Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
4 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Деяким носіям вродженого гена hDEC2 потрібно спати лише 6 годин на день і досі функціонувати нормально. Ці “маленькі сплячки” здатні підтримувати набагато коротший цикл сну, ніж звичайні люди, не позіхаючи і не засинаючи вдень, але для більшості з нас залишаючись не спати. в день лише 4 години сну важко. Поганий нічний сон, за яким слідує довгий робочий день чи навчання, може залишити вас сонливими та неготовими. Однак, маючи правильну стратегію подолання, ви зможете вижити за день менше сну, не засинаючи на столі.
Кроки
Метод 1 з 3: Впоратися з недосипанням
Робіть вправи для пробудження тіла. Прокидайтеся мінімум з 2-3 ранкових вправ. Зробіть невелику прогулянку, пробіжку або зробіть базову розтяжку. Заняття спортом підвищують температуру тіла і виділяють гормони та ендорфіни в організмі, тим самим збільшуючи рівень енергії.- Зробіть розтяжку верхньої частини тіла. Ляжте на спину, витягнувши руки, долоні вгору. Зігніть коліна до грудей і поверніть праворуч. Одне коліно знаходиться вище іншого, одне стегно вище іншого.
- Поверніть голову вліво. Намагайтеся, щоб плечі не торкалися підлоги. Лівий віял має дугу на 180 градусів по грудях, щоб торкнутися правої долоні. Голова обертається рукою. Повільно поверніться в ту ж позу.
- Повторіть це 10 разів, а потім перейдіть на іншу сторону.
- Зробіть вправу на хрускіт. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу. Долоні притиснуті до підлоги біля боків. Стисніть м’язи живота і підніміть обидва плечі від підлоги.
- Затримайте хруст живіт і зробіть повний вдих, а потім опустіться. Повторіть цей рух 10-15 разів. Не забувайте робити повний вдих, утримуючи положення згинання живота.
- Зробіть базову вправу на присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні і ступні вперед. Витягніть руки перед собою, долоні один до одного. Зосередьте увагу на п’ятах, опускаючи тіло назад, ніби сидите на стільці.
- Переконайтесь, що коліна не виступають за кінчик стопи. Затримайте присідання для повного вдиху, а потім поверніться стояти. Повторити протягом 5-10 вдихів.
Душ пробуджує тіло. Після прийняття душу, як зазвичай, ви можете скористатися швидкою підказкою, щоб розбудити своє тіло. Поверніть кран дуже холодним на 30 секунд, потім дуже гарячою водою на 30 секунд, а потім поверніться до дуже холодної води на 30 секунд. 90 секунд зміни температури води під душем можуть не давати вам бадьорості та енергії на новий день.
Їжте енергетичну їжу. Тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони або хліб, оскільки ці продукти потребують часу, щоб перетравити і викликати сон. Слід також уникати продуктів, що містять штучний цукор, таких як кондитерські вироби або безалкогольні напої, оскільки вони можуть спричинити стрибок цукру в крові, а потім втомлюваність "п'яного" цукру та низький рівень енергії. Натомість вибирайте продукти, які підвищують рівень цукру в крові та активізують день.- Жменя мигдалю - це освіжаюча закуска, яка може не давати вам спати завдяки високому вмісту вітаміну Е та магнію. Мигдаль також завантажений білком, щоб дати вам більше енергії протягом дня.
- Грецький йогурт багатий білком, але менше лактози та вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Це наповнить вас, не роблячи млявим або втомленим.
- Попкорн - це також дуже хороша офісна закуска з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, особливо без великої кількості масла.
- Виберіть салат із зелених листових овочів, таких як шпинат або капуста, щоб збільшити кількість заліза в організмі. Це допоможе вам не спати і покращить вашу концентрацію.
Пити каву цілий день. Одна чашка кави може боротися з втомою і не давати вам спати. Спробуйте випивати чашку кави кожні 4 години, щоб не заснути.
- Ви також можете отримати кофеїн з інших джерел, таких як темний шоколад. Чим темніше шоколад, тим менше цукру і, швидше за все, збільшить рівень енергії. Вам слід насолоджуватися дрібними шматочками шоколаду без додавання цукру протягом дня, щоб тримати вас пильними і спритними.
Дрімайте 10-30 хвилин. Знайдіть тихе місце на 30-хвилинний, але ефективний сон. Таким чином ви уникнете втоми після сну, тобто почуття шорсткості та дезорієнтації після сну довше 30 хвилин. Дрімання менше 30 хвилин також не порушить ваш графік сну, і ви все ще можете добре спати вночі.
- Встановіть будильник через 30 хвилин, щоб дрімка не перетворилася на дрімоту протягом години.
Метод 2 з 3: Будьте пильні протягом дня
Слухайте веселу музику. Не грайте заспокійливу музику, як класична музика або повільний джаз. Вибирайте з найновіших поп-мелодій або захоплюючої електронної музики, яка вас підтримує. Шукайте захоплюючі музичні альбоми в Інтернеті, деякі з яких тривають до декількох годин.
Їжте багаті білком закуски. Білок стимулює нейромедіатор мозку, який називається орексин. Орексин контролює бажання, настороженість та апетит. Вживання білкових коржів цілими днями - це також спосіб стимулювати роботу мозку та підтримувати організм неспаним.
- Шукайте здорові закуски, багаті білком, як жменька мигдалю, арахісу або кешью. Рисові коржі, сир та скибочки м’яса - це також багаті білком і ситні закуски.
- Багаті на клітковину фрукти, такі як яблука, та натуральні цукру, такі як апельсини, також є корисними закусками, щоб не спати.
Увімкни світло. Світло знизить рівень мелатоніну, що спричиняє сонливість, тим самим допомагаючи вам не спати, навіть якщо вам не вистачає сну. Спробуйте підібрати світло, яке підвішено високо до стелі, до світильника, розміщеного нижче на столі.
Здійснюйте невелику прогулянку або робіть кілька розтяжок кожні 30 хвилин. Ніжні вправи кожні 30 хвилин підтримують ваше тіло і розум активними, особливо коли ви сидите за столом перед комп’ютером. Ви можете піти в сусідній парк або прогулятися по кварталу. Заходи з більшою інтенсивністю, такі як біг підтюпцем або спринт, також підвищують рівень гормонів і не дають заснути протягом дня. реклама
Метод 3 з 3: Пройдіть робочий день
Перекладіть свій графік, якщо це можливо. Замість того, щоб намагатися вирішити всі завдання одночасно, вам слід перекласти свій графік так, щоб важливіші завдання були розміщені на початку дня. Коли вам не вистачає сну, ви часто намагаєтесь підтримувати високу енергію вранці і в кінці дня відчуваєте виснаження. Пріоритетно виконайте важливі справи спочатку, поки у вас ще є енергія.
- Якщо ви не можете скорегувати свій графік, заплануйте перерви на дрімоту або чашку кави між зустрічами чи завданнями, щоб не спати.
Розподіліть завдання на день іншим. Якщо ваш колега чи друг співчуває вам, бо ви знаєте, що вам не вистачає сну, спробуйте дати якусь роботу іншим. Розкажіть їм про свою ситуацію та пообіцяйте відплатити їм за підтримку.Це полегшить стрес або занепокоєння через недосип і просто зосередиться на одному чи двох завданнях на день.
Перерви розпорядок дня. Коли рівень енергії низький, перехід на заняття, які вам подобаються або вам комфортно, також може допомогти. Дотримання регулярного графіка може зробити вас більш втомленими і сонними. Натомість вийдіть на вулицю на прогулянку або зробіть невелику перерву на чашку кави зі своїми колегами. Коли ваш розум вийде з повсякденного життя, ви будете пильнішими і готовіше мати справу з рештою дня.
Спілкуйтеся з колегами під час зустрічей або з друзями під час занять. Коли ви знаходитесь на зборах або під час занять і засинаєте, спробуйте змусити себе бути активними. Задайте питання колегам або клієнтам, підніміть руки, щоб виступати під час занять, і намагайтеся брати участь у розмовах. Участь в дискусії не дасть вам спати і змусить ваш мозок зосередитися.
- Так само, якщо ви плануєте показати 50 слайдів PowerPoint під час наради, спробуйте залучити колегу до діалогу під час презентації. Якщо ні, є ризик, що ви в кінцевому підсумку приведете себе та решту кімнати до сну за допомогою сухого засідання, лише слайд-шоу.
