Зміст

• Метод 2 з 4: Спринт (інтервальна тренування)
• Метод 3 з 4: Біг на великі дистанції
• Метод 4 з 4: Як зробити біг звичкою на все життя
• Поради
• попередження

1 Врахуйте свій рівень фізичної підготовки. Якщо ви починаєте з нуля, не варто розраховувати, що ви відразу ж зможете пробігти марафон, інакше ви будете засмучуватися і злитися, через що не захочете пробувати бігати вже ніколи. Іншими словами, не беріть на себе більше, ніж зможете подужати.Якщо почати бігати, не маючи ніякої фізичної підготовки, можна отримати травму і кинути це заняття до того, як воно почне приносити вам задоволення.

• Для початку варто просто ходити, але підійде і будь-яка інша навантаження. Якщо ви будете рухатися регулярно, ваш організм зможе підготуватися до бігу. Ходіть в походи, плавайте, танцюйте. Якщо вам буде подобатися фізичне навантаження, вам буде легше її переносити.

2 Купуйте гарне спортивне взуття. Вчені встановили, що біг босоніж більш корисний і менш травматичний, ніж біг у взутті, нехай і в найзручнішою. Однак бігати босоніж все ж варто тільки в тому випадку, якщо від вас тікає дитина або покотилася тюфтельки. Пошукайте кросівки, які імітують біг босоніж. Можливо, вам буде зручно навіть у взутті з пальцями (марки Vibram), проте є багато інших мінімалістичний моделей. РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бігун Тайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Тайлер Курвіль, бігун на великі дистанції і учасник гірських марафонів, каже: «Дуже важливо, щоб взуття вам подобалася. У цьому весь сенс. У деяких магазинах консультанти спочатку виходять на вулицю і спостерігають за тим, як бігає потенційний покупець, а потім показують йому моделі, які йому можуть підійти. Спробуйте підібрати так взуття один або кілька разів, щоб зрозуміти, що вам підходить. »

3 Робіть розминку. Безумовно, ніхто не хоче заробити при бігу розкол гомілки (біль в м'язах передньої області гомілки), розтягнення зв'язок або будь-яку одному травму, яку можна попередити. Тому розминайтеся 5-10 хвилин перед бігом. Але пам'ятайте: виконувати вправи на розтяжку не потрібно. Розтяжка на нерозігріті м'язи може привести до травм.

• Щоб розігріти м'язи, виконайте станову тягу, стрибки з колін на руки і назад, випади і інші вправи, які не тільки тягнуть м'язи, але і змушують їх працювати. Розтяжкою слід займатися після бігу.

4 Чи не перенапружуйтеся. Слідкуйте за тим, щоб тіло було рухомим і розслабленим, і не сутультесь. Намагайтеся тримати спину прямою і не напружувати плечі і руки.

• Чи не напружуйте м'язи голови і шиї. Напруга в цій частині тіла передаватиметься в хребет і нижче, через що ви будете втомлюватися швидше.

5 Дихайте глибоко і рівно. Коли людина дихає рівно, в організм постійно надходить одне і те ж кількість кисню. Важливо навчитися дихати не грудьми, а животом. Намагайтеся надувати живіт за рахунок розширення діафрагми. Так ви зможете наситити м'язи, включаючи серце, киснем і будете менше втомлюватися.

• Не має значення, ротом ви будете дихати або носом. Одні бігуни вважають, що їм простіше отримувати більше кисню через рот, іншим легше дихати носом. Виберіть той варіант, який вам підходить краще.
• При бігу в помірному темпі у вас повинна бути можливість підтримувати просту розмову з ще одним бігуном без особливих труднощів. Якщо вам це не вдається, ви біжите занадто швидко або занадто довго.

6 Дивіться вперед. Тримайте голову в нейтральному положенні. Не опускайте її вниз і не задирайте вгору. Якщо біжите на відстань понад 400 метрів, дивіться в точку, розташовану на відстані приблизно 10 метрів від вас. Якщо ви на біговій доріжці, намагайтеся не дивитися під ноги або на панель управління, оскільки це ставить під навантаженні спину.

7 Знайте, як повинні рухатися руки. Тримайте руки зігнутими під прямим кутом близько до тіла. Якщо ви біжите на велику відстань (при горизонтальному бігу), тримайте руки під кутом 110 градусів. Виводите протилежну нозі руку вперед при русі. Це дозволить вам додати тілу інерцію і тримати корпус рівно.

• Рух має починатися від ліктів, а не від передпліч. Чи не махайте руками діагонально перед собою. Вони повинні рухатися тільки вперед і назад.
• Чи не стискайте руки в кулаки. Уявіть, що в кожній з рук у вас крихкі предмети і що, якщо ви стиснете руки занадто сильно, ви їх розіб'єте.
• Чи не схрещуйте руки перед собою, інакше тіло почне перекручуватися.

8 Намагайтеся виводити стегна вперед. Уявіть, що до поясу прив'язана мотузка, за яку вас злегка тягнуть вперед. Не давайте тілу бовтатися в сторони і перекручуватися.

9 Збільште частоту кроків. Намагайтеся стосуватися землі 185 разів на хвилину. Найпростіше зробити це за рахунок мінімізації кількості часу, яке ноги знаходяться на землі. При цьому не має значення, в якому темпі ви хочете бігати і як багато хочете пробігти. Але намагайтеся не перевантажити себе, щоб уникнути травм.

• Робіть те, що вам комфортно. Якщо ви не можете пробігти півтора кілометра за 8 хвилин, в цьому немає нічого страшного. Згодом ваша витривалість підвищиться. Одне те, що ви вийшли з дому і біжите, вже добре. Просто прагнете до кращого результату кожного разу, виходячи на пробіжку.

10 Слідкуйте за тим, як ви опускаетесь на ноги. Ступні повинні опускатися на землю під вами. Спробуйте потренуватися на пробіжці на вулиці або на біговій доріжці.

• Якщо ви біжите спринт, важливо торкатися землі пальцями. Чим менше ви будете доторкатися до землі, тим швидше ви будете переміщатися. Але навіть якщо ви біжите марафон, краще не приземлятися на п'яту. Коли нога торкається землі п'ятою, утворюється неприродний гострий кут між ступень і гомілкою, що може привести до травми.

11 Відпочиньте і потягніться. Не зупиняйтеся різко. Перейдіть на повільний біг, потім на ходьбу (на це має піти не менше п'яти хвилин). Це дозволить кровообігу і диханню нормалізуватися після фізичного навантаження, завдяки чому навантаження на серце плавно знизиться.

• А тепер прийшов час для розтяжки. Приділіть особливу увагу гомілок, сідничних м'язів і підколінних сухожиллям, оскільки вони під час бігу працюють найбільше. Вкрай важливо тягнути м'язи після бігу, оскільки під час бігу м'язи затискаються. Розтяжка розслабляє м'язи і повертає їх до природного стану. Вони ще знадобляться вам завтра!

Метод 2 з 4: Спринт (інтервальна тренування)

1. 1 Зробіть розминку. Якщо ви будете бігати по стадіону, спочатку пройдіть одне коло, а потім пробіжіть. Так ви підготуєте тіло і свідомість до спринту.
   • Чи не виконуйте вправи на розтяжку перед спринтом - зробіть це після бігу. Розігрійте м'язи кора і ніг не розтяжкою, а вправами для м'язів кора (наприклад, випадами або становою тягою).
2. 2 Біжіть. Тривалість спринту залежить тільки вас. Бігти можна певну відстань або певний час. Якщо ви хочете виконати интервальную тренування (що буде дуже корисно для вас), бігайте не більше 30 секунд за раз.
   • Інтервальні тренування - це швидке чергування інтенсивного навантаження і відпочинку. Якщо ви хочете швидко спалити калорії або у вас просто мало часу для занять, ця система тренувань підійде вам. Вам потрібно буде бігти дуже швидко протягом 30 секунд, потім бігти повільніше, а потім повторити все з початку. Виконуйте цикл протягом 15 хвилин, коректуючи його, якщо буде потрібно. Можна встигнути позайматися навіть в обідню перерву.
3. 3 Щоб бігти швидше, використовуйте усі тіло. Є два способи прискоритися: за допомогою м'язів кора і за допомогою рук. Щоб бігти максимально швидко, слід задійте всі тіло.
   • Якщо ви нахиліться вперед, вам буде простіше бігти швидше, оскільки ваша вага буде збалансований. Це може бути корисно при бігу в гору, однак при звичайному бігу це може призвести до травм. Дотримуйтесь цієї рекомендації з обережністю.
   • Важливо не тільки нахиляти тіло вперед, але і використовувати руки для додання тілу інерції. Тримайте їх прямо і стежте за тим, щоб вони робили те ж саме, що і ноги. Чи не затискає руки і не втягуйте їх у плечі.
4. 4 Сповільниться. Після спринту вам потрібно буде заспокоїтися і трохи пройтися.Це дозволить відновити рівень кисню в крові і підготуватися до наступного спринту.
   • Якщо відчуєте біль, зупиніться. Біль - це ознака того, що ви робите щось не так. Краще зупинитися зараз і запобігти проблемам, ніж продовжити біг і зіткнутися з проблемами пізніше.
5. 5 Попийте води. Якщо вам потрібна вода між спринті, пийте маленькими ковтками. Чи не випивайте велику кількість води відразу, навіть якщо вам цього дуже хочеться. Надлишок води в середині тренування може привести до судом м'язів.
   • При цьому важливо не допускати зневоднення. Якщо організм втратить багато води, у вас може закрутитися голова аж до непритомності. Якщо ви не п'єте воду під час тренування, пийте її до і після навантаження.
6. 6 Виконайте затримку і вправи на розтяжку. Акуратно розімніть м'язи після спринтів, щоб попередити судоми і біль в гомілках. Виконайте полегшені версії вправ, які ви виконували на розминці, а також пару вправ на розтяжку.
   • Походіть кілька хвилин по землі або на біговій доріжці. Серце посилено працює не тільки для того, щоб прискорити руху тіла, а й щоб уповільнити їх. Скинути швидкість з 10 кілометрів на годину до нуля так само складно, як набрати її з нуля до 10 кілометрів на годину. Ви напевно займаєтеся бігом, щоб бути здоровішими, тому варто все робити правильно.

Метод 3 з 4: Біг на великі дистанції

1. 1 Підберіть спеціальне взуття. Бігові кросівки повинні сидіти на нозі максимально щільно, але не жати. Ви ж не хочете відволікатися на мозолі під час бігу. Чим довше ви будете бігти, тим краще повинна бути ваша взуття.
   • Якщо ви бігаєте щодня, однієї пари бігових кросівок вам вистачить на 4-6 місяців. Якщо в якийсь момент ноги почнуть різко хворіти - прийшов час купити нову пару.
   • Існують магазини, які шиють взуття на замовлення. Якщо у вас немає можливості замовити кросівки, купіть пару, яка буде ідеально підходити вашому підйому і формі ноги.
2. 2 З'їжте побільше вуглеводної їжі. Якщо ви плануєте пробігти 10 і більше кілометрів, слід їсти більше вуглеводів за 1-2 дня до забігу. Але вуглеводи теж слід вибирати правильно. Не варто перевантажувати організм клітковиною, білком або жиром. Вуглеводи повинні легко перетравлюватися, щоб у вас не виникло нудоти під час бігу.
   • Коржі, вівсянка, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт і сік є джерелами великої кількості вуглеводів, які добре засвоюються. У фруктах також є вуглеводи, але в багатьох з них міститься дуже багато клітковини, тому зрізайте з фруктів шкірку. Не переживайте через калорій - ви спалите їх під час бігу.
   • Багато серйозних бігуни перед забігом з'їдають енергетичні гелі (наприклад, марки Gu). Фактично, це цукор і вуглеводи в полужидкой формі, хоча є і такі гелі, які можна жувати. Енергетичні гелі відновлюють рівень глюкози в крові і дають приплив сил приблизно на 20 хвилин. Для багатьох ці гелі стали незамінним засобом.
     • Спробуйте гель під час підготовки до кросу, інакше є ризик отримати розлад шлунка під час забігу на велику дистанцію.
3. 3 Розімніться. Побігайте в звичайному темпі або трохи повільніше протягом 10 хвилин і швидше - протягом 5 хвилин. Потім виконайте вправи (підйоми ніг, стрибки на місці зі згинанням ніг в коліні, стрибки на скакалці). Це прискорить кровообіг, але при цьому ви не витратите багато сил завчасно. Ці вправи потрібні для того, щоб підготуватися до майбутнього навантаження і прискорити серцебиття.
   • Виконайте кілька вправ для м'язів кора. Незалежно від того, спринт ви вибираєте або крос, важливо завжди розігрівати всі групи м'язів.
4. 4 Не поспішайте. В початку забігу ви напевно будете сповнені сил і будете рватися в бій. Але якщо ви швидко побіжите на початку, ви так само швидко втомитеся. Щоб не розтратити всі сили на самому початку, тримайте помірний темп. Завдяки цьому ви зможете бігти набагато довше.
   • Ви напевно знаєте, на що здатний ваш організм. При регулярних тренуваннях ви будете поступово відчувати, що можете бігти довше і довше, і це буде ознакою того, що ви все робите правильно. У кожної людини є свій рівень очікувань і свої можливості для зростання. Знайте свої можливості і розвивайте їх.
5. 5 Не зупиняйтеся, якщо втомитеся. Якщо вам здається, що сили закінчилися, думайте про найближчої мети: наприклад, про те, щоб пробігти ще 500 метрів, або про те, чим ви побалуєте собі після закінчення забігу.
   • Новачки часто ставлять перед собою мету пробігти півтора кілометра за 10 хвилин. Якщо вам важливо, за який час ви пробігаєте певну відстань, ставте мету, яка враховувала б як відстань, так і час.
6. 6 Не допускайте зневоднення. Вкрай важливо підтримувати водний баланс протягом усього забігу. Якщо вам потрібно бігти довше 50 хвилин в жаркий день, зупиніться, щоб випити води. Якщо ви берете пляшку з водою з собою, пийте маленькими ковтками і по чуть-чуть. Якщо випити багато води в середині кросу, ноги може звести судомою, а ви можете захотіти в туалет.
   • По можливості пийте холодну воду. Чим холодніше вода, тим швидше вона засвоїться організмом. Оскільки ви будете багато потіти, дуже важливо пити вчасно.
7. 7 Сповільниться. В кінці забігу перейдіть на повільний біг, а потім на ходьбу. До моменту зупинки ваш пульс повинен бути наближений до пульсу в стані спокою. Якщо зупинитися різко, серце і м'язи перейдуть в режим повної готовності, а це може призвести до травми. Але пам'ятайте, що затримка не входить під час пробіжки. Якщо ви плануєте побігати 30 хвилин, спочатку побігати 30 хвилин, а потім почніть сповільнюватися.
   • Наступного разу постарайтеся бігти трохи довше і трохи швидше.

Метод 4 з 4: Як зробити біг звичкою на все життя

1. 1 Намагайтеся харчуватися правильно. Технічно, щоб бігати, можна їсти що завгодно. Однак вам буде набагато простіше бігати і відчувати себе добре під час пробіжки, якщо ви будете харчуватися корисною їжею. Найкраще їсти, як печерна людина: чим більше натуральної та простий буде їжа, тим краще.
   • Намагайтеся уникати їжі, підданої технологічній обробці. Велику частину раціону повинні складати фрукти і овочі. Включіть в раціон нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти, а також цільнозернові крупи. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, зробити це потрібно обов'язково.
2. 2 Якщо хочете схуднути, почніть виконувати силові вправи. Біг не здатний повністю змінити тіло (як мінімум верхню половину). Біг дозволяє прискорити схуднення і спалює жир, однак він також може спалювати м'язи. Якщо ви будете просто бігати, ви будете худим, але у вас залишиться жир в місцях, де ви не хочете його бачити.
   • Не обов'язково займатися багато і не обов'язково робити це в залі. Навіть прості вправи на м'язи кора (наприклад, планки) можуть зміцнити верхню частину тіла. Виконуйте вправи кілька разів на тиждень, оскільки м'язам потрібен час для відновлення після надривів і зростання нової тканини.
3. 3 Виберіть маршрут. Якщо ви тільки починаєте бігати, вам потрібно буде постаратися не розгубити мотивацію завчасно. Якщо ви будете вважати, що бігати - занадто складно або неприємно, ви перестанете бігати. Якщо ви вирішили ходити в зал, знайдіть зал близько до будинку або роботи, в якому буде встановлено хороші тренажери.
   • Якщо ви вирішили бігати на вулиці, подумайте про поверхні, перепадах висоти і видах навколо. Ви будете бігти по землі, гравію або асфальту? Чи достатньо навколо красиво, щоб ви могли розслабитися і отримувати задоволення? Поверхня рівна або висота постійно змінюється?
4. 4 Купуйте спортивний одяг та взуття. Найважливіше хороша пара взуття. Якщо бюджет не дозволяє вам вибрати дорогі і технологічні кросівки, не переживайте - вони вам і не потрібні. Жінкам також буде потрібно хороший спортивний ліфчик, і на цьому все.Є два бренди синтетичної тканини, які вбирають вологу (тобто піт) з шкіри, - CoolMax і Dri-Fit, однак ви можете бігати в звичайному одязі, якщо вам в ній комфортно.
5. 5 Приєднуйтеся до біговій клуб. У вашому місті напевно є біговій клуб або організація для марафонців і тріатлонцев. В оточенні людей з тими ж інтересами, що і у вас, ви будете все більше занурюватися в світ бігу, а ваша мотивація буде зростати. Шукаєте партнера для спільних тренувань? Це більше не проблема.
   • Не знаєте, як знайти біговій клуб? Запитайте про це в магазині біговій взуття. Не виключено, що в вашому місті є невелике об'єднання серйозно налаштованих бігунів. Незабаром вас там почнуть впізнавати.
6. 6 Подайте заявку на участь в забігу. Тепер ви бігун, а це значить, що можна спробувати використовувати це. У багатьох містах регулярно проводяться благодійні кроси на 5 і 10 кілометрів. Витратьте пару хвилин на пошук, і ви знайдете необхідну інформацію в інтернеті.

Поради

• При бігу на великі дистанції не варто стартувати швидко. Так ви відразу розтратите сили і швидше втомитеся.
• Якщо ваш організм не привчений до фізичних навантажень, перш ніж почати серйозно бігати, поговоріть з лікарем.
• Якщо хочете розвинути витривалість, не ходіть, а бігайте зі швидкістю ходьби.
• Випийте рідина за 15-20 хвилин до забігу. Це допоможе вам уникнути судом.
• Якщо у вас розвинеться судома, постарайтеся розходитися. Підніміть руки над головою і подихайте. Важливо розтягнути затиснуту м'яз. Судоми виникають з різних причин (наприклад, через перевтому), однак на фізіологічному рівні судома - це наслідок підвищеного навантаження і надмірного скорочення м'язи. Важливо розтягнути м'яз, щоб розслабити її і зняти біль. Можна також розтерти м'яз або помасажувати її. Потрібно поліпшити приплив крові до цієї м'язі, оскільки свіжа кров може компенсувати порушення, які призвели до судоми.
• Отримуйте задоволення! Біг почне приносити вам задоволення, якщо ви будете бігати часто. Якщо цього не відбувається, спробуйте інші види спорту і виберіть те, що вам сподобається.
• По можливості бігайте по м'яких поверхнях. Біг по асфальтованих дорогах і по тротуарній плитці буде травмувати коліна, якщо ви будете бігати щодня.
• Якщо в м'язах виникне біль, зупиніть тренування, прикладіть лід, зробіть тугу пов'язку і покладіть ногу на пласку рівну поверхню. Якщо у вас немає можливості прикласти лід, підставте ногу під крижану воду в душі на 1-2 хвилини після тренування.
• Міняйте характер тренування або бігайте в різних місцях. Якщо цього не робити, з часом вам стане нудно, через що у вас не буде сил і бажання бігати.
• Зосередьтеся на диханні. Постарайтеся дихати за певною системою: наприклад, вдих на три кроки, видих на два. Краще уникати симетричною системи (вдих на два кроки і видих на два кроки), оскільки так ви будете приземлятися на одну і ту ж ногу при видиху, через що одна сторона тіла буде піддаватися більшому навантаженню. Це призведе до перенапруження і болю.
• По піску краще бігати босоніж. Це дозволить зміцнити ноги.
• Якщо ви біжите в гору, нахиляйтеся до похилу. Переміщайтеся короткими забігами, машите руками сильніше, ніж зазвичай, і підтягувати коліна вгору.

попередження

• Не пийте енергетичні напої, кава та інші стимулюючі напої перед бігом. Навіть від чаю краще відмовитися. Кофеїн зневоднює організм і підвищує ймовірність розвитку серцевого нападу та отримання теплового удару. Не перевантажуйте свій організм - це може привести до травми.
• Якщо ви постійно бігаєте, міняйте бігову взуття на нову раз в 3-4 місяці. Матеріал кросівок поступово зношується, що робить бігуна більш схильним до травм.
• завжди розігрівайте м'язи, особливо якщо вам належить спринт.
• Не піддавайте організм надмірному навантаженні.Підвищене навантаження може викликати біль в м'язах, через що вам буде боляче бігати і ходити як мінімум добу.
• Робіть паузи. Перерви допоможуть запобігти судоми і біль.
• Під час бігу звертайте увагу на людей навколо, інакше можете випадково врізатися в кого-то і отримати травму.