Зміст

• Поради
• попередження

1 Зробіть сет з 5 віджимань. Виконуючи віджимання, тримайте тулуб рівно, а руки на ширині плечей. Опускайтеся повільно, це повинно зайняти 1-2 секунди, в нижній точці ваші груди повинна бути в 5-7 см від землі, потім, швидко виштовхується нагору. Ця вправа допоможе виробити вибухову силу, необхідну для наступної вправи. Якщо у вас немає змоги зробити 5 повторень, зробіть якомога більше, намагаючись збільшувати його з кожним разом. Якщо у вас вийшло зробити підхід з 5 віджимань, відпочиньте пару хвилин і зробіть ще один. Прагніть зробити 3 підходи по 5 віджимань з перервами в 2 хвилини. Якщо у вас виходить зробити тільки 2 підходи, тренуйтеся поки не буде виходити 3. Якщо у вас вийшло зробити 3 підходи, то ви готові до наступної сходинки. Варто уникати повторних тренувань на одну і ту ж групу м'язів в один день, так як вашому тілу потрібен час, щоб відновитися і стати сильніше. Раціон з підвищеним вмістом білка дуже допоможе зміцнити ваші м'язи, ідеальними продуктами є курячі грудки і тунець. Даний етап тренувань повинен зайняти у вас приблизно 2 тижні. Наприклад, програму можна розпланувати наступним чином: в понеділок зробіть 1н підхід на 5 повторень, в середу 2 підходи, а в п'ятницю вже 3. І тоді, в наступний понеділок переходите до другого кроку.

2 Наступний крок це полеометріческіе віджимання. Прийміть упор лежачи і опускайтеся до підлоги. Зупиніться на 1 секунду в нижньому положенні, а потім виштовхни так, щоб ваші руки відірвалися від землі. Намагайтеся злетіти якомога вище. Тренуйтеся, поки не буде виходити 3 підходи по 5 разів.

3 Третій крок це віджимання з бавовною. Цей етап відрізняється від попереднього тим, що перед приземленням потрібно зробити бавовна. Якщо у вас немає змоги зробити бавовна, потренуйтеся робити полеометріческіе віджимання вище. Коли ви зможете робити 3 підходи віджимань з бавовною по 5 разів, тренуйтеся робити більше ударів і підлітати вище.

Поради

• Намагайтеся збалансовано харчуватися, додайте в раціон більше білків (м'ясо, яйця, риба, рослинний білок має свої мінуси, так як не містить деяких амінокислот), жири (будь-які натуральні жири оливкова олія, будь-які тваринні жири) і їжте багато повільних вуглеводів. Намагайтеся займатися приблизно через годину після прийому їжі. Яєчний білок відмінно підходить для предтренировочного харчування, так як засвоюється 1-2 години. Жовтки містять безліч корисних вітамінів.
• За 20 хвилин до тренування прийміть їжу, що містить прості вуглеводи. Банан - відмінний вибір, так як в ньому міститься багато калію, який дуже корисний ля атлетів. Фрукти, багаті вітаміном С, теж будуть дуже корисні.
• Людям, у яких є зайва вага, цю вправу буде даватися значно важче. Можливо, перед тренуваннями варто налагодити дієту, яка допоможе скинути вагу. М'язова маса буде тільки прискорювати процес, на відміну від жирової.
• Під час тренувань можна їсти фрукти, багаті цукром, такі як виноград, вони допоможуть вам відновити рівень гілкогена в крові і печінки.
• Відразу після тренування з'їжте блюдо, багате білком і цукром, який підвищить рівень засвоюваності. Молоко відмінний вибір, так як воно містить лактозу і білок, що в комплексі дає хорошу засвоюваність.

попередження

• Не робіть вправи частіше, ніж раз в день. В ідеалі, між вправами повинен проходити цілий день. Наприклад, якщо ви потренувалися в понеділок, наступне тренування повинна бути у вівторок.
• Компліментарине вправи, наприклад підтягування, не слід виконувати в той же день, так як в цьому випадку буде погіршуватися харчування м'язів.
• Харчування дуже важливо. Курячі грудки і тунець містять багато білка і корисних жирів. Зелені овочі та банани теж добре для атлетів. Вівсянка, паста і рис багаті правильними вуглеводами і наповнять вас енергією.
• Виконуючи віджимання, ніколи не згинайте лікті до кінця, це перенесе навантаження з м'язів на суглоби і зв'язки.
• Припиніть виконання вправи, якщо дуже втомилися. Коли ви втомлюєтеся, ви не можете м'яко приземлятися, а грубе приземлення травмує суглоби.
• Виконуйте розминку. Розігріті зв'язки менше травмується і здатні нести велике навантаження. Почніть розминку з декількох хвилин кардіоваскулярних вправ. Якщо ви робите тільки віджимання, то цієї розминки вистачить. Для двох останніх етапів, зробіть на початку кілька стандартних віджимань.
• Не робіть розтяжку за годину і годину після виконання силової вправи. Статичні розтяжки травмують м'язи і тимчасово погіршують їх пластичність. Динамічна розтяжка корисна під час силового тренування, але якщо ви не знаєте, як її робити, ви можете нашкодити собі. Різниця в тому, що статична розминка передбачає утримання м'язи в крайньому розтягнутому положенні, а динамічна, передбачає її руху по всій амплітуді.