Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ви помічали, що ви часто пишете текстові повідомлення, переглядаєте веб-сторінки, надсилаєте електронні листи, використовуєте програми та граєте в ігри на своєму телефоні? Залежно від того, скільки часу та зусиль ви вклали в цей процес, у вас можуть виникнути проблеми із надмірним використанням стільникового телефону. Зловживання телефоном може погіршити якість особистих стосунків та продуктивність повсякденного життя.

Кроки

Частина 1 з 3: “Утримайтесь від” використання стільникового телефону

1. 

   Відстежуйте час використання телефону. Згідно з одним дослідженням, студенти коледжу можуть проводити 8-10 годин на день із мобільними телефонами. Наприклад, відстеження використання телефону, підсумовуючи, скільки разів ви перевіряєте свій телефон на годину, може підвищити вашу обізнаність про проблему. Якщо ви усвідомлюєте масштаб проблеми, можете почати визначати цілі та рішення, з якими потрібно боротися.
   • Завантажте програму, яка відстежує використання вашого телефону, наприклад Checky. Ви можете використовувати цю інформацію для встановлення конкретних цілей, скільки часу ви дозволяєте собі перевіряти на своєму телефоні щодня.

2. 

   
   
   Плануйте користуватися телефоном. Обмежте використання телефону певним часом доби. Ви можете встановити будильник телефону, щоб він повідомляв вас, коли ви використали максимально дозволений час. Наприклад, ви можете дозволити собі користуватися телефоном між 18-19:00. Ви також можете встановити певний час, коли ви не користуєтеся телефоном, наприклад, коли ви перебуваєте в школі чи на роботі.
   • Запишіть свої плани та цілі, щоб вони були більш конкретними. Робіть нотатки про цілі, які ви досягли, і цілі, над якими ви все ще працюєте.

3. 

   
   
   Нагороджуйте себе, оскільки ви можете зменшити використання мобільного телефону. Ця концепція називається позитивним самопідкріпленням і використовується в терапії, щоб спрямовувати когось у виконанні позитивної поведінки через систему винагород. Наприклад, якщо ви виконуєте цілі використання мобільного телефону, ви можете винагородити себе улюбленою їжею, новинкою чи заходом. там.

4. 

   
   
   Почніть повільно. Замість того, щоб негайно припинити користуватися телефоном взагалі (що може спровокувати занепокоєння), почніть з поступового зменшення часу, який ви витрачаєте на перевірку телефону. Наприклад, ви можете почати з обмеження кількості використання телефону до 1 разу на 30 хвилин, потім до 2 годин тощо.
   • Запишіть, скільки разів ви користувались телефоном на годину у своєму журналі.
   • Користуватися телефоном слід лише тоді, коли вам дійсно потрібно зв’язатися з кимось або в екстрених випадках.

5. 

   Зберігайте свій телефон деінде. Слід тримати телефон там, де його не видно. Встановіть телефон у тихий режим, коли ви перебуваєте на роботі, у школі чи деінде, щоб це не відволікало вас.

6. 

   Відпочиньте від використання телефону. Ви можете повністю вилучити телефон зі свого життя на короткий проміжок часу, наприклад, на вихідні.
   • Подорожуйте або кемпінгуйте в місця, які не охоплені телефоном. Цей метод змусить вас відмовитися від телефону.
   • Ви можете повідомити своїх друзів та коханих, що не користуватиметесь телефоном протягом короткого періоду часу. Ви можете легко зробити це в соціальних мережах.

7. 

   Змініть налаштування телефону. Можливо, ваш телефон уже налаштований нагадувати вам кожного разу, коли ви отримуєте електронне повідомлення чи сповіщення на Facebook. Не забудьте їх вимкнути! Це допоможе зменшити кількість випадків, коли телефон дзвонить або вібрує. Таким чином, це не заважатиме вам кожного разу, коли ви отримуєте будь-які повідомлення.
   • Використовуйте метод "плати за використання" як крайній засіб. Це схоже на наявність мобільного телефонного автомата та телефонної картки в одному пристрої - щоб мати можливість користуватися ним певний проміжок часу, потрібно заплатити найбільше. концентрація. Коли ви перевищите дозволену кількість хвилин дзвінків, телефон від’єднається.

8. 

   Змініть свою думку про свій мобільний телефон. Зміна способу мислення може допомогти вам виправити свої емоції та поведінку. Іншими словами, якщо ви передумаєте з приводу свого телефону, ви почуватиметеся краще і менше будете користуватися телефоном.
   • Нагадуйте собі, що все, що змушує вас хотіти перевірити на своєму телефоні, не так важливо, і це може зачекати.
   • Наступного разу, коли ви захочете скористатися телефоном, зупиніться і подумайте: "Чи справді мені зараз потрібно зателефонувати / надіслати повідомлення цій людині чи я можу почекати ще трохи?".

9. 

   Зосередьтеся на сучасному моменті. Уважність, мистецтво усвідомлення, може допомогти вам зосередитися та зменшити бажання користуватися телефоном. Спробуйте жити в момент, зосереджуючись на тому, що відбувається, включаючи власні думки та реакції. реклама

Частина 2 з 3: Огляд альтернатив дії телефону

1. 

   Зрозумійте, що змушує вас жадати користуватися телефоном. Тригери - це ваші почуття та думки щодо ситуації, яка призводить до певної поведінки (використання мобільного телефону). З’ясування того, чому ви відчуваєте цей потяг, може допомогти вам розробити іншу альтернативу.
   • Ви на телефоні, бо прагнете спілкуватися в чаті та спілкуватися з іншими? Якщо так, ви можете задовольнити свої потреби більш постійними методами, такими як очні зустрічі.
   • Ви просто відчуваєте депресію? Депресія може суттєво сприяти іншим людям, які вживають звикання. Якщо вам часто нудно, можливо, ви захочете розвинути своє хобі або зайнятися іншою діяльністю, яка привертає вашу увагу.

2. 

   Беріть участь в інших заходах для підвищення настрою. Використання телефону пов’язане з емоційним поліпшенням, і це може бути причиною того, що люди хочуть це зробити. Замість того, щоб використовувати телефон, щоб почувати себе краще, займіться іншими видами діяльності, такими як фізичні вправи / спорт або творчі заходи, такі як письмо чи малювання.

3. 

   Будь зайнятий! Якщо у вас є конкретний графік на кожен день, і ви зосереджуєтесь на своїх обов’язках, у вас буде менше часу, щоб витратити на свій телефон. Перевага цього полягає в тому, що ви будете витрачати більше часу на зосередження власних цілей і, у свою чергу, будете ефективнішими.
   • Якщо ви не працюєте, ви можете записатись волонтером до багатьох організацій району.
   • Спробуйте зайнятися новим хобі, таким як в'язання, шиття або гра на інструменті.
   • Приділяйте більше часу виконуваним завданням, будь то домашні справи чи час із сім’єю.

4. 

   Перенаправляйте свою увагу, роблячи щось конструктивне. Коли ви відчуваєте бажання користуватися телефоном, спробуйте діяти конструктивно. Складіть список завдань, не пов’язаних з вашим телефоном, і всякий раз, коли ви хочете перевірити свій телефон, зупиніться та зосередьтеся на своєму завданні.

5. 

   Виконуйте соціальні завдання по-іншому. Більша частина нашого бажання користуватися стільниковим телефоном випливає з нашої вродженості та наших еволюційних зусиль стати соціальною істотою. Однак існує безліч варіантів спілкування, які можуть бути корисними та приємними в довгостроковій перспективі.
   • Замість того, щоб писати текстові повідомлення, пишіть листи від руки або виходьте на каву або їжте з друзями.
   • Замість того, щоб постійно публікувати свої фотографії в Instagram, ви можете запросити близьких до себе додому і повідомити їм про ваші спогади за допомогою випадкових дій. Цей тип зв’язку може допомогти збільшити інтимність.

6. 

   Замінити звички. Подумайте про кожну з причин, через яку ви хочете користуватися телефоном (ігри, текстові повідомлення, дзвінки). Одна з цих звичок може бути досить важливою у вашій роботі та повсякденному житті (можливо, робоча електронна пошта тощо), тоді як деякі інші можуть порушити ваше життя. якщо вони усунуть вашу звичну взаємодію та обов'язки. Спробуйте замінити їх більш продуктивним, соціальним та якісним досвідом.
   • Якщо одна з ваших проблем полягає у використанні телефону для надмірних ігор, подумайте про альтернативний варіант, наприклад, запросити друга та зіграти в настільну гру.
   • Якщо ви витрачаєте занадто багато часу на читання публікацій інших людей у ​​соціальних мережах, ви можете зустрітись із близькими друзями чи родичами та запитати їх про те, що відбувається в їхньому житті (а не просто просто прочитайте про них в Інтернеті).
   реклама

Частина 3 з 3: Шукати підтримку

1. 

   Нехай усі знають про вашу проблему. Соціальна підтримка є дуже важливою складовою вашого психічного здоров'я. Наявність позитивної соціальної мережі забезпечує відчуття захищеності та зв’язку. Це досить важливі фактори, коли ви намагаєтесь обмежити використання телефону, адже насправді цей процес частково заснований на соціальних зв’язках (таких як текстові повідомлення, використання соціальних програм. ). Користуючись мобільним телефоном, ви можете почуватись позитивно, це обмежить нас і відверне від інтимних стосунків.
   • Просто скажіть родині та друзям, що, на вашу думку, ви занадто часто користуєтеся телефоном і намагаєтеся звести його до мінімуму. Поясніть, що були б вдячні, якби вони підтримали процес. Крім того, ви також можете запропонувати конкретні пропозиції та запросити їх взяти участь у вашому плані. Наприклад, ви можете попросити їх зателефонувати або надіслати вам повідомлення лише в певний час доби.
   • Просити поради. Ваш коханий найкраще знає вашу особистість і може допомогти вам сформулювати план обмеження використання мобільного телефону.

2. 

   Заклик до співчуття. Повідомте родині та друзям, що ви, напевно, не будете негайно надсилати їм SMS-повідомлення, дзвонити або надсилати електронною поштою, коли ви працюєте над скороченням використання телефону. Якщо вони усвідомлюють ситуацію, вони зможуть легко співчувати і не будуть з тобою засмучені.

3. 

   Плануйте очні зустрічі. Замість того, щоб зосереджуватися на пошуку підтримки по телефону, займіться особистими та неформальними діями. І цього можна досягти лише за допомогою очних зустрічей.
   • Складіть план заходів із залученими родиною та друзями. Ви можете витратити свій обмежений час на мобільний телефон на дослідження та планування події. Таким чином, ви використовуєте свою енергію продуктивно та змістовно.

4. 

   Передайте свій телефон комусь іншому. Цей метод особливо корисний у той час, коли ви відчуваєте сильне бажання користуватися телефоном, у тому числі після уроків, після обіду та у вихідні дні.

5. 

   Подумайте про лікування. Хоча залежність від стільникових телефонів все ще в основному не діагностована, це не означає, що інші люди не можуть вам допомогти. Є багато лікувальних центрів та консультантів, які пройшли індивідуальну підготовку для цього. Якщо ваші проблеми серйозні і порушують ваше повсякденне життя та обов'язки, консультація та лікування психічного здоров'я можуть бути дуже корисними.
   • Деякі ознаки того, що вам може знадобитися професійна допомога, це коли ви не в змозі виконувати свої обов'язки (робота, школа, дім) або якщо стосунки є. Ваші люди зазнають значного негативного впливу через звички користування телефоном.
   • Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це лікування, яке широко застосовується при широкому спектрі захворювань та багатьох видів наркоманії. Вона зосереджена на зміні своїх думок, щоб ви могли змінити свої емоції та поведінку. CBT може бути дуже корисним варіантом, якщо ви вирішите звернутися за лікуванням.
   реклама

Порада

• Ви можете використовувати свій звичайний настільний телефон або переглядати веб-сторінки на своєму комп’ютері.
• Зосередьтеся на своїй особистій місії.
• Вимкніть Wi-Fi на телефоні на певний час.
• Беріть книги куди завгодно! Налаштування мобільного нагадування для випадкового читання було б чудовою альтернативою вашому телефону!
• Спробуйте перестати думати про свій телефон, вийдіть і залиште свій телефон вдома. Крім того, обов’язково вимкніть Wi-Fi.

Увага

• Якщо ви вважаєте проблему використання телефону досить серйозною, вам слід звернутися за порадою до спеціаліста з психічного здоров’я.