Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ви часто відчуваєте занепокоєння і не думаєте, що зможете це контролювати? Чи є момент, коли ви хочете щось зробити, але нервуєте щоразу, коли намагаєтесь це зробити? Ви можете ефективно вирішити цю проблему, використовуючи навички подолання, відпрацьовуючи техніки розслаблення, звертаючи увагу на своє здоров’я та змінюючи спосіб мислення.

Кроки

Метод 1 з 4: Впоратися з тривогою

1. 

   Відволікайтеся. Відволікання просто означає зосередити увагу на чомусь, а не на своїй тривозі. Це може бути досить ефективним інструментом зменшення негативних емоцій у короткостроковій перспективі.
   • Серед прикладів способів відволіктися: грати в ігри, дивитися телевізор чи дивитися фільми, готувати чи чистити.
   • Розслаблюючі заходи для полегшення вашого занепокоєння включають: читання, прийняття душу, замочування у мильній ванні, виготовлення свічок або використання ароматерапії.
   • Слухати музику. Якщо у вас є улюблена музика, послухайте її і перестаньте думати про свої турботи.
   • Взаємодійте з домашніми тваринами. Домашні тварини можуть бути джерелом комфорту, коли ви перебуваєте в стресі. Ви можете обіймати їх. Ви також можете поговорити з ними про своє занепокоєння, перш ніж займатись цим у своєму житті.
   • Пишіть. Писати про свої почуття може бути хорошим лікуванням. Замість того, щоб тримати їх у своєму серці, ви можете записати їх на папір і полегшити деякі свої турботи.

2. 

   
   
   Рухайся. Є причина, чому актори часто використовують техніку розігріву, пов’язану з рухами тіла, перед тим, як вийти на сцену. Переміщення тіла допоможе усунути м’язову напругу і може зменшити тривогу або «неспокій». Зазвичай, коли ми переживаємо, наше тіло відреагує на цей стан, і ми помітимо напружений, розлад шлунка (також відомий як «похмілля» в серці). , або навіть головний біль. Це результат процесу придушення організмом тривоги. Під час руху частина напруги знімається дуже ефективно.
   • Трясіння тіла! Спробуйте струсити кожну частину тіла, починаючи руками, верхньою частиною тіла, а потім ногами, поки все тіло не похитнеться.
   • Танець. Танці під улюблену музику - чудовий спосіб полегшити неспокій у вашому тілі. Ви також можете шукати на YouTube кілька аеробних танцювальних відео та вправ.
   • Стрибати вгору-вниз. Ви можете рухатись спонтанно або в дуже німій формі. Веселіться з цим.

3. 

   
   
   Подивіться на свій страх. Найкращий спосіб зменшити тривогу з приводу чогось - це постійно з цим стикатися. Робіть те, що вас турбує постійно. Це може підвищити вашу впевненість і зменшити тривогу.
   • Робіть вигляд, поки не зможете цього зробити. Ви можете робити вигляд, що впевнені в тому, що робите, і що є повноцінним експертом у цій діяльності (будь то коротке спілкування чи читання довгої мови). Дійте так, як ви думаєте, буде спокійна і впевнена в собі людина.

4. 

   
   
   Подумайте про лікування. Якщо тривога або неспокій переривають ваше повсякденне життя, ускладнюючи виконання зобов’язань або взаємодію з суспільством, зверніться за допомогою до фахівця.
   • Зверніться до терапевта, соціального працівника або психіатра, щоб вони допомогли вам вивчити нові методики та способи лікування тривоги.
   • Зверніться до терапевта (лікаря) або психіатра, щоб обговорити будь-які ліки, які ви можете приймати.
   реклама

Метод 2 з 4: Відточена техніка

1. 

   Робіть глибокі дихальні вправи. Глибоке дихання - це досить проста вправа і може допомогти зменшити вашу фізіологічну тривожність. Глибокий вдих допоможе полегшити відчуття похмілля, неспокою та напруги у вашому тілі.
   • Почніть із сидіння в тихому, безпечному місці. Повільно і глибоко вдихайте повітря в ніс і назовні через рот. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь у діафрагмі кожного разу, коли робите вдих і видих. Продовжуйте дихати таким чином принаймні кілька хвилин, і зосередьтесь лише на вдиху і на тому, як воно відчувається.

2. 

   Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів (прогресивне розслаблення м’язів). Це техніка релаксації, яка може бути цілком корисною для заспокоєння та зменшення зайвого стресу.
   • Почніть з розтягування пальців ніг на 5 секунд, а потім розслабтеся на 10-20 секунд. Потім повільно пройміться вгору по тілу і розтягуйтесь - розслабте майже кожну групу м’язів у вашому тілі.

3. 

   Поміркуйте. Це віковий метод усунення стресу, болю та паніки з організму. Зазвичай медитація проводиться в тихому, безпечному місці. Можна сидіти або лежати. Зазвичай медитація робиться із закритими очима, але ви також можете відкрити очі і подивитися на конкретну точку, яку хочете. Позбудьтеся всіх думок і спробуйте просто посидіти з собою.
   • Мета медитації - очистити розум. Якщо ви відволікаєтесь, просто переспрямуйте свою увагу на процес медитації просто і без судження.
   • Ви також можете медитувати на певну тему. Наприклад, якщо ви боїтеся розмовляти на публіці, ви можете медитувати і думати про це лише, поки тихо сидите.

4. 

   Змініть своє невербальне спілкування. Коли ми відчуваємо занепокоєння, переляк чи загрозу, ми часто схиляємось сховатися або зменшити своє тіло. Якщо ви нерозумні, ви даєте світові зрозуміти, що не впевнені в собі, не використовуючи мову. Оскільки поведінка часто асоціюється з емоціями, якщо ми змінимо свою позу та невербальне спілкування, ми почнемо відчувати різницю. Стоячи і сидячи вертикально - чудовий спосіб продемонструвати впевненість і позитивні невербальні методи спілкування.
   • Якщо ви стоїте, відсуньте плечі назад. Вставте вертикально, притулившись спиною до стіни, щоб випрямити спину.
   • Якщо ви сидите, переконайтеся, що ваша спина притулена до стільця в прямому положенні, а не нахилятися назад і нахилятися вперед.

5. 

   Практикуйте уважність. Уважність фокусується на вчинках, почуттях, тому, що ви бачите і що відбувається у вашому оточенні. Уважність допомагає зосередитись на теперішньому моменті, а не турбуватися про майбутнє чи думати про те, що сталося в минулому. Це особливо корисно, коли ми переживаємо з приводу страшної події.
   • Практикуйте уважність за допомогою ігрових засобів, таких як з’їдання цукерок, зосереджуючись на тому, як вони відчуваються і як це виглядає спочатку, а потім на смаці та відчутті цукерки у роті. друг Зосередьтеся виключно на цукерці і на тому, як ви будете почуватися, коли будете їсти її. З’їжте кожен маленький шматочок цукерки і насолоджуйтесь ним.
   • Виберіть предмет у кімнаті та зосередьтеся на ньому. Подивіться на нього, дослідіть, торкніться, підніміть і вивчіть кожну його деталь. Потім ви можете записати все, що ви помітили про предмет, і поділитися досвідом з іншими.

6. 

   Потренуйтеся в заземленні. Зосередження на чомусь може бути ефективним під час тривоги, стресу та неспокою. Це допомагає вам зосереджуватися, а також служить як моментне відволікання, щоб перестати думати про свої емоції та перефокусувати свої сили на певній речі.
   • Це також пов’язано з такими видами діяльності, як називання всіх різних предметів у кімнаті та того, що вони роблять.
   • Ви можете назвати кожен штат або колір, який ви можете придумати.
   реклама

Метод 3 з 4: Зверніть увагу на своє здоров’я

1. 

   Регулярно виконуйте вправи. Фізичні вправи - один з найкращих методів полегшення тривоги та неспокою. Шукайте вправи, які можуть допомогти зменшити ваше занепокоєння. Зробіть щось, що посилить кровообіг, і ви зможете зняти стрес зі свого тіла.
   • Займіться такими цікавими заходами, як ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки, плавання, їзда на велосипеді, йога, теніс або танці.

2. 

   Уникайте вживання алкоголю та інших наркотиків. Алкоголь та інші депресанти можуть забезпечити негайне розслаблення, але вони не допоможуть вам подолати своє занепокоєння в довгостроковій перспективі. Вони лише додають вантажу вашої тривожної ситуації, і ви ніколи не зможете навчитися боротися зі своєю тривогою більш здоровим та пристосованим способом. Натомість ви станете залежними від цієї речовини, щоб зменшити тривогу. Залежність від речовин може завдати шкоди вашому здоров’ю та загальному самопочуттю.

3. 

   Не вживайте занадто багато кофеїну. Кава, газовані напої, енергетичні напої - всі вони містять кофеїн і підвищать рівень тривожності, а не допоможуть вам заспокоїтися.
   • Замість того, щоб пити щось, що може посилити тривогу та стрес, ви можете випити ромашковий чай.
   • Якщо ви п'єте напої, що містять кофеїн, щодня, не зупиняйте їх споживання на короткий час. Ви можете повільно зменшувати кількість, яку використовуєте.
   реклама

Метод 4 з 4: Змініть спосіб мислення

1. 

   Зосередьтеся на своїх цілях, а не на своїх турботах. Тривога може виникати через страх. Ми хвилюємось над тим, що може статися, а не зосереджуємось на сучасному і на тому, що ми хочемо, щоб це сталося. Іноді ми переживаємо про щось так сильно, що насправді це робимо. Наприклад, якщо ви злякані і передумали, що будете заїкатися, виголошуючи промову, ви можете зробити це справді. Це називається «самозаповненням пророцтвом».
   • Замість того, щоб занурюватися у те, що може трапитися погано, подумайте про позитивні речі, які ви хочете, щоб це сталося (як, наприклад, ви виголосите свою промову чітко, коротко та впевнено). .
   • Уявіть, що вам вдалося подолати те, що вас турбує. Подумайте, як це змусить вас почуватись, коли закінчите з цим.

2. 

   Прийміть свої почуття. Іноді, коли у нас розвиваються негативні почуття, ми хочемо негайно їх позбутися або спробувати приховати. Однак ця емоція існує з причини - щоб дати нам інформацію про те, що відбувається, щоб ми могли діяти відповідно. Налаштуйте свої думки, щоб зосередитись на думці, що добре відчувати тривогу. Занепокоєння є природною реакцією, і всі ми в якийсь момент повинні це відчути. Будь терплячим до себе.
   • Кожного разу, коли ти помічаєш, що негативно думаєш про свої почуття на кшталт «О, я так переживаю. Як жахливо. " Натомість скажіть собі: «Я відчуваю нервозність, і це нормально. Це природнє почуття, і я можу його подолати ”.

3. 

   Зосередьтеся на одній ситуації за раз. Замість того, щоб турбуватися і бути пригніченим масштабами ситуації, думайте лише про невелику частину проблеми і вирішуйте її. Почніть з простоти. Перш ніж приступити до вирішення цілої проблеми, давайте розберемося з нею потроху.Потім ще трохи, і ще трохи.

4. 

   Змініть свої негативні думки. Коли люди замислюються про конкретну ситуацію чи подію, у людей часто виникають негативні думки, які змушують їх почуватись більше занепокоєними. До таких типів мислення належать: загострення проблеми (думка про найгірше, що станеться), читання думок іншої людини (думка, що ти знаєш, про що думають інші люди), і ворожіння (вважаючи, що ви знаєте, що станеться). Подивіться, коли у вас виникли такі думки, і негайно виправте їх.
   • Наприклад, якщо ви виявите тенденцію до загострення проблеми, запитайте себе: «Чи справді закінчиться світ, якщо трапиться це погане? Наскільки це буде погано? Чи можливо це не вийде так погано? ”.
   • Подумайте про час, коли раніше ви відчували себе дуже впевнено. Зосередьтеся на позитивних думках, таких як друзі, гарний час та хороший досвід.
   реклама

Порада

• Майте на увазі, що ви не можете контролювати кожну ситуацію. Ви повинні спробувати бути готовими до будь-якого можливого результату і навчитися приймати те, чого не знаєте.

Увага

• Намагаючись зробити щось, що вас турбує, пам’ятайте, щоб захистити себе. Якщо ваші цілі пов’язані з якоюсь небезпечною діяльністю (наприклад, підводним плаванням, стрибками з парашутом або перегонами), переконайтеся, що ви добре навчені та підготовлені фахівцем. прийміть для себе заходи безпеки. Не вживайте заходів, які можуть загрожувати вашому здоров’ю, або коли ви не навчені для цього належним чином.