Як визначити кількість необхідного білка: 12 кроків (з фото) - Чайові

Відеоролик: СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ? КАКАЯ ПОРЦИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Майже кожен орган в організмі, від окремих клітин до імунної системи, використовує білок. Білок також відповідає за побудову нової м’язової тканини. Знати, що ваше тіло потребує білка - це добре, але знання того, скільки білка вам потрібно, може допомогти вам досягти збалансованого харчування та здорового організму.

Кроки

Частина 1 з 3: Визначення потреб організму в білках

Обчисліть рівень своєї активності. Рівень активності визначає, скільки калорій потрібно в день. Білок відіграє важливу роль у цих калоріях, тому рівень вашої активності також визначає, скільки білка ви повинні їсти.
- Малорухливий спосіб життя - це коли ти не робиш фізичних вправ, крім повсякденних справ.
- Середня активність включає щоденні заняття плюс ходьба 2,5 - 5 км на день зі швидкістю 5 - 6,5 км / год або фізичні вправи з подібними інтенсивними вправами.
- Якщо ви активна людина, вам слід ходити щонайменше 5 км на день зі швидкістю 5 -6,5 км / год або займатися вправами з рівноцінною інтенсивністю.
- Спортсмени тренуються для змагань у спорті та практикують вправи високої інтенсивності.
Вага тіла. Формула розрахунку кількості необхідного білка частково базується на масі тіла. Зважте масу свого тіла у фунтах (1 фунт = 0,453 кг) і запишіть це число.
Помножте вагу свого тіла на рівень вашої активності. Кожен рівень активності має мультиплікатор для підрахунку необхідної кількості білка. Результатом буде необхідна кількість білка, у грамах.
- Для неактивного або неактивного способу життя множник становить 0,4. Отже, якщо ви важите 140 фунтів, вам потрібно 56 грамів білка на день.
- При високоактивному способі життя множник становить від 0,4 до 0,6. Отже, якщо ви важите 140 фунтів, вам потрібно від 56 до 84 грамів білка на день.
- Спортсменам, що нарощують м’язи, або молодим спортсменам потрібно від 0,6 до 0,9 грама на фунт ваги. Якщо ви важите 140 фунтів, вам потрібно від 84 до 126 грамів білка на день.
реклама

Частина 2 з 3: Отримайте в організм білок

Їсти м'ясо. М'ясо - одне з найкращих джерел білка, оскільки воно є повноцінним білком, тобто воно забезпечує усі амінокислоти, необхідні організму, з одного джерела. У 1 унції м’яса міститься 7 грамів білка. Їжте різноманітне м’ясо, щоб ви могли отримувати різноманітні поживні речовини та ароматизатори. Уникайте одноманітності та намагайтеся збагатити страви.
- Краще вибирати нежирне м’ясо, таке як курка або риба, оскільки занадто багато жиру в раціоні не є корисним. Вживаючи курку, зніміть шкіру, щоб зменшити жир.
Спробуйте яйця. Яйця також є дуже хорошим джерелом білка. Одне велике яйце забезпечує 7 грамів білка. Пам’ятайте, що яйця можна використовувати в солодких або солених стравах! Яйця використовуються досить гнучко. Яєчня з овочами та знежиреним сиром чеддер або яєчні білки, збиті з подрібненим вівсом зі смаком кориці, для швидкого млинця з високим вмістом білка! У вас є безліч варіантів.
- Для швидкої, легкої та багатої білками закуски на початку тижня відваріть кілька яєць. Почистіть шкірку і зберігайте в холодильнику, щоб їсти якомога швидше.
Пити білок. У чашці молока 8 грамів білка. Молоко також забезпечує крохмаль, тому деякі люди п’ють молоко після важкої роботи як напій для відновлення. Для додаткового ефекту додайте чайну ложку білкового порошку (з цукром менше 5 грам), і ви отримаєте склянку багатого білками молока.
- Якщо ви не любите молоко, спробуйте додати йогурт до смузі. Це згустить і згустить ваш смузі, але ви можете наповнити смак фруктами або овочами. Йогурт насправді забезпечує більше білка, ніж молоко, приблизно 11 грамів в одній чашці.
Використовуйте овочі. Отримати білок можна з рослинних джерел. Основними джерелами є сочевиця та інші бобові культури. Наприклад, одна чашка квасолі містить близько 16 грамів білка. Ви також можете з’їсти сочевицю або інші бобові культури за таку ж кількість білка.
- Спробуйте їсти квасолю з рисом, оскільки ці два продукти створюють повноцінний білок, поєднуючись. Якщо це не ваша улюблена страва, вам слід звернути увагу на вживання різноманітних зерен, горіхів і квасолі, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні вегетаріанцям.
Авокадо з горіхів, як арахісове масло, також може додати білок у ваш раціон. Наприклад, одна столова ложка арахісового масла містить 4,5 грама білка.
- Щоб включити арахісове масло у свій раціон, намажте арахісове масло на пшенично-пшеничні грінки або додайте столову ложку арахісового масла в смузі.
реклама

Частина 3 з 3: Моніторинг білка

Розрахуйте розміри порції. Першим кроком у контролі надходження білка є розуміння розміру порцій. Найпростіший спосіб розрахувати розмір порцій - це вимірювання їжі. Слід зважувати м’ясо або вимірювати продукти, такі як квасоля, мірними чашками.
- Зважте м’ясо в унціях (1 унція = 28,3 грама) і помножте його на кількість білка в кожній унції. Наприклад, 3 унції м’яса мають 21 грам білка, оскільки кожна унція м’яса має 7 грамів білка. Пам'ятайте, що під час моніторингу білка найкраще зважувати його в живому вигляді і дотримуватися цього методу.
- Відміряйте боби за допомогою мірної чашки і помножте кількість чашок на кількість грамів у кожній чашці. Наприклад, у чверті склянки квасолі міститься 12 грамів білка, оскільки 0,75 рази на 16 - це 12.
- Якщо ви не хочете витрачати час на вимірювання, ви можете навчитися візуально вимірювати. Наприклад, 3 унції м’яса - приблизно розмір колоди карт; 3 унції риби розміром з чекову книжку. Половина склянки квасолі має розмір приблизно з лампочку, тоді як 2 столові ложки арахісового масла розміром приблизно з кулю для гольфу.
Ведіть щоденник харчування. Щоденник їжі допомагає побачити, що ви їли протягом дня. Це змушує звертати увагу на кожен з’їдений укус. Вам просто потрібно записати їжу і кожну порцію щодня, включаючи споживання білка.
- Якщо переїдання є проблемою, ви також можете зафіксувати пов’язані з їжею дії та почуття, такі як «сум і перегляд телевізора». Таким чином, ви зможете побачити, які тенденції змушують вас їсти більше.
Складіть весь білок за день. Записавши щоденне споживання білка, складіть загальну кількість. Порівняйте це з кількістю білка, яке ви повинні з’їсти, щоб зробити більш-менш коригування.
Не їжте занадто багато білка. Ідея вживати більше білка для нарощування м’язів більше звучить заманливо, але ваше тіло насправді не потребує надлишку білка. Насправді, якщо ви споживаєте більше білка, ніж потрібно, білок, як правило, перетворюється на жир. Гірше, це чинить тиск на нирки. реклама

Порада

Зустріч із зареєстрованим дієтологом або дієтологом може допомогти вам краще зрозуміти варіанти споживання білка. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам створити свій власний раціон, щоб ви могли отримувати потрібну кількість білка.