Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: тренування для 5 км
• Метод 2 з 3: Реєстрація в забігу на 5 км
• Метод 3 з 3: Забіг на 5 км
• Поради
• попередження

Багато беруть участь в забігах на 5 км при кожній нагоді, і якщо ви починаєте бігати і теж хотіли б взяти участь в такому забігу, то спочатку подібна ідея може здатися трошки лякає. Однак, тренуючись в своєму темпі і долаючи психологічні перешкоди, ви зможете домогтися своїх цілей. Ви зможете пробігти 5 км в ході тренування, зареєструватися в забігу або пробігти 5 км в день забігу в своєму темпі.

кроки

Метод 1 з 3: тренування для 5 км

1. 1 Оцініть свою форму. Якщо ви в хорошій формі, то, можливо, вам тільки потрібно придбати звичку бігати.
2. 2 Для початку, скористайтеся доступними ресурсами або підтримкою. Багато організацій пропонують програми тренувань на 5км для людей без бігового досвіду.
   • Починайте повільно, перемежовуючи ходьбу і біг. Більшість програм передбачає ходьбу протягом 90 секунд, а потім біг протягом 60, і так до тих пір, поки ви не зможете бігти 5 км.
3. 3 Тренуйтеся кожен день. Навіть якщо ви бігаєте щодня, то для підготовки до забігу на 5 км вкрай важливо щодня давати собі фізичні навантаження.
   • На ті дні, коли ви не бігаєте, виберіть якісь інші вправи. Це може бути плавання, теніс, баскетбол або аеробіка в спортзалі.
4. 4 Тренуйтеся з іншими. При підготовці до 5 км багатьом допомагає підтримка іншого бігуна.
5. 5 Добре харчуйтеся. Якщо ви будете їсти нежирні білки, клітковину, вітаміни і мінерали, що містяться в овочах і фруктах, то зможете краще підготувати своє тіло до забігу на 5 км.
   • Пийте багато води. Під час тренування організму потрібно більше рідина. Пийте воду протягом усього дня.
6. 6 Долайте психологічні бар'єри. Вас може хвилювати, що ви товсті, повільні, не можете пробігти всю дистанцію. Долайте ці бар'єри і стаєте сильнішими не тільки фізично, а й духовно.

Метод 2 з 3: Реєстрація в забігу на 5 км

1. 1 Дізнайтеся про майбутні в вашому місті забіги на 5 км. У більшості місць подібні забіги проводяться цілий рік.
   • Якщо це ваш перший забіг, краще бігти навесні або восени. Тоді екстремальні температури не стануть причиною додаткового дискомфорту при бігу.
2. 2 Правильно розрахуйте час. Для підготовки до забігу вам потрібно хоча б 8 тижнів. Дізнайтеся про такі забіги, які пройдуть не раніше, ніж через 2 місяці.
3. 3 Виберіть відповідний забіг на 5 км. Багато забіги проводяться в благодійних цілях, так що, якщо ви підтримуєте якусь організацію чи добру справу, зареєструйтесь на забіг з метою його підтримки.
4. 4 Увійдіть себе і членів команди до дня забігу.
   • Заплатіть необхідний внесок. Зазвичай це щось в проміжку від $ 10 до $ 35 (400-1300 рублів, хоча може бути і більше).
5. 5 Заздалегідь прочитайте правила, з них ви дізнаєтеся, в який час приходити, де відзначатися і що ще робити в день забігу.

Метод 3 з 3: Забіг на 5 км

1. 1 Гарненько виспіться. Ви можете нервувати або бути порушені, але для гарного виступу необхідно виспатися.
2. 2 Добре поснідайте. Сніданок повинен обов'язково містити білки і складні вуглеводи. В якості сніданку добре підійдуть яйця і цільнозерновий тост.
3. 3 Одягніть зручний для бігу одяг. Більшість бігає в шортах або легінси і футболках чи топах.
   • Перевірте, чи зручна взуття. У день забігу НЕ взувайте нове взуття. Бігові кросівки повинні підтримувати ногу, бути зручні і за розміром.
   • Одягніть головний убір, сонячні окуляри або ще щось таке, що допоможе вам почувати себе комфортно і сфокусуватися на забігу.
4. 4 Біжіть в своєму темпі. Це забіг, і ніхто не хоче прийти останнім. Біжіть в тому ж темпі, що і на тренуванні.
5. 5 Поставте собі за мету. Наприклад, якщо це ваш перший забіг на 5 км, метою має бути просто закінчити забіг. Якщо це другий забіг, можна спробувати встановити особистий рекорд.
6. 6 Звертайте увагу на шлях, особливо якщо за цим маршрутом ви раніше не бігали.

Поради

• Якщо вам потрібна додаткова підтримка, напрямок і рада, попрацюйте з тренером.

попередження

• Безпека повинна бути пріоритетом. До і після забігу завжди розігрівайтеся, не треба бігти через силу. Якщо щось почне хворіти, зупиніться і прислухайтеся до себе. Перш, ніж приступати до тренувань, поговоріть з лікарем.