Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розминка на 1600 рік
• Частина 2 з 3: Запуск 1600
• Частина 3 з 3: Остигніть після гонки
• Поради
• Попередження

Ви вступили до атлетичного клубу. Ви бігун на дистанцію і завжди перемагаєте своїх братів і сестер у кожній гонці по сусідству. Ваш тренер пропонує спробувати біг на 1600 метрів, який проходить чотири кола на трасі і іноді називається метричною милею. Ти думаєш, що впораєшся? З невеликою стратегією ви залишите своїх опонентів позаду 1600-го і станете зіркою!

Крок

Частина 1 з 3: Розминка на 1600 рік

1. Пройдіться кілька кіл, щоб зігрітися. Вам потрібно пробігти щонайменше 1500 м, щоб підготувати своє тіло до справжньої гонки. Ще однією стратегією, яку ви можете використовувати, є пробіг на три милі в помірному темпі. Тоді ви можете виконати ще кілометр техніки.
   • Під час розминки тримайте дихання регулярним та контрольованим. Ваші руки повинні рухатися вперед, не відхиляючись ні вліво, ні вправо. Кожна рука повинна бути паралельна доріжці.
   • Ваша голова повинна бути розслаблена, підборіддя злегка опущене, але очі повинні бути піднятими вгору і насторожитися.
   • Плечі повинні рухатися назад, що повинно відсунути грудну клітку вперед у трохи вище положення. Під час бігу груди слід піднімати, але не надто далеко вперед.
2. Використовуйте динамічні розтяжки. Динамічні розтяжки - це розминні рухи, які також роблять ваше тіло більш гнучким. Їх можна додати до ваших прохідних кіл або ви можете динамічно розтягуватись після своїх кіл. Існує багато динамічних розтяжок, які можна використовувати під час розминки, але деякі з них слід врахувати:
   • Передні випади
   • Зворотні випади
   • Піднімання колін, де ви піднімаєте коліна якомога вище при бігу або повільному бігу.
   • Сідничний удар, де ви штокаєте ноги прикладом щоразу, коли хтось заходить за вами.
3. Виділіть і наростіть проблемні зони. Якщо ви знаєте, що у вас жорсткі групи м’язів, які спричинять проблеми, якщо ви не будете їх ретельно розтягувати, то вам слід витратити певний час на ці ділянки. Найпоширенішими проблемними зонами є литки, стегна і сідниці.
4. Зволожте заздалегідь і приймайте схвалені добавки. Звичайно, не слід приймати незаконні підсилювачі продуктивності, які можуть загрожувати вашому здоров’ю. Однак деякі бігуни беруть енергетичні гелі, щоб дати собі юридичний поштовх. Також слід пити трохи води, але не слід пити більше склянки 0,2 л.
   • Вживання занадто багато води перед початком перегонів може вплинути на ваші показники і навіть викликати нездужання під час перегонів або після них.
   • Уникайте вживання занадто багато вуглеводів напередодні гри. Натомість вам слід їсти розумні порції вуглеводів, таких як макарони, у дні, що передували вашій гонці.
   • Вставайте трохи раніше, ніж зазвичай, і не поспішайте за збалансованим сніданком за кілька годин до змагань, щоб підтримувати рівень енергії.

Частина 2 з 3: Запуск 1600

1. Почніть сильно і швидко дістаньтеся до внутрішньої смуги. Внутрішні дві смуги - найкращі позиції, оскільки вони дають перевагу в поворотах. Після того, як стартовий пістолет пролунає, перші 10 - 20 метрів потрібно пройти трохи швидше, ніж зазвичай. Як тільки ви зможете дістатися до внутрішніх двох смуг, нікому не заважаючи, зробіть це.
   • Доріжка перша, внутрішня смуга, є доріжкою з найбільшою перевагою. Ви повинні залишитися на одній роботі, якщо можете.
   • Якщо ваша гонка використовує криву лінію старту, дістайтесь до внутрішніх смуг якомога швидше.
2. Уникайте потрапляння в пастку. Бігуни можуть потрапити в "пастку", коли їх оточують інші, і вони не можуть звільнитися, не змінивши свій ритм. Потрапляння в бокс на початку може призвести до того, що інші бігуни заважатимуть вашому правильному темпу. Також існує ризик того, що інші бігуни навмисно змусять вас потрапити у менш вигідну позицію для подальшої гонки.
3. Уповільнюйте свій темп на першому колі. Відразу після старту ви та інші бігуни бігатимете трохи швидше, ніж зазвичай. Це пов’язано з адреналіном і цілком нормально, але слід бути обережним, щоб не перенапружуватися. Це може ускладнити подальшу гру, оскільки у вас закінчується енергія.
   • Хоча ви не хочете занадто сильно потрапляти в прилив адреналіну і згоріти на першому колі, вам також потрібно переконатися, що поле не біжить занадто далеко попереду вас.
   • Ваші перші 400 м, незалежно від вашого першого кола, повинні бути швидше, ніж на чотири-п’ять секунд, ніж ваш цільовий розкол.
   • Ваш час поділу - це ваш загальний час у будь-який момент під час перегонів. У гонці довжиною більше милі ваш час поділу може становити 1:05, 2:10, 3:15 та 4:20 після кожного кола. Розділений час вимірює ваш час у певних точках вимірювання так, ніби вони закінчували вашу гонку.
   • Не забувайте залишатися на одній роботі якомога далі.
4. Пройдіть другий тур легко і зосередьтеся на своїй позі. Ви повинні вступити на другий круг розслаблено після швидкого першого кола. На другому колі ви хочете легко підлаштуватися під ваш темп гонки і підготуватися до решти гонки, більш жорсткої половини 1600 м. Тримайте свою техніку щільно і дихайте регулярно та розмірено.
5. Сплануйте свою швидкість на коло. Якщо ваша мета - 4:20 хвилини милі, це може допомогти вам налаштувати швидкість для кожного повороту. Ваш перший круг (який складається з двох поворотів), мабуть, був дещо швидким, приблизно на відстані милі за 4:00 хвилини, або розділення на 1:00 хвилини. На другому колі вам слід трохи пригальмувати, але до того моменту, як ви ввійдете до третього повороту, ви повинні мати темп 4:10. На вашому четвертому повороті ви хочете повернутися зі швидкістю 4:00 за милю.
   • Ваш другий круг повинен бути явно повільнішим, ніж ваш перший, але не настільки повільним, щоб поле віддалялося від вас.
6. Робіть проміжні спринти з іншими бігунами, якщо вам боляче. Ви хочете мати можливість це побачити, коли бігуни починають спринтувати, але не слід боятися робити проміжний спринт самостійно. Виключення інших бігунів на даний момент може дати вам кращу позицію до кінця гонки. Тримайте спринт коротко, щоб заощадити енергію та запобігти потраплянню вашого тіла в анаеробну зону.
   • Обмежте проміжні спринти в цій точці максимальною відстанню до 20 м. Якщо ви займаєте більше часу, ви ризикуєте отримати анаеробну реакцію з боку свого тіла. Ви хочете зберегти свої анаеробні зусилля для подальшої гри.
7. Підготуйся подумки до третього раунду. Третій круг - найскладніший у вашому змаганні на 1600 метрів. Це тому, що ви поки що не можете збільшити свій темп, але ваше тіло вже болить, бо ви вже пройшли половину гри. На цьому етапі вам слід почати наздоганяти інших бігунів. Заощаджуйте свою енергію, але зменшуйте прогалини та пропускайте людей, якщо це можна зробити без особливих зусиль.
   • Контролюйте своє дихання. У цей момент ви будете важко дихати, але не слід дихати безконтрольно.
   • Третій раунд часто є найповільнішим. Намагайтеся тримати свій темп вище темпу гонки не більше двох-трьох секунд.
   • Ваш спліт для третього кола повинен становити 1:08, що є найповільнішим можливим способом утримати вас у гонці, щоб закінчити свою милю в поважному темпі 4:20.
8. Поступово розганяйтесь на останньому колі в 400 метрів. На даний момент хороша тактика - націлити бігуна перед собою. Почніть прискорення, як тільки ви почнете фінальне коло. Ви повинні продовжити перші 100 метрів. Тримайте лікті під кутом 90 градусів і рухайте руками паралельно доріжці.
   • Коли провідний бігун перетне лінію і розпочне останнє коло, пролунає звуковий сигнал.
   • Положення голови має бути прямим, підборіддя злегка опущене, а очі підняті та зосереджені.
   • Тримайте плечі назад, щоб ваша постава була міцною, а груди високими. Ви хочете бути легкими на ногах і тримати коліна вгору.
9. Збільшуйте свій темп кожні 100 метрів на останньому колі. Візуалізуйте прискорення на кожні 100 метрів, щоб отримати найкраще від себе. У точці 1400 метрів ви повинні відчути прилив адреналіну; використовуйте це на свою користь, щоб підвищити швидкість до найвищої за останні 200 метрів.
   • На останніх 10 метрах потрібно бігти з максимальною швидкістю. Тримайте свою техніку щільно і добре; необережність часто виникає через втому.
   • Ваш останній круг повинен бути майже таким же швидким, іноді навіть швидшим, ніж перший.

Частина 3 з 3: Остигніть після гонки

1. Знову перехопи дихання. Тепер, коли ви закінчили свою гонку і довели її до межі, пульс повинен бути високим, а дихання важким. Вам потрібно трохи часу, щоб розслабитися. Дайте собі кілька хвилин і прогуляйтеся, щоб заспокоїти своє тіло.
2. Залишайтеся в вертикальному положенні і в хорошій позі. Нахил - це поширена реакція після перегону до лунки, але це може спричинити нудоту та блювоту. Крім того, лежачи або сидячи, у ваших м’язах може накопичуватися молочна кислота, що спричиняє біль у м’язах згодом.
3. Біг, щоб охолонути. Тепер, коли ви відчуваєте себе трохи менш виснаженим, бігайте хоча б одним колом, хоча кілька кіл дадуть найкращі результати. Ваше охолодження повинно бути порівнянним із вашим розминкам.
   • І розминка, і охолодження покликані повільно підготувати вас до фізичних навантажень або розслабити м’язи після цього. Це допомагає запобігти пошкодженням, спричиненим різкими та екстремальними змінами в діяльності.
4. Пийте, щоб поповнити рідину. Деякі люди потіють більше за інших, але після того, як ви зігрієтеся, побігнете та охолонете, ви, мабуть, постійно пітнієте принаймні 20 хвилин. Це значна кількість вологи, яку потрібно замінити. Як тільки вам стане добре знову, випийте трохи теплої води для регідратації.
   • Тепла вода трохи м’якше впливає на вашу систему, і ви не отримаєте незручних спазмів у шлунку. Ці відчуття в животі можуть призвести до нудоти або блювоти, якщо ви не звертаєте уваги.
   • Ваше тіло також втратить електроліти, які є важливими мінералами, необхідними вашому організму для функціонування. Найважливішими електролітами, що замінюються, є натрій (сіль) і калій.
   • Таблетки для заміни солі є хорошим джерелом для серйозних бігунів, але звичайну сіль можна також розчинити у воді, їсти солоні закуски або їсти сиру сіль, щоб відновити рівень натрію в організмі.
   • Калій можна доповнити, вживаючи певні продукти, багаті калієм, такі як банани, авокадо та квасоля.
5. Розтягуйтесь помірно. Твоє тіло стало досить гнучким під час розминки, перегонів та охолодження. Це означає, що ви більше схильні до надмірного розтягування. Щоб цього не сталося, під час охолодження слід розслабитися.

Поради

• Використовуйте вітер на свою користь. Якщо у вас попутний вітер, збільште темп і використовуйте попутний вітер, щоб бігти швидше.
• У вас менший опір вітру, якщо ви біжите близько за іншим бігуном. Заощаджуйте енергію, залишаючись позаду лідерів і передаючи їх на останнє коло.
• Фізичні вправи та підготовка розвиватимуть та підтримуватимуть вашу витривалість.
• На кривому старті вам слід починати трохи швидше, ніж ваш темп 800 м, до кінця першого кута, щоб вас не заблокували.

Попередження

• Діставшись до першої доріжки, переконайтеся, що не натрапили на інших бігунів. На той момент ваше тіло, напевно, виснажене і схильне до зіткнень.