Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Прогулюйтеся
• Метод 2 з 3: Виберіть маршрут
• Метод 3 з 3: Займайтеся тренувальної ходьбою

Тренувальна ходьба дає безліч переваг для здоров'я, проте в сучасному динамічному суспільстві неспішні прогулянки стали рідкістю. Гуляти без мети, лише для того щоб насолодитися процесом, - це відмінний спосіб жити моментом. Так як ми звикли сприймати ходьбу як засіб для досягнення мети, даний посібник навчить вас насолоджуватися як старої доброї неспішною прогулянкою, так і тренувальної прогулянкою в помірному темпі.

кроки

Метод 1 з 3: Прогулюйтеся

1. 1 Підтримуйте неквапливий темп. Уявіть, що ви гуляєте з літньою людиною. А ще краще - гуляйте з літньою людиною. Це корисно для вас обох.
2. 2 Розслабтеся. Витягніть груди вперед, а плечі відведіть назад, зробіть глибокий вдих і розслабтеся в цьому положенні на видиху. Дозвольте рукам вільно звисати і розгойдуватися під час ходьби. Стегна теж повинні переміщатися з одного боку в бік, особливо якщо ви будете повністю переводити вагу тіла на одну ногу, перш ніж перенести його на іншу.
3. 3 Дивіться вгору. Не дивіться тільки під ноги. Одна з переваг неспішної прогулянки полягає в тому, що вона дає можливість помічати речі, на які ви ніколи не звертали увагу раніше. Вивчіть навколишнє оточення. Насолоджуйтеся пейзажем. Вберіть все це. Слухайте.
4. 4 Ходите. Не плануйте маршрут заздалегідь. Не вибирайте пункт призначення.За умови, що ви зможете знайти дорогу назад, довільно звертайте зі шляху і досліджуйте нові місця. Не дивіться на годинник (або, якщо ви без цього не можете, навчитеся визначати час без годинника).
5. 5 Медитуйте під час прогулянки. Багато буддисти включають ходячу медитацію в свій повсякденний режим. Проявляйте усвідомленість під час ходьби - відзначайте руху кожної частини тіла і рівно дихайте. Намагайтеся повністю зосередитися на своєму тілі і не відволікатися на види або звуки, які розсіюють усвідомленість. Вивчайте свій маршрут і навколишню природу. Не варто просто розглядати вітрини, прислухатися до розмов перехожих та інше. Деякі люди вважають, що медитувати під час ходьби легше, ніж сидіти нерухомо протягом тривалого періоду часу.
   • Можна також скористатися можливістю бути спокійним і врівноваженим під час ходьби. Уявіть, що всякий раз, коли ви опускаєте ногу, вона з'єднується з центром землі.

Метод 2 з 3: Виберіть маршрут

1. 1 Відвідайте ліс або парк. Є маса переваг від проведення часу на природі. Якщо виходити на вулицю для прогулянки, можна принести користь психічному і фізичному здоров'ю. Дослідження показали, що прогулянка в лісі забезпечує ряд важливих переваг для здоров'я: зниження стресу і кров'яного тиску, зміцнення імунної системи, поліпшення настрою, підвищення концентрації, прискорене відновлення після операції або хвороби, збільшення енергії і поліпшення якості сну.
   • Якщо ви живете поряд з лісом, прогуляйтеся по пішохідних стежках серед дерев.
   • Можна також відвідати місцевий парк або відправитися за місто або в заповідник, щоб зануритися в лісову обстановку.
   • Якщо ви живете в місті або якщо на вулиці погана погода, можна відвідати дендрарій або навіть ботанічний сад.
2. 2 Вирішіть, що ви хотіли б побачити. Частково неспішна прогулянка на увазі милування милими речами: красивим деревом, квітковим садом, величними старими будівлями. З'ясуйте, що підніме вам настрій в цей конкретний день, і йдіть до мети, якою б вона не була.
3. 3 Визначте, наскільки активною буде прогулянка. Якщо у вас є бажання пройтися, навряд чи ви захочете бродити по горбистій місцевості (хоча вид з пагорбів буває прекрасним). Для максимального ефекту можна зробити похід по дуже крутим височин. З іншого боку, можна прогулятися і по брукованої, рівній поверхні.
4. 4 Подумайте про те, щоб ходити на роботу пішки. Звичайно, не всі живуть в декількох хвилинах ходьби від роботи. Але для тих, кому пощастило, прогулянка на роботу і з роботи буде відмінним способом зайнятися спортом. Це допоможе осмислити всі сфери життя і знайти гармонію. Якщо вам потрібно дотримуватися дрес-код в офісі, візьміть з собою змінне взуття, а на роботу і з роботи ходіть в чомусь зручніше.
5. 5 Остерігайтеся собак. Бродячі собаки - одна з найбільших загроз для пішоходів. Виберіть маршрут, де ви навряд чи зустрінете собак без повідка. Якщо вам потрібно пройти там, де, як ви знаєте, можна наштовхнутися на бродячих собак, будьте готові до взаємодії з ними.
   • Зберігайте спокій. Ідіть.
   • Зберігайте незворушність і направляйте цю енергію на собаку. Чи не поводьтеся агресивно.
   • В крайньому випадку зробіть вигляд, що підбираєте камені, - більшість собак зрозуміє ваш намір і піде.

Метод 3 з 3: Займайтеся тренувальної ходьбою

1. 1 Намагайтеся гуляти по півгодини в день. Можна робити це разом або розбити процес на частини - в будь-якому випадку це забезпечить вас достатньою фізичною активністю. Виділяйте хоча б 150 хвилин в тиждень на помірні аеробні вправи, наприклад на ходьбу.
2. 2 Ходіть в помірному або швидкому темпі. Це залежить від вас і вашого рівня фізичної підготовки. Крім того, ви самі повинні вирішити, якої мети ви ставите перед собою за допомогою ходьби.Якщо ви займаєтеся ходьбою не поодинці, повинно у вас вистачати дихання на спілкування під час прогулянки? Якщо ви ходите з коляскою, вам потрібно рухатися швидко чи повільно?
3. 3 Відстежуйте пройдену відстань за допомогою додатка або шагомера. У багатьох смартфонах є вбудовані крокоміри (якщо у вас є такий телефон). Є також кілька відмінних додатків, які допомагають відслідковувати пройдену відстань і мотивують не кидати цю справу. Більше рекомендацій можна знайти в інтернеті, а також скориставшись спеціальними програмами, такими як MapMyWalk, Google Fit або MyFitnessPal.
   • Можна також придбати крокомір, щоб аналізувати, яку відстань ви проходите щодня, щотижня і щомісяця. Відстеження показників служить відмінним способом мотивувати себе, збільшувати дистанцію і встановлювати нові цілі для ходьби.
   • Деякі більш вдосконалені фітнес-трекери, наприклад Fitbit, також відстежують такі речі, як серцевий ритм і якість сну.
4. 4 Гуляйте з одним. Часом наявність партнера має величезне значення. Знайдіть кого-небудь, хто теж любить тренувальні прогулянки (можливо, навіть колегу, який хотів би ходити на роботу пішки, або сусіда, який зацікавлений в ранкових або вечірніх прогулянках). Якщо ви будете не в настрої, відповідальність перед партнером, швидше за все, змусить вас вибратися на вулицю, не дивлячись на втому або лінь.