Зміст

• Порада
• Увага

Вам потрібно, щоб хтось керував вами, роблячи розтяжки. Якщо ви не знаєте, що робите, може статися травма. Більшість уроків бойових мистецтв та аеробіки мають чітко сформульовані вправи та інструкторів. Вам слід дізнатись більше інформації.

Не забувайте робити регулярні рухи по всьому тілу під час розтяжки. Потрібно робити це збалансовано. Якщо ви розтягуєте ліві м’язи, не забудьте зробити те ж саме для правої. Якщо спочатку ви розтягнете м’язи, не забудьте розтягнути м’язи.

• Якщо ви не відчуваєте м’язи злегка напруженими, дія, яку ви робите, буде не такою ефективною. Нормально м’язи трохи напружувати.

Розтягуйтесь щодня (принаймні від 10 до 15 хвилин) зі збільшенням інтенсивності. Це важливо, якщо ви хочете бути еластичним. Зверніть увагу, ви не можете стати еластичними за одну ніч. Вправляйтесь на рівні, який вам комфортний, і поступово збільшуйте складність (тривалість, ступінь розтягування або те й інше).

• Роблячи вправи на розтяжку, носіть зручний одяг, такий як футболка та шорти або вузьке вбрання.
• Перед виконанням вправи на розтяжку розігрітися. Один із способів розпочати - помірні стрибки.
• Виконання важких вправ з високим підйомом одразу небезпечно і може бути травматичним для будь-кого. Почніть з простої вправи, а потім перейдіть до більш складної вправи.

реклама

Наступний розділ навчить вас робити базові та правильні розтяжки всього тіла. Будьте обережні, працюйте повільно, щоб звикнути до руху, перш ніж змушувати робити важчі вправи.

Спосіб 2 з 9: Вправи на розтяжку плечей

1. 

   
   
   По черзі витягуйте руки на грудях, а потім використовуйте іншу руку, щоб утримувати її в такому положенні, коли ви не відчуваєте болю, і тримайте її протягом 5 або 10 хвилин на день. реклама

Метод 3 з 9: Вправа на розтяжку м’язів спини

1. 

   Завжди уважно спостерігайте і будьте обережні, виконуючи вправи на розтяжку спини. Працюйте повільно і акуратно; Якщо ви відчуваєте, що не можете нічого зробити, не змушуйте себе.

2. 

   Виконайте зворотний вигин, також відомий як позування мосту. Будьте обережні, щоб не перестаратися! Опинившись у мостовому положенні, ти будеш тиснути на плечі, намагатися зібрати ноги разом і розтягнутися. Не тисніть на пальці ніг!
   • Роблячи нахил спинки, переконайтеся, що положення правого плеча знаходиться спереду або на одній лінії з руками.

3. 

   
   
   Зробіть м’які махи. Встаньте вертикально, руки паралельно тілу. Потім обережно обертайте тіло з боку в бік.

4. 

   Розтягуючі рухи, як змії або тюлені. Ляжте животом на підлогу, а руками підніміть тіло, щоб розтягнутися, як змія або тюлень. реклама

Спосіб 4 з 9: Вправа на розтяжку м’язів ніг

1. 

   Сядьте, як і вправа на розтяжку спини, але цього разу ноги повинні бути прямо перед вами.
   • Простягніть в бік колін. Не нахиляйте голову близько до колін, обличчя має бути звернене вперед.
   • Цей рух також розслаблює м’язи шиї; Якщо при цьому ви відчуваєте біль у шиї, ви можете потягнутись і зігнути голову близько до колін.

2. 

   Ви також можете сидіти, випрямивши ноги, і кілька разів підтягнути праву ногу до лівої. Потім зробіть те ж саме для лівої ноги.

3. 

   Ноги максимально широкі, але будьте обережні приблизно 4 хвилини на день. Якщо у вас є досвід і ви можете розвести ноги на підлозі, візьміть невелику подушку і покладіть її під одну ногу, щоб покращити розтяжку.

4. 

   Виконайте розтягування тіла вперед, щоб дістати пальці ніг.
   • Спочатку ви ляжете спиною на підлогу, а потім сядете.
   • Простягніть руку до пальців ніг.
   • Обличчя звернене до коліна і залишається в положенні від 20 до 30 секунд.

5. 

   Розтягувальні рухи, як метелики. Сядьте, схрестивши ноги, а ноги торкаються ньхаура, потім підтягніть ноги ближче до себе.

6. 

   Робіть випади. Встаньте на коліна, ступінь однією ногою вперед, однією ногою ззаду, щоб ноги утворювали кут 90 градусів, опускаючи тіло. Потім тримайте передні ноги прямо.

7. 

   Зробіть сидіння з розведеними ногами. Розставивши ноги якомога ширше, сидячи. Акуратно нахиліться ліворуч і праворуч, але все одно сидіть на місці. реклама

Спосіб 5 з 9: вправа на розтяжку м’язів стегна

1. 

   Стисніть стегна разом.
   • Затримайтеся в положенні близько 5 хвилин. (Якщо він здається занадто довгим, можна почати з 2 хвилин і поступово збільшувати час.)
   реклама

Метод 6 з 9: Вправа на розтяжку м’язів пальців

1. 

   Тримайте кулак перед собою.
   • Повільно відкрийте кулак.
   • Витягніть пальці, наскільки зможете. Потримайте близько 1 хвилини.
   • Повторіть з іншою рукою. Це допоможе вам поліпшити синдром зап’ястного каналу.
   реклама

Метод 7 з 9: Вправи на розтяжку для м’язів щиколотки

1. 

   Обертайте щиколотки в будь-якій формі або формі (наприклад, гойдайте і співайте). реклама

Метод 8 з 9: Вправа на розтяжку зап’ястя

1. 

   Сядьте на коліна, витягнувши руки перед собою, ніби читаєте книгу.
   • Покладіть руки на підлогу пальцями, спрямованими до вас, ніби під час перерви перегортаєте сторінку догори дном.

2. 

   Виконавши вищезазначене, ви також можете повернути руку в будь-якому напрямку (незалежно від того, палець звернений вперед чи назад). реклама

Метод 9 з 9: Очищення розуму

1. 

   Займіться медитацією розуму. Окрім фізичної підготовки, щоб стати стійкими до розтягування м’язів, вправ на згинання, ми також повинні зосередитися на тренуванні всередині тіла. Оскільки внутрішня і зовнішня фізичні частини мають тісний взаємозв’язок. Крім того, звернувши увагу, ви зможете отримати доступ до власного внутрішнього «я».
   • Медитація розуму означає зосередження уваги або відчуття енергії всередині тіла.
   • Медитація не тільки полегшує тіло, але й допомагає помітити напругу частин тіла без вашого відома.
   • Спробуйте наступне: зосередьте свою увагу на плечі або руці з внутрішньої сторони тіла і затримайтеся деякий час. Звідти переведіть фокус на інші частини тіла і відчуйте свою повноту. Вам здається, що ваше тіло розслаблене?
   • При бажанні ви можете зробити більш конкретно. Наприклад, якщо ви відчуваєте, що вакуум є гнучким, ви можете зосередитись і утримувати свою увагу на енергії всередині ноги.
   • Не відмовляйте і не приймайте нічого. Будь ласка, досвід. Дізнайтеся, як медитувати та зосереджуватись на сучасному, щоб отримати докладнішу інформацію.
   реклама

Порада

• Щоб мати пружне тіло, потрібен час. Наберіться терпіння в очікуванні прогресу; Приблизно через тиждень ви помітите невелику зміну, а через місяць ви побачите помітну різницю. Одного разу бути гнучким не складе великої праці. Бій!
• Почніть з вправ на розтяжку приблизно від 10 до 15 хвилин. Потім збільште кількість вправ до 30 хвилин на день для кращих результатів. Вам слід регулярно робити вправи.
• Тепла кімната допоможе розслабити м’язи. Увімкніть обігрівач, коли в кімнаті занадто холодно. Ви також можете розігріти м’язи; Покладіть грілку на потрібну область і виконуйте вправу на розтяжку через 10 хвилин, але не забудьте прикласти лід після закінчення тренування.
• Крім того, ви можете зробити швидку прогулянку, прогулянку або пробіжку, щоб збільшити кровообіг і допомогти циркулювати кров перед будь-якими розтяжками.
• Розвиває процеси в м’язовій релаксації. Наприклад, спочатку ви розтягнете м’язи рук, потім м’язи ніг та інші частини. Однак не бійтеся змінювати послідовність, якщо хочете.
• Під час тренувань підтримуйте безпечний стан.Вправи на розтяжку полягають у підвищенні витривалості та витривалості, а не в розриві м’язів та перенесенні страшного болю.
• Не забувайте робити вправи на розтяжку щодня і не здавайтеся! Бачити когось кумиром також може допомогти, наприклад, тому, хто робив розтяжки. Якщо це можливо, попросіть їх поради. Це полегшить тренувальний процес.
• Завжди розмивайтеся перед розтяжкою.
• Якщо у вас виникають проблеми з підведенням рук до пальців ніг, ви можете щодня розтягуватися, наскільки це можливо, без необхідності згинати коліна і довше триматися в положенні. Поступово ви побачите покращення.
• Балет - також один із способів поліпшити витривалість. Якщо ви ніколи раніше не пробували цю тему, ви можете записатись на заняття з балету для дорослих.
• Орієнтація необхідна, коли ви вперше починаєте вправи на розтяжку. Якщо ви не знаєте як, дотримуйтесь інструкцій або зупиніться.
• Роблячи вправи на розтяжку м’язів, не забувайте пити воду. Вода необхідна для запобігання зневоднення організму.

Увага

• Не забудьте завантажитися; Якщо пропустити цей крок, ви можете отримати травму.
• Не продовжуйте розтягуватися, якщо відчуваєте біль. Це може відірвати м’язи.
• Не намагайтеся робити розтяжки, які ви не розумієте, як правильно виходити, або виконувати рухи, які вимагають чужої підтримки. Ви можете легко отримати травму.
• Не слід палити, якщо ви робите розтяжку. Куріння викликає багато серйозних проблем з тілом, які можуть погіршитися, коли ви робите розтяжку.
• Залежно від того, який рух ви робите, надмірне розтягнення м’язів може спричинити такі серйозні захворювання, як перелом або розтягнення.
• Якщо ви знову тренуєтесь після травми, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або тренером, щоб переконатися, що ви тренуєтесь, щоб покращуватись, а не гірше.
• Якщо ви відчуваєте біль у певній частині тіла, ви занадто сильно розтягуєтесь. Вам потрібно зменшити інтенсивність і використовувати менше сили.
• Будьте обережні, створюючи власні розтяжки. Це може бути дуже небезпечно для тих, хто не знає як!
• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не можете розтягнути м’язи через втому, м’язову слабкість або травму. Не чекайте, поки це закінчиться само собою.
• Переконайтеся, що під час розтяжок у вас не виникає запорів, оскільки це може бути боляче.
• Не виконуйте вправи на розслаблення м’язів, коли ви позбавлені споживання кальцію, оскільки ви легко пошкодите свої кістки.
• Перед виконанням будь-яких рухів, які можуть спричинити травму, діти повинні мати нагляд досвідченої людини.
• Завжди вірте, що ви чудова людина.