Як розтягувати верхню частину спини

Відеоролик: Гибкая спина. Как развить гибкость спины. Упражнения для гибкой спины. Как сделать спину гибкой.

Зміст

кроки
Метод 1 з 5: Стиснути лопатки
Метод 2 з 5: Повороти шиї
Метод 3 з 5: Розтяжка і повороти сидячи
Метод 4 з 5: Розтяжка орла
Метод 5 з 5: Розтяжка метелики
Поради
попередження

Як правило, м'язи верхньої частини спини часто відчувають напругу і бувають затиснутими, особливо якщо у вас сидяча робота. Виконання серії легких вправ на розтяжку може послабити напругу, підготувати вас до подальшого робочого дня або навіть допоможе поліпшити вашу поставу. Якщо ви відчуваєте біль у верхній частині спини, порадьтеся з лікарем перед тим, як приступати до вправ.

кроки

Метод 1 з 5: Стиснути лопатки

1 Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. Цей спосіб розтяжки чудовий тим, що його можна виконати всюди, і в будь-який час, сидите ви за партою або стоїте в черзі на поштовому відділенні.
2 Зігніть руки і потягніться ліктями назад. Це потрібно робити так, ніби ви намагаєтеся з'єднати лікті за спиною. Ваші груди висуватиметься вперед, в той час як м'язи вашої спини розтягнуться.
3 Повторіть так 5 разів. Повертайтеся в вихідну позицію, потім повторіть стиснення. Продовжуйте до тих пір, поки спина не розслабиться.

Метод 2 з 5: Повороти шиї

1 Сядьте або встаньте прямо. Зосередьтеся на тому, щоб ваша спина залишалася випрямленою. Ця вправа ви можете виконувати в будь-який час, будь-де, щоб послабити напругу верхньої частини спини і шиї.
2 Нахиліть голову вперед. Нехай ваш підборіддя ляже на груди.
3 Нахиліть голову вправо. Зробіть це повільно, не треба смикати головою в бік.
4 Схиліть голову назад і подивіться на стелю. Голову потрібно відкинути якомога далі назад, щоб розтягнути м'язи шиї.
5 Нахиліть голову вліво. Припиніть повертати голову, коли повернетеся у вихідне положення. Повторіть цю розтяжку п'ять разів.

Метод 3 з 5: Розтяжка і повороти сидячи

1 Сядьте на стілець з жорсткою спинкою. Почніть з того, щоб повністю випрямити спину і підняти голову. Ноги поставте на землю, руки з боків. Це вихідна позиція для кожної вправи на розтяжку і поворот.
2 Вигніться дугою. Руки розмістіть за головою, а спину вигинає дугою, нахиляючи підборіддя так, щоб подивитися на стелю. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5 разів.
3 Поверніться з боку в бік. Руки схрестіть на грудях. Поверніться всім корпусом вліво, утримуючи ноги опущеними на підлогу, в тому ж положенні. Протримаєтеся так 10 секунд, потім поверніться вправо. Повторіть п'ять разів в кожну сторону.
4 Зробіть нахил в сторону. Руки заведіть за голову. Утримуючи ноги на землі, нахиліться вліво так, щоб ваш лівий лікоть дивився в підлогу. Протримаєтеся так 10 секунд, потім нахиліться вправо, щоб тепер у підлогу дивився ваш правий лікоть. Замріть в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть по п'ять разів для кожної сторони.
5 Зробіть розтяжку вперед. Сядьте прямо, руки за головою. Вигинає свій хребет, і нехай ваша голова нахилиться вперед. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки ваші лікті не торкнуться стегон. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім повторіть ще п'ять разів.

Метод 4 з 5: Розтяжка орла

1 Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. Цю вправу можна робити, сидячи на стільці або стоячи, так що робіть, як вам буде зручніше. Тримайте спину і голову прямо.
2 Розведіть руки так, ніби це крила орла. Утримуючи спину прямо, розведіть руки в сторони так, щоб вони були повністю витягнуті і паралельні землі.
3 Ваша права рука повинна йти поперек грудей, а лівою рукою ви повинні захопити її немов гаком. Ваша права рука повинна бути прямою і спрямована вліво. Ваш лівий лікоть повинен бути зігнутий, а плече утримувати на місці праву руку.
4 У цьому положенні протримається 10 секунд. Лівим плечем злегка натисніть на праву руку, щоб м'язи верхньої частини спини розтягнулися.
5 Повторіть цю вправу з іншого боку. Ліву руку поставте так, щоб вона вказувала вправо, а праве передпліччя повинне, як гаком, охоплювати її і тиснути, щоб розтягнути м'язи верхньої частини спини. Протримаєтеся так 10 секунд.

Метод 5 з 5: Розтяжка метелики

1 Сядьте прямо на стільці. Тримайте голову і спину прямо. Ноги поставте на підлогу рівно, руки нехай звисають з боків. Ця вправа на розтяжку добре підходить для будь-якого часу, особливо, коли ви в офісі.
2 Зробіть вдих і кінчиками пальців торкніться грудей. Підніміть руки вгору, а лікті зігніть так, щоб кінчики пальців стосувалися обох сторін грудей. Ваші лікті повинні бути паралельними підлозі, вони не повинні звисати. Залишайтеся в вертикальному положенні.
3 Зробіть видих і витягніть руки перед собою. Під час видиху трохи нахиліть голову і спину. Руки витягніть прямо перед своїми грудьми.
4 Зробіть вдих і руками змахніть назад і вгору. Знову випрямитеся і підніміть голову, змахуючи руками так, ніби метелик махає крилами.
5 Повторіть п'ять разів. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п'ять разів, щоб розтягнути верхню частину спини. Не забувайте робити вдих і видих в належний момент.