м’язів. Це досить ефективний спосіб відпочити під час прибирання будинку. Ця вправа працює також на м’язи верхньої частини спини та плечей.
- Встаньте, ноги ширші за стегна. Тримайте ручку мітли перед собою, руки на ширині плечей або трохи ширше. Тримайте мітлу паралельно підлозі на рівні грудей.
- Присідайте, а ручку мітли просуньте прямо вгору. Напружте м’язи верхньої частини спини, одночасно натискаючи кисть вгору.
- Опустіть мітлу і встаньте назад.
Спробуйте кілька вертикальних віджимань. Як і звичайний віджимання, ви можете використовувати край побутової техніки, як пральну машину, для тренування м’язів спини та рук. Це чудова вправа, щоб зменшити час за лічені хвилини після закінчення прання.
- Станьте за кілька кроків від пральної машини. Руки слід розставити на ширині плечей на пральній машині. Ноги зімкнуті разом.
- Повільно опустіть грудну клітку до пральної машини, зігнувши руки вниз.Не тримайте ноги нерухомими на підлозі, але трохи нахиліть пальці вперед.
- Відсуньте тіло назад, доки руки повністю не витягнуті. Повторити 20 разів.
Покладіть кошик для білизни на підлогу. Таким чином ви можете легко пересувати одяг із пральної машини, сушарки, праски або шухляди. Коли ви залишаєте кошик на підлозі, ви будете постійно нахилятися, щоб витягнути все. Будьте обережні, випрямляючи спину кожного разу, коли нахиляєтесь.
- Зверніть увагу на стягування м’язів живота і утримання спини прямо при нахилі вперед.
- Ви також можете вийняти по одному предмету за раз. Це змусить вас повторювати рух знову і знову.
Очистіть жолоби. Підйом і видалення листя та сміття з жолобів допоможе вправити все тіло, включаючи м’язи спини. Вам доведеться тягнутися і тягнутися від сходів над жолобами, щоб прибрати руки, а центральна група м’язів працюватиме, щоб утримувати рівновагу на сходах.
- Не забувайте рухатись драбиною з собою, проходячи вздовж жолобів. Занадто велике розтягування може призвести до падіння, а постійне підняття та падіння - хороша вправа для ніг.
Садовий. Посадка, полив і прополювання на відкритому повітрі - це чудові способи зробити розтяжку і вправи, не відвідуючи спортзал. Можна нахилитися близько до землі. Вам слід розхитати коліна і уникати вигину спини, щоб уникнути напруги м’язів.
- Мульча - це ще одна робота в саду для м’язів спини. Потрібно взяти з собою пакети з важким перегноєм, а потім посипати їх навколо свого подвір’я чи саду. Зверніть увагу, щоб правильно підняти сумку, щоб уникнути розтягування м’язів спини.
реклама

Порада

Нові дослідження показують, що розтягнення м’язів перед тренуванням може призвести до того, що м’язи стають слабшими та повільнішими, і це не зменшує ймовірність отримання травм. Натомість спочатку слід зосередитися на розминці.
Якщо ви новачок у вправах, спробуйте використовувати вагу руки або тіла або почніть з гантелі від 1 до 2 кг. Ви можете поступово збільшувати свою вагу, набираючи сили в м’язах рук і спини. Якщо ви не можете набрати вагу, це нормально. Важливо надати певний опір фізичним вправам.
Правильна постава - важлива частина практики. Тренування неправильної спини може призвести до травм або неправильного впливу на інші м’язи. М’язи спини особливо схильні до травм, тому потрібно бути дуже обережним.
Для вправ з відра вам потрібно буде напружити м’язи плечей. Це дозволить ізолювати м’язові групи для максимального скорочення м’язів, одночасно посилюючи активність веретена та запобігаючи напрузі м’язів у плечі.
Тренуйтеся на відкритому просторі в приміщенні, щоб жодне обладнання не заважало, і вам не потрібно думати про переміщення їх в іншому місці під час кожного тренування.

Увага

Вага та опір важливі, але безпека на першому місці. Вам слід починати з гантелей, що знаходяться в межах вашої зони поводження, і поступово піднімати їх до більшого розміру. Якщо ви не можете щось підняти, зупиніться. Надмірне тренування м’язів може легко спричинити травму.
Якщо ви відчуваєте біль під час вправ, зупиніть. Ваші м’язи спини дуже чутливі, і біль у спині може бути ознакою інших проблем.