Подолайте свою тривогу - Чайові

Відеоролик: Як подолати тривогу та страх. Практичний психолог

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Тривога або неспокій можуть бути наслідком як психологічних, так і фізіологічних факторів. Дуже часто виникає відчуття тривоги або неспокою, але деякі люди мало контролюють цю емоцію. Тривожний розлад - це діагностичний стан, який вимагає лікування ліками або терапією, однак існують більш прості кроки для зняття тривоги.

Кроки

Метод 1 з 5: Справитися з миттєвим занепокоєнням

Глибокий вдих. Якщо найближча важлива подія, ви, безсумнівно, будете в захваті, коли цей момент наближатиметься все ближче. Повністю позбутися цього почуття може бути важко, але є кроки, які допоможуть вам впоратися зі своєю тривогою. Глибоке дихання може допомогти зменшити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Сядьте прямо і глибоко вдихніть носом, поклавши руки на живіт, щоб відчути, як повітря наповнює ваші легені.
- Затримавши дихання на кілька секунд, повільно видихніть через ніс. Повторюйте цей метод дихання, поки не відчуєте, як пульс сповільнюється і розслабляється. Спробуйте позбутися всіх думок і зосередьтесь лише на своєму диханні.
- Щоб підтримувати рівномірний ритм дихання, під час вдиху слід рахувати від одного до п’яти, а під час видиху - від одного до п’яти.
Тренуйся і готуйся. Якщо ви збираєтеся провести презентацію або співбесіду, практика допоможе вам звикнути до майбутньої події. Попросіть близького друга послухати вашу промову або задати знайомі запитання під час співбесіди. Це також корисний спосіб використовувати, коли ви збираєтеся зустріти когось, щоб поговорити про щось незручне.
- Втомився ваш сусід по кімнаті, вбираючи брудні тарілки в раковину? Потренуйтеся висловити своє розчарування непомітно перед тим, як зустрітися з ними.
- Попрацювати на немодельних подіях, таких як вечірки, може бути трохи складно. Однак, якщо ви потренуєтеся жартувати або розповідати анекдоти, вам буде зручніше справлятися з можливими ситуаціями.
Подумайте добре про свій страх. Якщо ви переживаєте перед співбесідою на роботі чи презентацією, подумайте "що найгірше може статися?" Можливо, інтерв'ю закінчилося так погано, але це був не кінець світу. Зазвичай турбуватися про важливу життєву подію, але майте на увазі, що існує безліч інших можливостей, які навіть здаються такими.
- Якщо ви повністю оціните ці події, ви можете знайти впевненість у тому, щоб висловитись ідеальніше.
Приділіть час візуалізації. Якщо ви відчуваєте, як тривожить вас, тривайте кілька хвилин, щоб уявити щось спокійне і ніжне. Закрийте очі і уявіть ситуацію, яка змушує вас почуватись у безпеці, наприклад, зображення моря ніжними хвилями, забавного кота чи щасливого спогаду дитинства.
Слухати музику. Прослуховування повільної та заспокійливої музики або прослуховування звуків природи також може допомогти вам розслабитися, знизити пульс і заспокоїти.Прослуховування музики із швидким та зручним співом мелодій також допомагає зняти стрес. реклама

Метод 2 з 5: Включіть у своє життя методи розслаблення

Практикуйте регулярне глибоке дихання. Вправи для глибокого дихання, що використовуються для заспокоєння під час стресу, також можуть бути включені в повсякденне життя. Ви також встигнете розслабитися, роблячи глибокий вдих. Сядьте прямо і наповніть легені повітрям через ніс і рот. Під час вдиху рахуйте до п’яти, і не зважайте рахувати до п’яти вперше.
- Видихніть повільно, щоб повітря повільно залишало ваші легені та контролювало. Під час видиху рахуйте до п’яти.
- Повторюйте цей процес, поки не почнете відчувати себе спокійніше і розслабленіше.
- Візьміть 3-5 хвилин релаксаційного дихання щоразу і робіть це 2-3 рази на день, або коли ви відчуваєте стрес і нервозність.
Масаж. За допомогою тенісного м’яча масажуйте плечі. Спочатку потрібно на 10 хвилин укутати плечі та шию теплим рушником. Окутуючи закриті очі, розслаблюючи м’язи плечей, шиї, спини та грудей, тепло допоможе їх розслабити. Для посилення ефекту розслаблення слід робити масаж спини. Знявши рушник, станьте спиною до стіни.
- Помістіть тенісний м’ячик або м’який валик між спиною і стіною. Спиною притисніть м’яч до стіни і утримуйте м’яч на місці спиною, яку потрібно масажувати.
- Легко натискайте протягом 15 секунд, спираючись на м’яч, потім зніміть тиск і перемістіть м’яч у нове положення.
Застосувати метод динамічного розслаблення, напруження м’язів - розслаблення. Мета тут - систематично підтягувати, а потім розслабляти різні групи м’язів. Цей метод допомагає зняти напругу в м’язах, тому все тіло відчуває себе більш розслабленим, дозволяючи при цьому по черзі фокусувати увагу на кожній групі м’язів. Ви станете більше усвідомлювати тілесні відчуття і побачите, коли не хочете розтягуватися.
- Почніть з пальця ноги. Напружте м’язи пальців ніг на 5 секунд, а потім розслабтеся на 30 секунд.
- Далі напружте і розслабте литкові м’язи. Продовжуйте виконувати решту груп м’язів по порядку знизу вгору.
- Ви також можете практикувати цей метод зверху вниз.
Використовуйте спонтанне розслаблення. Спонтанне розслаблення поєднує уяву та усвідомлення тіла, щоб допомогти вам розслабитися - метод, побудований на ряді різних технік розслаблення. Спочатку вам слід закрити очі та уявити собі мирну сцену. Дихайте повільно і глибоко. Орієнтуючись на дихання, повільно розслабляйте кожну частину тіла. Почніть з ніг, підніміть руки і плечі вгору, а продовжуйте з рештою.
- Ви повинні побачити, як пульс падає під час відпочинку.
- Замість того, щоб уявляти одне зображення, ви можете повторювати розслаблюючі слова чи фрази знову і знову.
- Слово "самогенерований" означає, що щось виникає всередині нас.
Поміркуйте. Регулярна медитація насправді може допомогти мозку краще справлятися зі стресом. Просто медитація по кілька хвилин на день може полегшити ваше занепокоєння. Якщо ви регулярно відчуваєте неспокій або занепокоєння, найкраще включити медитацію у своє повсякденне життя. Медитація полягає в наступному: покладіть ноги на підлогу і сядьте вертикально, закрийте очі, пробурмотіть вибрану мантру і дайте всім іншим думкам плисти.
- Повторюючи мантру, ви повинні зосередитись на своєму диханні в повільному і глибокому ритмі.
- Під час вдиху та видиху покладіть руку на живіт, намагаючись синхронізувати дихання з мантрою, яку читаєте.
- Ви можете вибрати будь-яке заклинання, яке вам подобається. Однак варто вибрати такий оптимістичний клуб, як "Я живу мирним життям!".
реклама

Метод 3 з 5: Впоратися з тривогою

Не перфекціоніст. Зазвичай люди відчувають занепокоєння або неспокій, бо від них очікують інші або тиснуть на себе, щоб зробити щось добре. Однак не кожен день проходить гладко, у вас будуть періоди невдач і розчарувань. Навчитися боротися з тривогою - це спосіб стати сильнішим та незалежнішим.
- Важливо розуміти, що життя часто є складним і складним, і іноді доводиться приймати і знаходити способи обмежити ці труднощі.
Справитися з неспокоєм. Спробуйте знайти причину вашого неспокою. Вас турбує робота, любовне життя чи гроші? Турбуєтеся про соціальні проблеми на вечірці компанії? Визначивши джерело свого неспокою, ви починаєте знаходити способи змінити свою точку зору. Замість того, щоб думати: "Моя робота була не такою, як очікували", подумайте "Ця робота - це можливість для мене займатися іншими більш привабливими справами".
- Якщо неспокій стосується конкретного місця, вирушайте туди і протистояйте йому безпосередньо. Якщо вам стає страшно, коли ви заходите в ліфт, наступного дня ви будете продовжувати користуватися цим ліфтом.
Використовуйте раціональну думку проти нерозумного мислення. Щоразу, коли щось викликає нервозність, запишіть, коли і чому ви так почуваєтесь. Потім поміркуйте над цими почуттями і починайте боротися з ними раціональною думкою. Ви також можете довіритись іншим для полегшення, подібно до ведення журналу. Замість того, щоб постійно пам’ятати про свої тривожні думки, не пускайте їх з голови, ведучи журнал.
- Нехай щоденник виконує роботу, «запам’ятовуючи» ваші турботи, і дозволяйте розуму вільно займатися іншими справами.
- Журналювання - це також чудовий спосіб відстежувати будь-які неспокійні речі, які можуть виникнути у вас. Ви будете мати набагато позитивніші світогляди щоразу, коли будете згадувати щось, що колись напружувало вас, але зараз це вже добре.
Ганьби себе. Бувають випадки, коли тривога випливала із страху перед соромом. Якщо це так, спробуйте навмисно бентежити себе, щоб ви звикли до цього почуття. Наприклад, спробуйте без причини піднести незнайомому лимону. Це означає, що чим більше ви потрапите в незручні ситуації, тим швидше буде ваш страх і тривога.
Стати іншою людиною. Перетворіть себе на когось іншого з фальшивим ім’ям та біографією, а потім використовуйте цю нову людину в дивних або нічим не примітних ситуаціях. Це дає вам можливість звикнути до таких речей, як спілкування та флірт з жінками. Звичайно, ніколи не слід використовувати нову людину в таких ситуаціях, як співбесіда на роботі чи побачення, тоді плутанина між двома людьми може мати серйозні наслідки!
- Подумайте про це як про веселий спосіб звикнути до ситуацій, які часто вас напружують, і не сприймайте це занадто серйозно.
реклама

Метод 4 з 5: Бережіть себе

Регулярно виконуйте вправи. Регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити тривожність, розслабити розум і дозволити м’язам спалити зайву енергію. Вправи також мають додаткову перевагу для покращення сну та підвищення впевненості.
- Просто прогулянка може допомогти зняти тривогу. Ваш дух стане більш освіжаючим, якщо ви знайдете місце для прогулянок на свіжому повітрі.
Багато спати. У наш час багато людей страждають від недосипу та додають стресу чи інших серйозних захворювань. При розумовій втомі дуже важко відрізнити розумну тривогу від ірраціонального занепокоєння. У середньому доросла людина повинна спати 7-9 годин на ніч. Складіть графік регулярного сну і дотримуйтесь його.
- Щоб добре виспатися, перед сном слід зробити вправу на розслаблення. Глибоке дихання, розтягнення м’язів та методи динамічного розслаблення, напруження м’язів - розслаблення - все це корисно для сну.
Харчуйтесь здоровою, збалансованою дієтою. Здорова дієта забезпечує всі мінерали та поживні речовини, необхідні для збереження активності та здоров’я. Погана дієта призводить до коливань рівня цукру в крові і може спричинити такі почуття, як неспокій. Регулярні фізичні вправи та здорове харчування зменшать цей ризик.
- Їжте більш складні вуглеводи, такі як хліб, картопля та макарони. Зменште споживання простих вуглеводів, таких як печиво, шоколад, чіпси, газовані напої та пиво.
Обмежте споживання кофеїну. Кава має свої переваги, але кофеїн у каві (не кажучи вже про інші напої, такі як газована вода та енергетичні напої) є стимулятором, що призводить до неспокою.Перші кілька днів ви повинні записати споживання кофеїну в блокнот, а потім скласти план зменшення споживання кофеїну на кілька тижнів.
- Якщо у вас проблеми зі сном, припиніть споживання кофеїну як вдень, так і ввечері.
- Спробуйте чаї та каву без кофеїну, а потім подумайте про заміну їх кавою або чаєм, який ви п'єте щодня.
реклама

Метод 5 з 5: знайте, коли слід звертатися до лікаря

Оцініть свою тривожність. Ці поради можуть допомогти вам розслабитися і впоратись із повсякденними страхами, але вам слід звернутися за допомогою до лікаря, якщо ваше занепокоєння є хронічним і важким або коли вам майже неможливо подолати їх. Ця ситуація. Є багато захворювань, які можуть спричинити тривогу, наприклад, генералізований тривожний розлад та депресія.
- Для генералізованого тривожного розладу характерно, що людина відчуває себе дуже неспокійно без видимих причин.
- Якщо ваше занепокоєння дійсно впливає на ваше повсякденне життя, вам слід звернутися до лікаря.
- Якщо у вас є думки про самознищення чи самогубство, негайно зверніться до свого лікаря, друга чи родича.
Будьте чесними зі своїм лікарем. Розмовляючи зі своїм лікарем, важливо бути відвертим і чесним. Насправді говорити про свої почуття складно, але ви повинні спробувати описати якомога чіткіше і не пропустити жодних деталей. Вони готові вам допомогти, але їм потрібно мати достатньо інформації для постановки точного діагнозу та розробити для вас план лікування.
- Подумайте заздалегідь про те, що ви хочете сказати, перш ніж йти в клініку. Якщо ви раніше стежили за своїм настроєм та речами, які викликають у вас надмірну тривогу, поділіться цією інформацією зі своїм лікарем.
Не лякайтеся діагнозу. Якщо ваш лікар каже, що у вас генералізований тривожний розлад або клінічна депресія, ви не повинні робити висновок, що вам не пощастило, оскільки у вас однакова хвороба. Підраховано, що 1 з кожних 25 людей у Великобританії має генералізований тривожний розлад. Попросіть свого лікаря пояснити діагноз.
Дізнайтеся повністю про свої варіанти лікування. Є кілька способів подолання тривожності, включаючи психотерапію та прийом ліків. Швидше за все, ваш лікар порадить вам регулярно займатися спортом, харчуватися здорово, кинути палити та зменшити споживання алкоголю та кофеїну.
- Лікування може починатися з періоду самообслуговування під наглядом лікаря. Пацієнти виступають самостійно або приєднуються до груп.
- Однією з таких методів лікування є когнітивна поведінкова терапія, яка має на меті змінити спосіб реагування на життєві ситуації.
Зрозумійте, які ліки може призначити лікар. Якщо початкова фаза лікування не є успішною, лікар призначить ліки для лікування вашого занепокоєння. Ви повинні ретельно розуміти всі призначені ліки, включаючи потенційні побічні ефекти та тривалість початкового лікування. Існує багато препаратів, які призначаються на основі конкретних симптомів пацієнта, серед яких основними є:
- Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Це антидепресант, який збільшує кількість серотоніну в мозку. Зазвичай СІЗЗС - це перший препарат, який вони вам призначать.
- Інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRI). Якщо SSRI не вилікує ваше занепокоєння, лікар може призначити SNRI, також групу антидепресантів, які використовуються для підвищення рівня серотоніну та норадреналіну в мозку.
- Прегабалінова медицина. Наступним вибором може стати прегабалін, якщо ні SSRI, ні SNRI не ефективні. Це загальновживаний протисудомний препарат для людей із такими захворюваннями, як епілепсія, який, як було доведено, є ефективним у зменшенні тривожності.
- Бензодіазепінові ліки. Ця група заспокійливих та антитревожних ефектів дуже ефективна, але їх можна приймати лише короткий час. Лікарі часто призначають бензодіазепіни з короткими періодами лікування, коли розвивається тривога.
- Як і у випадку з усіма іншими лікарськими засобами, ви повинні дотримуватися інструкцій із застосування та підтримувати постійний контакт із лікарем.
реклама