Як дихати глибоко

Відеоролик: Как быстро проверить свои легкие 10 СЕКУНД!

Зміст

кроки
Метод 1 з 3: Основи черевного дихання
Метод 2 з 3: Як заспокоїтися за допомогою глибокого дихання
Метод 3 з 3: Як використовувати енергетичні дихальні техніки
Поради
попередження

Дихання животом, діафрагмальне або черевний подих - це спосіб глибокого дихання, при якому організм повністю насичується киснем. Поверхневе дихання може викликати задишку і тривогу, а глибоке дихання дозволяє сповільнити серцевий ритм і стабілізувати кров'яний тиск. Це відмінний спосіб розслабитися і знизити рівень стресу. Переходьте до статті, щоб навчитися глибоко дихати за допомогою живота.

кроки

Метод 1 з 3: Основи черевного дихання

1 Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс. Повітря повинен повністю заповнити легені. Не піддавайтеся бажанням швидко видихнути ще до завершення повного вдиху. Для цього потрібна практика, так як більшість з нас мають звичку дихати швидко і поверхнево, а не робити довгі, глибокі вдихи. Намагайтеся завжди вдихати через ніс, оскільки в носі є дрібні волоски, які затримують пил і токсини, щоб вони не потрапляли в легені.
- У повсякденних ситуаціях ми часто вдаємося до швидкого, поверхневому диханню і навіть не усвідомлюємо цього. Частий стрес заважає усвідомленості і концентрації на диханні.
- Глибоке дихання допомагає краще відчувати свій організм. Відчуйте, як повітря надходить в легені і заповнює їх обсяг. Якщо зосередитися на глибокому диханні, то ваші переживання на деякий час поступляться усвідомленості.
2 Збільшуйте обсяг живота. При глибокому вдиху ваш живіт повинен розширитися на кілька сантиметрів. Коли повітря доходить до діафрагми, живіт наповнюється і округляється. Спробуйте поспостерігати за сплячим немовлям. Ви помітите, що діти дихають животом від народження. Кожен вдих і видих призводять до рухів живота, а не грудної клітини. З віком люди звикають до поверхневому диханню замість черевного. Коли потрібно стримати емоції, ми втягуємо живіт і напружуємося, а не розслабляємося при диханні. Навчіться правильно дихати і позбудьтеся від напруги.
- Намагайтеся рівно лежати, стояти або сидіти. Якщо сутулитися, зробити глибокий вдих буде складніше.
- Під час вдиху помістіть одну руку на живіт, а другу - на грудну клітку. У разі глибокого і правильного дихання рука на животі буде підніматися вище руки на грудній клітці.
3 Зробіть повний видих. Повільно випустіть повітря через ніс. При видиху втягуйте живіт у напрямку до хребта. Випустіть все повітря з легенів. Після видиху зробіть ще один глибокий вдих через ніс і продовжуйте глибоко дихати. Намагайтеся видихати в два рази довше вдиху і виштовхувати все повітря.
4 Спробуйте зробити глибокі вдихи п'ять разів поспіль. Вдих і видих вважаються як один раз. Це негайно дозволить вам заспокоїтися, уповільнити серцебиття і кров'яний тиск, а також відволіктися від напружених думок. Займіть зручне положення і правильно виконаєте глибокі вдихи п'ять разів поспіль.
- Пам'ятайте, що живіт повинен підніматися на 3-5 сантиметрів від тіла і збільшуватися більше грудної клітини.
- Коли освоїте техніку глибокого дихання, виконайте дії 10-20 разів поспіль.Уважайте, як реагує ваш організм на насичення киснем.
5 Використовуйте дану техніку в будь-який час і в будь-якому місці. Тепер ви вмієте глибоко дихати і можете використовувати такий метод для негайного зниження рівня стресу при напрузі або хвилюванні. Використовуйте глибоке дихання на самоті в відокремленому місці, на уроках або в метро і навіть при розмові по телефону. Така здатність дозволить вам взяти себе в руки при першій необхідності.
- Якщо ви помітили, що дихаєте швидко і поверхнево, перейдіть на глибоке дихання і ви тут же відчуєте полегшення і контроль над ситуацією.
- Чим більше практики, тим простіше вам буде глибоко дихати. Так чи інакше, а в дитинстві ви дихали саме таким способом.

Метод 2 з 3: Як заспокоїтися за допомогою глибокого дихання

1 Вважайте до чотирьох і повільно вдихайте. Втягуйте повітря через ніс і порахуйте від одного до чотирьох, щоб не поспішати. Така вправа на рахунок допоможе вам контролювати вдих і зосередитися на глибокому диханні. Не забувайте дихати діафрагмою і збільшувати обсяг живота.
- Подібне дихальна вправа діє як заспокійливе. Якщо ви сильно пригнічені і потрібно швидко заспокоїтися, знайдіть спокійне місце і виконайте дихальне вправу 4-7-8 кілька разів поспіль.
- Також подібні вправи допомагають засипати.
2 Затримайте дихання на сім секунд. Розслабтеся і затримайте дихання, перестаньте вдихати і видихати протягом семи секунд. Можна вважати про себе або дивитися на годинник.
3 Видихайте вісім секунд. Повільно випускайте повітря через рот і рахуйте до восьми. Так ви переконаєтеся, що видих триває в два рази довше вдиху, що є оптимальним значенням при глибокому диханні. Під час видиху втягуйте живіт, щоб виштовхнути все повітря.
4 Повторіть дії чотири рази. Знову зробіть вдих, затримайте дихання і випустіть все повітря. Завжди вважайте про себе, щоб не порушувати співвідношення 4-7-8. Повторіть дії чотири рази для заспокоєння і спокою. При необхідності повторіть вправу ще кілька разів.

Метод 3 з 3: Як використовувати енергетичні дихальні техніки

1 Сядьте рівно. Улаштуйтеся на стільці з рівною спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи під назвою сильфонного дихання. Воно являє собою поєднання глибокого і швидкого дихання. Оскільки завдання - зарядити вас енергією, виконуйте вправу сидячи, а не лежачи.
2 Зробіть кілька глибоких, повних вдихів. Повільно і глибоко вдихайте, а потім повільно і повністю видихайте. Повторіть не менш ніж чотири рази, щоб розслабитися.
3 Швидко вдихайте і видихайте через ніс протягом 15 секунд. Не відкривайте рот і дихайте через ніс як можна швидше. Дихання повинне бути глибоким і швидким. Продовжуйте дихати діафрагмою, але намагайтеся все виконувати якомога швидше.
- Іноді корисно покласти руку на живіт і стежити за тим, щоб вона піднімалася і опускалася під час дихання. При сильфонні диханні легко випустити з уваги, що ви рідко задієте діафрагму.
- Голова, шия і плечі повинні залишатися нерухомими під час рухів живота.
4 Повторіть дії ще 20 раз. Зробіть коротку перерву і задійте таку ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів і видихів. Вдихайте і видихайте через ніс і стежте за тим щоб задіяти діафрагму.
5 Повторіть дії ще 30 раз. Це останній підхід. Вдихайте і видихайте через ніс і не забувайте задіяти діафрагму.
6 Трохи відпочиньте і продовжуйте займатися своїми справами. Ви відчуєте прилив сил і залишок для зможете провести з підвищеною активністю. Сильфонний метод є енергетичною дихальної технікою, тому краще не виконувати його перед сном.
- Негайно зупиніться в разі нудоти або запаморочення. Якщо захочете продовжити пізніше, робіть менше повторень і виконайте весь підхід.
- Дана вправа не рекомендується виконувати вагітним жінкам, особам з панічним розладом і судорожними припадками.