Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Чекати результатів тестів - це кошмар, особливо якщо ви не впевнені, чи добре ви зробили. Якщо після здачі іспиту ви відчуваєте стрес, не хвилюйтеся! Є багато кроків, щоб зберегти спокій, зменшити стрес і повернутися у своє життя.

Кроки

Частина 1 із 2: Заспокоєння та зняття стресу

1. 

   Глибокий вдих. Стрес і занепокоєння викликають реакцію вашого організму на «бій або здачу», наповнюючи ваше тіло адреналіном, який змушує вас задихатися. Ви можете впоратися зі стресовою реакцією, глибоко вдихаючи.
   • Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу - на живіт, нижче ребер. При вдиху ви відчуєте розширення живота разом з грудьми.
   • Повільно вдихніть носом. Спробуйте вдихнути протягом 4 рахунків.
   • Затримайте дихання на 1-2 секунди. Повільно видихніть з рота.
   • Повторюйте цей процес 6-10 разів на хвилину протягом 10 хвилин.

2. 

   
   
   Спробуйте динамічну релаксаційну терапію, напруження м’язів - розслаблення. Динамічна релаксація, напруга - релаксація або ПМР може бути дуже корисною для зняття м’язового напруження та напруги. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло стає напруженим, і ви, мабуть, цього не знаєте, коли переживаєте. ПМР вчить вас свідомо розтягуватися, а потім звільняти кожну групу м’язів з голови до ніг. Опанувавши цю техніку, це може бути корисним у примушенні вашого тіла трохи розслабитися.
   • Якщо можливо, знайдіть спокійний район, який не відволікає уваги. Зніміть тісний одяг і глибоко вдихніть.
   • Почніть з м’язів на обличчі, в області чола. Підніміть брови якомога вище і затримайте положення на 5 секунд. Розслабтесь. Нахмуріться якомога більше протягом 5 секунд, а потім розслабтеся. Відчуйте відчуття розслаблення протягом 15 секунд.
   • Далі - губи. Натисніть на губи якомога щільніше протягом 5 секунд, а потім розслабтеся. Посміхніться якомога ширше протягом 5 секунд і розслабтеся. Знову відчуваємо відчуття розслаблення протягом 15 секунд. Спробуйте насолодитися справжнім відчуттям "напруги м'язів" і "розслабленості".
   • Продовжуйте розтягуватися протягом 5 секунд, розслабтеся і розслабтеся на 15 секунд в інших групах м’язів: шиї, плечей, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, стегон і стоп.
   • Якщо у вас немає часу на терапію ПМР для всього тіла, вам слід зосередитися на м’язах обличчя, оскільки вони часто більш напружені.

3. 

   
   
   Не переглядайте тест детально відразу. Деяким людям комфортніше розмовляти зі своїми друзями про їх тест, а іншим краще не говорити про це. Однак детальний огляд тесту, як би ви його не хотіли, лише змусить вас більше хвилюватися щодо відповіді, яку ви не можете змінити, і без потреби вас напружить.
   • Виправити іспит одразу після іспиту - досить погана ідея, оскільки ваш мозок не буде добре функціонувати в стресових ситуаціях. Ви не зможете чітко або раціонально думати про свій тест відразу після тесту, ніби ви спокійні. Ви почуватиметесь так, ніби зробили гірше тесту.

4. 

   
   
   Робити вправи. Відразу після тесту ви не захочете відвідувати тренажерний зал або бігати, але помірні фізичні вправи - чудовий спосіб зменшити стрес! Вправи вивільняють ендорфіни, які є природними знеболюючими засобами, які можуть покращити настрій. Якщо після тесту ви відчуваєте стрес, спробуйте виконати аеробні заходи, такі як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або навіть швидка ходьба.
   • Доведено, що регулярні аеробні вправи зменшують відчуття загального стресу та напруги м’язів, а також покращують ваш сон та настрій. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, спроби робити вправи щодня допоможуть вам почуватись краще.

5. 

   Розслабтесь під час занять, які вам подобаються. Незалежно від результату, вам слід відзначити той факт, що ви досить наполегливо працювали на іспиті. Винагороджуйте себе, роблячи те, що вам подобається. Якщо ви можете зробити їх із друзями, тим краще.
   • Дослідження показали, що проведення часу з друзями та коханими - це чудовий спосіб позбутися стресу та сприяти відчуттю спокою та благополуччя. Одне дослідження навіть показало, що проведення часу з кимось, кого ви вважаєте своїм «найкращим другом», зменшує кількість кортизолу, гормону стресу, у вашому організмі. Плануйте після перевірки поспілкуватися з друзями або зустрітися з родиною.

6. 

   Робіть все, що викликає у вас посмішку. Сміх - найкращі ліки. Він виділяє ендорфіни, завдяки яким ви почуваєтесь щасливішими, і навіть може посилити здатність вашого організму переносити фізичний біль.
   • Збирається подивитися комедію. Ви можете переглянути улюблене комедійне шоу. Шукайте веселі фотографії котів в Інтернеті. Фактор, який викликає у вас сміх, допоможе вам зменшити стрес після проходження тесту.
   реклама

Частина 2 з 2: Позитивне мислення

1. 

   Уникайте прискіпувань. "Жування" - це коли ви постійно думаєте про те, як "пережовувати знову і знову" проблему, як правило, не додаючи ніякої інформації до думки.Спілкування на іспитах - звичайна практика, але майте на увазі, що турбота про них після їх закінчення не принесе вам жодної користі, крім стресу. Ось кілька способів позбутися цього:
   • Вирішення проблеми. Мережа щодо того, чи успішно ви проходите тест, нічого не змінить. Однак це може допомогти вам старатися більше в майбутньому. Якщо вас турбує ваш тест, вам слід визначити кілька конкретних факторів, які ви можете зробити для тесту в майбутньому. Це може допомогти вам зосередитись на позитивних діях у майбутньому.
   • Визначте свої турботи справді ваш. Як правило, стрес після іспиту насправді - це наголос на чомусь іншому, наприклад, якщо не здати тест або боятися, що ви будете виглядати дурнем. Визначення вашого справжнього страху допоможе вам впоратися - і зрозумієте, що ви можете з цим впоратися.
   • Налаштуйте конкретний «графік тривоги». Ви можете витратити 20-30 хвилин, турбуючись про свій тест. Приділити собі конкретний час, щоб визнати свої негативні думки, а не намагатися їх ігнорувати, може бути корисно. Ви можете встановити таймер і поринути у свої турботи. Коли час закінчиться, слід звернутися до чогось більш позитивного та ефективного.

2. 

   Переконайтеся, що знаєте дату оголошення результату. Зазвичай вам доведеться бачити результати тестування у вашому університеті чи школі, але деякі університети пропонують тестування результатів через Інтернет.
   • Якщо ви не з'явитесь у день повернення результату, переконайтеся, що результати тесту будуть надіслані до вас додому або за адресою, де ви проживаєте.
   • Не "шалено" перевіряйте результати, якщо інформація оновлюється в Інтернеті. Перезавантажуючи вміст кожні 5 хвилин, результати не з’являться швидше, це лише збільшить рівень стресу та тривоги.

3. 

   Проводьте час з позитивними людьми. Багато досліджень показали, що люди легко «поширюють» емоції, подібні до поширення застуди. холодний. Якщо ви бовтаєтесь з кимось, хто так само нервується щодо результатів ваших іспитів, як і ви, ви не зможете полегшити своє занепокоєння.
   • Зустріньте того, хто здатний добре справлятися зі стресом. Не говоріть про свої іспити чи свої проблеми, поки ви разом. Натомість зосередьтеся на позитивних і щасливих думках.

4. 

   Нагадайте собі про свої сильні сторони. Мозок людини схильний до негативу, а це означає, що ми часто багато зосереджуємось на негативному та ігноруємо позитивні. Визначення і нагадування про свої сильні сторони допоможуть вам боротися з цим упередженням, щоб гарантувати, що ви даєте собі справедливий шанс.
   • Складіть список видів діяльності, які ви робите досить добре і до яких ви ставилися позитивно. Наприклад, якщо ви ретельно вивчали і вивчали, ви повинні бачити в цьому свою силу.

5. 

   Пам’ятайте, що ви не можете контролювати наслідки своїх дій. Ви старанно вчились і складали іспит. Решта залежить не від вас. Усунення потреби контролювати свої наслідки - оскільки ви не зможете контролювати все - може бути дуже корисним для зменшення стресу.

6. 

   Викладено 3 плани: План А, План В і План C. Створення генерального плану та кількох резервних планів допоможуть вам почувати себе більш готовими, незалежно від результату. Відкладіть план А на випадок, якщо ви успішно виконали тест або перевищуєте необхідне. План Б - коли ваш іспит не такий хороший, як повинен бути, але не такий поганий. План С - для найгіршого сценарію.
   • Наприклад, якщо ви нещодавно закінчили іспит у середній школі і хочете скласти вступний іспит до коледжу, ваш план A - продовжувати складання вступних іспитів до коледжу. План Б - скласти університетський іспит, але для отримання інших дипломів та сертифікатів не потрібно багато. План С полягав би у тому, щоб знайти підробіток під час повторного навчання на тесті.
   • Якщо це більше звичайний іспит після закінчення терміну, ніж іспит в університеті, вашим планом A буде продовження вивчення знань, необхідних для наступного іспиту. План В полягатиме в тому, щоб з’ясувати, чи зможете ви повторно скласти тест або покращити свій бал, додавши кілька плюсів. План С - повторити курс з репетиторством або відвідати репетиторство.
   • Ви також повинні представити свій план своїм батькам та друзям, щоб отримати більш об’єктивний погляд на речі - іноді, коли ви нервуєтесь або розгублені, ви можете робити безглузді та непродуктивні рішення. фізичний!
   • Найгірший випадок може допомогти зняти стрес, якщо ви зробите це належним чином. Подумайте про найгірше, що могло статися. Ви справді можете з цим впоратися? Відповідь, швидше за все, буде "так".

7. 

   Плануйте святкувати, коли отримаєте результати. Планування зробити щось цікаве протягом дня результатів допоможе вам з нетерпінням чекати цього, а не страху.

8. 

   Приготуйтеся до наступного курсу. Після того, як ви насолоджуєтесь часом відпочинку та святкування, вам слід почати організовувати та упорядковувати будь-які записки, книги чи документи, необхідні для наступного курсу. Ця дія не тільки допоможе вам перестати думати про результати іспиту, але й гарантує, що ви не будете панікувати в останній момент перед початком нового курсу.
   • Однак перед поверненням на роботу слід переконатися, що у вас є трохи часу для відпочинку. Вам потрібно дати мозку час, щоб оновитись, інакше ви зіткнетеся з втомою.

9. 

   Переглядайте результати тестування як завгодно. Багато людей люблять бачити результати перед своїми друзями, інші воліють, щоб батьки були присутні, тоді як деякі вважають за краще знайти тихе місце, щоб побачити результати, де вони можуть зіткнутися з цим наодинці. . Не дозволяйте іншим примушувати вас бачити результати тестування в той момент, коли ви цього не хочете.
   • Вам потрібно зіткнутися з результатами, навіть якщо ви думаєте, що вони не підуть добре. Уникати неприємних переживань є звичною для людини практикою, але ви повинні знати, як ви пройшли тестування. Не дозволяйте собі зволікати зі страху.
   • Якщо ви не можете самі побачити результати, попросіть когось іншого зробити це за вас і поділитися з вами. Іноді обмін досвідом з друзями може бути дуже корисним.
   реклама

Порада

• Не перебирайте нотатки, щоб знайти відповіді на тест. Ви не зможете змінити своє призначення.
• Якщо ви виявили, що «копаєте» невелику частину тесту, зупиніться і подивіться на речі більш об’єктивно. Невеликі помилки можуть лише різницю між складанням і не здачею іспиту у досить рідкісних випадках.
• Майте на увазі, що хтось відчуває стрес щодо результатів тестів.
• Слід пам’ятати, що ваше життя та здоров’я важливіші за тест, де ви можете забути про результати в майбутньому.

Увага

• Трохи стресу - це нормальна частина життя. Однак, якщо ви вважаєте, що стрес виходить з-під вашого контролю, вам слід негайно поговорити з кимось! Якщо ви вважаєте, що стрес є причиною ваших серйозних проблем зі здоров'ям, таких як значні труднощі зі сном або хронічна тривога, вам слід звернутися до свого лікаря або консультанта. Якщо у вас є думки завдати собі шкоди, зверніться за допомогою, зателефонувавши до екстрених служб, таких як 112 або 1900599830 «Гаряча лінія довіри молоді» В’єтнамського психологічного кризового центру.