Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
13 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Спина може боліти після тривалого стояння або сидіння. Розтяжка допомагає усунути біль і відчуває себе здоровіше. Техніка скручування спини досить проста, але ви повинні бути обережними, загалом не скручуйте спину так часто, як біль посилюється. Також потрібно пам’ятати, що скручування спини не вирішить проблему, якщо ви відчуваєте часті болі в спині та плечах. У цьому випадку слід звернутися до лікаря для лікування.
Кроки
Спосіб 1 з 4: Поверніть спину до себе
Поверніть спину у вертикальному положенні. Цей спосіб цілком безпечний, і ви можете робити це легко протягом дня. Однак для руху рук потрібно мати достатньо місця, оскільки потрібно розташувати обидві руки в центрі спини.
- Почніть з розміщення рук за спиною, складених у центрі хребта.
- Притисніть обидві руки до хребта і одночасно нахиліться назад.
- Продовжуйте це робити, доки не почуєте або не відчуєте невелику тріщину. Але не нахиляйтесь настільки сильно, щоб вам стало некомфортно. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться.
Використовуйте стілець, щоб витягнути спину. Якщо вам потрібна швидка розтяжка спини на роботі чи в школі, ви можете зробити це в сидячому положенні. Це найкраще працює, якщо ви сидите в кріслі з низькою спинкою. У сидячому положенні проведіть прикладом до краю стільця, а потім відхиліться назад, поки не торкнетесь спинки стільця.- Покладіть долоні на лоб і повільно видихніть.
- Це призведе до того, що ваша голова і плечі відстануть від стільця.
- Нарешті ви повинні почути тріск.
- Не нахиляйтесь занадто сильно, щоб почувати себе незручно. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться.
Ляжте на підлогу. Якщо у вас виникають проблеми із скручуванням спини в сидячому або стоячому положенні, ви можете спробувати розтягнути спину, лежачи. Однак такий підхід вимагає більшого простору для руху. Потрібно знати пальці ніг.- Для цього потрібно лягти на м’яку підлогу або килим. Потім поверніться в бік і піднесіть коліна до грудей. Далі витягніть ноги і хапайте ноги руками. Затримайтеся в такому положенні, поки спина не трісне, потім поверніть на інший бік і повторіть.
- Не робіть цього, якщо ви відчуваєте біль, коли тягнетеся до схоплення стопи. Якщо під час спроби розтягнення ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться.
Спосіб 2 з 4: Витягніть спину разом із особою, що підтримує
Ляжте лицем вниз на тверду поверхню. Щоб витягнути спину разом із особою, що підтримує, потрібно лягти обличчям вниз на тверду поверхню. Підійдуть тверді підлоги або матраци. Ляжте на обличчя і покладіть руки по обидві сторони, попросивши підтримуючого стати прямо над головою.
Нехай тиснуть на хребет. Людина, що підтримує, складе руки один на одного, а потім помістить руки в центральну точку між лопатками. Почніть з того, що попросите їх зробити легкий тиск на спину.
Під час видиху створюйте тиск. Переконайтесь, що вони чують, як ви дихаєте. Вони повинні штовхати руки лише тоді, коли ви видихнули. Краще попросіть їх направити вас, коли робити видих і вдих, щоб переконатися, що ви обоє працюєте разом.
- Вони повинні тримати руки між лопатками, поки ви дихаєте.
- У цей момент ви не почуєте тріску. Помічнику доведеться повільно натискати спину вниз, щоб видався тріск.
Доручіть їм штовхнути вашу спину. Людина повинна безперервно штовхати руку вниз. Продовжуйте просити їх штовхнути руками під час видиху, зрештою знайшовши місце, де їхні спини видаватимуть приємний тріск.
- Будьте дуже обережні, розгинаючи спину у людини, яка підтримує. Проблема може бути небезпечною, якщо людина не визначає вашу зону комфорту. Підтримуйте зв’язок з ними протягом цього процесу.
- Щоразу, коли ви відчуваєте біль або дискомфорт, попросіть їх негайно зупинитися.
Метод 3 з 4: Розтягування м’язів спини
Використовуйте тренувальний м’яч. Тренувальні м’ячі - чудовий спосіб розтягнути спину, і цей метод також створює тріщину. Почніть з того, що сидите на розтягнутому м’ячі, потім повільно ступайте ногами вперед і опускайтеся на м’яч, спираючись на м’яч. Ляжте абсолютно розслаблено на м’ячі. Повільно згинайте і розгинайте коліна, щоб рухати людей вперед і назад на м'ячі, щоб м'яч котився по всіх ділянках вашої спини.
- Це розтягування не гарантує створення тріщин у спині, але спина може скрипіти, коли ви лежите на м’ячі. Спробуйте запастися терпінням, оскільки для успішного витягування спини таким чином може знадобитися кілька хвилин. Просто розслабтеся на м'ячі і насолоджуйтесь комфортом.
Розтягніть м’язи спини в положенні стопи на ногу. Сядьте вертикально на матрац, витягнувши ноги на землю. Акуратно скрутіть праву ногу вгору, тримайте її зігнутою і спирайтеся на неї на ліва нога. Ліва нога тепер пряма, і лише права нога знаходиться на землі, близько до лівого стегна.
- Переведіть ліву руку поперек і покладіть її на правий бік правої ноги. Ви повинні відчути напругу зараз. Лівою рукою натисніть на праве коліно, трохи зігніть тіло назад і вправо.
- Почувши тріск, вийдіть з положення, щоб зняти напругу, і повторіть з протилежною ногою.
Використовуйте спинку, що розтягується. Ляжте на ліжко так, щоб ваші лопатки або більше були через край ліжка. Розслабтеся і повільно дайте верхній частині спини та рукам опуститися на підлогу. Дозволивши своєму тілу повністю розтягнутися, зігніть живіт, щоб підняти хребет у зворотному напрямку, продовжуйте опускатися назад і щоразу відсувайте лопатки від краю ліжка.
Витягніть спину в похитному положенні. Це розтягування Пілат для розслаблення м’язів хребта. Ляжте на матрац і зігніть коліна до грудей, міцно тримаючи коліна разом. Повільно катайтеся вперед-назад на матраці, створюючи імпульс під час кочення. Спробуйте відчути, як кожен сегмент хребта стикається з матрацом під час гойдання.
Витягніть спину, лежачи на підлозі. Ляжте на спину на тверду (не килимову) поверхню з витягнутими руками.Ноги рівні на підлозі, коліна зігнуті на 45 градусів або достатньо, щоб обертати стегнами так, щоб нижній відділ хребта тиснув на підлогу. Мета полягає в тому, щоб весь хребет лежав рівно на підлозі.
- Покладіть руки за голову і просуньте голову вперед, а підборіддя рухається в тому ж напрямку, що і груди.
- Акуратно притисніть руку до потилиці. Лише при дуже незначному натисканні хребці видають тихий крик в одному-трьох положеннях між лопатками.
- Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться!
Метод 4 з 4: Зверніть увагу на питання безпеки
Зверніться до свого лікаря, якщо у вас часті болі в спині. Затягування або розтягування можуть тимчасово полегшити біль у спині, але якщо у вас часті болі в спині, їх повинен оцінити медичний працівник.
- Біль у спині може бути викликана сидінням у незручній позі або виконанням фізичних навантажень. Більшість болів у спині зникають самі по собі через деякий час. Однак біль у спині, який триває довше кількох тижнів, повинен враховувати лікар.
- Залежно від причини болю в спині, лікар порекомендує відповідне лікування. Біль у спині часто лікується за допомогою фізичної терапії або, можливо, ліків, і рідко вимагає хірургічного втручання.
Не крутіть спину занадто часто. Поодинокі повороти спини для зменшення дискомфорту - це нормально, але часто кручення спини може спричинити непотрібне розтягнення м’язів спини. Це призводить до стану, який називається синдромом гіпермобільності.
- Синдром гіпермобільності розслаблює м’язи спини, зменшуючи функції хребта, м’язів та зв’язок навколо спини.
- Якщо ви часто відчуваєте бажання повернути спину через втому, то вам потрібно звертатися до лікаря, а не постійно крутити спину.
Пріоритет слід віддавати розтягуванню, а не скручуванню. Для усунення слабкого болю слід надати пріоритет розтягуванню, оскільки це краще, ніж скручування. Щоб витягнути спину, нахиліться вперед і назад, потім нахиліться вперед-назад. Цей хід також дещо зменшує м’язову напругу.
- Ви можете зробити це під душем, приблизно через 5 хвилин після полоскання.
Увага
- Будьте дуже обережні, намагаючись повернутися спиною. Якщо ви занадто напружуєтесь, ви можете отримати травму. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас часті болі в спині.
- Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть. Завжди звертайте увагу на те, як почувається ваше тіло.
