Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Як правильно займатися фізкультурою
• Частина 2 з 3: Як правильно харчуватися
• Частина 3 з 3: Приклад раціону і плану тренувань
• Поради
• попередження

Багато хто хоче привести себе в форму і зміцнити здоров'я, але при цьому не всі готові дотримуватися оптимальний режим. Наступні прості рекомендації допоможуть вам почати таку програму тренувань, яку буде простіше дотримуватися завдяки наочним результатами. Якщо у вас немає бажання йти в тренажерний зал, то завжди можна виконувати вправи самостійно.

кроки

Частина 1 з 3: Як правильно займатися фізкультурою

1. 1 Підтримуйте активність. Якщо на роботі чи навчанні вам доводиться сидіти, то періодично розминайте ноги і тіло, але при цьому не потрібно розгойдуватися як маятник. Вставайте і виходите до дошки або загляньте в сусідній офіс. Виходьте з приміщення в обідню перерву і гуляйте по вулиці. Якщо ви хочете привести себе в форму, але у вас немає часу для тренажерного залу, тоді намагайтеся хоча б не сидіти на місці і вести активний спосіб життя. Ходіть пішки. Так, завжди можна припаркувати автомобіль в дальньому кінці стоянки. Існує чимало способів почати більше рухатися і не витрачати при цьому багато часу або грошей.
   • Відмовтеся від ліфта і почніть ходити по сходах будинку і на роботі (використовуйте ліфт, якщо вам необхідно подолати більше десяти поверхів).
   • Купіть стіл для роботи стоячи або обладнаний біговою доріжкою або використовуйте кулю для фітнесу замість офісного крісла. Не соромтеся дивитися улюблені серіали, але при цьому вам не обов'язково сидіти на дивані без діла. Можна готувати, прибирати випрану білизну або посуд, займатися на велотренажері. При наявності платформи займайтеся степ-аеробікою.
   • Виконуйте присідання, поки очікуєте приготування їжі. Ходіть на носочках, на корточках або з прогином в спині.
2. 2 Виконуйте аеробні вправи. Вони підвищують частоту серцевих скорочень, що дозволяє зміцнити здоров'я і підвищити свою здатність переносити фізичні навантаження. Аеробні вправи допоможуть вам схуднути, якщо ви задалися такою метою.Також вони просто необхідні, якщо ви хочете привести себе в форму.
   • Катайтеся на велосипеді, адже це відмінний спосіб займатися фізкультурою поза приміщенням.
   • Бігайте підтюпцем або ходите в швидкому темпі, адже такі вправи не вимагають фінансових витрат!
   • Плавайте, щоб тренувати всі м'язи тіла.
3. 3 Займайтеся регулярно! Якщо ви хочете привести себе в форму, то необхідно займатися хоча б через день. Нерегулярні рідкісні заняття не принесуть бажаного результату. Потрібно скласти план і слідувати йому.
   • Не потрібно тренуватися щодня. Необхідно залишити хоча б 2-3 дні відпочинку в тиждень. Організму потрібен час, щоб розслабитися і нарощувати м'язові тканини! Не забувайте відпочивати.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Laila Ajani

   
   
   Тренер з фітнесу Лайла Аджані - тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст по змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональним тренувань, бігу на довгі дистанції і олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).

   Laila Ajani
   Тренер з фітнесу

   Складіть графік тренувань, щоб слідувати чітким планом. Календарне розклад - це один з найефективніших способів займатися регулярно. Наприклад, можна запланувати три силові тренування і три кардіотреніровки щотижня. При цьому не потрібно картати себе, якщо вам довелося пропустити одну з тренувань. Одне або два заняття в тиждень все одно краще, ніж жодного.

   
   
4. 4 Знайдіть партнера! Дослідження показують, що наявність партнера для тренувань допомагає не здаватися і рухатися до мети.

Частина 2 з 3: Як правильно харчуватися

1. 1 Створюйте дефіцит калорій. Це необхідна умова, якщо вам потрібно схуднути і привести себе в форму. Це означає, що потрібно споживати менше калорій, ніж потрібно для підтримки нинішнього ваги, в результаті чого організм почне спалювати жир. Підрахуйте кількість калорій, необхідне вам при нинішньому вазі, а потім визначте, скільки калорій вам можна споживати в день (зазвичай 2000 калорій).
2. 2 Вживайте менше цукру, солі і шкідливих жирів. Цукор, сіль і шкідливі жири заважають привести себе в форму. Відмовтеся від солодких напоїв і продуктів з високим вмістом насичених або транс-жирів (частково затверділі і тверді жири, маргарин). Вживайте більше фруктів і продуктів з корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти (які містяться в рибі, оливковій олії і горіхах).
3. 3 Складіть збалансований раціон. Раціон повинен складатися з збалансованого кількості білків, вуглеводів (злаки), фруктів, овочів і молочних продуктів. Близько 30% вашого раціону можуть становити цільнозернові продукти (якщо у вас немає алергії), ще 30% - фрукти і овочі (з переважанням овочів), 15% - молочні продукти і ще 15% - дуже пісний білок (або до 40%, якщо отримувати менше калорій з вуглеводів). Шкідливі жири, швидкі вуглеводи і цукор повинні займати не більше 4% вашого раціону.
   • Існують різні типи жирів. Деякі з них корисні, а деякі приносять шкоду. Важливо уникати транс-жирів (містяться в промисловій випічці і закусках) і обмежити споживання насичених жирів (м'ясний фарш, ковбаси, сосиски і сардельки, смажені продукти і вершкове масло). При цьому мононенасичені жири (оливкове масло, авокадо) і поліненасичені жири (риба, волоські горіхи) корисні для організму.
   • Корисні цільнозернові продукти включають цельномолотой борошно, неподрібнений овес, киноа, бурий рис.
   • Корисні фрукти і овочі містять нут (використовується для приготування хумуса), квасоля, капусту, броколі, шпинат, чорницю, полуницю, лимони та груші.
4. 4 Харчуйтеся невеликими порціями. Прийом їжі повинен складатися з розумною порції, щоб не споживати дуже багато калорій.Тарілка не повинна бути повною, а при необхідності можна використовувати невеликі тарілки. Випивайте склянку води разом з їжею і не поспішайте - це допоможе швидше відчути насичення і не переїдати.
5. 5 Вживайте пісний білок. Білок заряджає нас енергією і силами. При цьому зазнали технологічній обробці продукти з високим вмістом білка часто містять велику кількість шкідливого жиру. Вживання в їжу нежирних білкових продуктів дозволяє скоротити кількість шкідливого жиру в вашому раціоні. Віддавайте перевагу невеликій кількості твердого сиру з низьким вмістом жиру і вуглеводів.
   • Пісний білок міститься в курці, індичці, рибі, яйцях, сочевиці і бобах.

Частина 3 з 3: Приклад раціону і плану тренувань

1. 1 Починайте з сніданку. Баланс білків, молочних продуктів і вуглеводів допомагає зарядитися енергією вранці. Чергуйте такі сніданки:
   • Стакан ванільного йогурту, 2 склянки м'якоті дині і ¾ склянки приготовленої вівсянки.
   • Стакан нежирного сиру, один банан і один цільнозерновий бублик.
   • Яєчня-брехуха з двох яєць, ½ склянки чорниці та 2 цільнозернових тосту.
2. 2 Завжди снідайте. Це відмінна можливість поповнити запас білка (щоб зарядитися силами), а також поласувати фруктами і овочами, щоб не відчувати важкості в животі. Чергуйте такі варіанти обіду:
   • Салат з руколи з сьомгою, цибулею і помідорами. Використовуйте італійську заправку.
   • Лаваш з куркою, помідорами, морквою, огірком і сиром фета.
   • Бутерброд з житнього хліба зі шпинатом, моцарелою, хумусом і помідорами.
3. 3 Не забувайте про вечерю. Вечеряйте невеликою кількістю їжі задовго до сну (організм не встигне спалити достатню кількість калорій, якщо повечеряти перед сном). Приклади корисного вечері:
   • Смажена курка з лимоном, брокколі на пару, невелика порція салату і картопляне пюре.
   • Кіноа з шматочками бекону, горошком і морквою, а також капуста на пару.
   • Лосось на грилі зі смаженою спаржею, салат зі шпинату з помідорами чері, кільцями моркви і вінегретних заправкою.
4. 4 Підкріплюється легкими закусками. Легкі закуски допоможуть дочекатися обіду і вечері без почуття голоду або слабкості, а також не переїдати під час основних прийомів їжі. Приклади корисних закусок:
   • морква і стебла селери;
   • 1/4 склянки хумус і 3 шматочки броколі;
   • часточки яблука з пригорщею мигдалю.
5. 5 Пийте воду. Випивайте три склянки води під час прийомів їжі і як мінімум стільки ж води протягом дня.
6. 6 Рухайтеся. Ходіть по сходах, працюйте за комп'ютером стоячи і ходите навколо будівлі після обіду.
7. 7 Займіться фізкультурою. Задайтесь метою виконувати різні вправи тривалістю не менше години в день. Можна розділити час на кілька підходів. Під час занять слід кожен раз підвищувати серцебиття хоча б на 10 хвилин. Приклади вправ (намагайтеся виконувати всі три кожен день):
   • Тримайте планку 2 хвилини, виконуйте стрибки з розведенням рук протягом 4 хвилин, а також присідання зі стегнами паралельно підлозі (але не глибокі випади) протягом 4 хвилин відразу після пробудження. Виконуйте кілька підходів з максимальною кількістю віджимань.
   • При наявності часу перед роботою ходите в швидкому темпі або бігайте підтюпцем протягом півгодини.
   • Займайтеся на велосипеді або велотренажері протягом півгодини після роботи або занять в школі.

Поради

• Кожна хвилина інтенсивних вправ має значення. Результат не змусить себе чекати.
• Рідше використовуйте телевізор, комп'ютер і смартфон - це допоможе вам більш активно проводити час відпочинку від роботи або навчання.
• Якщо у вас немає можливості або бажання тренуватися з партнером, тоді слухайте подкасти або аудіокниги в навушниках. Так у вас не виникатиме відчуття, що під час тренувань ви «втрачаєте час». Слухайте заради задоволення або купуйте нові знання.
• Біг на великі відстань не слід починати у високому темпі. Бережіть сили для останніх кіл або відрізків дистанції.
• Не забувайте пити воду під час тренувань, щоб не допускати зневоднення.
• Задайтесь метою: «привести себе в форму» не завжди означає схуднути. Наприклад, вашою метою може бути витривалість або міцні м'язи.
• Вживайте в їжу пісний білок, як можна менше вуглеводів, цукру і жирів.
• Під час тренувань не забувайте виконувати вправи для розігріву і охолодження м'язів.
• Ставте цілі з партнерами. Наприклад: схуднути на три сантиметри в талії, носити сукні або штани на розмір менше. У разі успіху можна разом повечеряти, провести день в спа-салоні або піти за покупками. Так ви створите собі додаткову мотивацію.
• Зрозумійте, що таке жир. Будь-яке блюдо або продукт складається з різних компонентів (білки, вуглеводи, жири, вітаміни). Цінність їжі вимірюється в калоріях - це одиниці енергії, які зберігаються в організмі у вигляді жиру на випадок непередбачених ситуацій. Залежно від генетичної схильності жир може відкладатися в певних частинах тіла (найчастіше це стегна і сідниці або живіт, груди, руки; у деяких людей жир може відкладатися по всьому тілу рівномірно).
• Створіть фітнес-блог. Описувати свої успіхи і плани, щоб підтримувати мотивацію. Ваша історія приверне передплатників, які допоможуть вам не здаватися на шляху до мети.
• Знаходьте однодумців в школі, на роботі або по сусідству. Така підтримка стане для вас позитивним «тиском однолітків». Вам буде простіше слідувати плану, якщо разом з вами займаються інші знайомі. Виберіть час і місце для занять (це може бути парк, тренажерний зал або чийсь будинок).
• Перед їдою випивайте склянку води, щоб краще себе почувати, не переїдати і не засипати.
• Відзначайте успіхи салатом або свіжою полуницею з йогуртом без добавок і стевією.
• Записуйте витрачені калорії, ваша вага і плани тренувань в щоденник.
• Виконуйте вправи до прийому їжі (корисної їжі!), Щоб не відчувати спокуси поласувати закусками і набрати тільки що втрачену вагу.
• Робіть перерви. Надмірні зусилля можуть приносити шкоду здоров'ю і руйнувати мотивацію, тому необхідно знати межі своїх можливостей. Кожній людині необхідний відпочинок.

попередження

• Ніколи не лягайте спати відразу після прийому їжі.
• Завжди робіть розминку перед виконанням вправ.
• Будь-режим тренувань слід починати без поспіху і поступово нарощувати інтенсивність. Якщо перестаратися, то крепатура і надмірна втома можуть привести до вигорання.